رژیم اوکیناوایی مانند رژیم مدیترانه ای بیشتر سبک غذا خوردن و نه رژیم غذایی برای کاهش وزن است. رژیم غذایی بومیان اوکیناوا سرشار از مواد مغذی است اما کالری کمی دارد. کسانی که این سبک غذایی را دنبال می کنند هیچ غذایی را از قصد محدود نمی کنند ولی زیاد گوشت، لبنیات یا غلات نمی خورند. این رژیم غذایی دو شاخصه کلیدی دارد: ۱٫ این رژیم گیاهی است. رژیم اوکیناوا گوشت را به عنوان چاشنی ونه غذای اصلی می بیند. بنابراین در این برنامه غذایی می توانید گوشت و غذای دریایی در اندازه بسیار کم بخورید. رژیم اوکیناوا سرشار از سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی شیرین و سبزیجات زرد و نارنجی مانند کدو تنبل، فلفل دلمه ای و جلبک دریایی است. فراوانی سبزیجات زرد رنگ سبب می شود این رژیم غذایی سرشار از کاروتنوئیدها باشد که می تواند التهاب را کاهش دهد و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند. این رژیم غذایی با توفو و قارچ ها کامل می شود. در رژیم اوکیناوا برنج نیز خورده می شود اما کمتر از مقداری که مردم به صورت سنتی در ژاپن استفاده می کنند و منبع اصلی کربوهیدرات در این رژیم غذایی همان سیب زمینی شیرین زرد یا بنفش است. ۲٫ شاخص اصلی این رژیم غذایی قانون ۸۰/۲۰ است (اما نه آن وعده دلخواهی که در قانون ۸۰/۲۰ می شناسید). در رژیم اوکیناوا هدف افراد از غذا خوردن رسیدن به رضایت است نه اینکه کاملا پر شوند. مانند اینکه شام می خورید و جایی برای دسر نگه می دارید اما دیگر دسر را نمی خورید.
هر آنچه که باید راجب رژیم لاغری یو یو بدانید
چه غذایی را می توان در رژیم اوکیناوایی خورد؟
بر خلاف دیگر ژاپنی ها، اوکیناوایی ها برنج بسیار کمی مصرف می کنند. در عوض منبع اصلی کربوهیدرات آنها سیب زمینی شیرین است و به دنبال آن غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غنی از فیبر هستند.
غذاهای اصلی در یک رژیم غذایی معمولی اوکیناوا هستند:
سبزیجات (۵۸-۶۰٪): سیب زمینی شیرین (نارنجی و بنفش)، جلبک دریایی، جلبک دریایی، شاخه های بامبو، تربچه، خربزه تلخ، کلم و کاهو، هویج، بامیه چینی، کدو تنبل و پاپایا سبز
دانه (۳۳٪): ارزن، گندم، برنج و رشته فرنگی
غذاهای سویا (۵٪): توفو، میسو، ناتو و ادامامه (سویا نارس)
غذاهای دریایی (۱-۲٪): ماهی سفید، انواع غذاهای دریایی
علاوه بر این مواد غذایی، مصرف چای یاسمن، ادویه های غنی از آنتی اکسیدان مانند زردچوبه نیز در این رژیم آزاد است.
چه غذایی را نمی توان در رژیم اوکیناوایی خورد؟
رژیم سنتی اوکیناوا در مقایسه با انواع رژیم های مدرن غربی به دلیل موقعیت جغرافیایی این جزیره، از لحاظ دسترسی به منابع غذایی اوکیناوا بسیار محدود است. اما به طور کلی باید بدانید که چه چیزهایی را در این رژیم مجاز و چه چیزهایی مجاز نیست. در ادامه خواهیم گفت که چه غذایی را نمی توان در رژیم اوکیناوایی خورد.
گوشت: گوشت گاو، مرغ و محصولات فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون، سالامی، هات داگ، سوسیس و سایر گوشت های سرخ شده
محصولات حیوانی: تخم مرغ و لبنیات، از جمله شیر، پنیر، کره و ماست
غذاهای فرآوری شده: قندهای تصفیه شده، غلات (به غیر از لوبیا، سویا و غلات کامل)، تنقلات و روغن های پخت و پز فرآوری شده
آیا رژیم اوکیناوا انتخاب مناسبی است؟
این رژیم حاوی مقادیر مناسبی از فیبر بوده و به کاهش کلسترول و کنترل سطح قند خون کمک می کند. همچنین دارای آنتی اکسیدان های فراوانی است که برای سلامت قلب شما مفیدند. این رژیم به طورکلی چربی (به ویژه چربی های اشباع) و کربوهیدرات های تصفیه شده اندکی دارد. اگر نسخه سنتی این رژیم را در نظر بگیریم، رژیم اوکیناوا یک سبک غذایی کم کالری است.
بسیاری از این عوامل اگر با یک برنامه ورزشی همراه شود، رژیمی فوق العاده برای کاهش وزن خواهد بود. بعلاوه، سایر فواید این رژیم شامل موارد زیر است:
- طول عمر بالا
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
- کاهش التهاب
درروی دیگر سکه، این رژیم به داشتن سطوح بالای سدیم معروف است که می تواند برای برخی افراد خطرناک باشد. ضمناً، حذف اکثر غذاها از چندین گروه غذایی، امکان کمبود برخی مواد غذایی را به همراه دارد. اگر مراجع شما برای داشتن این رژیم پافشاری می کند، حتماً بر داشتن تنوعی از سبزیجات و غلات سبوس دار که می توانند سطوح کافی از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی را تأمین کنند، تأکید کنید. یک رژیم مغذی همراه با تمرینات ورزشی فراوان، راه مناسبی برای داشتن تندرستی و تناسب اندام است. اگرچه هیچ برنامه رژیمی خاصی وجود ندارد که مناسب تمام افراد باشد، اما اصول کلی وجود دارد که هر رژیمی با داشتن آن، سبک زندگی سالم شما را تضمین می کند.
- به این که چه غذایی می خورید و چه مقدار از آن می خورید توجه کنید.
- به غذاهای طبیعی و سبزیجات با برگ های تیره رنگ بیشتر توجه کنید.
- از پروتئین کم چرب یا پروتئین های گیاهی استفاده کنید.
- مصرف شکر، چربی های اشباع و غذاهای فراوری شده را محدود کنید.
معایب رژیم اوکیناوا:
این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، تخم مرغ و ماکیان بسیار پایینی است. بسیار خوب، چون هنوز هم می توانید پروتئین زیادی را از سویا و ماهی به دست آورید اما همچنین تعداد کمی از غلات، حتی غلات سبوس دار و محصولات لبنی بسیار کمی نیز دارد و شما می توانید بدون آن دسته از گروه های غذایی به میزان کافی مواد مغذی بگیرید اما پیروی از رژیم غذایی بسیار محدود کننده دشوار است.
مشکلات این برنامه غذایی
اگرچه رژیم اوکیناوا فواید زیادی برای بدن دارد؛ اما اشکالاتی نیز به آن وارد است.
نسبتاً محدود کننده است
رژیم سنتی اوکیناوا گروه های مختلفی از مواد غذایی را شامل می شود که بسیاری از آنها کاملاً سالم هستند. اما این ویژگی می تواند پیروی شدید از این رژیم غذایی را دشوار کرده و ممکن است بدن را از دسترسی به منابع ارزشمند مواد مغذی محروم کند. علاوه بر این، بسته به موقعیت مکانی که در آن زندگی می کنید ممکن است پیدا کرده برخی از غذاهایی که در اوکیناوا مصرف می شوند، برایتان دشوار باشد. به عنوان مثال مصرف میوه، آجیل ، دانه ها و لبنیات در این برنامه غذایی بسیار کم است. در مجموع این مواد غذایی منبع عالی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند برای بدن مفید باشند. اگر بدن سالمی داشته باشید؛ محدود کردن مصرف این گروه های غذایی ممکن است برای شما ضروری نباشد. به همین دلیل برخی افراد نسخه اصلی این برنامه غذایی را ترجیح می دهند زیرا در این صورت با انتخاب مواد غذایی مختلف، انعطاف پذیرتر خواهند بود.
سدیم زیادی دارد
بزرگترین عیب رژیم غذایی اوکیناوا، میزان سدیم زیاد آن است. در برخی از نسخه های این رژیم غذایی مصرف سدیم روزانه بیش از ۳،۲۰۰ میلی گرم می باشد. این میزان از مصرف سدیم ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. خصوصاً افرادی که فشار خون بالایی دارند. متخصصان انجمن قلب آمریکا به کسانی که فشار خون بالا دارند توصیه می کنند که کمتر از ۲،۳۰۰ میلی گرم در روز سدیم مصرف کنند. دریافت زیاد سدیم می تواند باعث افزایش احتباس مایعات در رگ های خونی و افزایش فشار خون شود. نکته قابل توجه این است که رژیم اوکیناوا دارای پتاسیم زیادی است که ممکن است برخی از تأثیرات منفی احتمالی دریافت سدیم زیاد را جبران کند. مصرف کافی پتاسیم به کلیه ها کمک می کند که مایعات اضافی را دفع کرده و فشار خون را پایین بیاورد.
نمونه ای از رژیم غذایی اوکیناوایی
صبحانه: توفو به همراه فلفل دلمه ای زرد و یک دوم سیب زمینی شیرین
میان وعده: سیب به همراه کره بادام زمینی
نهار: برنج به همراه عدس یا دانه های سویا و بروکلی
میان وعده: جلبک دریایی یا سوپ میسو به همراه هویج، قارچ شیتاکه، توفو و ترب
شام: برنج قهوه ای و عدس، اسفناج و کدو حلوایی
میان وعده: شیر سویا
با نگاهی به غذاهای موجود در رژیم اوکیناوا حتما خودتان هم متوجه شدید که دنبال کردنش کار ساده ای نیست چون غذاهای موجود در آن بسیار خاص هستند. رژیم اوکیناوا به ما یاد می دهد بیشتر از سبزیجات و میوه ها در برنامه غذایی خود استفاده کنیم و مصرف غذاهای فرآوری شده و غیر طبیعی مانند فست فودها را تا جای ممکن کم کنیم.
