درمان گودی کمر با ورزش

این بیماری در هر سنی بروز می کند و در کودکان و خانم های جوان شایع تر است. این بیماری ممکن است در خانم ها در دوران بارداری و بعد از آن یا در افرادی که مدت زمان طولانی می نشینند رخ دهد.گودی کمر می تواند علائمی مانند کمردرد و مشکلات عصبی را ایجاد کند و با بیماری های جدی تر مانند اسپوندیلولیستزیس همراه باشد. در برخی افراد، گودی کمر ناشی از وضعیت نامناسب لگن است.وقتی که لگن خیلی به جلو خم شود، بر انحنای قسمت تحتانی کمر تأثیر می گذارد و باعث گودی کمر می شود. مقدار کمی گودی کمر طبیعی است اما انحنای بیش از حد می تواند با گذشت زمان مشکلاتی را ایجاد کند.گودی کمر اغلب به دلیل عدم تعادل بین عضلات اطراف استخوان لگن رخ می دهد. عضلات ضعیفی که برای بلند کردن پا به جلو (فلکسورهای مفصل ران) همراه با عضلات محکمی که برای قوس دادن به پشت (عضلات اکستنسور کمر) استفاده می شود، می تواند باعث افزایش شیب لگن شود و حرکت کمر را محدود کند.یک مطالعه نشان داد که تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات شکمی می تواند در کشیدن لگن به تراز صحیح و بهبود گودی کمر کمک کند. این امر می تواند به کاهش درد، افزایش عملکرد و بهبود توانایی در انجام فعالیت های روزمره کمک کند.

تشخیص گودی کمر

برای تشخیص گودی کمر از فرد می خواهیم که به سمت جلو خم شود فردی که قوس کمری طبیعی دارد هنگام خم شدن به جلو در پشت او یک قوس منظم وجود دارد .در فردی که دچار قوس کمر می باشد کمر وی صاف میباشد .

درمان گودی کمر با ورزش و حرکات اصلاحی

اگر شما هم گودی کمر دارید، پیشنهاد می شود که ورزش بدنسازی، یوگا و تمرینات هوازی (برای آب کردنِ شکم) را انتخاب کنید.

این تمرینات به اصلاح عدم تعادل عضلانی که باعث تغییر شکل ستون فقرات می شود، و تقویت عضلات شکم و کمر، و درمان ناهنجاری های اسکلتی کمک قابل توجهی کند.

همچنین تنفس درست و انجام تمرین های مدیتیشن، استرس و تنش را (تشدید کننده مشکلات ستون فقرات است) کاهش می دهد.

شما با ۹ حرکت اصلاحی که در ادامه معرفی شده، می توانید این عارضه را درمان کنید.

حرکت گاو و گربه

نحوه انجام حرکت

ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینیدشکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر احساس کنید؛سپس کمر را خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید.حرکت اصلاحی گاو و گربه برای درمان گودی کمر را ده بار در روز تکرار کنید.

حرکت پل باسن

نحوه انجام حرکت

برای شروع حرکت روی تشک دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید؛ سپس عضلات سرینی و شکمی را منقبض کرده و باسن را بالا بیاورید؛ چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره باسن خود را روی تشک قرار دهید؛ حرکت پل باسن برای اصلاح گودی کمر را در ۳ ست با ۲۰ تکرار تمرین کنید.

حرکت کشش عضلات پشتی پا و خلفی کمر

نحوه انجام حرکت

برای انجام حرکت کششی اصلاح گودی کمر، ابتدا دست های خود را مقابل زمین بگذارید؛کمر و زانوها را کاملا صاف نگه دارید؛ با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کند؛حالا بلند شوید و به حالت اولیه برگردید؛ بعد از ۳۰ ثانیه استراحت، این حرکت را در دو ست دیگر انجام دهید.

حرکت نگه داشتن پا در داخل شکم

نحوه انجام حرکت

روی زمین دراز بکشید؛ پای راست خود را در داخل شکم جمع کنید؛برای ده ثانیه پای راست را در داخل شکم خود نگه دارید؛طوری که کمر کاملا در این وضعیت به زمین بچسبد؛حال پای خود را دراز کنید؛پس از ۳۰ ثانیه استراحت این حرکت را برای پای چپ خود تکرار کنید؛شما می توانید این حرکت اصلاحی برای گودی کمر را هر روز ۱۰ بار انجام دهید.

روی زمین به پشت دراز بكشید.

زانوها به حالت نیمه خم و كف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شكم و باسن را منقبض كنید و كمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حركت را 7 بار تكرار كنید.بعد در همین حالت با دست های كشیده و رو به جلو، سر و شانه را از زمین بلند كنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت باقی بمانید و 6 تا 10 بار این كار را تكرار كنید.حالا زانوها را تك تك و یكی درمیان به داخل سینه بكشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. این كار را 6 تا 10 بار تكرار كنید.این حالت را می توانید با هر دو زانو در حالی كه دست ها زیر زانوست، تكرار كنید.به فاصله 20 سانتی متر از یك دیوار بایستید و به آن تكیه دهید. زانوها را كمی خم كنید و كل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله كمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را 6 تا 10 بار تكرار كنید.در صورتی كه عضلات پشت ران هم كوتاه باشد حركات كششی موثر است. اگر كمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز كنید. سعی كنید نوك انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.

نکته:
به یاد داشته باشید كه میزان و شدت حركات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است ولی به طور كلی بهتر است كه روزانه 2 بار و حداقل به مدت 3 ماه این حركات را انجام دهید.

آیا همیشه ورزش برای درمان گودی کمر کافی است؟

اصلاح وضعیت ضعیف و گودی کمر بیش از حد می تواند از وخیم تر شدن انحنای کمر و ستون فقرات جلوگیری کند.یک مطالعه به بررسی تأثیر تمرینات تثبیت کننده کمری بر عملکرد و زاویه گودی کمر در افراد مبتلا به کمردرد مزمن پرداخت. آن ها دریافتند که تمرینات تثبیت کننده مانند آنچه در بالا توضیح داده شد، برای بهبود عملکرد و زاویه انحنای کمر مؤثرتر از درمان محافظه کارانه هستند.قبل از شروع برنامه ورزشی همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن حرکات مناسب شما هستند یا خیر. اگر این تمرینات باعث افزایش درد شما می شود، فوراً آن را متوقف کرده و به دنبال کمک پزشکی باشید.درد یا مشکل در حرکات مرتبط با گودی کمر بیش از حد می تواند نشانه ای از یک مشکل جدی تر باشد و باید توسط پزشک یا متخصص عمل جراحی ارزیابی شود. موارد نادر گودی کمر بیش از اندازه ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشد و تنها با ورزش نمی توان آن را درمان کرد.

درمان پا پرانتزی ها با ورزش