یوگا ، تنها برای کشش و انعطاف پذیری عضلات و کاهش سطح استرس استفاده نمی شود؛ بلکه می تواند به عنوان راهی مفید برای درمان بی خوابی و ایجاد یک خواب آرام و با کیفیت استفاده شود. اهمیت ریلکسیشن قبل از خواب زمانی زمانی حس می شود که می بینیم فردی که عموما دچار بی خوابی است اما به صورت روزانه از یوگا استفاده می کند، راحت تر به خواب می رود و می تواند طولانی تر و بهتر بخوابد. این فرد حتی اگر در نیمه های شب هم از خواب بلند شود، به راحتی می تواند دوباره به ادامه ی خواب خود برگردد و این برای کسانیکه دچار بی خوابی هستند، نعمت بسیار بزرگی محسوب می شود. خواب خوب نه تنها باعث ایجاد آرامش فرد در شب ها می شود، بلکه به افزایش بهره وری فرد در طول روز نیز کمک می کند. علاوه بر این، انسان ها در موقعیت های زمانی و مکانی مختلف نیز الگوی خوابشان به هم می ریزد و ممکن است دچار بی خوابی شوند . برای مثال زنان باردار و یا بیماران سرطانی، معمولا بخاطر تغییرات فیزیولوژیکی و شرایط جسمی خاصشان، به بی خوابی دچار می شوند. که هر دسته می توانند با انجام تمرینات مناسب خود، خوابی طولانی تر داشته باشند و تعداد دفعاتی که در میانه ی خواب، بیدار می شوند را به مراتب کاهش دهند. البته قبل از شروع تمرین ها صحبت کردن با پزشک و صدور اجازه از طرف او با توجه به شرایط بدنی خودتان الزامی است. با ما همراه باشید.
حرکات یوگا برای کاهش آسیب های ناشی از پشت میزنشینی
1. چرخش در حالت نشسته
در همان حالت چهار زانو صاف بنشینید، هوا را وارد ریه های خود کنید (دم). حالا همانطور که بالا تنه خود را به سمت چپ می چرخانید، بازدم داشته باشید. می توانید از لبه ی بالای تخت تان استفاده کنید و با دست آن را بگیرید تا چرخش های آرام تری داشته باشید. در همان حالتی که چرخیده اید بمانید و چند نفس عمیق بکشید. حالا همانطور که صورت تان را به جلو برمیگردانید بازدم داشته باشید. دوباره هوا را وارد ریه های خود کنید و این بار در حالی که به سمت راست می چرخید بازدم داشته باشید.
2. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
به آرامی پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید و کمی هم زانوهایتان را خم کنید. هوا را وارد ریه های خود کنید و صاف بنشینید. در حالی که بازدم دارید خودتان را به سمت نوک پاهایتان بکشید. تا جایی که لازم است زانوهایتان را خم کنید تا کمرتان صاف باشد. این یک حرکت فوق العاده برای کشش عضلات پشت ران است، اما وقتی هدف نهایی شما یک استراحت آرام و خواب راحت است، به خودتان زیاد فشار نیاورید و کشش را به طور شدید انجام ندهید. به همان حالت نشسته که پاها به سمت جلو دراز است برگردید و این بار، به آرامی کمرتان را به سمت پا ها خم کنید. برای چند دقیقه در همان حالتی که به سمت جلو خم شده اید بمانید، نفس های عمیق بکشید و کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید.
3. کشش به طرفین در یوگا
این تمرین یوگا به معنای واقعی بدن شما را کشیده می کند و روی عضلات تان کار می کند. انجام این تمرین یک بار قبل از خواب سبب انقباط و انبساط عضلات بدن شما شده و موجب خواب راحت شبانه تان می شود. برای انجام این تمرین ابتدا روی تخت به صورت چهار زانو بنشینید و دست راست خود را روی زانوی چپ تان قرار دهید و به آرامی بالا تنه ی خود را به سمت راست متمایل کنید. و گردن تان را در امتداد شانه تا جایی که می توانید بچرخانید. در همین حین نفس تان را حبس کنید و وقتی به انتها رسیدید نفس تان را بیرون داده و برگردید. این تمرین را برای طرف دیگر هم به همین صورت انجام دهید.
4. دراز کشیدن در حالی که شست پا را با دست گرفته اید
هوا را وارد ریه های خود کنید و پای راستتان را به سمت سقف بالا ببرید. در همین حالت با دست تان هر قسمت از پا را که برایتان راحت است بگیرید ( پشت زانو، نزدیک قوزک پا، یا اگر بدن تان انعطاف پذیری خوبی دارد، انگشت شست پا را بگیرید ). حال، بازدم داشته باشید و پا را در حالی که به آرامی به سمت سر خود حرکت می دهید، صاف نگاه دارید. با هر بازدم، اندکی پا را به سرتان نزدیک تر کنید، این حرکت کششی را به آرامی با چند دم و بازدم عمیق ادامه دهید و سپس پا ها را عوض کنید. فعلا این حرکات کششی را خیلی آهسته و ملایم انجام دهید.
5. وضعیت جسد بی جان
صاف به پشت دراز بکشید. هر دو پا و دست ها را به سمت بیرون دراز کنید. اجازه دهید قوزک پاها به سمت بیرون قرار بگیرند و کف دست ها رو به بالا باشند. مدتی در همین حالت استراحت کنید. اگر عادت دارید همیشه به پشت بخوابید، راحت باشید و اجازه دهید به خواب روید.
6. تمرین پاها روی دیوار
این تمرین می تواند تنش و گرفتگی های پاهای شما را رفع کرده و همینطور موجب آرامش ذهن تان شود. برای انجام این تمرین ابتدا روی تخت دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید. درحال که دستان تان در اطراف تان رها شده اند نفس عمیق بکشید. این تمرین نهایتان موجب ریلکس شدن شما و خواب بهتر شبانه تان می شود.
7. تمرین کبوتر مطرح در یوگا
این تمرین برای رفع خستگی پاها و خواب راحت شبانه ایده آل است. ابتدا به صورت چهار دست و پا روی تخت قرار گرفته و دستان تان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس زانوی چپ تان را جمع کرده و نفس تان را حبس کنید. در همین حین پای راست خود را بکشید. و نفس تان را بیرون بدهید. همین کار را برای پای دیگرتان هم انجام دهید.
