شنا سوئدی به عنوان یکی از بهترین تمرینات در نظر گرفته می شود که بیشتر گروه های عضلانی اصلی در بالا تنه را هدف قرار می دهد. این حرکت، قفسه سینه، شانه ها و عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را هدف می گیرد، در نتیجه بالا تنه ای قوی تر و محکم تر خواهید داشت.
در این مطلب 14 حرکت متنوع شنا سوئدی را برای شما آماده کرده ایم.این 14 حرکت مهم و مختلف برای تقویت کردن و ساختن عضلات دست ها و کمربند شانه ای ارائه می شود که نه تنها عضلات دست و شانه بلکه تمام عضلات بدن را درگیر می کند.
فواید شنا سوئدی
شنا سوئدی عضلات سینه ای، سه سر بازویی (پشت بازو) و بخش سرشانه را مستقیماً درگیر و تقویت می کند. همچنین به صورت فرعی بر عضلات دندانه ای (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت های دالی، غرابی بازویی و قسمت میانی بدن تأثیر مثبت می گذارد. شنا سوئدی به تقویت عضلات بالا تنه کمک می کند، بدون آنکه بر سایر قسمت های بدن فشار وارد کند که یک روش بی خطر و موثر برای افزایش تعادل عضلانی و به حداقل رساندن آسیب دیدگی است.
حرکت شماره یک: شنای روی دست با ارتفاع Elevated Push-Up
روی دست ها قرار بگیرید و یکی از دستان را روی یک جعبه یا چیزی مشابه آن که حدودا 10 الی 15 سانتیمتر از زمین فاصله دارد، قرار دهید. پاهای خود را محکم کنید به صورتی که گشتاور بدن در یک خط راست باشد. اگر این حرکت برای شما سخت است می توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید. در حالی که آرنج را به بیرون خم می کنید و سینه خود را به طرف زمین پایین می آورید نفس بکشید و زمانی که دست های خود را صاف می کنید و به سمت بالا می آیید نفس خود را بیرون بدمید.10 حرکت را با دست راست انجام دهید و سپس با دست چپ این حرکت 10 بار را انجام دهید.
حرکت شماره 2: شنای روی زمین با دست های نزدیک به هم Diamond Push-Up
دست ها مانند تصویر قرار بگیرید با پاهای راست و کشیده یا با زانوهایی که روی زمین قرار دارد و یا دستانی که روی ارتفاع است. مانند تصویر به آرامی پایین بروید، آرنج را خم کنید و سپس به موقعیت شروع برگردید.
حرکت شماره 3: شنا روی دست با استفاده از توپ Get on the Ball: Push-Up With Tuck Crunch
با شکم روی توپ قرار بگیرید و دست ها نیز روی زمین باشید، سپس روی دست هایتان به سمت بیرون حرکت کنید تا توپ به زیر ساق پا بیاید. آرنج خود را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید، سپس یک حرکت شنا سوئدی را انجام دهید. سپس، به موقعیت شروع برگردید و در ادامه زانوهای خود را به سمت سینه نزدیک کنید. این کار لگن خاصره را بالا می برد و توپ را به صورت شما نزدیک می کند. پاهای خود را به سمت عقب راست کنید و یک حرکت دیگر را کامل انجام دهید.
حرکت شماره 4: حرکت شنای روی زمین با شانه های نا متوازن One Elbow In, One Elbow Out
به حالت شروع روی دست های خود قرار بگیرید با پاهای راست و یا با زانوهای روی زمین. دست ها کاملا زیر شانه ها قرار بگیرد. دست راست خود را چند سانتیمتر به طرف بیرون قرار دهید. زمانی که به سمت پایین می روید آرنج دست چپ را را به سمت عقب خم کنید که صورت و شانه به هم نزدیک باشند و آرنج دست راست را به بیرون خم کنید. شما احساس فشار بیشتری بروی دست چپ خود می کنید. سپس دست خود را راست کنید. 5 تا 10 حرکت با دست چپ و 5 الی 10 حرکت با دست راست انجام دهید.
حرکت شماره 5: شنای روی زمین بر روی یک پا One-Legged Push-Up
بر روی دست ها و زانوهای خود را قرار بگیرید. پای راست خود را به سمت عقب راست کنید که موازی با زمین باشد. با حفظ همین حالت یک حرکت را انجام دهید. 20 حرکت بروی پای چپ و 20 حرکت بر روی پای راست انجام دهید.
حرکت شماره 6: شنای روی زمین عنکبوتی Spiderman Push-Up
به حالت شروع حرکت شنای روی دست قرار بگیرید. با خم کردن دست ها و رفتن به سمت پایین، زانوی پای چپ خود را خم کرده و به سمت آرنج دست چپ بیارید و آن را با زانوی خود لمس کنید. با راست کردن دست ها و بالا آمدن پای چپ خود را راست کنید و به حالت اولیه برگرید. دوباره این کار را با زانوی پای راست انجام دهید و با زانوی پای راست آرنج دست راست را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید. این دوحرکت به منزله یک تکرار می باشد. 2 ست 10 حرکتی را انجام دهید.
حرکت شماره 7: شنای روی زمین همزمان با جهش پاها به جلو و کشش Push-Up With Alternating Lunges
به حالت شروع حرکت شنای سوئدی روی دست قرار بگیرید. یک حرکت کامل انجام دهید. سپس پای چپ خود را خم کنید و آن را جلو و در کنار و خارج دست چپ قرار دهید. به سمت بالا نگاه کنید و لگن را به آرامی به سمت جلو فشار دهید که کشش در عضلات خم کننده و جلو ران و شکم ایجاد شود. پای چپ را به عقب برده، یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید سپس پای راست خود را به جلو اورده و در کناره خارجی دست راست قرار دهید، به بالا نگاه کند و لگن را به سمت جلو فشار دهید. به حالت اول برگشته و یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و این سیکل حرکتی را 10 بار تکرار کنید.
حرکت شماره 8: شنای روی زمین با استفاده از صندلی Chair Push-Ups
نزدیک به صندلی بایستید. به جلو خم شوید، کف دست ها را روی زمین بگذارید، زانوهای خود را روی صندلی قرار دهید و پاهای خود را به پشت صندلی قرار دهید. از صاف بودن دست ها مطمئن شوید. آرنج را خم کرده و شانه ها را پایین ببرید و دوباره دست ها را راست کنید. 2 ست 10 حرکتی انجام دهید.
حرکت شماره 9: شنای روی زمین به شکل T Push-Up
به حالت اولیه و شروع شنای روی دست قرار بگیرید. یک حرکت شنای روی دست را کامل انجام دهید سپس دست راست خود را از زمین جدا کرده و به صورت عمودی به بالای سر برده و حالت T را به خود بگیرید. چند لحظه صبر کنید، دست را پایین آورده، یک حرکت کامل دیگر شنای روی دست انجام دهید و این بار دست چپ خود را بالای سر ببرید.
حرکت شماره 10: شنای روی زمین با دست زدن دست ها به همدیگر Push-Ups With a Partner
با دوست خود روبروی هم قرار بگیرید. حالت اولیه شنای روی دست را به خود بگیرید. یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و بعد از بالا آمدن دست راست تان را به بزنید به طوری که صدای آن را بشنوید. سپس یک حرکت کامل دیگر انجام داده و بعد از بالا آمدن دست چپ خود را بهم بزنید.
حرکت شماره 11: شنای روی زمین با کش مقاومتی Push-Up With Resistance Band
یک باند مقاومتی یا یک کش ورزشی را دور شانه های خود قرار دهید و آن را در دست های خود محکم نگهدارید.به حالت شروع اولیه قرار بگیرید. باند می بایست آماده باشد و نه سفت باشد و نه شل. به میزان لازم آن را تنظیم کنید. آرنج را به سمت بیرون خم کنید و سینه ها را پایین ببرید. زمانی که شانه ها همطراز با آرنج شد توقف کنید سپس دست را راست کنید. این حرکت را در 2 ست 10 تایی انجام دهید.
حرکت شماره 12: شنای روی زمین یک طرفه Side Push-Ups
بر روی سمت چپ خود دراز بکشید. زانوها را از پشت خم کنید. دست راست خود را جلو شانه چپ قرار دهید. (آرنج دست راست و چپ هر دو خم هستند). دست چپ را خم کنید و بر روی سمت راست کمر قرار دهید. دست خود را بر زمین فشار دهید تا گشتاور نیرو شما را به بالا ببرد. بازوی شما تقریبا راست خواهد شد. دوباره خود را به سمت پایین ببرید و این حرکت را در هر طرف 10 بار انجام دهید.
حرکت شماره 13: شنای روی زمین ملخی Grasshopper Push-Up
به حالت شروع قرار بگیرید. همزمان با خم کردن آرنج ها و پایین رفتن، پای راست خود را به سمت جلو و زیر بدن مابین دست چپ و پای چپ بیاورد و کاملا آن را به سمت چپ بیرون بدن ببیرید. با بالا آمدن و راست کردن دست ها پای راست را به حالت اولیه خود ببرید سپس این حرکت را با پای چپ انجام دهید. یک ست 10 تایی ازاین حرکت انجام دهید.
حرکت شماره 14: شنای روی زمین با سه بار دست زدن در هوا Triple Clap Push-Up
از حالت اولیه شروع دست ها را بر روی زمین فشار داده به طوری که بتوانید بدن را کاملا به سمت بالا پرتاب کنید و در حالی که در فضا هستید سه بار دست ها را به هم بزنید. یک با در جلو، یک با در عقب و بار سوم در جلو بدن. قبل از فرود آمدن دست ها را خم کنید.
