احتمالاً، وقتی در بازار در حال انتخاب موز، فلفل و گوجه فرنگی هستید، به دنبال نوع بسیار رسیده و دارای رنگ پررنگ تر هستید که حداکثر شیرینی و طعم طبیعی را به شما بدهد. با این که همیشه به دنبال شلیل کاملاً نرم یا موز خامه ای هستیم، اما دانستن اطلاعاتی درباره میوه ها و سبزیجات رسیده، نیمه رسیده و نرسیده، برای به حداکثر رساندن کسب فواید، می تواند مفید باشد.
قبل از پرداختن به این موضوع، مهم است که به خاطر داشته باشید صرف نظر از رسیده بودن، همه انواع میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی سالم و متعادل جای دارند. سعی کنید بیش ازحد به مزایای یکی نسبت به دیگری توجه نکنید بلکه بر خوردن رژیم غذایی متنوع پر از میوه، سبزیجات، چربی های سالم و غلات کامل متمرکز شوید. با این اوصاف، به خواندن این مطلب ادامه دهید تا بدانید که چگونه میزان رشد میوه ها و سبزیجات بر برخی از ویژگی های آن ها اثر می گذارد:
میزان قند و نشاسته میوه رسیده و نرسیده متفاوت است
هنگامی که اندازه یک میوه یا سبزی کامل شد، فرآیند رسیدن آغاز می شود. خب در این مرحله دقیقاً چه اتفاقی می افتد؟ نشاسته در حال تبدیل شدن به قند است، رنگ دانه ها (همچنین به عنوان ترکیبات فنلی شناخته می شوند) تولید می شوند و با تبدیل شدن پکتین از حالت نامحلول در آب به محلول، بافت محصول نرم می شود. همه ی این ها منجر به تولید محصول رسیده، شیرین و خوش طعمی که می شناسیم و دوست داریم، می شود.در ابتدای این فرآیند، سطح نشاسته مقاوم در یک قطعه از محصول زیاد است و با تبدیل نشاسته به قند، میزانش کاهش می یابد. نشاسته مقاوم نمی تواند توسط آنزیم های موجود در دهان، معده یا روده کوچک هضم یا تجزیه شود، بنابراین به روده بزرگ منتقل می گردد تا توسط میکروبیوم روده تخمیر شود. نشاسته مقاوم در اصل «غذایی» است که میکروب های روده ی ما برای زنده ماندن به آن احتیاج دارند.
وقتی یک قند ساده به تنهایی مصرف می شود، به راحتی تجزیه می گردد. این ماده به سرعت وارد جریان خون شده و درنتیجه افزایش شدید و کاهش سریع قند خون و درنهایت گرسنگی اتفاق می افتد. به طور متناوب، هنگامی که همان قندها همراه با نشاسته و یا فیبر مقاوم مصرف می شوند، مواد مغذی به آرامی از دستگاه گوارش عبور می کنند و درنتیجه گلوکز، یا همان قند، به تدریج به جریان خون منتقل می شود و احساس سیری، بیشتر می شود. مزیت جذب آهسته تر این است که ازآنجاکه غذا به کندی از دستگاه گوارش عبور می کند، بدن قادر است ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری را جذب کند.
بیایید این موضوع را درباره ی یکی از پرمصرف ترین میوه ها بررسی کنیم: موز. موز نارس (که به موز سبز نیز معروف است) نشاسته مقاوم بیشتر و قند کمتری دارد. وقتی رسیده باشد، نشاسته مقاوم به شکر تبدیل می شود و نسبت آن برعکس می گردد. مصرف یک موز نارس منجر به انتشار تدریجی و منظم قند در جریان خون می شود، درحالی که مصرف یک موز رسیده باعث افزایش سریع قند خون خواهد شد. با این حال، حتی رسیده ترین موز به دلیل فیبری که دارد، باعث افزایش تدریجی قند خون نسبت به آب نبات یا نوشابه می شود.
هنگام خوردن موز خام (و سایر غذاهای حاوی نشاسته مقاوم مانند لوبیاها و سیب زمینی خام) باید به مشکلات احتمالی گوارشی توجه کرد. زیرا نشاسته مقاوم قبل از اینکه بتواند هضم شود به روده بزرگ می رود، اگر بدن شما به مصرف این نوع نشاسته و این مقدار فیبر عادت نداشته باشد.
اگر معده حساسی دارید، مصرف محصولات نرسیده را به آرامی شروع کنید و در صورت احساس ناراحتی به بدن خود اجازه دهید تا تنظیم شود. سعی کنید به تدریج فیبر و غذاهای پر از نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا درنهایت فواید آن را، بدون تجربه ی سوءهاضمه، کسب کنید.
معمولاً ارزش آنتی اکسیدانی با رسیدن میوه ها افزایش می یابد
درحالی که تبدیل نشاسته به قند قابل توجه ترین تغییر در طول فرآیند رسیدن است، با رسیدن میوه توسعه و تبدیل ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز رخ می دهد. مشخص شده است که میزان آنتی اکسیدان ها در طول فرآیند رسیدن افزایش می یابد. در بررسی هایی که روی تمشک انجام گرفت، نشان داده شد میزان آنتوسیانین، ترکیبات آنتی اکسیدانی که به میوه و سبزیجات رنگ بنفش تیره می دهد، در نوع رسیده بیش از چهار برابر بیشتر از نوع خام است.
خوشبختانه ما معمولاً جذب میوه های غنی از آنتی اکسیدان می شویم که در رسیده ترین حالت خود قرار دارند (و البته شیرین ترین). بنابراین به احتمال زیاد در حال حاضر از این مزیت، بدون تلاش زیادی بهره مند خواهیم شد.
میزان ویتامین C میوه های رسیده و نارس
نشان داده شده است ویتامین C در فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و آناناس رسیده افزایش پیدا می کند. با این وجود، در پرتقال، انگور و لیمو، ویتامین C هنگامی که میوه آن نیمه رسیده باشد، در بالاترین حد خود قرار دارد. ویتامینC می تواند بر حمایت از یک سیستم ایمنی سالم، محافظت در برابر رادیکال های آزاد، تسریع روند بهبود طبیعی بدن و حتی کمک به جذب مؤثر آهن اثرگذار باشد.
تفاوت ارزش تغذیه ای میوه های خام و رسیده
براساس مطالعات فراوانی که روی تفاوت میوه های کاملا رسیده و میوه های نارس یا کمتررسیده انجام گرفته، مشخص شده است که میوه های کاملا رسیده به وضوح دارای آنتی اکسیدان ها و املاح بسیار بالاتری نسبت به میوه های نارس هستند. هرچقدر که فرآیند رسیدن میوه ها روی درخت یا بوته بیشتر طول بکشد، ارزش تغذیه ای میوه ها نیز بالاتر خواهد رفت. معمولا میوه های کاملا رسیده ای که از درخت چیده می شوند، دارای بالاترین میزان از آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و املاح هضم شدنی و جذب شدنی هستند.
آیا مصرف میوه نارس خطری دارد؟
همان طور که گفته شد، میوه ها در طول فرآیند رسیدن شیرین تر می شوند و این شیرینی به دلیل تبدیل شدن کربوهیدرات های آنها به قند است. علاوه بر این که میوه های رسیده خوش مزه تر از میوه های نارس هستند، هضم آنها نیز در بدن ساده تر است. به عبارت دیگر، میوه های کال یا کمتررسیده حجم قابل توجهی از فیبر و کربوهیدرات پیچیده ای که هضم سختی در دستگاه گوارش انسان دارند را در خود جای داده اند. بنابراین، ممکن است شما با مصرف مقدار زیادی از میوه های کمتر رسیده دچار مشکلات شدید گوارشی مانند دل درد یا پُری غیرطبیعی سرِ دل شوید. این مشکلات به دلیل وجود فیبرها و کربوهیدرات های هضم ناشدنی یا سخت هضم برای بدن انسان رخ می دهند.
نحوه استفاده از میوه ها و سبزیجات نارس
آیا به دنبال این هستید که میوه هایی با میزان رسیده بودن متفاوت را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ بهتر است موز سبز به صورت خام مصرف شود، زیرا فرآیند پخت، میزان قند بیشتری (بافت نرم تر) مانند موز رسیده به بدن می دهد. سعی کنید آن ها را به جو دوسر پخته شده یا ماست یونانی اضافه کنید.
یکی از روش های موردعلاقه برای لذت بردن از موز رسیده و نارس، تبدیل آن به حالت خامه ای است. می توانید هر دو تکه موز سبز و قهوه ای مایل به زرد را با هم بسته بندی کرده و قبل از مخلوط کردنشان با هم برای تهیه یک بستنی گیاهی، آن ها را فریز کنید. این رسپی طعم بی نظیری دارد. می توانید یک پیمانه کره بادام زمینی و چند تکه شکلات مینی بدون شیرینی نیز به آن اضافه کنید. چنین دسری، یک میان وعده یا حتی صبحانه ی جذاب و خوشمزه است.
گوجه فرنگی های سبز را می توان سرخ کرد یا به شکل سالسا ورده (سس سبز ایتالیایی) درآورد، توت فرنگی های نارس را می توان با میوه های رسیده در سالاد میوه ترکیب کرد، و آلو سبز را می توان ترشی کرد و برای طعم دار کردن گوشت قرمز یا ماهی استفاده نمود. از غوره هم می توانید در تهیه ی خورش ها و ... استفاده کنید.
در واقع با کمی خلاقیت، می توان از همه میوه ها و سبزیجات با طیف های مختلفی از رسیده بودن استفاده نمود. فقط مطمئن شوید که برای ایجاد طعم مطلوب، محصول باکیفیت را انتخاب کنید.
فواید میوه نونی(توت هندی) چیست؟
