ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد. حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی ایستا موجب توسعه انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به طرق مختلف اجرا نمود که بر این اساس می توان آن ها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:
انواع حرکات کششی
- حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)
- حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
- حرکات کششی فعال (Active Stretching)
- حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
- حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
- حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
- حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
فواید کشش و حرکات کششی صحیح
- تلاش برای تقارن
ژنتیک هر شخصی برای انعطاف پذیری کمی متفاوت است. به جای تلاش برای انعطاف پذیری مانند یک رقاص یا ژیمناستیک کار، بر داشتن انعطاف پذیری مساوی در کنار هم تمرکز کنید (به خصوص اگر شما سابقه آسیب قبلی داشته باشید). انعطاف پذیری که در هر دو طرف برابر نیست ،ممکن است عامل خطر برای آسیب های بیشتری باشد. روی گروه های اصلی ماهیچه ای تمرکز کنید. تمرکز خود را بر روی ماهیچه های اصلی ماهیچه، مانند:ساق پا، ران، باسن، کمر و شانه ها بگذارید. دقت کنید که هر دو طرف را کشش دهید. هم چنین عضلات و مفاصلی که به طور معمول از آن ها استفاده می کنید را هم کشش دهید.
- خستگی شما را رفع می کند
اگر در اواسط روز احساس خستگی می کنید، به عنوان استراحت یک حرکت کششی انجام دهید. تنها چند حرکت ورزشی کوچک موجب افزایش جریان خون به اندام ها از جمله مغز، می شود. در نتیجه خستگی شما نیز رفع خواهد شد.
- از بین رفتن درد
ماهیچه ها از میوسیت ها یا سلول های فیبرماهیچه ای تشکیل شده اند. وقتی ماهیچه ای را می کشیم فیبرهای ماهیچه، حداکثر طول خود را پیدا می کنند و این باعث می شود فیبرهایی که نامنظم شده اند دوباره در یک ردیف قرار بگیرند. دریک ردیف قرار گرفتن فیبرهای ماهیچه ای به بازسازی بافت کمک می کند و درد ماهیچه را کاهش می دهد. همچنین حرکات کششی فک می تواند به بهتر شدن سردردهای تنشی که بر اثر استرس، خستگی یا انقباض عضلات صورت و گردن ایجاد می شوند، کمک کند.
- سلامت قلب
دانشمندان می گویند کشش ماهیچه ها می تواند به اندازه تمرینات ورزشی برای قلب مفید باشد. در سال 2014، محققان هلندی ـ آمریکایی در مطالعه ای پی بردند حرکات یوگا به اندازه دوچرخه سواری و پیاده روی در کاهش ریسک بیماری های قلبی ـ عروقی مفید است.
- جلوگیری از آسیب دیدگی
زمانی که عضلات شما کشیده می شوند ، خطر پارگی بافت و فیبرهای عضلانی کاهش می یابد. این حادثه ممکن است به دلیل فشار بیش از حد وارد کردن به بدن نیز رخ دهد. اگر بدون گرم کردن بدن شروع به انجام تمرینات ورزشی خود کنید ، قسمت های متراکم بیشتر آسیب پذیر خواهند بود.
- دریافت جریان اکسیژن تازه
عدم وجود جریان اکسیژن کافی عملکرد تمرینات ورزشی شما را مختل کرده و همچنین باعث ایجاد آسیب های جدی در مفاصل شما می گردد. اگر خون اکسید شده وارد این نواحی نشود با شروع تمرین احساس درد ، تیر کشیدن و فشار خواهید داشت. یکی از مزایای حرکات کششی نه تنها کاهش درد و هر گونه آسیب دیدگی می باشد بلکه اکسیژن تازه ، وارد جریان خون سایر قسمت های بدن شده و عملکرد تمرینات شما بهبود می یابد.
- افزایش انرژی و انگیزه
خون در ماهیچه هایی که برای مدت زمان طولانی استفاده نشده اند ، متراکم می شود. همان گونه که در بالا ذکر کردیم ، در تجدید حیات گردش خون به ماهیچه ها شما احساس انرژی بسیار زیادی خواهید کرد. خون همچنین در داخل مغز جریان دارد ( به خصوص اگر در ناحیه ستون فقرات و پشت خود حرکات کششی انجام دهید ) ، از این رو سطح تمرکز شما افزایش یافته و انرژی لازم برای شروع تمرینات را به دست خواهید آورد.
- کاهش اضطراب
انجام حرکات کششی، گرفتگی عضلات را باز می کند و باعث می شود بیشتر احساس آرامش کنید. البته اگر عضلات تان خیلی خشک هستند و گرفتگی شدید دارند بهتر است در انجام این کار زیاده روی نکنید. اگر هنگام انجام حرکات کششی درد دارید احتمالا حرکت را اشتباه انجام می دهید.
- از ورزش کردن بیشتر سود می برید
برای بیشتر کسانی که ورزش می کنند انعطاف پذیری جزو اولویت ها نیست. اما حرکات کششی به شما کمک می کنند هنگام ورزش کردن فرم بهتری داشته باشید؛ مثلا می توانید عمیق تر اسکات بزنید و به این شکل از ورزش کردن بیشتر سود می برید.
حرکات کششی شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
حرکات کششی عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
حرکات کششی عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
حرکات کششی کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
حرکات کششی عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات کششی کمک می کند
- بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.
- در هنگام اجرای کشش، آن را 10 تا 30 ثانیه نگه داشته و هر نمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید.
- از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید ، زیرا این عمل می تواند باعث استرین عضله ای مورد نظر شود.
- نفس عمیق کشیدن، باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود.
- در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود.
- برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی را انجام دهید.
- هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد
- برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از تمرین، حرکات کششی را انجام دهید.
- از کشش های شدید و استرسی 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید.
- در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید.
- بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد. در این صورت نیز سعی کنید با وسایل حمایت آن عضو را حمایت و به آرامی این عمل را انجام دهید.
افزایش انعطاف پذیری بدن با تمرینات کششی موثر
