درمان گودی کمر با حرکات اصلاحی

لردوز یا گودی کمر انحنای بیش از حد درونی کمر است که بعضاً به آن پشت تابدار نیز گفته می شود. این بیماری در هر سنی بروز می کند و در کودکان و خانم های جوان شایع تر است. این بیماری ممکن است در خانم ها در دوران بارداری و بعد از آن یا در افرادی که مدت زمان طولانی می نشینند رخ دهد. گودی کمر می تواند علائمی مانند کمردرد و مشکلات عصبی را ایجاد کند و با بیماری های جدی تر مانند اسپوندیلولیستزیس همراه باشد. در برخی افراد، گودی کمر ناشی از وضعیت نامناسب لگن است. وقتی که لگن خیلی به جلو خم شود، بر انحنای قسمت تحتانی کمر تأثیر می گذارد و باعث گودی کمر می شود. مقدار کمی گودی کمر طبیعی است اما انحنای بیش از حد می تواند با گذشت زمان مشکلاتی را ایجاد کند. گودی کمر اغلب به دلیل عدم تعادل بین عضلات اطراف استخوان لگن رخ می دهد. عضلات ضعیفی که برای بلند کردن پا به جلو (فلکسورهای مفصل ران) همراه با عضلات محکمی که برای قوس دادن به پشت (عضلات اکستنسور کمر) استفاده می شود، می تواند باعث افزایش شیب لگن شود و حرکت کمر را محدود کند. یک مطالعه نشان داد که تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات شکمی می تواند در کشیدن لگن به تراز صحیح و بهبود گودی کمر کمک کند. این امر می تواند به کاهش درد، افزایش عملکرد و بهبود توانایی در انجام فعالیت های روزمره کمک کند.

درمان گودی کمر با ورزش

عوامل موثر در ایجاد گودی کمر

از مهمترین عوامل بر هم زننده قوس طبیعی کمر وجود یک شکم بزرگ است که موجب زیاد شدن انحنای کمری می شود و برای جبران این حالت، ستون فقرات مجبور است که انحنا و تحدب را در ناحیه پشتی بیشتر کند و گودی زیاد کمر، قوز شدن بیشتر پشت می شود و حتی این امر می تواند در موارد طولانی تر سبب زیاد شدن انحنای گردن هم بشود. از طرف دیگر هم افراد لاغرهم ممکن است به دلیل ضعف در عضلات شکمی گودی کمر برایشان ایجاد شود. طرز صحیح نشستن هم که موجب حفظ حالت طبیعی ستون فقرات می شود و در نتیجه عضلات هر قسمت مجبور نیستند که برای جبران وضعیت غلط نشستن یا ایستادن ما کار بیشتری بکنند و در نتیجه ان دچار اسپاسم و خستگی و گرفتگی شوند. راستای کل بدن هم در این مهم نقش دارد یعنی کف پا، باسن، پشت و کتف شما هم باید در وضعیت صحیح و راستای طبیعی خود قرار بگیرند تا احساس راحتی و راستای صحیح ستون فقرات داسته باشید اگر پای شما آویزان باشد این امر موجب خستگی و درد در کف پا پشت ساق می شود و لین حالت به افزایش گودی کمر کمک می کند. اگر کتف ما به صندلی که روی ان نشسته ایم نچسبد، سر به ناخوداگاه به حالت جلو می افتد و در نتیجه ان خستگی، گرفتگی در عضلات گردن و سوزش در کتف و پشت ما ایجاد می شود. نشستن طولانی مدت در حالت قوسی و هلالی شکل به ستون مهره ها شکل داده و به خصوص اگر فرد در سنین پاین تر و سنین رشد این شکل بنشیند، اینحالت ناصحیح ستون مهره ها به صورت دایمی ایجاد می شود عضله های ما در هر سنی که باشیم حداقل می توانند بیست و پنج درصد قدرت خود را تقویت دارند اما اگر در کودکی عضله های ما شکل درست و محکم و خوبی به خود بگیرند و انحناهای طبیعی بدن در وضعیت اصولی و صحیح خود رشد کنند ستون فقرات شکل صحیح به خود می گیرد. اگر در سنین پایین کودکان بد بنشینند مهره ها بدشکل شده که میتواند در آینده علت کمر درد شود. در میانسالی اگر بخواهید عضله خود را قوی کنند نیازمند صرف نیروی زیاد و ورزش زیاد و البته بازدهی بسیار کمتر به نسبت دوران کودکی هستند.

ورزش های مخصوص برای درمان و رفع گودی و قوس کمر

کشش کمر

کشش کمر و ناحیه لگن تمرین مناسبی برای شروع محسوب می گردد. برای کشش کمر به سادگی می توانید به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. شما می توانید پشت پا و یا زانوهای خود را گرفته و بیشتر به سمت عقب بکشید تا کشش افزایش یابد. نفس عمیقی کشیده و به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه این حالت را نگه دارید.

کشش عضله خم کننده ران

برای کشش عضله خم کننده ران (فلکسور) بر روی زمین زانو بزنید (در صورت تمایل برای راحتی بیشتر می توانید یک بالش یا حوله تاشده را در زیر زانوی خود قرار دهید) زانوی راست خود را بالا آورده و زانوی چپ را در پایین قرار دهید. بدون آنکه پای خود را تغییر دهید، لگن و باسن خود را به سمت جلو آورید تا احساس کشش ملایمی در ران چپ خود حس کنید، اجازه ندهید کمر شما دچار انحنا و قوس شود. برای افزایش کشش، دست چپ خود را به سمت بالا آورده و به سمت راست متمایل کنید. این حالت را به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید. این تمرین را روزانه حداقل دو بار در روز انجام دهید.

حرکت کرانچ شکم

تقویت عضلات شکم مرحله بعدی است. تمرین کرانچ راه کار بسیار مناسبی در این خصوص محسوب می شود. به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را مستقیم بالا آورده و یا زانوهای خود را در مقابل خم کنید. لگن شما به سمت عقب و کمر بر روی زمین قرار داشته باشد. اگر زانوی خود را خم کنید، این تمرین برای شما ساده تر خواهد شد. دست های خود را به صورت متقاطع بر روی قفسه سینه قرار دهید، به آرامی کمر خود را تا ۳۰ درجه از روی زمین باند کرده و به آرامی به موقعیت قبلی بازگردید. با ده بار تکرار شروع کرده و تعداد تکرارها را به ۳۰ یا بیشتر برسانید.

تمرین چرخش لگن بر روی توپ ورزشی

این تمرین کمک می کند تا به موقعیت لگن خودآگاهی پیداکرده و عضلات شکمی و عضلات بازکننده پشت بدن نیز تقویت و تحت کشش قرار بگیرند. عضلات درگیر در طی این تمرین عبارت اند از: ماهیچه راست شکمی (رکتوس)، ماهیچه سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) و ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها.

• روی یک توپ ورزشی بنشینید، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم جدا کرده، شانه ها را به سمت عقب ببرید، ستون فقرات خود را صاف و تراز نمایید. توپی را انتخاب کنید که هنگام قرارگیری کف پای شما بر زمین، زانوهایتان زاویه ای ۹۰ درجه ای داشته باشند.
• لگن خود را چرخانده و به کمک انقباض عضلات شکم، کمر خود را به سمت پایین متمایل کنید. در این حالت شما باید تلاش کنید تا استخوان شرم گاهی خود را به ناف نزدیک نمایید. این حالت را به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.
• سپس لگن خود را در جهت مخالف برکت داده و در ناحیه کمر یک قوس ایجاد نمایید. در طی این حالت شما باید تلاش کنید که استخوان دنبالچه خود را به به سمت بالا و خارج بچرخانید. به مدت ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید.
• به صورت متناوب این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید.
• این تمرین را در روز در طی سه ست کامل اجرا نمایید.

تمرین حالت حشره مرده

این تمرین با تقویت عضلات هسته ای به صورت پویا کمک می کند تا ستون فقرات در طول حرکات پا و دست ها باثبات و پایدار باقی بماند. این تمرین بر روی تقویت ماهیچه عرضی شکم متمرکز است که برای تثبیت و پایداری ستون فقرات بسیار ضروری است. عضلات درگیر در این تمرین عبارت اند از: ماهیچه عرضی شکم، ماهیچه چندپاره (multifidus)، دیافراگم و عضلات خم کننده لگن.

• به پشت دراز بکشید، ستون فقرات شما باید صاف و تراز باشد. لگن و زانوی خود را در زاویه ۹۰ درجه ای قرار دهید. کف دست های خود را کمی بالاتر از زانو برای ران های خود قرار داده و فشار دهید.
• عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات منقبض کرده، سپس دست و پای راست خود را بکشید به نحوی که تقریباً با سطح زمین موازی گردند. هم زمان با حرکت دست و پای خود، نیم تنه و ستون فقرات خود را به طور کامل پایدار و ثابت نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگشته و با پای مخالف تمرین را تکرار کنید.

کشش لگن

این تمرین می تواند قدرت و ثبات عضلات ناحیه کمر و لگن را افزایش دهد و قوس کمر را نیز کاهش دهد. عضلات درگیر عبارت اند از: ماهیچه سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس)، عضله همسترینگ و ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها. به روی صورت روی زمین دراز کشیده و یک بالش را در زیر ناحیه پایینی شکم و لگن قرار دهید. زانوی خود را از زمین بلند کرده و به مدت ده ثانیه نگه دارید. قبل و در طول حرکت بروی سفت شدن و منقبض کردن عضله سرینی خود متمرکز شوید. در طول انجام تمرین ستون فقرات و لگن خود را ثابت نگه دارید. پای خود را به روی زمین باز گردانیده و با پای مخالف نیز تا ده بار تکرار این حرکت را انجام دهید.

حلقه کردن ماهیچه همسترینگ

همسترینگ گروهی از عضلات بزرگی هستند که در پشت ران واقع شده اند. تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ می تواند به تراز شدن لگن کمک نماید. عضلات درگیر در این تمرین عبارت انداز: همسترینگ (ماهیچه نیم وتری، ماهیچه نیم غشایی و عضلات دو سر ران)، ماهیچه های ساق پا (گاسترو) و جلو ران (عضله خیاطه، ماهیچه نواری و ماهیچه گودی زانویی)

• یک باند کششی را در اطراف دستگیره در و یا یک شیء محکم ببندید.
• بر روی شکم دراز کشیده و یک یا هر دو پای خود را از دستگیره در دور نمایید.
• طرف دیگر باند کشی را به دور مچ پای خود ببندید.
• زانوی خود را خم کرده به نحوی که پای شما به سمت باسن نزدیک شود.
• سعی کنید فقط عضلات پای خود را در این تمرین درگیر کنید و عضلات دیگر را ثابت نگه دارید. شما باید حرکت پشت ران خود را احساس نمایید.
• ۱۵ بار حرکت را تکرار کرده و سپس با پای مخالف تکرار نمایید.
• این تمرین را برای هر پا در سه ست انجام دهید.

حرکت ددلیفت تک پا

عضلات همسترینگ و باسن باید تقویت گردند. شما می توانید این کار را به صورت هم زمان با انجام حرکت ددلیفت تک پا انجام دهید. همچنین در این تمرین عضلات شکم نیز تحت تأثیر قرار می گیرند، چراکه هنگام ایستادن باید تعادل شما توسط آن ها حفظ گردد. روی پای راست خود بایستید و پای دیگر را به سمت عقب بلند نمایید. دست چپ خود را بر روی باسن قرار داده و درحالی که از کمر خم می شوید سعی کنید با دست راست زمین را لمس نمایید. اجازه دهید پای چپ در پشت شما تحت کشش قرار بگیرد. با نوک انگشتان خود زمین را لمس کرده و به کمک لگن و باسن خود دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید. این ورزش برای گودی کمر می تواند مناسب باشد.

• عضله سرینی و همسترینگ شما هنگام برگشتن به حالت ایستاده به شما کمک خواهند نمود.
• ۱۰ بار با پای راست این حرکت را انجام داده و سپس ۱۰ بار نیز با پای چپ تکرار نمایید.
• دو الی سه ست تمرین را انجام دهید.
• شما می توانید با نگه داشتن یک دمبل در دست خود، شدت تمرین را افزایش دهید.

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر

در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.
درست خوابیدن بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد. از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.قوس کمر تا بیش از ۹۰درصد با شنا کردن بهبود می یابد.