تمریناتی که در این مطلب قرار گرفته اند با توجه به سادگی آن و سنگین نبودن آن برای شما که تقویت عضلات بدن و تناسب اندام را در نظر دارید ولی وقت رفتن به باشگاهای ورزشی را ندارید بسیار مفید هستند .تمرین ها را کاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. کیفیت بر کمیت ترجیح داده می شود. سعی کنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یک برنامه منظم انجام دهید. فراموش نکنید که ابتدا بدنتان را گرم کنید و چند دقیقه در همان مکان بدوید. سپس شروع به ورزش کنید.
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پا
ورزش هایی که عضلات را فوق العاده تقویت می کنند
ورزش هایي میباشند که می توانند حسابی عضلات انسان را تقویت کنند،به چالش کشیدن عضله ها می تواند عضلانی شدن و تناسب اندام را به همراه داشته باشد. یک یا چند ورزش هست که برای هر کدام از ما سخت ترین ورزش ها هست و با انجامشان کلی به زحمت می افتیم. شما هم حتما ورزش هایي که حسابی خسته تان می کنند، طوری که دلتان می خواهد ورزش را متوقف کنید و پا به فرار بگذارید را می شناسید. انجام بعضی ورزش ها مثل برپی و پلنک درست مثل شکنجه هست.اما این را از ما بشنوید، وقتی می گویند «چیزی که شما را نمیکشد قوی ترتان میکند» علت دارد. صرف نظر کردن از بعضی ورزش ها به این علت که دشوار میباشند و یا دوستشان ندارید می تواند باعث شود بخشی از عضلاتتان هرگز قدرت نگیرند و از دیگر مزایای آن ها نیز محروم شوید. زمانش رسیده که این ورزش هاي دشوار را به روتین ورزشی خود بازگردانید. در ادامه تعدادی از این ورزش ها را به شما معرفی میکنیم و خواهیم گفت که انجام هر کدام چرا مهم هست.
- پرش
برای انجام این حرکت ورزشی پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و بازو هایتان را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید. زمان فرود زانوها را خم کنید. این اصلی ترین تمرین پلایومتریک است. این تمرین به شما کمک می کند ضربان قبلتان را بالا ببرید و ماهیچه های پایتان را فعال کنید. سعی کنید در هر بار تمرین، 12 بار این حرکت ورزشی را انجام دهید.
- RDLیک پا
این حرکت ورزشی، راه خوبی برای فعال کردن بخش های خارجی بدن است. این تمرین ورزشی برای همسترینگ بسیار مهم است. روی یک پا بایستید و تعادل بدن تان را حفظ کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت را برای هر پا هفت بار تکرار کنید.
- حرکات کششی برای همسترینگ
همسترینگ یکی از عضلاتی است که زیاد آسیب می بیند؛ به همین دلیل نیاز دارید بیشتر آن را تقویت کنید. تصور کنید وزنه ای بین دو دست خود دارید و دست هایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید. زانوی تان را کمی خم کنید و سرتان را به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت ورزشی را 10 بار تکرار کنید.
- حرکت به پهلوها
این یک تمرین پلایومتریک است که در زانوها و پهلوها را در جریان مسابقات از مصدومیت محافظت می کند. برای انجام این تمرین ورزشی پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید. ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید. پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار دهید. بعد از چندبار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید. این حرکت ورزشی را در دو دست و در هر ست ده بار تکرار کنید.
- چمباتمه تک پا
این تمرین ورزشی باید به شکل مداوم انجام شود. این تمرین ورزشی نه تنها به دویدن، بلکه به افزایش قدرت ضربه به توپ و بالا رفتن دقت پاس های بلند در ورزش فوتبال کمک زیادی می کند. در حالت ایستاده پا را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. زانوی خود را بالای شصت پا قرار بدهید و فشار بیاورید. این حرکت ورزشی را برای هر پا، ۷ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
- پریدن
بعد از انجام این تمرین ها، تمام عضلات شما فعال شده اند. بعد از این شما نیاز به چند تمرین برای آماده سازی کلی قبل از گرم کردن بدن دارید. یک قدم رو به جلو بردارید و زانوی تان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید. پایتان را بدون دست زدن به زمین، 90 درجه خم کنید. این تمرین ورزشی را برای هر پا ده بار انجام دهید.
- مقاومت کشاله ران با کمک
اگر این تمرین ورزشی را بدون تجهیزات انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید پس حضور یک کمک، بهترین راه برای انجام این حرکت ورزشی است. درحالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد به پشت دراز بکشید. از کمک تان بخواهید مقابل حرکت کردن پایتان روی زمین مقاومت کند. در هربار انجام این حرکت، زانوی خود را سه ثانیه تحت فشار بگذارید. این حرکت بسیار موثرتر از کشش ساده کشاله ران خواهد بود.
- چمباتمه دو پا
این تمرین ورزشی مثل حرکت تک پا انجام می شود. می توانید این حرکت را برای زودتر گرم شدن بدن، سریع تر از حالت یک پا انجام دهید. درحالت چمباتمه، پاشنه پاهایتان را روی زمین بگذارید و سعی کنید به کمک بازوهایتان تعادل بدن تان را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. تا زمانی که در عضلاتتان احساس کشیدگی کنید، خم شوید. حالا باید ضربان قلب تان را به خوبی حس کنید. بازیکن در این حالت برای شروع گرم کردن تیمی در هر آب و هوا و شرایطی آماده خواهد بود.
