تمرینات ورزشی مخصوص برای رفع گودی کمر

گودی کمر چیست؟

اصولا از نظر اناتومیک ما یک تقعر تحتانی در ناحیه پایین کمر داریم که به آن گودی کمر یا لوردوز کمری می گویند و از طرفی هم یک تحدب بالاتر از آن منطقه در کمر داریم که درست در قسمت پشت یا دورسال می باشد که به ان کیفوز می گویند و به هم ریختگی آنها موجب ایجاد کمردرد و درد پشت می شود .

انحنای مقعر دیگری هم در ناحیه گردن وجود دارد که با ان لوردوز گردنی گفته می گویند .این حالت انحناها در ستون فقرات که حالت مارپیچ و فنری شکل را ایجاد می کند سبب افزایش تحرک ستون فقرات و حالت انعطاف پذیری ان می شود. هر عامل و هر حالتی که سسب شود که این قوس های طبیعی کمر و گردن و پشت به هم بخورند دردایجاد می کنند و سبب اسپاسم عضله و گرفتگی در آن می شوند و فشار به استخوان ها و مفاصل پشت انها به عنوان فاست می شوند که درد بسیاری از افراد که گودی کمر دارند به دلیل فشار روی این فاست هاست و در ادامه هم ممکن است مشکلات شدید تر مانند دیسک کمر و یا کمردرد شدید شوند.

عوامل موثر در ایجاد گودی کمر

از مهمترین عوامل بر هم زننده قوس طبیعی کمر وجود یک شکم بزرگ است که موجب زیاد شدن انحنای کمری می شود و برای جبران این حالت، ستون فقرات مجبور است که انحنا و تحدب را در ناحیه پشتی بیشتر کند و گودی زیاد کمر، قوز شدن بیشتر پشت می شود و حتی این امر می تواند در موارد طولانی تر سبب زیاد شدن انحنای گردن هم بشود.

از طرف دیگر هم افراد لاغرهم ممکن است به دلیل ضعف در عضلات شکمی گودی کمر برایشان ایجاد شود.

طرز صحیح نشستن هم که موجب حفظ حالت طبیعی ستون فقرات می شود و در نتیجه عضلات هر قسمت مجبور نیستند که برای جبران وضعیت غلط نشستن یا ایستادن ما کار بیشتری بکنند و در نتیجه ان دچار اسپاسم و خستگی و گرفتگی شوند.

راستای کل بدن هم در این مهم نقش دارد یعنی کف پا ، باسن ، پشت و کتف شما هم باید در وضعیت صحیح و راستای طبیعی خود قرار بگیرند تا احساس راحتی و راستای صحیح ستون فقرات داسته باشید اگر پای شما آویزان باشد این امر موجب خستگی و درد در کف پا پشت ساق می شود و لین حالت به افزایش گودی کمر کمک می کند

.اگر کتف ما به صندلی که روی ان نشسته ایم نچسبد،سر به ناخوداگاه به حالت جلو می افتد و در نتیجه ان خستگی، گرفتگی در عضلات گردن و سوزش در کتف و پشت ما ایجاد می شود.

نشستن طولانی مدت در حالت قوسی و هلالی شکل به ستون مهره ها شکل داده و به خصوص اگر فرد در سنین پاین تر و سنین رشد این .شکل بنشیند، اینحالت ناصحیح ستون مهره ها به صورت دایمی ایجاد می شود

عضله های ما در هر سنی که باشیم حداقل می توانند بیست و پنج درصد قدرت خود را تقویت دارند اما اگر در کودکی عضله های ما شکل درست و محکم و خوبی به خود بگیرند و انحناهای طبیعی بدن در وضعیت اصولی و صحیح خود رشد کنند ستون فقرات شکل صحیح به خود می گیرد.اگر در سنین پایین کودکان بد بنشینند مهره ها بدشکل شده که می تواند در آینده علت کمر درد شود. در میانسالی اگر بخواهید عضله خود را قوی کنند نیازمند صرف نیروی زیاد و ورزش زیاد و البته بازدهی بسیار کمتر به نسبت دوران کودکی هستند.

حرکات و تمرینات ورزشی برای رفع گودی کمر

امروزه یکی از مشکلاتی که سایر افراد بخصوص بانوان را درگیر کرده و آنها را وا داشته تا بیشتر ورزش کنند گودی کمر است.حتما تا به حال به آن فکر کرده اید که چگونه آن را رفع کنید اما آیا تا به حال گام هایی را برای بهبود آن برداشته اید ؟

ورزش های اصلاحی برای رفع و درمان گودی کمر

1. عضلات سفت را آزاد کنید:

قسمت پایینی کمر

دستورالعمل ها:

روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید . توپ ماساژ را روی ماهیچه های سفت زیر قسمت پایین کمر قرار دهید.

عضلات هدف:

• ماهیچه مربع کمری
• ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
• ماهیچه پشتی بزرگ عضله

وزن بدن را در بالای توپ آرام کنید.بدن را در یک حرکت دایره ای در بالای توپ حرکت دهید برای هدف قرار دادن مناطق سفت. برای پوشش دادن تمام عضلات به مدت حداقل 1-2 دقیقه هر بار اقدام کنید. نفس خود را نگه ندارید به یاد داشته باشید که نفس بکشید!

2. کشش:

الف) ژست نماز

دستورالعمل ها:

زانو روی زمین قرار دهید.دست ها را تا جایی که ممکن است روبروی خود بکشیدروی باسن بنشینید. طوری که احساس کشش را در پایین کمر داشته باشید دم و بازدم عمیق داشته باشید این کار را 1 دقیقه انجام دهید.

ب) کشش لات / QL

دستورالعمل ها:

پای خود را به عرض شانه ها باز کنید.یک طرف خود را خم کنید برای تاکید بر کشش، دست خود را مانند عکس بگیرید هدف از آن این است که در کنار بدن خود قسمت پایین کمر احساس کشش کنید. این حالت که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شد را 1 دقیقه نگه دارید. در هر دو طرف بدن این کار را انجام دهید.

ج) کشش فلکسورهیپ

دستورالعمل ها:

یک حالت پرش ایجاد کنید . یک پا را به عقب ببرید صاف بایستید , اطمینان حاصل کنید که کشش در جلوی پای عقب را احساس کنید. کشش را حداقل 1 دقیقه نگه دارید. حداقل 3 بار در هر طرف این کار را انجام دهید.

درمان گودی کمر با ورزش در خانه

3. کنترل ستون فقرات:

مهم است بدانیم که نقطه (خط قرمز) جایی که بیشترین پراکندگی در ستون فقرات کمری وجود دارد. این نقطه تعیین خواهد کرد که باید ورزش کنید.

دستورالعمل ها:

روی زمین زانو بزنید و از ساعد هم کمک بگیرید. سر را بین دستان در موقعیت خم شده قرار دهید. همانطور که بر پایین کمر تمرکز می کنید، این موقعیت به جلوگیری از حرکت ستون فقرات قفسه سینه کمک می کند.

از لگن به تدریج ستون فقرات کمری شروع کنید (یک سطح در یک زمان) تا آنجا که می توانید انجام دهید, دوباره شروع کنید. 5بار این کار را تکرار کنید.

4. یاد بگیرید تنفس کنید:

تنفس برای حفظ وضعیت مناسب بسیار مهم است. (به ویژه هنگامی که آن را به تصحیح گودی کمر می پردازید ) عضلات شکمی نه تنها به استنشاق کامل کمک می کنند، بلکه به حفظ موقعیت یابی دنده های پایین کمک می کنند.

دستورالعمل ها:

روی کمر دراز بکشید و زانو ها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید نفس عمیقی از طریق بینی بکشید و به آرامی تمام هوا را از دهانتان بیرون دهید. رسیدن به نقطه ای که به طور کامل ریه های تخلیه می شوند، متوجه می شوید چقدر دنده های کمر و پایین به سمت زمین فرو می روند.

از طریق این تمرین تنفس، این وضعیت دنده پایین را حفظ کنید، به آرامی درگیر عضلات شکمی خود می شوید , نفس عمیق بکشید , تصور کنید که در شکم تان نفس عمیق می کشید قفسه سینه بالا نباید بیش از حد به هنگام نفس کشیدن حرکت کند.

هدف گسترش کل دور دیواره قفسه سینه پایین است. ( تصور کنید که یک بادکنک دارید باد می کنید.) هوا را از ریه ها خارج کنید. اجازه دهید دنده های پایین روی زمین قرا بگیرید و این کار را انجام دهید. این تنفس را 10 بار تکرار کنید , این کار را چند بار در طول روز انجام دهید! زمان مناسب برای نفس کشیدن خوب است.

5. تمرین حشره مرده:

برخی از متخصصان می گویند که این ورزش پادشاه است. هدف این تمرین این است که دیوار شکم را درگیر کنید تا ستون فقراتتان را در جای خنثی نگه دارید. همانطور که همه در سطوح مختلف قدرت هستند، 3 نوع مختلف از تمرین حشره ی مرده را امتحان کنید.

الف) سقوط پا (خم شدن زانو)

دستورالعمل ها:

روی کمر بخوابید و زانوها را 90 درجه خم کنید. (کف پا) هر دو زانو را در طول حرکت خم نگه دارید. زانوی راست را به سمت سینه نگه دارید، به آرامی پای چپ را به سمت زمین بکشید. فقط تا آنجا که می توانید پایین بیاورید، در حالی که پشت کمرتان را کاملا روی زمین نگه دارید.

بازگشت به موقعیت شروع. با پای دیگر این را انجام دهید , 10بار این کار را تکرار کنید,

ب) سقوط پا (راست شدن پا)

دستورالعمل ها:

روی زمین دراز بکشید و پا را 90 درجه خم کنید. نگه داشتن زانو راست به سمت سینه خود، به آرامی پا را به سمت زمین دراز کنید. فقط تا آنجا که می توانید پایین بیاورید، در حالی که پشت کمرتان را کاملا روی زمین نگه داشته اید.

بازگشت به موقعیت شروع. با پای دیگر تکرار کنید . 10بار تکرار کنید.

ج) جایگزین کردن دست

دستورالعمل ها:

روی زمین دراز بکشید و زانو را 90 درجه خم کنید دست را راست رو به بالا بگیرید. به آرامی پای چپ و بازو راست را به سمت پایین بکشید. فقط تا آنجا که می توانید پایین بیاورید، در حالی که پایین کمرتان را کاملا روی زمین نگه داشته اید.

بازگشت به موقعیت شروع. تکرار کنید 10 بار.

تمرینات ورزشی برای کودکان مبتلا به اوتیسم