درمان سر و گردن به جلو با تمرینات ورزشی

چگونگی تشخیص عارضه گردن رو به جلو

برای تشخیص این که بدانید شما هم به عارضه گردن رو به جلو دچارید یا نه، یک امتحان بسیار ساده می توانید انجام دهید:

• به دیوار تکیه دهید و پاشنه های پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• باسنتان را به دیوار فشار دهید، طوری که تیغه های شانه تان با دیوار تماس پیدا کنه؛
• حالا، وضعیت سر خود را بررسی کنید- آیا پشت سر شما دیوار را لمس می کند؟
• اگر این گونه نباشد (سر شما دیوار را لمس نکند)، شما هم دچار عارضه گردن رو به جلو شده اید و باید تمام تلاش خود را برای اصلاح آن انجام دهید.

اما نگران نباشید، خبر خوب این است که با حرکات اصلاحی و تغییر در سبک زندگی می توانید این وضعیت را بهبود ببخشید. ادامه این مطلب از فیتامین با عارضه گردن رو به جلو و راهکارهای درمانیِ آن آشنا خواهید شد.

علائم عارضه گردن رو به جلو که از آن ها بی خبرید

• کمردرد
• گردن درد
• بی خوابی
• شانه های گرد
• تنفس محدود
• سردرد و میگرن
• خستگی مزمن
• اسپاسم (گرفتگی) عضلانی
• آپنه خواب (یا وقفه تنفسی در خواب)
• سفتی و کشیدگی عضلات گردن
• سوزن سوزن شدنِ بازوها
• درد مفاصل فک پایین

سه عامل مهم ابتلا به ناهنجاری گردن رو به جلو

1. ضعف عضلات گردن، ضعف عضلات گردن باعث درد و ناراحتی در گردن می شود.
2. عادات رفتاری غلط، که نقش پررنگی در ابتلا به عارضه گردن رو به جلو دارد؛ مثل حمل کوله پشتی سنگین، خوابیدن روی بالش های بلند، خم شدن به سمت جلو به دلیل ضعف بینایی، خجالتی بودن و همیشه سر به زیربودن!
3. مشاغل و ورزش هایی که باعث خم شدن گردن رو به جلو می شود: آرایش گری، رانندگی، کارمندی و پشت میزنشینی، دندان پزشکان و جراحان، دانش آموزان و…

و ورزش هایی که شامل استفاده غالب از یک طرف بدن باشد (مثل گلف، تنیس، هاکی، و غیره) یا ورزش هایی که مدام به روبه رو خم می شوید مثل دوچرخه سواری.

استفاده بیش ازحد و غیراصولی از تلفن همراه و رایانه مهم ترین عامل ایجاد عارضه گردن رو به جلو است.

اتفاقی که گردن رو به جلو باعث آن می شود

• آسیب به مهره های گردن و کمر در اثر فشار وارده
• فشار واردشدن به عروق خونی، مهره ها، و عضلات گردن
• کاهش دامنه حرکتی کمربند شانه ای
• درد تیغه شانه ها و پشت گردن
• پوکی استخوان (و شکستگی های مربوط به آن)
• آسیب به دیسک بین مهره ای
• گوژپشتی و کوتاه شدن قد
• اختلال در جویدن و کاهش ظرفیت تنفسی

گردن رو به جلو حتما باید درمان شود، چراکه هر یک سانتی متر که به سمت جلو خم می شوید، معادل چندین کیلوگرم وزنه ای است که روی گردن شما قرار داده شده باشد.

پیشگیری ناهنجاری گردن رو به جلو

• اصلاح عادات رفتاری غلط
• تحرک و سبک زندگی مناسب

درمان ناهنجاری گردن رو به جلو

• بالش های طبی
• برنامه ورزشی حرکات اصلاحی
• فیزیوتراپی در موارد جدی
• تقویت و کشش عضلات گردن

حرکات اصلاحی برای درمان عارضه گردن رو به جلو

• ماساژ عضله جناغی چنبری

1. ماساژ این عضله باعث رفع اسپاسم می شود؛
2. در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید؛
3. عضله جناغی چنبری را پیدا کنید و آن ناحیه را به آرامی ماساژ دهید؛
4. با فشار آرام انگشتان، تمام این عضله از بالا تا پایین را ماساژ دهید؛
5. هر طرف گرن خود را یک دقیقه ماساژ دهید.

• عقب و جلو بردن گردن

1. این تمرین عضلات پشت گردن شما را درگیر می کند؛
2. ابتدا دو انگشت خود را روی چانه خود بگذارید؛
3. دست دیگر خود را روی قسمت پشت سر قرار دهید؛
4. هم زمان سر را به سمت سینه بکشید؛
5. وقتی احساس کشیدگی در پشت گردن داشتید، به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
6. این تمرین را سه بار انجام دهید.

• کشیدن گردن به عقب و کمی پایین

1. این تمرین باعث تقویت و درگیرشدنِ عضلات جلویی گردن می شود؛
2. برای انجام این تمرین، ابتدا دو انگشت خود را در قسمت پایین چانه قرار دهید؛
3. به آرامی سر خود را به عقب بکشید، از انگشتان دستتان استفاده کنید تا عضلات گردن، خسته نشود؛
4. هنگام انجام این کشش، چانه خود را محکم نگه دارید؛
5. حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به جلو برگردید؛
6. این تمرین را روزی ۲ تا ۳ بار با ۱۰ تکرار انجام دهید.

نگاه به روبه رو باشد. باید حس کنید گردن شما بلند شده است.

• کشیدن تیغه شانه ها به عقب

1. این تمرین باعث تقویت عضلات کمر و میانی شما از جمله ذوزنقه ای میانی و تحتانی می شود؛
2. روی یک صندلی مناسب بنشینید، پاها و زانوها را کمی بازتر کنید و به سمت بیرون بچرخانید؛
3. سر بالا و قفسه سینه را جلو دهید؛
4. چانه را نگه دارید و قفسه سینه خود را بالا بکشید، به این ترتیب ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار می گیرد؛
5. دست هایتان را باز کنید، هر دو بازوی خود را رها و بدون انقباض در کنار خود قرار دهید؛
6. حالا بازوها را به سمت عقب بکشید و آن ها را به بیرون بچرخانید تا انگشتان دست شما به عقب بچرخد؛
7. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و رها کنید؛
8. در هنگام انجام این حرکت به طور عادی نفس بکشید؛
9. این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

• کشیدن گردن به سمت طرفین

1. بایستید و یکی از دستان خود را روی سمت مخالف گردن قرار دهید؛
2. سر خود را به آرامی تا پایین به سمت کتف بکشید؛
3. در این حالت تا حدود ۳۰ ثانیه باقی بمانید و در دو ست دیگر انجام دهید.

هشدار: اگر احساس می کنید که مستعد ابتلا به درد گردن هستید، یا گردن، شانه ها، یا کمرتان صدمه دیده و یا شرایطی مانند ورم مفاصل دارید، قبل از هر تمرینی، برای اولین بار، با پزشک یا فیزیوتراپ تماس بگیرید. این حرکات می تواند مفید باشد، اما ابتدا باید از تشدید عارضه گردن رو به جلو جلوگیری کنید