برخی از افراد به منظور رفع خستگی، رژیم گرفته و سبک زندگی خود را تغییر می دهند؛ اما به فواید حرکات کششی ساده که به رفع خستگی، افزایش تعادل، قدرت و انعطاف پذیری بدن کمک می کنند، کوچک ترین توجهی ندارند. انجام حرکات کششی به طور ویژه انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد که همیشه و در همه حال برای بدن مفید است.بیماری هایی مانند سندرم خستگی مزمن (فیبرومیالژیا) در دراز مدت با علائمی از جمله خستگی، درد و سایر علائم طاقت فرسا همراه است. چنین بیماری هایی توانایی انجام فعالیت های روزمره را مختل کرده و زندگی فرد را به سمت بی تحرکی و عدم فعالیت می کشانند. بی تحرکی به نوبه خود با افزایش سطح خستگی و درد، بدن را آسیب پذیر ساخته و پیش زمینه ابتلا به مشکلات شدیدتر سلامتی را ایجاد خواهند کرد.
تمرینات کششی برای رفع خستگی :
3- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید).
4- روی زمین به روی شکم دراز بکشید و در حالی که باسن خود را در حالت افقی نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید.
5- به پشت روی زمین دراز بکشید و به ترتیب از راست به چپ هر کدام از پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.
7- در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.
8- در حالت ایستاده به یک سمت خم شوید سعی کنید دستتان تا جای ممکن به قسمت پایین تری از پا برسد، این کار را در سمت دیگرهم تکرار کنید.
9- در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید).
لازم به ذکر است که هر یک از حرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.
آموزش چند حرکت کششی برای رفع خستگی
تمرین های زیر برای جلوگیری از خستگی و درد عضلات طراحی شده اند که هدف آن ها پیشگیری از درد و خشکی ناشی از عدم تحرک است. لازم نیست همه تمرینات را یک باره باهم انجام دهید، بلکه بهتر است تمرکز خود را بر روی نواحی سفت و خشک بدن بگذارید. همیشه هنگامی که احساس درد می کنید، دست از تمرین بردارید و ادامه ندهید. یک عمل کششی را آرام آرام تمرین کنید. اگر شرایط پزشکی خاصی داشته یا تحت معالجه هستید، قبل از انجام این تمرینات، با پزشک مشورت کنید. هر تمرین را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید.
۱. قوس پشت
بایستید و دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید؛ سپس تا جایی که راحت هستید و فشاری به شما وارد نمی شود، به عقب خم شده و دوباره به حالت قائم برگردید.
۲. چرخش شانه
شانه ها را به حالت دایره ای، ابتدا ۳ تا ۵ بار به جلو و سپس همین تعداد به عقب بچرخانید و وقتی شانه ی شما به سمت عقب و پایین خم هستند، کمی در همان حالت بمانید.
۳. کشش بالاتنه
- انگشتان را به هم گره بزنید
- شکم را داخل نگه داشته و دستان خود را به صورتی که کف آن ها رو به بالا باشد، بالا ببرید
- برای ۲ تا ۳ دقیقه بدنتان را کش داده و سپس استراحت کنید.
۴. انقباض گردن
سر خود را طوری که چشم ها و فک در همان تراز قبلی بمانند، به سمت عقب خم کرده و سپس استراحت کنید. چانه ی خود را بیرون ندهید.
۵. چرخش گردن
مانند حرکت قبلی، گردن خود را منقبض کنید و آرام به سمت راست بچرخانید، سپس به وسط برگردانید و تمرین را به سمت چپ انجام دهید.
نکات مهم:
قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم کنید (راه رفتن و …)
بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات کششی می تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.
برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید.
کششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.
تاثیر ورزش صحیح در تقویت حافظه
