یک پدر و مادر آگاه از ضرورت ورزش برای سلامت جسمای و روانی فرزندشان مطلع اند. آنها همیشه به دنبال بهترین انتخاب ها برای فرزند دلبندشان هستند و پیش از هر انتخابی در مورد عواقب و خطرات آن تحقیق می کنند. یکی از سوالاتی که اخیراً ذهن مادران زیادی را به خود مشغول کرده بدنسازی برای کودکان است. اینکه آیا تمرینات بدنسازی برای کودکان خطرناک است؟ آیا بدنسازی می تواند رشد قد را کم کند و یا باعث سوزاندن قد شود؟ بهترین سن شروع بدنسازی در پسران و دختران چه سنی است؟ تقریباً بیشتر مردم از مزایای تمرین با وزنه برای بزرگسالان آگاه اند. اما هنوز خیلی از والدین درباره ورزش بدنسازی برای کوپکان اطلاعات زیادی ندارند. هدف از این مطلب آگاهی رسانی و اصلاح باورهای نادرست درباره این موضوع است.
خطرات ورزش بدنسازی برای کودکان چیست؟
حتماً این را می دانید که هر ورزشی می تواند ریسک آسیب دیدن داشته باشد. خیلی از پدران و مادران این سوال را فقط در مورد بدنسازی می پرسند، درحالیکه هر رشته ورزشی از جمله فوتبال، والیبال و یا بسکتبال می تواند خطر آسیب دیدگی داشته باشد. اما مزایای ورزش کردن کودکان، از خطر آسیب دیدن بسیار بسیار بیشتر است. یک کودک چاق و بی تحرک در معرض آسیب ها و بیماری های بیشتری است تا یک کودک فعال و ورزشکار. اگر بدنسازی را به معنی تمرین با وزنه های سنگین می دانید، باید بگویم بله تمرین با وزنه های خیلی سنگین برای کودکان مناسب نیست. اما بدنسازی مناسب برای کودکان با چیزی که در ذهن شماست متفاوت است. بدنسازی کودکان باید با ملاحظات و ویژه سن آنها طراحی شود و تحت نظر یک مربی بادانش انجام شود در غیر این صورت می تواند مانند همه ورزش ها آسیب های اسکلتی-عضلانی را به همراه داشته باشد.
مزایای ورزش بدنسازی برای کودکان چیست؟
بدنسازی در همه سنین مزایای بی شماری دارد. تمرین بدنسازی مناسب برای کودکان می تواند فواید زیادی را برای فرزند شما به دنبال داشته باشد. از جمله از فواید عبارتند از:
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی
- پیشگیری از آسیب های مفصلی در بزرگسالی
- اصلاح ناهنجاری های اسکلتی-عضلانی
- بهبود عملکرد ورزشی کودکان در سایر رشته ها مثل بسکتبال، فوتبال ، والیبال و …
- پیشگیری از چاقی در نوجوانی و بزرگسالی
- تقویت استخوان ها و مفاصل بدن
سن مناسب برای شروع بدنسازی برای کودکان چند سالگی است؟
در اکثر تحقیقات علمی که روی کودکان انجام شده است به این نتیجه رسیده اند که سن مناسب برای شروع ورزش بدنسازی برای پسران و دختران ۷ تا ۸ سالگی است. در این سن فرزند شما می تواند تعادل خود را حفظ کند و حرکات بدنسازی را فرا گیرد. اکثر باشگاه های ورزشی دارای حداقل سن برای ورود افراد هستند و یا یک مربی متخصص را برای نظارت به حرکات افراد زیر سن مجاز در نظر میگیرند. مهم ترین نکته در بدنسازی بچه ها آموزش نحوه صحیح اجرای حرکات و استفاده کردن مناسب از ابزارها است. بدن شک استفاده از وزنه های آزاد مانند دمبل های سبک و تمرینات با وزن بدن مانند شنا برای بچه ها مناسب تر از دستگاه های بدنسازی است زیرا ابعاد دستگاه های بدنسازی برای کودکان استاندارد نیست. تنظیم دستگاه با توجه به قد بچه ها و شروع وزنه در دستگاه ها خیلی مناسب برای همه ی بچه ها نیست. وزنه های آزادی که کودکان می توانند از آن استفاده کنند شامل: دمبل و هالتر های سبک، کش های تمرینی، کتل بل های سبک و… است.
یک کودک در چه زمانی می تواند تمرین قدرتی را آغاز کند؟
بچه ها در طول دوران کودکی، آگاهی، کنترل، و تعادل بدنشان را از طریق بازی ها بهبود می بخشند. با اینحال در سن ۷ یا ۸ سالگی، تمرین قدرتی می تواند یک بخش ارزشمند از برنامه ی کلی تناسب اندام کودک شما باشد. یعنی از زمانیکه کودک به قدری بالغ است که که می تواند از دستورالعمل ها، تکنیک، و فرم مناسب تمرین پیروی کند.اگر فرزند شما می گوید که به تمرین قدرتی علاقمند است، به او یاداوری کنید که تمرین قدرتی به معنای افزایش قدرت و استقامت عضلانی است. حجیم شدن، کاملا چیز دیگری است، و از لحاظ ایمنی، بهتر است به بعد از بلوغ موکول شود.همچنین ممکن است بهتر باشد اول با پزشک کودکتان صحبت کنید، و از او برای شروع یک برنامه ی تمرین قدرتی اجازه بگیرید، بخصوص اگر کودک شما یک مشکل سلامتی شناخته شده یا مشکوک دارد، مانند مشکل قلبی، فشار خون بالا یا اختلال صرع.
بهترین راه برای شروع یک برنامه تمرین قدرتی برای کودکان، کدام است؟
برنامه تمرین قدرتی برای کودکان، یک نسخه کوچک شده از آنچه که یک فرد بزرگسال انجام می دهد نمی باشد. این اصول کلی را به یاد داشته باشید:
- به دنبال دستورالعمل باشید
با یک مربی تناسب اندام که در زمینه تمرین قدرتی افراد جوان تجربه دارد آغاز کنید. این فرد می تواند یک برنامه تمرین قدرتی ایمن و موثر بر اساس سن، سایز، مهارت ها و علایق ورزشی کودک شما فراهم کند. حتی می توانید کودکتان را در یک کلاس تمرین قدرتی مخصوص کودکان ثبت نام کنید.
- گرم کردن و سرد کردن
کودکتان را تشویق کنید که هر جلسه تمرین قدرتی را با ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند پیاده روی، درجا دویدن، یا طناب زدن آغاز کند. این حرکات، عضلات را گرم کرده و آنها را برای فعالیت شدیدتر آماده می کند. کشش ملایم بعد از هر جلسه نیز ایده خوبی است.
- آسان بگیرید
کودکان می توانند با خیال راحت، وزنه های سایز بزرگسال را بلند کنند، اما تا زمانیکه وزنه به اندازه ی کافی سبک باشد. در اکثر موارد، یک ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار کفایت می کند. مقاومت، لزوما نباید از وزنه ها فراهم شود. کش های تمرینی و تمرینات وزن بدن مانند شنای سوئدی، گزینه های موثر دیگر هستند.
- بر تکنیک مناسب تاکید کنید
بجای تمرکز بر مقدار وزنی که کودکتان بلند می کند، بر فرم و تکنیک مناسب در طول هر تمرین تاکید داشته باشید. کودک شما می تواند با بالا رفتن سنش، مقاومت یا تعداد تکرارها را بتدریج افزایش دهد، و آن مسئله ی حادی نیست.
برنامه بدنسازی برای بچه ها باید چه خصوصیاتی داشته باشد؟
برنامه بدنسازی برای کودکان باید شامل حرکات با وزن بدن و یا وزنه های سبک باشد. تاکید تمرینی روی نحوه ی اجرای صحیح حرکات است. تمام حرکات بدنسازی برای بچه ها مناسب است به این شرط که آنها را در ابتدا با وزن بدن انجام دهند. سپس با وزنه های بسیار سبک تمرینات خود را اجرا کنند. هرگز اجازه ندهید تا فرزندتان به تنهایی وزنه بزند، همیشه در کنار او باشید و یا از یک مربی با تجربه در این زمینه استفاده کنید. تکنیک صحیح اجرای حرکات بسیار مهم است. به هیچ عنوان هدف از بدنسازی برای کودکان وزنه های سنگین و اجرای حرکات با سرعت بالا نیست. پس انتخاب وزنۀ مناسب و اجرای آهسته و کنترل شده حرکات اهمیت زیادی دارد. تمرینات بدنسازی برای بچه ها باید کل بدن آنها را درگیر کند و شامل تمرین برای عضلات بزرگ باشد.
آیا ورزش بدنسازی برای کودکان باعث سوزاندن قد آنها می شود؟
اگر کودک شما از سن کم هر رشته ورزشی را به صورت حرفه ای شروع کند و با وجود تمرینات روزانه و سخت تغذیه درست نداشته باشد، ممکن است به رشد قد او لطمه وارد شود. مادران زیادی از من با نگرانی می پرسند که آیا بدنسازی می توند رشد قد کودک آنها را کم کند؟ به صراحت باید بگویم خیر. تحقیقات انجام شده روی کودکان نشان داده است که بدنسازی برای کودکان رشد قد آنها را کاهش نمی دهد و به صفحات رشد آنها آسیب وارد نمی کند. فقط در یک صورت فرزند شما ممکن است از بدنسازی آسیب ببیند، آن هم وقتی است که وزنه های بیش از حد سنگین بلند کند و یا تکنیک اجرای حرکاتش اشتباه باشد. پس این را بدانید. بدنسازی نه تنها قد کودکان را نمی سوزاند بلکه با تحریک صفحات رشد باعث رسیدن آنها به پتانسیل قدی خود می شود. چیزی که باعث سوزاندن قد کودکان می شود بی تحرکی و ورزش نکردن است!
تمرینات با وزن بدن برای کودکان به چه معنی است؟
قبل از اینکه فرزند شما شروع به کار با دستگاهای بدنسازی و بلند کردن وزنه کند ابتدا باید تمرینات وزن بدن را بطور کامل تعلیم و آموزش ببیند. او ابتدا باید بتواند بر وزن بدن خود مسلط شود. تمرینات با وزن بدن بسیار متنوع هستند. از دراز و نشست تا حرکت اسکوات و بارفیکس تا بالا رفتن از طناب، همه و همه تمرینات با وزن بدن است. این حرکات و تمرینات را کودکان بطور معمول در مدرسه آموزش می بینند. با استفاده از مقاومت وزن بدن، بخش میان تنه یا عضلات مرکزی بدن کودک شما قوی تر می شود. در نتیجه از آسیب دیدگی های مفاصل و بافتهای همبند یعنی تاندون ها و لیگامنت ها در آینده بطور محسوسی جلوگیری خواهد کرد.
تجهیزات ورزشی بدنسازی مناسب بچه ها در خانه و یا باشگاه کدام اند؟
تجهیزات ورزشی مناسب تمرینات مقاومتی برای کودکان همانند طناب های پرشی ، توپ پزشکی ، دمبل های کوچک و سبک، کش های تمرینی ، سوئیس بال ، کتل بل های سبک و… است. در تهیۀ این تجهیزات دقت داشته باشید که اندازۀ و وزن آن مناسب کودک شما باشد. یک طناب پرشی برای بزرگسالان می تواند برای کودک شما نامناسب باشد و باعث شود کودک شما بیش از حد بپرد. همچنین سوئیس بال یا جیم بال های نامناسب میتواند به کودک شما صدمه وارد کند. تمامی این ابزارها باعث افزایش تعادل و مهارت کودک شما در انجام تمرینات خواهد شد.
نکات اساسی و کلی که هر مربی باید راجع به بدنسازی کودکان بداند.
- آیا بچه هایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند بیش از حد عضله می سازند؟ عضله ساختن پیش از سن بلوغ کار خیلی سختی است. قبل از بلوغ بچه ها تستوسترون کافی ندارند که هایپرتروفی قابل توجهی داشته باشند. در عوض، کودکی که تمرینات قدرتی انجام می دهد به دلیل جنبه های نورولوژیکی تمرینات قدرتی تا حدودی قوی تر می شوند. همچنین تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی بدن، افزایش توده ی استخوانی، کاهش ریسک چاقی و افزایش اعتماد به نفس می شود.
- آیاتمرینات قدرتی می تواند جلوی رشد کودک را بگیرد؟ یکی از بزرگ ترین نگرانی های والدین در مورد تمرینات قدرتی برای فرزندان شان، متوقف شدن رشد و کوتاهی قد است. چون عقیده دارند که تمرینات بدنسازی باعث می شود که قدشان با بیشترین ظرفیت خود رشد نکند. مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد تمرینات قدرتی و بدنسازی در فعالیت صفحه ی رشد استخوان ها تداخل ایجاد می کنند. اما دو نکته وجود دارد که اگر بچه ای کار سنگین انجام دهد احتمالا متوقف شدن رشد وجود دارد. یکی تغذیه نامناسب و دیگری هنگام زدن وزنه ای خیلی سنگین که ممکن است به استخوان کودک آسیب و در نتیجه به صفحه رشد لطمه وارد شود. بنایراین بچه ها باید تحت نظر مربی، وزنه بزنند و تمرینات جانبی لازم را هم انجام دهند.
- آیا ریسک آسیب در بچه ها خیلی بالاست؟ اگر کودک تحت نظارت تمرینات قدرتی را انجام دهد ریسک آسیب کمتر از زمانی است که در زمین بازی، بازی می کند؛ هر چند که بالا و پایین پریدن ها هم بخش مهمی از رشد و قوی شدن کودک هستند. اما در یک تحقیق نشان داده شده که بزرگسالان بیشتر از بچه ها در معرض آسیب های ناشی از تمرینات بدنسازی هستند.
- آیا بچه ها باید تا رسیدن به سن بلوغ برای تمرینات بدنسازی صبر کنند؟ بچه ها می توانند از ۸ سالگی تمرینات قدرتی را تحت نظارت کامل مربی شروع کنند البته به این شرط که مهارت های تعادلی کافی را کسب کرده باشند. البته با به کار بردن فرم مناسب، از بروز آسیب جلوگیری کنند. بهترین کار این است که ابتدا بدون وزنه و با وزن بدن یا با باندهای مقاومتی شروع کنند تا به سطح مشخصی از قدرت برسند. وقتی کودک این مرحله را پشت سر گذاشت، باید از مقاومت های سبک تر با تکرارهای بیشتر استفاده کند. تکنیک و فرم اهمیت بیشتری نسبت به مقدار مقاومت دارند. همچنین توصیه می شود که بچه ها از وزنه های سنگین استفاده نکنند تا ساختار اسکلتی آنها کاملاً بالغ شود.
- آیا تمرینات قدرتی برای تمام بچه ها مناسب است؟ همه ی بچه ها باید پیش از شروع تمرینات قدرتی، تست فیزیکی بشوند که اگر مشکل تنفسی یا ارتوپدی وجود دارد مهم است که شناسایی شود چون می تواند خطراتی حین تمرین ایجاد کند. ضمناً بچه ها رشدهای متفاوتی دارند؛ بعضی از آنها زودتر از بقیه به مهارت های تعادلی لازم جهت تمرینات قدرتی دست پیدا می کنند. بنابراین بهترین سن برای شروع بدنسازی کودکان برای هر کسی متفاوت می تواند باشد. بهتر است یک فرد حرفه ای ارزیابی کند که آیا کودک توانایی و شرایط شروع تمرین با وزنه را دارد یا نه، این ارزیابی پیش از شروع هر نوع ورزش سنگینی لازم است.
تمرین قدرتی، نه وزنه برداری
تمرین قدرتی را با وزنه برداری، بدنسازی، یا پاورلیفتینگ اشتباه نگیرید. این فعالیت ها تا حد زیادی تحت تاثیر رقابت با شرکت کنندگانی قرار می گیرد که برای بلند کردن وزنه های سنگین تر یا ساخت عضلاتی بزرگتر از عضلات سایر ورزشکاران، رقابت می کنند. این امر می تواند فشار بیش از حد روی عضلات جوان، تاندون ها و مناطقی از غضروف که هنوز به استخوان (صفحات رشد) تبدیل نشده اند، وارد سازد، بویژه هنگامی که تکنیک مناسب، قربانی بلند کردن مقادیر بیشتری از وزن شود.برای کودکان، مقاومت سبک و حرکات کنترل شده، بهترین هستند، با یک تاکید ویژه بر تکنیک و ایمنی مناسب. کودک شما می تواند تمرینات قدرتی زیادی را با وزن بدن خودش یا کش های تمرینی ارزان قیمت انجام دهد. وزنه های آزاد و دستگاههای بدنسازی، گزینه های دیگری هستند که پیش روی شماست. به محافظت از عضلات و مفاصل کودک شما در برابر صدمات ناشی از ورزش کمک کند. عملکرد فرزند شما در تقریبا هر ورزشی، از رقص و اسکیت روی یخ گرفته تا فوتبال، بهبود ببخشد.تکنیک های مناسبی را توسعه دهد که فرزند شما می تواند با بالا رفتن سنش، به استفاده از آنها ادامه دهد.بخاطر داشته باشید که تمرین قدرتی فقط برای ورزشکاران نیست. حتی اگر فرزند شما به ورزش علاقه ای ندارد، تمرین قدرتی می تواند:
- استخوان های فرزند شما را تقویت کند.
- به بهبود فشار خون سالم و سطوح کلسترول کمک کند.
- به فرزندتان کمک کند که یک وزن سالم را حفظ کند.
- اعتماد بنفس و عزت نفس فرزند شما را بهبود ببخشد.
خلاصه کلام
برنامه ورزش بدنسازی برای کودکان باید با حرکات پایه، ساده و تمرینات با وزن بدن آغاز و با گذشت زمان، ابزارهای ساده دیگر به برنامه تمرینی آنها اضافه شود. دستیابی به تعادل، قدرت و چابکی به یکباره تحقق نمی یابد. بلکه با برنامه ای درست و ایمن کودک می تواند به مرور زمان به آن دست یابد. نکته آخر و بسیار مهم این است که نداشتن تکنیک صحیح و افزایش ناگهانی مقدار وزنه ها می تواند به همۀ افراد، در هر سن و با هر جنسیتی آسیب وارد نماید. اگر سوالی بیشتری در مورد ورزش کودکان دارید، می توانید از طریق قسمت نظرات یا اينستاگرام فيت ليدي با ما در میان بگذارید.
تمرینات قدرتی برای کودکان
