هر آنچه که باید راجب رژیم گیاه خواری بدانید

رژیم های گیاه خواری می توانند سودمند باشند اما به شرط این که درست و دقیق برنامه ریزی شده باشند. گیاه خواران با یک برنامه ی غذایی مناسب می توانند خطر بیماری هایی چون چاقی، فشار خون بالا، یبوست و سرطان کولون (بخشی از روده ی بزرگ) را کاهش دهند و در صورتی که گیاه خواران برنامه ی ضعیفی داشته باشند خطر بیماری هایی چون پوکی استخوان، نرمی استخوان، کم خونی مربوط به آهن و ویتامین B12 و کندی رشد در کودکان را می توان انتظار داشت .

نمونه هایی از انواع رژیم های غذایی گیاه خواری :

• رژیم غذایی لاکتواووگان : این رژیم غذایی گیاهخواری، تخم مرغ و لبنیات را نیز شامل می شود.
• رژیم غذایی وگانیسم (گیاه خوار محض): مقصود این نوع برنامه غذایی حذف هر نوع فرآورده حیوانی است خواه این مصرف خوراکی باشد خواه مصرفی. برخی فرآورده های حیوانی عبارتند ازانواع گوشت (گوشت قرمز، گوشت مرغ، آبزیان و…)، لبنیات، تخم مرغ، عسل، ابریشم، چرم، خز، ژلاتین گاوی و… را نام برد .دلایل این گروه ریشه در مسائل اخلاقی ، معنوی و مذهبی می باشد.
• رژیم غذایی لاکتووگان : گیاه خوارانی که لبنیات هم در سبد غذایی شان پیدا می شود.
• رژیم غذایی خام گیاهخواران : در تغذیه این گروه ،حذف کامل گوشت و فراورده های لبنی و تخم مرغ،از برنامه ی غذایی وجود دارد و این افراد فقط میوه ها، سبزیجات و سالادها ، آجیل ها مانند گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و جوانه ها یی همچون جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی مانند کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه ای و … را به صورت خام مصرف می کنند .
• رژیم غذایی اووگان: گیاه خوارانی که تخم مرغ هم مصرف می کنند.
• رژیم غذایی میوه خواران: گروهی از افرادند که جزء دسته خام گیاهخواران اند و تغذیه شان فقط میوه ها می باشد.
• رژیم غذایی نیمه گیاه خواران: افرادی که ماهی و مرغ را نیز مصرف می کنند اما از مصرف گوشت قرمز اجتناب می ورزند.
• رژیم غذایی فروگن ها: افرادی که زندگی گیاهان برایشان حائز اهمیت است و علاوه بر حذف محصولات حیوانی ،محصولات گیاهی که از آسیب زدن به گیاهان حاصل می شود را نیز از سبد غذایی خود حذف کردند.این گروه بر عکس میوه خواران و خام گیاه خواران از غذاهای پخته نیز مصرف می کنند.
  رژیم غذایی گیاهخواری و فواید و مضرات آن

مزایای گیاهخواری چیست؟

تا چند سال پیش، مزایای گیاهخواری بیشتر جنبه تجربی داشت تا تائیدهای بالینی، اما در چند دهه اخیر تحقیقات اثبات کردند که افرادی که به رژیم های گیاهخواری روی می آورند:

وزن کمتری دارند

در یکی از مطالعاتی که از سوی مرکز سرطان شناسی بریتانیا انجام پذیرفت، افرادی که همواره به خوردن گوشت ادامه می دهند را با افرادی که به رژیم های گیاهخواری روی می آورند، مقایسه نموده و اثبات کردند که گروه اول در یک دوره پنج ساله بر وزنشان افزوده می شود. این مطالعات نشان داد که با گذشت زمان و افزایش سن از وزن وگن ها کاسته می شود در حالی که این امر درباره گیاهخواران و گوشت خواران صدق نمی کند. شرکت کنندگان در این مطالعه ۲۲۰۰۰ نفر متشکل از گوشت خواران، ماهی خواران، گیاهخواران و وگن ها را در بر می گرفت.

شاخص کلسترول خون آنها متعادل تر است

دانشمندان دانشگاه تورنتو و بیمارستان میشل نشان دادند که رژیم گیاهخواری که متشکل از گیاهان خاصی است سطح کلسترول خون را کاهش می دهد و تاثیراتی مشابه درمان های دارویی دارد. این مطالعات در مجله انجمن پزشکی امریکا به چاپ رسید، در این مطالعه رژیم گیاهخواری بر اساس گیاهانی خاص که باعث کاهش سطح کلسترول می شوند با داروی استاندارد کنترل کننده کلسترول به نام لووستاتین، مقایسه شد. رژیم گیاهخواری موجب کاهش ۲۹٪ از سطح LDL بدن این شرکت کنندگان شد، که همان کلسترول مضر است و موجب انسداد شریان سرخرگ ها می گردد، که در مقایسه با شرکت کنندگانی که داروی لووستاتین مصرف می کردند این رقم به ۳۰.۹٪ می رسید. رژیم آنها متشکل از آجیل (بادام)، پروتئین سویا، فیبر فراوان، غذاهایی از قبیل جو دو سر ونوع خاصی از مارگارین با استروئید گیاهی (که در گیاهان سبز برگ و روغن گیاهان یافت می شود) بود.

عمر طولانی تری دارند

چندین مطالعه در این زمینه صورت پذیرفته و همگی حاکی از این هستند که خطر ابتلا به چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی و عروقی در گیاهخواران بسیار پایین است. تمامی این موارد و بیماری هایی که ذکرشد به طور قطع از عمر بشر می کاهد.

خطر گسترش سرطان در بدن آنها کم است

برخی از مطالعات انجام شده در این زمینه دال بر آن است که خطر گسترش بسیاری از انواع مختلف سرطان در بین گیاهخواران نسبت به گوشت خواران کمتر است. مطالعاتی که اخیرا از سوی محققان بریتانیای در مرکز تحقیقات موثر در آینده اروپائیان صورت پذیرفت، اثبات کرد که خطر ابتلا به انواع سرطان در گیاهخواران به طور قابل توجهی پایین تر از گوشت خواران است. همچنین نتایج این مطالعات نشان داد که با همه این تفاصیل خطر ابتلا به سرطان روده در گیاهخواران زیاد است.

خطر ابتلا به برخی از بیماری ها در گیاهخواران کم است

مقاله ای در سال ۲۰۱۲ در مجله تکنولوژی غذا به چاپ رسید و نشان داد افرادی که از رژیم هایی با منشا گیاهی پیروی می کنند، به طور طبیعی خطر ابتلا به بیماری های ژنتیکِ طویل المدت در آنها کاهش و در برخی موارد به طور کامل از بین می رود، این بیماری ها شامل: دیابت نوع۲، بیماری های قلبی عروقی و سرطان می شود. غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی عموما از درصد چربی پایین تری برخوردارند به خصوص چربی های اشباع شده، اما حاوی فیبر فراوانی هستند. اما یک گیاهخوار نیز مانند دیگران باید مراقب میزان کالری دریافتی از اسنک ها و کربوهیدرات ها و محصولات لبنی و غذاهای فرآوری شده باشد!

گیاه خواران باید چه غذاهایی بخورند؟

به دلیل شرایط خاص و برخی محدودیت ها، برنامه غذایی گیاه خواران باید شامل ترکیبی از میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین باشد.

برای تامین پروتئین بدن در رژیم غذایی گیاه خواری باید از منابع گیاهی پروتئین استفاده کنید. آجیل و حبوبات و دانه های روغنی همراه با پروتئین گیاهی مثل دانه سویا از جمله این موارد هستند.

اگر رژیم گیاه خواری حاوی شیر و تخم مرغ را انتخاب کردید، شیر و تخم مرغ می تواند منبع خوبی برای تامین پروتئین موردنیاز بدن باشد.

خوردن غذاهای کامل و پر از مواد مغذی مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار باعث تامین طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای پر کردن شکاف های غذایی در رژیم شما می شود.

چند ماده غذایی سالم برای استفاده در رژیم غذایی گیاه خواری عبارت اند از:

میوه ها مثل: سیب، موز، پرتقال، طالبی، هلو و …

سبزیجات: هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، مارچوبه و …

غلات: کینوآ، جو، گندم، برنج، جو دوسر

حبوبات: عدس، لوبیا، نخودفرنگی و …

آجیل: گردو، بادام، فندق، پسته و …

دانه ها: دانه کتان، دانه چیا، تخم ریحان و …

چربی های سالم: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و …

پروتئین: تمپه، توفو، ناتو، انواع محصولات تولید شده با سویا و …

جبران کمبودهای رژیم گیاهخواری

یکی از مهم ترین مسائل در رژیم گیاهخواری، تامین پروتئین لازم است. همانطور که می دانیم بیشتر پروتئین، در منابع حیوانی است. پروتئین جزو اساسی هر گونه رژیمی می باشد ، طوری که اگر رژیمی فاقد پروتئین باشد، رژیم صحیحی نیست و فرد رژیم گیرنده را دچار کمبود پروتئین می کند و بیماری های حاصله از این نوع کمبود پیدا می شود. گذشته از آن یک گیاهخوار احتیاج به ویتامین B12، آهن و کلسیم به اندازه پروتئین دارد، آنها را به چه صورت می تواند دریافت و ذخیره کند؟ حال سوال این است که یک فرد گیاهخوار چگونه کبود ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند؟

پروتئین

احتیاج به پروتئین در زنان 45 گرم در روز و در مردان 55 گرم در روز می باشد. بیشتر غذاها دارای پروتئین می باشند، به طوریکه اگر رژیم متعادل و متنوعی داشته باشید، می توان گفت شما بیش از حد پروتئین دریافت می کنید! بنابراین واضح است که گیاهخواران به اندازه کافی پروتئین در اختیار دارند، اما همانطور که گفته شد اگر رژیم سالم که دارای تعادل و تنوع باشد.

اگر شما از گروه گیاهخواران Lacto-ovoهستید (لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنید)، به راحتی می توانید از تخم مرغ و لبنیات، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. اما اگر جزو گیاهخواران محض هستید، در اینجا برخی از منابع پروتئینی را معرفی می کنم: دانه سویا، دانه گندم، همبرگری که به جای گوشت، سویا دارد، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات.

آهن

نوشیدن چای یا قهوه با غذا یا بعد از غذا، جذب آهن را محدود می کند. به همین خاطر انجمن سلامت پیشنهاد می کند که حداقل تا 3 ساعت بعد از خوردن هر وعده ی غذایی، چای یا قهوه ننوشید. برای اینکه آهن کافی در بدن داشته باشید، می توانید از سویا، عدس، اسفناج، نخود، سیب زمینی، تخمه کدو حلوایی، آجیل، چغندر، خرما، گلابی، آلو، هلو و کشمش استفاده کنید.

ویتامین C نیز برای افزایش جذب آهن بسیار مفید می باشد. بنابراین بهتر است با غذاهای دارای آهن، آب پرتقال یا آب لیمو نیز میل کنید و یا آن را بر روی غذای خود بریزید.

ویتامین B12

کمبود این ویتامین چه در گروه گیاهخوار و چه در گروه غیر گیاهخوار بسیار کم است. اما اگر کمبود ایجاد شود، خطرات بسیار جدیی در بردارد. گیاهخواران راجع به این ویتامین باید چند نکته بدانند:

بدن انسان توانایی ذخیره کردن ویتامین B12 را برای سال ها دارد. اگر شما به تازگی جزو دسته گیاهخوارن شده اید، برای دهه بعدی، ذخیره بدنتان کافی خواهد بود. اما بهتر است مرتبا مقدار این ویتامین در خون کنترل شود.جلبک دریایی و مخمر از بهترین منابع ویتامین B12 می باشد. مخمر را به تمام غذاها می توان افزود. پزشکان توصیه می کنند، برای همه افراد مخمر خوب است و بهتر است همه آن را حداقل ماهی یک بار مصرف کنند.

کسانی که سیگار می کشند، مقدار زیادی از مواد مغذی را از دست می دهند. بنابراین، این اشخاص احتیاج به مواد مغذی بیشتر و از جمله این ویتامین دارند.مادران باردار نیز به این ویتامین نیاز دارند. خانم های گیاهخوار و باردار هرروز مکمل این ویتامین را باید مصرف کنند.

کلسیم

کودکان برای تکامل رشدشان به کلسیم نیاز دارند، بزرگسالان هم به این ماده غذایی محتاجند. سیگاری ها به کلسیم بیشتری محتاجند، زیرا بدن آنها قدرت بسیار کمی برای نگهداری کلسیم دارد. در طول زندگی دو عامل مهم برای استحکام و قوی شدن استخوان ها وجود دارد: مصرف کلسیم و ورزش کردن. این روزها کمتر کسی پیدا می شود که نداند، لبنیات یکی از منابع کلسیم است. اما کلسیم، منابع دیگری هم دارد از جمله: اسفناج، شیر سویا، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، کلم، دانه ها، بروکلی، بادام، هویج، خردل، مارچوبه، تره فرنگی، آلو بخارا و غیره. قبل از نوشیدن شیر سویا و آب پرتقال، حتما آنها را هم بزنید تا مطمئن باشید که کلسیم در ته ظرف باقی نمانده باشد.