خوابیدن بعد از ورزش
فعالیت های بدنی با بالا بردن ضربان قلب و جریان خون باعث می شود شما کمتر احساس خستگی یا خواب آلودگی کنید همچنین با تقویت انرژی توانایی شما را در روز افزایش می دهد . با این حال خستگی بعد از ورزش مخصوصا تمرینات سنگین امری معمول می باشد .
آیا خوابیدن بعد از ورزش طبیعی است؟
به طور کلی احساس خواب آلودگی بعد از ورزش امری طبیعی است و جای نگرانی ندارد این احساس عموما بعد از تمرینات سنگین به علت کاهش سطح انرژی بیشتر است با این حال احساس خواب آلودگی بعد از ورزش در بعضی افراد بیشتر از دیگران است که آن هم به عواملی چون:
- سطح تناسب اندام
- رژیم غذایی
- میزان هیدراتاسیون
- نوع ورزش
- مدت و شدت دفعات ورزش
- میزان خواب شب قبل از ورزش
- بیماری بستگی دارد.
سطح انرژي شما بعد از ورزش بستگي به عوامل زير دارد
- سطح فيتنس تان
- رژيم غذايي تان
- ميزان هيدراسيون بدن تان
- نوع ورزش
- مدت، شدت و فرکانس تمرين
- بيماري يا عارضه اي در سلامتي
- اينکه شب قبل چند ساعت خوابيده ايد
در برخي موارد، احساس خواب آلودگي بعد از ورزش مي تواند علامت اين باشد که خيلي به خودتان فشار آورده ايد.
احساس خواب چرا رخ می دهد ؟
در هنگام ورزش عضلات شما به طور مکرر منقبض می شوند آنها برای انقباضات از آدنوزین فسفات (ATP) استفاده می کنند ATP مولکولی است که انرژی سلول های شما را تامین می کند با ادامه کار سطح ATP نیز کاهش می یابد و در نتیجه باعث احساس خستگی می شود . همچنین سیستم عصبی مرکزی نیز نقش بسزایی در این مسئله دارد زیرا در حین ورزش سیستم عصبی مرکزی شما مکررا سیگنالهایی را جهت فعال بودن عضلات ارسال می کند که بعد از مدتی به دلیل افزایش دوپامین و سروتونین ظرفیت سیستم عصبی برای فعال نگه داشتن عضلات کاهش و در نتیجه احساس خستگی می کنید .
تأثیر خواب بیشتر روی ورزشکاران
در مطالعه ای که روی بازیکنان حرفه ایِ تنیس صورت گرفت، کسانی که حدوداً ۱۰ ساعت در طول شبانه روز می خوابیدند، ضربات هدفمندتر بیشتری زده و سرعت دویدنشان نسبت به افراد با ساعت خواب کم، بیشتر بود.
تفاوت میزان خواب آلودگی بعد از ورزش در افراد مختلف
میزان خواب آلودگی شما بعد از ورزش، ارتباط کاملاً مستقیمی با سابقه ورزشی و میزان تناسب اندام شما دارد. به عنوان مثال فرض کنید دو برادر دوقلو که یکی دونده است و دیگری در تمام عمرش ورزش نکرده، تصمیم می گیرند که با یکدیگر مسابقه دو بدهند. بدون شک عکس العمل و میزان خواب آلودگیِ برادری که اصلاً ورزشکار نبوده، متفاوت بوده و بعد از چنین مسابقه ای نسبت به برادر دو قلویش، نیاز به خواب بیشتری خواهد داشت. چون بدن فرد غیرورزشکار و دارای تناسب اندام ضعیف تر، نیاز به انرژی بیشتری برای رسیدن به خط پایان دارد. در نتیجه آدنوزین بیشتری در بدن او تولید شده و این شخص نیاز به خواب بیشتری هم خواهد داشت.
مزایا چرت زدن بعد از ورزش
خوابیدن بلافاصله بعد از ورزش برای این افراد لازم است: خوابیدن بلافاصله بعد از ورزش کمک می کند تا بدنشان ریکاوری سریع تری داشته باشد و بافت عضلانی شان بیشتر رشد کند. بعد از ورزش کردن احساس خواب آلودگی شان زیاد شده و خواب بهتر و آرام تری در طول شب خواهند داشت.
- ریکاوری عضله: خوابیدن بعد از ورزش به ریکاوری عضلات کمک می کند در هنگام خواب غده هیپوفیز هورمون رشد که عضلات برای ترمیم و ساخت به آن نیاز دارند را آزاد می کند که برای رشد عضلات و عملکرد بهتر بدن بسیار مفید است .
- جبران کم خوابی: کم خوابی مانع ریکاوری عضلات می شود همچنین باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن نیز می شود در نتیجه استراحت بعد از ورزش کم خوابی را جبران و به ریکاوری عضلات کمک می کند
- کاهش خستگی جسمی: احساس خواب آلودگی بعد از ورزش به دلیل خستگی عضلات می باشد که چرت زدن می تواند این خستگی را کاهش دهد و مدیریت سایر تعهدات را در روز آسانتر کند همچنین هوشیاری و انرژی ذهنی را افزایش می دهد.
معایب چرت زدن بعد از ورزش
بسیاری از ورزشکاران خوابیدن بلافاصله بعد از تمرین را آسیب رسان دانسته و دلایل زیر را برای این گفته خود بیان می کنند: اگر قصدتان لاغری و چربی سوزی است، با خوابیدن بعد از ورزش میزان کالری سوزی تان کاهش خواهد یافت. یک ورزش سنگین و حرفه ای، احساس درد و گرفتگی به همراه دارد؛ مگر کسی می تواند بلافاصله بعد از ورزش به رختخواب برود و بخوابد؟! بعد از ورزش، سطح هورمون کورتیزول (استرس) در بدن بالا رفته و خوابیدن تقریباً غیرممکن است.
- افزایش دمای بدن: کیفیت پایین چرت زدن می تواند باعث افزایش اندروفین و دمای بدن شود.
- تمایل به خواب طولانی: چرت زدن بعد از ورزش ممکن است شیفتگی شما را به خوابیدن افزایش دهد و مدت طولانی بخوابید و زمانی که بیدار شوید احساس خوبی نداشته باشید بهتر است خوابیدن بعد از ورزش طولانی نباشد.
- مختل شدن خواب شبانه: اگر چه چرت زدن بعد از ورزش می تواند کمبود خواب را جبران کند ولی از طرفی می تواند خواب شبانه را مختل کند زیرا ممکن است باعث شود شب ها دیر به خواب روید و یا ساعات طولانی بیدار بمانید .
چه مدت باید چرت بزنیم؟
خوابیدن بعد از ورزش خود را به ۲۰ دقیقه محدود کنید خوابیدن به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه می تواند شما را وارد خواب عمیق کند در نتیجه هنگام بیدار شدن با اینرسی خواب مواجه می شوید . برای جلوگیری از خواب طولانی یک ساعت کوک کنید تا بعد از ۲۰ الی ۲۵ دقیقه چرت زدن شما را بیدار کند . اگر بعد تمرین شبانه احساس خستگی کردید بهتر است زودتر به رختخواب بروید ولی قبل از آن یک وعده غذایی برای ریکاوری عضلات میل کنید و هیدراته شدن را فراموش نکنید.
نکاتی دیگر در مورد خوابیدن بعد از ورزش
- زمان مناسب را برای خوابیدن انتخاب کنید بین ساعت ۱ تا ۳ زمان مناسبی است .اگر بعد از ظهر چرت بزنید ممکن است شب نتوانید بخوابید.
- قبل خواب چند ورزش کششی ساده را برای کاهش خستگی عضلات انجام دهید .
- قبل از خواب هیدراته شوید . نوشیدن آب پس از تمرین بسیار مهم است حتما قبل از خوابیدن بدن خود را آبرسانی کنید و بعد از بیدار شدن نیز با نوشیدن آب به بدن آبرسانی انجام دهید.
- اتاق خواب را خنک نگه دارید .
- سعی کنید سر و صدای اطراف خود را کاهش دهید تا با چرت زدن خستگی بدن شما خارج شود. اگر نمی توانید سر و صدا را کاهش دهید سعی کنید از محافظ های گوش استفاده کنید.
- اتاق را تاریک کنید با این کار بهتر به خواب می روید و کیفیت خوابتان بهبود خواهد یافت.
- خواب شبانه را در اولویت قرار دهید و اگر چرت زدن در روز باعث به هم خوردن خواب شبانه می شود آن را حذف کنید.
سخن پایانی
خوابیدن بعد از ورزش مشکل خاصی ندارد و حتی به ریکاوری بدن کمک می کند، اما یادتان باشد که بلافاصله بعد از ورزش به رختخواب نروید. همچنین میان وعده بعد از ورزشتان را فراموش نکنید و اگر ظهر ورزش کرده اید، بهتر است بعد از خوردن میان وعده، نیم ساعت صبر کرده و سپس کمی بخوابید. اما اگر شب ورزش کرده اید، پیشنهاد می کنیم که بعد از خوردن میان وعده بعد از ورزشتان، نیم ساعت حداقل صبر کرده و سپس بخوابید. اگر قصدتان کاهش وزن است، سعی کنید نخوابید و تا انتهای شب صبر کنید. بدون شک با این کار میزان کالری سوزی تان در طول روز بیشتر خواهد شد.
تأثیر ورزش بر اختلالات خواب
