فواید و اهمیت نوشیدن آب در حین انجام تمرینات ورزشی

اهمیت نوشیدن آب در ورزش

مصرف آب بعنوان مهم ترین عنصر حیات برای بدن انسان ضروری بوده و برای حفظ تعادل و ادامه حیات و کار طبیعی اندام ها به آن نیاز است. حدود دو سوم وزن بدن انسان (66%) از آب تشکیل می شود و تمامی اعمال حیاتی انسان در این محیط مایع انجام می پذیرد. یک انسان با جثه متوسط (70 کیلوگرم) به ازای هر کیلوکالری مصرف انرژی به 1 میلی لیتر آب نیاز دارد. بنابراین مصرف روزانه آب در حالت پایه 6 تا 8 لیوان آب می باشد که با افزایش وزن و فعالیت بدنی این میزان باید افزایش یابد. محاسبه دقیق نیاز بدن به آب به سن، جنس، نوع فعالیت ورزشی و شدت تمرین، دمای محیط، موقعیت جغرافیایی و ... بستگی دارد، بطور مثال یک فوتبالیست در هر ساعت بایستی 500 تا 1000 میلی لیتر معادل 4 لیوان آب بیشتری بنوشند. جهت تامین آب بدن نمی توان تنها به حس تشنگی اکتفا کرد، زیرا به دلایل فیزیولوژیکی مختلف حس تشنگی گویای نیاز بدن به آب نخواهد بود. ورزشکاران به طور آگاهانه بایستی بیش از میزان احساس به تشنگی آب بنوشند، بخصوص زمانی که در گرما ورزش می نمایند. برای درک این که آیا بدن در معرض کم آبی قرار دارد، به رنگ ادرار توجه کنید. در صورتی که رنگ ادرار زرد پررنگ باشد، بهتر است یک ساعت قبل از تمرینات یک تا دو لیوان آب بنوشید. کم آبی دارای اثری منفی بر کارآیی ورزشی خواهد داشت، در واقع کم آبی خفیف تا میزان 1% وزن بدن با ایجاد سردرد و سرگیجه و کاهش زمان عکس العمل همراه گردیده و می تواند منجر به گرمازدگی شود. اگر میزان کم آبی به 3% برسد توانایی ورزشکار افت پیدا می کند و کیفیت فعالیتهای ورزشی وی دچار اختلال می شود. چنانچه کم آبی به 4% وزن بدن برسد 30 % از توانایی ها و کیفیت اجرای ورزشی فرد مختل می گردد. از دست دادن آب زیاد باعث غلیظ شدن خون شده و جریان خون را کند می کند، در نتیجه باعث اعمال فشار بر روی قلب می شود و در صورتیکه این کاهش آب زیاد باشد بدن آب کافی برای تولید عرق ندارد و در این وضعیت درجه حرارت بدن تا حد بسیار زیادی بالا می رود که می تواند منجر به از هم پاشیدگی تمامی دستگاه های بدن شود. لذا بهترین شیوه جبران کم آبی نوشیدن آب حین فعالیتهای ورزشی است. با این حال نوشیدن مقدار زیاد آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد. مصرف هر گونه نوشابه ورزشی قبل از فعالیتهای ورزشی منع شده است چرا که مصرف مایعاتی که حاوی مواد قندی باشد سبب افزایش قند خون و متعاقب آن ازدیاد انسولین خون می گردد. افزایش انسولین در خون سبب کاهش سریع قند خون می گردد و در واقع ورزشکار با مصرف هر گونه مایعات حاوی قند مانع استفاده از قند خون به عنوان مهمترین منبع انرژی می گردد و به این ترتیب علاوه بر کاهش کیفیت و توانایی های خود سبب خستگی زودرس نیز می گردد.

نوشیدن آب در حین ورزش سبب کاهش وزن می شود

اگر به دنبال کاهش سریع وزن از طریق ورزش هستید، در کنار تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی همانند کار با وزنه را نیز انجام دهید و از نوشیدن آب غافل نشوید.

چقدر آب بنوشید؟

كارشناسان تغذیه ورزش بر این باورند كه میزان مصرف آب در روز به عوامل مختلفی مانند درجه حرارت محیط، رژیم غذایی، نوع و میزان فعالیت بدنی، وزن بدن، سن و جنسیت نیز بستگی دارد. اما نكته ای كه نباید از نظر دور داشت این موضوع است كه همواره باید بین آب مصرفی و آب دفع شده از بدن تعادل را حفظ كرد. بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است كه آب از دست رفته بدن ناشی از تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع در مجموع حدود ۲۷۵۰ سی سی است كه در كنار آن به واسطه نوشیدن، مصرف غذا و متابولیسم بدن ۲۷۵۰ سی سی آب جذب بدن باید شود. لذا در طول روز حدود ۱۲ لیتر آب، مورد نیاز بدن است كه باید از طریق نوشیدن مرتفع شود.كارشناسان میزان توصیه مصرف آب را برای بزرگسالان حدود ۳۰ میلی لیتر به ازای هر كیلوگرم وزن بدن ذكر می كنند. بر این اساس، مهم ترین شاخص ارزیابی نیاز بدن به آب، اندازه گیری وزن بدن است. با كاهش یك كیلوگرم از وزن بدن، یك لیتر آب از دست می رود كه باید نسبت به جبران آن اقدام كرد. به ویژه در فعالیت های ورزشی، ورزشكاران پس از فعالیت با كاهش ۵ درصدی وزن بدن خود مواجه می شوند كه بخش عمده آن دفع مایعات بدن است كه در اسرع وقت باید جبران شود.

چگونگی مصرف آب و مایعات قبل، حین و بعد از تمرین

رعایت اصول مصرف آب در حین تمرینات ورزشی به سلامت بدن کمک خواهد کرد. در زیر به چگونگی مصرف آب قبل در حین و بعد از ورزش پرداخته شده است.

مصرف آب و مایعات قبل از ورزش

با توجه به جذب سریع آب در بدن که معمولاً 1 تا 1/5 ساعت طول می کشد تا آب اضافه وارد مثانه گردد. توصیه شده است برای حفظ کیفیت حرکات ورزشی و خالی بودن معده و مثانه در هنگام فعالیت حداقل نیم تا یک ساعت قبل از فعالیت ورزشی آب مصرف نشود. از طرف دیگر توصیه شده است ۱۰ دقیقه قبل از مسابقه نیم لیوان آب مصرف شده تا کیفیت و توانائی های ورزشکار در حد مطلوبی قرار گیرد. البته تمامی این توصیه ها به رشته ورزشی، مدت زمان انجام آن و نوع رشته ورشی از نظر ساعت و استقامت بستگی دارد.

مصرف آب در حین ورزش

میزان تعریق علاوه بر رشته ورزشی به آب و هوا. جغرافیای محل، میزان دمای محیط، رطوبت و تهویه محل ورزش بستگی دارد. اگر فعلایت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد. توصیه شده است حداقل یک فنجان آب مصرف شود. این میزان در هوای گرم و مرطوب بایستی حداقل یک لیوان باشد. چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت طول بکشد علاوه بر کاهش میزان آب بدن الکترولیت های بدن نز کاهش می یابد که بایستی جبران گردد.

مصرف آب بعد از ورزش

هدف از مصرف مایعات بعد از فعالیت های ورزشی جایگزینی آب و الکترولیت های از دست رفته است. این میزان کم آبی به میزان فعالیت، مدت زمان آن و شرایط آب وهوائی بستگی دارد. از طرف دیگر با توجه به کاهش و تحلیل ذخایر گلیکوژن بدن بهترین انتخاب آن است که علاوه بر آب و الکترولیت، قندهای ذخیره ای که تحلیل رفته ند بازسازی و جایگزین شود.

اشتباهات ورزشی در تابستان