چربی پشت کمر را با تمرینات ساده ورزشی آب کنید

وقتی صحبت از توجه به سلامت بدن می شود و می خواهیم از نظر فیزیکی در بهترین حالت خودمان باشیم، می دانیم که اول باید فکری برای چربی های اضافه بکنیم. یکی از بدقلق ترین قسمت های بدن برای فیت و خوش هیکل شدن چربی پشت کمر است. با وجود صدها ورزش و تمرین مختلف برای کوچک کردن شکم و داشتن یک شکم تخت، به نظر می رسد پیدا کردن راهی برای لاغر کردن پشت و از بین بردن چربی های نه چندان دوست داشتنی پشت کمر، خیلی هم ساده نیست. اکثر مردم نمی دانند که چربی پهلو در واقع ناشی از چربی پشت کمر است که در پایین کمر انباشته شده است. در ادامه همراه ما باشید تا با تمرینات مؤثر برای حذف چربی پشت کمر آشنا شوید.

چربی سوزی و تناسب اندام با ورزش بادی اتک

تمرینات مؤثر برای حذف چربی پشت کمر

اول از همه باید ترفندها و نکات مرتبط با تمرینات ورزشی را بدانید. شما می توانید چربی های شکمی و پشت کمر را با چند تمرین ورزشی ساده اما مؤثر، هدف قرار دهید. به موارد زیر توجه کنید:

1. تمرینات هوازی

برای رسیدن به نتایج بهتر ۳ تا ۵ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه حرکات هوازی انجام دهید. این حرکات برای از بین بردن چربی پشت کمر بسیار موثرند. کالری می سوزانند و عضلات پشت تان را تقویت نیز می کنند. ورزش هایی مثل قایقرانی، بوکس و شنا از جمله ورزش های هوازی به شمار می روند. سایر تمرینات هوازی شامل: دویدن/دویدن آهسته، پیاده روی، دوچرخه سواری، استفاده از الپتیکال و رقص می شوند. فواید تمرینات هوازی، تنها به تناسب عضلات پشت کمر خلاصه نمی شود. این حرکات خطر بیماری های قلبی را کاهش داده و عملکرد قلب را بهبود می بخشند، کلسترول و تری گلیسرید را کاهش می دهند، و خطر پوکی استخوان را هم کاهش می دهند. همانطور که گفته شد، نمی توانید تنها در یک قسمت از بدن اقدام به آب کردن چربی ها کنید. حتما باید وزن بدن را پایین آورده و چربی کلی بدن را کاهش دهید تا بتوانید شاهد کاهش حجم چربی در یک قسمت از بدن باشید. تمرینات هوازی به شما در این مسیر کمک می کنند.

2. لیفت پا از بغل (Side leg lift)

این تمرین طراحی شده تا کمر و لگن را تثبیت و عضله این ناحیه را به خوبی تقویت کند. این تمرین همچنین با ایجاد کشیدگی، عضله پشت کمر و پهلو را انعطاف پذیر و قوی می کند.

• کاملاً صاف با پهلوی راست خود بر روی زمین دراز بکشید و مطمئن شوید که ساق پا، ران و لگن شما کاملاً با زمین در تماس است. می توانید دست راست را زیر سرتان تکیه دهید یا برای حفظ تعادل آن را روبروی خود روی زمین بخوابانید.
• پای چپ را روی پای راست خود قرار دهید. دوباره چک کنید که بدن و پاها در یک راستا قرار گرفته باشند.
• همراه با بازدم خود، هر دو پا را با هم به اندازه ۷ تا ۱۰ سانتی متر از روی زمین بلند کنید. مطمئن شوید که نیرو به مرکز بدن وارد شود.
• با دم خود پاها را آرام به پایین برگردانید و آن ها را کمی بالاتر از زمین نگه دارید؛ طوری که پاها با فاصله کم از زمین معلق باشند. و بعد دوباره آن ها را بلند کنید.
• قبل از این که پاهای خود را زمین بگذارید این کار را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.
• به پهلوی چپ برگردید و همین مراحل را مجدداً تکرار کنید.

3. تمرینات پلانک

برای اینکه بتوانید عضلات هسته بدن را به کار گیرید و کمر خود را ثابت و پایدار سازید، دو دمبل بردارید و آن ها را بر روی کف زمین قرار دهید. یک موقعیت پوش آپ (شنا) به خود بگیرید. دستان خود را بر روی دمبل قرار دهید. بدن شما باید صاف و مستقیم باشد و از سر تا نوک انگشتان پا یک خط راست و مستقیم ایجاد نماید. زمانی که می خواهید مانع از حرکت دمبل در زیر خود شوید، شرایط سخت و دشواری خواهید داشت. موقعیت خود را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

4. شنا (Swimming)

این نوع شنا با شنا کردن در آب که شما در ذهن دارید متفاوت است و به حرکات چتربازان وقتی در ارتفاعات زیاد از هواپیما پایین می پرند و در هوا شناور می شوند شبیه است. این شنا ایجاد نوعی کشیدگی در عضلات بدن از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا با بیشترین توان است.

• برای شروع روی شکم به صوت دمر روی زمین بخوابید و دست ها را روبروی خود روی زمین قرار دهید طوری که تمام بدن تان در یک راستا قرار گیرد.
• کف دست ها را روی زمین قرار دهید و به آرامی دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، درست مثل سوپر من! در عین حال که به حرکت سوپرمنی خود می خندید مطمئن باشید که دست ها و پاها بالاتر از تشک معلق شوند.
• هم زمان دست راست و پای چپ خود را بلند و ریه های خود را از هوا پر کنید.
• بازدم را انجام دهید.
• دوباره دم و هم زمان دست چپ و پای راست خود را بلند کنید. دست ها و پاهای خود را آن قدر بلند کنید تا حرکت بدن شما شبیه به شنا کردن در آسمان شود. نگران تکان خوردن های بدن تان برای حفظ تعادل نباشید، بعد از کمی تمرین مثل یک حرفه ای روی عضلات خود و ایجاد تعادل تسلط پیدا می کنید.
• این تمرین را به صورت ۳ ست ۸ تایی از راست به چپ انجام دهید

5. تمرینات یوگا را فراموش نکنید

اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که چربی کمر و پشت آن باعث ایجاد ظاهر بدی شده است بهتر است استرس را متوقف کنید. مطالعات انجام شده نشان می دهد که استرس بیش از حد می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. همانطور که می دانید کورتیزول هورمونی است که باعث افزایش وزن و چربی می شود. از بین بردن استرس و کنترل آن بهترین و ساده ترین روش برای کنترل افزایش وزن است. در این میان کلاس های یوگا و تمرینات آن بسیار مفید خواهد بود.

6. حرکت کمان

چگونه با این حرکت چربی قسمت پشت را از دست بدهیم؟ خوب، فقط باید مراحل زیر را دنبال کنید.

• روی شکم تان دراز بکشید.
• زانوها را به داخل خم کنید و مچ پا را با دست ها نگه دارید.
• در حالی که ران و پاهای خود را بالا می برید، هوا را به داخل بکشید.
• وزن بدن را در جهت رو به جلو تغییر دهید تا به جای قرار گرفتن روی استخوان شرمگاهی، روی ناف باشید.
• به اندازه ی پنج بار نفس کشیدن این حالت را نگه دارید و دوباره تکرار کنید.

7. کشش پشت کمر (Back Extension)

• این ورزش کلید قوی کردن عضله های پشت و پهلو و کنترل آن هاست.
• روی تشک ورزشی یا مت خود به صورت دمر دراز بکشید، طوری که صورت و شکم تان به سمت زمین قرار گیرند.
• دست ها را روی زمین در کنار بدن خود نگه دارید و کف دست هایتان را به کنار لگن خود بچسبانید.
• پاها را به صورت موازی در کنار هم قرار دهید و نوک پا را روی زمین بگذارید. دقت کنید که نباید سطح روی پنجه را روی زمین قرار دهید.
• باز دم خود را بیرون بدهید و هم زمان بدن خود را از تشک بلند کنید اما اجازه ندهید که پاها بلند شوند و برعکس آن ها را به تشک فشار دهید.
• مطمئن شوید که برای بلند شدن از روی زمین از عضلات پشت و عضلات شکم خود استفاده می کنید و این عضله ها شما را به سمت جلو و بالا هدایت می کنند.
• هم زمان با این که هوا را بازدم می کنید، بالاتنه خود را به روی تشک برگردانید.
• این کار را برای ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

8. تمرین پوش آپ را انجام دهید

با اینکه بیشتر افراد فکر می کنند پوش آپ تنها برای قفسه سینه و نواحی اطراف آن مفید است اما چنین تمریناتی به سوخت وساز چربی در پشت کمر نیز کمک می کند.

تمرینات پوش آپ به شما کمک می کند کمری محکم داشته باشید. این موضوع بدین معناست که چنین تمریناتی به استحکام و قدرت عضلات کمر کمک می کند و همین امر باعث می شود کمر از ستون فقرات محافظت نماید.

این موضوع دقیقا همان چیزی است که شما می خواهید. برای انجام چنین تمریناتی، بر روی زمین دراز بکشید به گونه ای که صورتتان به سمت پایین باشد. دستان خود را در اطراف نگه دارید. حالا باسن، ران و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید. وزن شما باید توسط انگشتان پا و کف دست پشتیبانی شود. این یک موقعیت آغازین است.

زمانی که بازوی خود را صاف می کنید نفس بکشید و بدن خود را بالا ببرید تا بازو صاف شود. سعی کنید سر، باسن، مچ پا را با کل بدن همتراز کنید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

9. حرکت ملخ

این تمرین در عین حال که چربی پشت را کاهش می دهد، عضلات پاها و بازوها را نیز تقویت می کند.

روش انجام این تمرین برای از بین بردن چربی پشت :

• روی شکم دراز بکشید و مطمئن شوید که ساق پاها به همدیگر چسبیده اند.
• دست ها را در حالتی که کف آن ها رو به بالا است، کنار بدن قرار دهید.
• نفس بکشید و سر، قسمت فوقانی بدن و ساق ها را از روی زمین بلند کنید.
• به اندازه ی ۵ بار نفس کشیدن در این موقعیت بمانید. شل کنید و دوباره این روند را تکرار کنید.