افزایش انعطاف پذیری بدن با تمرینات کششی موثر

انعطاف پذیری کلید تناسب اندام است. برای داشتن بدنی انعطاف پذیر باید عضلات تان را پس از ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن ،دست کم هفته ای ۲ تا ۳ بار تحت کشش قرار دهید. تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشکتان مشورت کنید.

تاثیر حرکات کششی برای رفع خستگی

قواعد افزایش انعطاف

به جای در پیش گرفتن یک روش بی قاعده برای افزایش انعطاف، از روش های زیر پیروی کنید تا دامنه حرکتی و حالت نامناسب بدن را بهبود دهید.

۱- گرم کردن دینامیک قبل از شروع ورزش

روش هایی که با کشش زیاد بدن قبل از شروع ورزش همراه بودند از رده خارج شده اند. تحقیقات هر روزه نشان می دهند که کشش های استاتیک قبل از ورزش به اندازه کشش های دینامیک موثر نیستند. قبل از شروع ورزش استقامتی یا هوازی خود، تمرینات بادی ویت مثل اسکات، لانگز، پوش آپ، لانگز از پهلو و پرش پروانه ای را انجام دهید. از هر تمرین سه ست 20 تا 30 تکرار را انجام دهید تا کل بدن گرم شود. این گرم کردن کمی سبب تعریق می شود و شما را آماده تمرینات بعدی می کند.

۲- از یک تمرین با کشش های سبک استاتیک پیروی کنید

از کشش های طولانی خسته شده اید؟ این تمرینات را به بعد از ورزش خود موکول کنید. این حرکات کششی طولانی به افزایش طول عضله که در حین بلند کردن وزنه سفت شده اند کمک می کند. در کنار حرکات سنگین عضلانی روی حرکات کششی سینه، عضله پشتی بزرگ و کپل ها نیز تمرکز کنید زیرا این عضلات در اکثر افراد به دلیل حالت بدن در طول روز خشک می شوند.

۳- دامنه حرکتی کامل را در اولویت قرار دهید

هرچند دامنه حرکتی جزئی برای افزایش قدرت به کار می رود اما برای کسب فواید انعطاف از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. مثلا پایین رفتن کامل در اسکات انعطاف کپل ها را افزایش می دهد. هنگام یادگیری حرکات جدید قبل از برداشتن و گذاشتن هالتر در ست های سنگین، روی دامنه حرکتی کامل با وزنه های سبک تر کار کنید.

۴- از ماساژ کمک بگیرید

کشش و تمرینات دامنه حرکتی کامل تاثیر فوق العاده ای روی بهبود انعطاف می گذارد اما ماساژ فواید مازادی برای از بین بردن گره ها در عضلات و بافت ها دارد که حرکات را محدود می کنند. نرمش های قبل از ورزش به آمادگی بدن برای حرکات بعدی کمک می کند ولی نرمش بعد از ورزش به بازیابی سریع تر عضلات برای جلسات بعدی کمک می نماید. روی عضلات اصلی مثل ساق پا، چهارسر ران، عضله بغل ران، عضله بالایی پشت و عضله بزرگ پشت تمرکز کنید. در صورت امکان با یک ماساژور ماهر مشورت کنید تا چند بار در ماه شما را ماساژ دهد و به انعطاف کلی بدن شما کمک کند.

۵- زمانی را به استراحت اختصاص دهید

استرس بدن شما را تبدیل به توده بزرگی از گره ها می کند. استرس های طبیعی کار و زندگی را با جلسات سنگین ورزشی در هفته همراه کنید تا بر این استرس غلبه کنید. چند بار در هفته فعالیت های ریلکسیشن انجام دهید تا شما را آرام کند. پیاده روی، یوگای سبک، و ماساژ چند نمونه از این فعالیت هاست. صرف زمان برای آرامش، بدن را ریلکس و از تنیدگی و محدودیت حرکتی عضلات جلوگیری می کند.

۶- تنفس صحیح را یاد بگیرید

یک ورزشکار معمولی از قفسه سینه خود برای تنفس استفاده می کند که این کار دیافراگم را به طور صحیح مورد استفاده قرار نمی دهد. به جای این کار برای تنفس روی شکم تمرکز کنید، به طوری که با هر بار تنفس ناف جلو و عقب برود. روزی 5 دقیقه به تمرین تنفس صحیح اختصاص دهید تا شما را آرام کند و حالتی بدون استرس به بدن شما بدهد.

۷- آب کافی بنوشید

بیش ترین بخش بدن ما از آب تشکیل شده است. عضلات برای پاسخگویی به تمرینات انعطاف، باید به طور بهینه عمل کنند. این یعنی باید آب کافی داشته باشند. بسیاری از افراد مدام دچار کم آبی هستند. مراقب میزان آب مصرفی به ویژه قبل و بعد از جلسات ورزشی سنگین باشید تا عضلات بهینه عمل کنند و به دلیل کم آبی دچار نقصان نشوند.

حرکات کششی:

کشش پروانه:

کشش پروانه به منظور افزایش طول عضلات ران و ناحیه ی کشاله ی ران انجام می گیرد. برای انجام این حرکت کششی، بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را آرام و رها بر روی زمین قرار دهید. اجازه دهید زانوهایتان به پهلو بچرخند. کف پاها را به هم چسبانده و به هم فشار دهید. سعی کنید بدون این که راحتی خود را از دست بدهید پاشنه ها را به سمت عضلات لگن بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی زانوهای خود را به بالا و پائین حرکت دهید تا عضلات نرم و رها شوند. این حرکت رفت و برگشتی زانوها را به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید. در مرحله ی بعد با کمک فشار آرنج ها بر روی زانوها، آن ها را بیشتر به زمین نزدیک کنید. این حرکت را برای ۸ تا ۱۰ ثانیه ی دیگر انجام دهید. بعد از انجام متناوب این حرکت کششی متوجه خواهید شد که با راحتی بیشتری می توانید زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید.

اشاره به سقف و لمس انگشتان پا:

ترکیب حرکاتی که در این تمرین ساده اما مؤثر استفاده می شود کشیدگی مطلوبی را برای عضلات پشت، پهلوها، بازو و پاها ایجاد می کند. این تمرین کششی را با نشستن بر روی زمین آغاز کنید. پاهای خود را مستقیم در جلوی بدن دراز کنید. دست ها را صاف به بالای سر ببرید، انگشتان را به سمت نشانه بگیرید و کف دست ها را روبه روی هم نگه دارید. با حفظ حالت بدن به آرامی و با کمک فشار بازوی چپ به سمت راست بدن بچرخید و برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. دوباره به وضعیت اول برگشته و این بار به سمت چپ بچرخید. بعد از ۱۰ ثانیه به وضعیت اول برگردید، دست ها را تا امتداد سرشانه در مقابل خود پائین بیاورید، پشت خود را صاف نگه داشته و در همان حالت به آرامی از قسمت کمر خم شده و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید - اگر در اولین تمرین خود نتوانستید این کار را انجام دهید نگران نباشید؛ چرا که استمرار در این تمرین انعطاف شما را تا حد زیادی بهبود می بخشد - در وضعیتی که راحت هستید و همچنان ستون فقرات شما صاف است، حرکت را حفظ کرده و برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه صبر کنید. سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد؛ اما در حالت ایستاده به دلیل فشار زیادی که به زانو و قسمت کمر وارد می شود، خطرناک بوده و نیاز به آمادگی بیشتری دارد.

کشش عضلات چهار سر ران:

کشش عضلات چهار سرِ ران نه تنها انعطاف عضلات داخلی ران و همسترینگ را افزایش می دهد، بلکه از بروز آسیب دیدگی در قسمت های بالایی پا نیز ممانعت به عمل می آورد. برای این تمرین باید بر روی زمین زانو بزنید. به آرامی و با احتیاط پای چپ را به جلو آورده و در مقابل بدن قرار دهید. کف پای چپ باید روی زمین بوده و زانو با زاویه ی نود درجه بر زمین عمود باشد. پشت را صاف نگه دارید، به آرامی لگن را به جلو و به سمت پای چپ حرکت دهید. در این حالت یک احساس کشیدگی خوبی در عضلات چهار سر ران پای راست و همسترینگ چپ خواهید کرد. بدن را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت نگه دارید. به حالت اول بازگشته و این تمرین را برای پای راست نیز انجام دهید. در صورتی که لازم بود برای این که تعادل خود را در حالت کشش عضله حفظ کنید می توانید از یک میز کوتاه یا صندلی در مقابل خود استفاده کنید.

کشش عضلات شانه و بازوها:

وقتی صحبت از انعطاف بدنی به میان می آید لزوماً وجود انعطاف در عضلات پا کافی نخواهد بود. انعطاف تمام عضلات است که کل بدن را در هر حالتی آماده و پویا حفظ می کند. بنابراین در این میان به معرفی تمرینی می پردازیم که هدفش بهبود انعطاف پذیری عضلات شانه و بازوها است. برای شروع انگشت های دو دست را در هم قفل کنید و با چرخش دو مچ، کف دست ها را به سمت بیرون بگیرید.