ساعدنیوز
ساعدنیوز

فواید شنا سوئدی / آموزش تصویری انواع حرکت شنا سوئدی

  چهارشنبه، 13 شهریور 1398   زمان مطالعه 8 دقیقه
فواید شنا سوئدی / آموزش تصویری انواع حرکت شنا سوئدی
ساعد نیوز: داشتن بالاتنه عضلانی و زیبا مهم است، یکی از موثرترین تمرینات برای رسیدن به این هدف حرکت شنا سوئدی است.

شنا سوئدی به عنوان یکی از بهترین تمرینات در نظر گرفته می شود که بیشتر گروه های عضلانی اصلی در بالا تنه را هدف قرار می دهد. این حرکت، قفسه سینه، شانه ها و عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را هدف می گیرد، در نتیجه بالا تنه ای قوی تر و محکم تر خواهید داشت.

در این مطلب 14 حرکت متنوع شنا سوئدی را برای شما آماده کرده ایم.این 14 حرکت مهم و مختلف برای تقویت کردن و ساختن عضلات دست ها و کمربند شانه ای ارائه می شود که نه تنها عضلات دست و شانه بلکه تمام عضلات بدن را درگیر می کند.

فواید شنا سوئدی

شنا سوئدی عضلات سینه ای، سه سر بازویی (پشت بازو) و بخش سرشانه را مستقیماً درگیر و تقویت می کند. همچنین به صورت فرعی بر عضلات دندانه ای (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت های دالی، غرابی بازویی و قسمت میانی بدن تأثیر مثبت می گذارد. شنا سوئدی به تقویت عضلات بالا تنه کمک می کند، بدون آنکه بر سایر قسمت های بدن فشار وارد کند که یک روش بی خطر و موثر برای افزایش تعادل عضلانی و به حداقل رساندن آسیب دیدگی است.

حرکت شماره یک: شنای روی دست با ارتفاع Elevated Push-Up

تصویر

روی دست ها قرار بگیرید و یکی از دستان را روی یک جعبه یا چیزی مشابه آن که حدودا 10 الی 15 سانتیمتر از زمین فاصله دارد، قرار دهید. پاهای خود را محکم کنید به صورتی که گشتاور بدن در یک خط راست باشد. اگر این حرکت برای شما سخت است می توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید. در حالی که آرنج را به بیرون خم می کنید و سینه خود را به طرف زمین پایین می آورید نفس بکشید و زمانی که دست های خود را صاف می کنید و به سمت بالا می آیید نفس خود را بیرون بدمید.10 حرکت را با دست راست انجام دهید و سپس با دست چپ این حرکت 10 بار را انجام دهید.

حرکت شماره 2: شنای روی زمین با دست های نزدیک به هم Diamond Push-Up

تصویر

دست ها مانند تصویر قرار بگیرید با پاهای راست و کشیده یا با زانوهایی که روی زمین قرار دارد و یا دستانی که روی ارتفاع است. مانند تصویر به آرامی پایین بروید، آرنج را خم کنید و سپس به موقعیت شروع برگردید.

حرکت شماره 3: شنا روی دست با استفاده از توپ Get on the Ball: Push-Up With Tuck Crunch

تصویر

با شکم روی توپ قرار بگیرید و دست ها نیز روی زمین باشید، سپس روی دست هایتان به سمت بیرون حرکت کنید تا توپ به زیر ساق پا بیاید. آرنج خود را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید، سپس یک حرکت شنا سوئدی را انجام دهید. سپس، به موقعیت شروع برگردید و در ادامه زانوهای خود را به سمت سینه نزدیک کنید. این کار لگن خاصره را بالا می برد و توپ را به صورت شما نزدیک می کند. پاهای خود را به سمت عقب راست کنید و یک حرکت دیگر را کامل انجام دهید.

حرکت شماره 4: حرکت شنای روی زمین با شانه های نا متوازن One Elbow In, One Elbow Out

تصویر

به حالت شروع روی دست های خود قرار بگیرید با پاهای راست و یا با زانوهای روی زمین. دست ها کاملا زیر شانه ها قرار بگیرد. دست راست خود را چند سانتیمتر به طرف بیرون قرار دهید. زمانی که به سمت پایین می روید آرنج دست چپ را را به سمت عقب خم کنید که صورت و شانه به هم نزدیک باشند و آرنج دست راست را به بیرون خم کنید. شما احساس فشار بیشتری بروی دست چپ خود می کنید. سپس دست خود را راست کنید. 5 تا 10 حرکت با دست چپ و 5 الی 10 حرکت با دست راست انجام دهید.

حرکت شماره 5: شنای روی زمین بر روی یک پا One-Legged Push-Up

تصویر

بر روی دست ها و زانوهای خود را قرار بگیرید. پای راست خود را به سمت عقب راست کنید که موازی با زمین باشد. با حفظ همین حالت یک حرکت را انجام دهید. 20 حرکت بروی پای چپ و 20 حرکت بر روی پای راست انجام دهید.

حرکت شماره 6: شنای روی زمین عنکبوتی Spiderman Push-Up

تصویر

به حالت شروع حرکت شنای روی دست قرار بگیرید. با خم کردن دست ها و رفتن به سمت پایین، زانوی پای چپ خود را خم کرده و به سمت آرنج دست چپ بیارید و آن را با زانوی خود لمس کنید. با راست کردن دست ها و بالا آمدن پای چپ خود را راست کنید و به حالت اولیه برگرید. دوباره این کار را با زانوی پای راست انجام دهید و با زانوی پای راست آرنج دست راست را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید. این دوحرکت به منزله یک تکرار می باشد. 2 ست 10 حرکتی را انجام دهید.

حرکت شماره 7: شنای روی زمین همزمان با جهش پاها به جلو و کشش Push-Up With Alternating Lunges

تصویر

به حالت شروع حرکت شنای سوئدی روی دست قرار بگیرید. یک حرکت کامل انجام دهید. سپس پای چپ خود را خم کنید و آن را جلو و در کنار و خارج دست چپ قرار دهید. به سمت بالا نگاه کنید و لگن را به آرامی به سمت جلو فشار دهید که کشش در عضلات خم کننده و جلو ران و شکم ایجاد شود. پای چپ را به عقب برده، یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید سپس پای راست خود را به جلو اورده و در کناره خارجی دست راست قرار دهید، به بالا نگاه کند و لگن را به سمت جلو فشار دهید. به حالت اول برگشته و یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و این سیکل حرکتی را 10 بار تکرار کنید.

حرکت شماره 8: شنای روی زمین با استفاده از صندلی Chair Push-Ups

تصویر

نزدیک به صندلی بایستید. به جلو خم شوید، کف دست ها را روی زمین بگذارید، زانوهای خود را روی صندلی قرار دهید و پاهای خود را به پشت صندلی قرار دهید. از صاف بودن دست ها مطمئن شوید. آرنج را خم کرده و شانه ها را پایین ببرید و دوباره دست ها را راست کنید. 2 ست 10 حرکتی انجام دهید.

حرکت شماره 9: شنای روی زمین به شکل T Push-Up

تصویر

به حالت اولیه و شروع شنای روی دست قرار بگیرید. یک حرکت شنای روی دست را کامل انجام دهید سپس دست راست خود را از زمین جدا کرده و به صورت عمودی به بالای سر برده و حالت T را به خود بگیرید. چند لحظه صبر کنید، دست را پایین آورده، یک حرکت کامل دیگر شنای روی دست انجام دهید و این بار دست چپ خود را بالای سر ببرید.

حرکت شماره 10: شنای روی زمین با دست زدن دست ها به همدیگر Push-Ups With a Partner

تصویر

با دوست خود روبروی هم قرار بگیرید. حالت اولیه شنای روی دست را به خود بگیرید. یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و بعد از بالا آمدن دست راست تان را به بزنید به طوری که صدای آن را بشنوید. سپس یک حرکت کامل دیگر انجام داده و بعد از بالا آمدن دست چپ خود را بهم بزنید.

حرکت شماره 11: شنای روی زمین با کش مقاومتی Push-Up With Resistance Band

تصویر

یک باند مقاومتی یا یک کش ورزشی را دور شانه های خود قرار دهید و آن را در دست های خود محکم نگهدارید.به حالت شروع اولیه قرار بگیرید. باند می بایست آماده باشد و نه سفت باشد و نه شل. به میزان لازم آن را تنظیم کنید. آرنج را به سمت بیرون خم کنید و سینه ها را پایین ببرید. زمانی که شانه ها همطراز با آرنج شد توقف کنید سپس دست را راست کنید. این حرکت را در 2 ست 10 تایی انجام دهید.

حرکت شماره 12: شنای روی زمین یک طرفه Side Push-Ups

تصویر

بر روی سمت چپ خود دراز بکشید. زانوها را از پشت خم کنید. دست راست خود را جلو شانه چپ قرار دهید. (آرنج دست راست و چپ هر دو خم هستند). دست چپ را خم کنید و بر روی سمت راست کمر قرار دهید. دست خود را بر زمین فشار دهید تا گشتاور نیرو شما را به بالا ببرد. بازوی شما تقریبا راست خواهد شد. دوباره خود را به سمت پایین ببرید و این حرکت را در هر طرف 10 بار انجام دهید.

حرکت شماره 13: شنای روی زمین ملخی Grasshopper Push-Up

تصویر

به حالت شروع قرار بگیرید. همزمان با خم کردن آرنج ها و پایین رفتن، پای راست خود را به سمت جلو و زیر بدن مابین دست چپ و پای چپ بیاورد و کاملا آن را به سمت چپ بیرون بدن ببیرید. با بالا آمدن و راست کردن دست ها پای راست را به حالت اولیه خود ببرید سپس این حرکت را با پای چپ انجام دهید. یک ست 10 تایی ازاین حرکت انجام دهید.

حرکت شماره 14: شنای روی زمین با سه بار دست زدن در هوا Triple Clap Push-Up

تصویر

از حالت اولیه شروع دست ها را بر روی زمین فشار داده به طوری که بتوانید بدن را کاملا به سمت بالا پرتاب کنید و در حالی که در فضا هستید سه بار دست ها را به هم بزنید. یک با در جلو، یک با در عقب و بار سوم در جلو بدن. قبل از فرود آمدن دست ها را خم کنید.


  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
ساغر عزیزی بازیگر نقش فرح پهلوی: فحش‌هایی در اینستاگرام به من می‌دهند که برای آنها خیلی گریه کردم من فرح دیبا نیستم با سیاست هم کاری ندارم (275 نظر) رهبر معظم انقلاب پاسخ می‌دهند؛ حکم شرعی رقص زنان در برابر مردان در مجالس عروسی روستایی (246 نظر) امیر نوری و حاشیه‌های پستش راجع به مهاجرتش به اسرائیل: من از رژیم‌صهیونیستی پیشنهاد دریافت کردم اطلاعات زیادی دارم؛ ما رفتیم بای بای+عکس (214 نظر) توئیت داریوش ارجمند خطاب به رهبر معظم انقلاب با دیالوگی از نقش مالک اشتر: ای کاش قادر بودم، علی را به روزگاری ببرم که مردمش قدر همچون او را می دانستند+عکس (167 نظر) نگاهی به میز صبحانه مفصل و رنگارنگ خانه رضا گلزار با هنر چیدمان آیسان خانوم / تزئین زیبای بشقاب با انار وحشی و آووکادو+عکس (113 نظر) دانش‌آموزی که رهبر شد؛ نگاهی به چهره مهربان رهبر معظم انقلاب در کلاس ششم ابتدایی+عکس (91 نظر) نصرالله رادش: سیگار می‌کشم تا زشتی‌هایم دیده شود! دوست دارم همه بدانند علاوه بر قیافه ام من این زشتی ها را دارم! +فیلم (86 نظر) محمدرضا گلزار: می‌دانم خواننده خوبی نیستم؛ به فرض که صدایم خوب نیست چرا اینقدر دغدغه فکریتان شده است؟! (77 نظر) آخرین جشن تولد ساده آیت الله هاشمی رفسنجانی با حضور همسرشان در طبقه دوم خانه/ مبلمان راحتی بدون زرق و برق، کیک شکلاتی و زیر میزی هنری زیبا+عکس (66 نظر) جشن تولد مجلل الهام حمیدی توسط همسرش +عکس/تزئین زیبای کیک با مروارید طلایی رنگ 👌 (44 نظر) خلاقیت هوشمندانه مادر باهوش برای زودتر خشک شدن فرش خیس حماسه آفرید/ وقتی عزرائیل خیلی هواتو داره+عکس🤣 (43 نظر) نفیسه روشن: 4 سال هست از هم جدا شدیم از طرف همه کسانی که در موردت بد حرف زدن ازت عذر میخوام تو با شعورترین مرد دنیا بودی، جز تو مردی ندیدم خوشبختیت آرزومه (42 نظر) الهام حمیدی: 2 تا بچه‌هام چون پشت سر هم به دنیا اومدن، کم‌کار شدم؛ همسرم مشوق منه و خیلی دوست داره من کار کنم+ویدیو (41 نظر) (فیلم) مولوی عبدالحمید در جلسه معارفه استاندار جدید سیستان و بلوچستان: ما همه یکی هستیم و با هم هستیم / این فیلم رو به اینترنشنالی‌ها نشون بدید (39 نظر) پست عاشقانه و هالوینی سپیده بزمی پور،همسر شاهرخ استخری، به مناسبت سالگرد ازدواجشون/من عاشق این عاشقی ام، من عاشق توام💞 (36 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
فال قهوه با نشان روز سه شنبه 15 آبان ماه 1403
فال حافظ با تفسیر امروز سه شنبه 15 آبان 1403 + فیلم
فال شمع روزانه امروز سه شنبه 15 مهر 1403
فال روزانه امروز سه شنبه 15 آبان ماه 1403
به وقت استایل پاییزی؛ لباس مناسب پاییز چیست؟ / 5 رنگ مخصوص خوشتیپ ها؛ رنگ قرمز جزو رنگ‌های انرژی زا و پر هیجان است که نشان دهنده عشق و صمیمت است
فال ابجد روزانه سه‌شنبه 15 آبان 1403
دستگیری سارقان 10میلیاردی طلافروشی در تهران
خوشتیپ شو؛ نکات مهم برای ست‌کردن بوت‌های چرم زنانه برای پاییز / انواع بوت‌های چرم زنانه و ایجاد استایل‌های مختلف
معرفی 10 مدل خاص و ترند میز ناهارخوری / راهنمای انتخاب طرح‌های زیبا برای میز ناهارخوری
حکم کمرشکن قضائی عابر بانک تیم پرسپولیس تهران صادر شد/ حبس، رد مال، شلاق و انفصال از خدمت دولتی!
زاکانی فاش کرد: التماس اسرائیل به ایران برای جواب ندادن!
لیست کامل داروهای ممنوعه دوران بارداری / مصرف چه داروهایی در دوران بارداری بی‌خطر است؟
چارپایه به هر چیزی شبیه بود به‌جز برنامه‌ای سرگرم‌کننده! / کمدین بودن کافی نیست
تقدیر رهبر معظم انقلاب از مسعود پزشکیان؛ حضرت آقا از شما راضی هستند و گفتند این روند را ادامه دهید
مهرداد محمدی با استقلال به پایان خط رسید/ خط آتش آبی ها به مهاجم کنیایی مجهز میشود
منتخب روز   
محاکمه دوباره مردی که متهم به تجاوز به 9 زن شد زندانی اعدامی پس از آزادی از زندان در خواب سکته کرد... / پدر و مادر شایان برای رضایت همه زندگی‌شان را فروخته بودند! بازی در نقش پلیس برای گروگانگیری و سرقت های سریالی / خاطره گویی تبهکار سابقه دار در مراسم جشن تولد ‌راز باند مخوف را فاش کرد! دستگیری عامل جنایت در چیتگر پسر 17ساله بدون گواهینامه، جان خود و 4 دوست نوجوانش را در تصادف گرفت صحنه های آخرالزمانی سیل مرگبار در والنسیای اسپانیا با 205 کشته در حال حرکت به سوی کاتالونیا + ویدئو / عکس جزئیات پرونده دختر سارق که هدف او آزادی برادرش از زندان بود / اخاذی به قیمت یک عمر در زندان ماندن با سوادترین روستای ایران کجاست؟ شیائومی 15 معرفی شد/اولین گوشی جهان با اسنپدراگون 8 الیت خانه نورانی معتمدی اصفهان با درهای چوبی ،شیشه های رنگارنگ و دکوراسیون اصیل ایرانی چشمانتان را جلا میدهد جزئیات قتل فجیع مادر و خواهرناتنی توسط دختر تهرانی و نامزدش / جنایتی که در تجریش رخ داد! انتخاب جنین های باهوش تر ممکن میشود!