طی سال های اخیر تحقیقات زیادی بر تاثیر انواع رژیم های غذایی بر وضعیت سلامتی افراد مختلف انجام شده است. یکی از انواع رژیم های مورد بحث در این مدت، رژیم غذایی کم پروتئین است. در این مقاله با بعضی مزایای این رژیم و خوراکی هایی که حاوی پروتئین کم هستند، آشنا خواهید شد.
پروتئین برای چه کسانی مناسب نیست؟
محققان توصیه می کنند بهتر است بیشتر افراد بزرگسال 10 درصد از کالری های دریافتی شان را از پروتئین به دست آورند؛ بنابراین رژیم غذایی باید حاوی پروتئین کمتر باشد تا بدن سلامت بیشتری را تجربه کند. ضمن اینکه بسیاری از افراد نمی توانند مقادیر بالای پروتئین را تحمل کنند؛ به همین دلیل ممکن است دچار علائمی مثل حالت تهوع شوند یا حتی آسیب هایی به مغزشان وارد شود. دسته دیگری که بهتر است سراغ این رژیم بروند، بیماران کلیوی هستند؛ البته نه همه آن ها.
- زمانی که خوراکی های حاوی پروتئین مصرف می کنید، بدن شروع به تولید ماده ای به نام اوره می کند. اوره به خودی خود مشکلی ایجاد نمی کند؛ اما اگر کلیه های شما مشکل داشته باشد و خوب کار نکند، ممکن است اوره در خون بدن جمع شود و منجر به خستگی شدید و از دست دادن اشتهای شما شود. بنابراین زمانی که میزان پروتئین دریافتی را کاهش دهید، در حقیقت به کارکرد بهتر کلیه هایتان کمک می کنید.
- در سال 2018 میلادی، 17 مطالعه موردی انجام شد که گزارش می داد رژیم غذایی حاوی پروتئین کمتر روند از کار افتادن کلیه ها در بیماران کلیوی را کاهش می دهد و نیاز به دیالیز را عقب می اندازد؛ نکته مهم این است که بیمارانی که در حال حاضر دیالیز می شوند استثنا هستند و نباید سراغ این رژیم بروند.
مزایای عمومی رژیم کم پروتئین برای تمام افراد
بعضی از محققان معتقدند دنبال کردن یک رژیم غذایی فاقد پروتئین زیاد می تواند برای تمام افراد مفید واقع شود که در این مطلب به طور مفصل درباره فواید این رژیم صحبت شده است. این محققان می گویند رژیم کم پروتئین در میانسالی و نه دوران پیری می تواند ریسک ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:
- سرطان
- دیابت
- بیماری های قلبی
تحقیق دیگری که در مجله Cell Reports منتشر شده، نشان داده رژیم غذایی دارای پروتئین پایین و کربوهیدرات بالا ممکن است منجر به بهبود سلامت مغز و کاهش مشکلات زوال عقل منجر شود. البته این پژوهش روی موش ها ثابت شده است و هنوز تاثیر آن بر انسان قطعی نیست.
چه خوراکی هایی بخوریم؟
برای داشتن یک رژیم کم پروتئین مواردی که در ادامه به شما معرفی می کنیم، مفید هستند. به خاطر داشته باشد اگر وضعیت سلامتی شما درگیر مشکل است، قبل از دریافت این رژیم لازم است با پزشک تان مشورت کنید و آزمایش دهید.
خوراکی های حاوی پروتئین کم
- تمامی میوه ها به جز میوه های خشک شده
- تمامی سبزیجات به جز نخود فرنگی، ذرت و حبوبات
- منابع چربی های سالم مثل روغن زیتون و آووکادو
- گیاهان و ادویه ها
بعضی خوراکی های دیگر هم هستند که پروتئین پایینی دارند؛ اما استفاده از آن ها باید با دقت انجام شود. این خوراکی ها شامل گزینه های زیر می شود که با وجود داشتن پروتئین پایین، ممکن است حاوی قند و چربی فراوان باشند و استفاده زیاد از آن ها منجر به آسیب بدن شود. این خوراکی ها شامل شکر، آبنبات ها/ شکلات های فاقد ژلاتین، قهوه و چای بدون شیر، مرباها و ژله ها، مایونز، کره و بسیاری از انواع سس ها از جمله سس گوجه فرنگی می شود.
خوراکی هایی با میزان متوسط پروتئین
زمانی که رژیم کم پروتئین می گیرید باید خوراکی هایی حاوی پروتئین متوسط را هم در برنامه غذایی تان بگنجانید. این خوراکی ها شامل نان، کراکر، غلات صبحانه، پاستا، جو، ذرت و برنج می شود.
غذاهای سیر کننده حاوی پروتئین پایین
یکی از روش هایی که می تواند طرز فکر شما را نسبت به غذاها تغییر دهد این است که به خاطر بسپارید اجزای اصلی بشقاب غذای شما را سبزیجات و دانه ها تشکیل خواهند داد و قرار است فرآورده های گوشتی به عنوان ساید یا دورچین بشقاب شما در نظر گرفته شوند. این رویکرد، باعث می شود مدیریت بیشتری روی بشقاب غذایتان داشته باشید. غذاهای زیر می توانند برای این دیدگاه جدید مفید واقع شوند:
- یک ساندویچ با لایه نازک گوشت، مقادیر زیاد سبزیجات و مقدار خیلی کمی مایونز
- پاستای حاوی پروتئین پایین به همراه سس گوجه فرنگی و سبزیجات تفت داده شده
- سوپ سبزیجات خانگی
- کاری گیاهی به همراه برنج کم پروتئین یا یک ظرف کوچک برنج معمولی
همچنین میان وعده ها یا اسنک هایی هم هستند که می توانید در این رژیم غذایی قرار دهید:
- میوه های تازه
- مافین های خانگی تهیه شده از پودر کیک کم پروتئین
- اسموتی میوه ای که با لبنیات کم پروتئین یا آب درست شده است
- پاپسیکل های آبمیوه
روش طعم دار کردن غذاهای ساده و کم پروتئین
در نگاه اول ممکن است این رژیم فاقد عطر و طعم به نظر برسد یا شما را از ایده آل های چشایی تان دور کند؛ برای اینکه بتوانید هم رژیم تان را رعایت کنید و هم غذاهای خوشمزه و سیر کننده ای بخورید، از روش های زیر کمک بگیرید:
- پنیر از بهترین طعم دهنده های غذاهای مختلف از جمله غذاهای این رژیم است که خرید انواع آن از سوپرمارکت آنلاین نیز امکان پذیر است؛ منتها باید دقت داشته باشید که پنیر حاوی پروتئین نسبتا بالایی است و باید مقدار کمی از آن را به غذا اضافه کنید. پیشنهاد ما اضافه کردن مقداری پنیر پارمزان یا موزارلا به سطح غذاست. گاهی هم می توانید قطعات کوچک پنیر کبابی یا چدار را در کنار غذاهای حاوی سبزیجات تان مصرف کنید. دقت داشته باشید انواع پنیرهای لیقوان، فتا و خامه ای ممکن است حاوی چربی و نمک زیادی هم باشند که مقدار زیاد آن ها را برای هر رژیمی غیر مجاز می کند.
- سوپ را با مقدار کمی برنج یا پاستا همراه کنید تا خوشمزه تر شود و احساس سیری به شما بدهد.
- اضافه کردن مقدار کمی تخم مرغ به سالاد باعث می شود راحتتر سیر شوید و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
- با استفاده از آووکادو و روغن زیتون غذا چربی های سالم را به غذایتان اضافه کنید.
غذاهایی که باید از خوردنشان اجتناب کنید
افرادی که سراغ رژیم غذایی کم پروتئین می روند، باید از خوردن مقادیر زیاد گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر، خامه، پنیر، کره بادام زمینی، مغز آجیل ها، ژلاتین و ماهی خودداری کنند. قاعدتا حذف کامل پروتئین چیزی جز صدمه را برای بدن به دنبال نخواهد داشت. بنابراین استفاده اندک از غذاهایی مثل ماهی تازه به ویژه سالمون و قزل آلا نباید مشکل خاصی برای بدن ایجاد کند. سایر انواع خوراکی های دریایی مثل خاویار، ماهی شیر و شوریده از دیگر منابع دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که باید نسبت به خرید و مصرف آن ها به دقت رفتار کرد. قیمت مناسبتر گوشت سفید نسبت به گوشت قرمز به معنی مجوز استفاده بیشتر از آن در این رژیم نیست.
