سوالات متداول راجع به رژیم گیاهخواری

انواع رژیم گیاه خواری

چندین نوع از رژیم های گیاهخواری وجود دارد:

گیاهخواری

اگر شما یک رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید، به این معناست که گوشت، مرغ و یا ماهی مصرف نمی کنید. این دسته از افراد نیز براساس محصولات حیوانی که مصرف می کنند به دسته های مختلفی تقسیم می شوند:

• گیاهخواران لاکتو-اوو، تخم مرغ و محصولات لبنی مصرف می کنند
• گیاهخواران لاکتو محصولات لبنی می خورند اما تخم مرغ نمی خورند
• گیاهخواران اوو تخم مرغ می خورند اما محصولات لبنی نمی خورند

وگان

اگر شما از یک رژیم وگان پیروی می کنید، شما گوشت، مرغ و ماهی مصرف نمی کنید. همچنین شما محصولات لبنی، تخم مرغ و دیگر محصولات حیوانی مانند ژلاتین یا عسل نیز نمی خورید.

آنچه که باید در مورد رژیم غذایی وگان بدانید!

نیمه گیاهخواری

کسی که نیمه گیاه خوار است گوشت مصرف نمی کند اما برخی غذاهای حیوانی را می خورد:

• ماهی خواران (Pescetarianism) ماهی می خورند ولی بقیه انواع گوشت را نمی خورند.
• پولو-گیاهخواران نیز مرغ می خورند اما ماهی و دیگر انواع گوشت را نمی خورند.

انعطاف پذیران

بقیه افراد چیزی را دنبال می کنند که به آن شبه گیاهخواری و یا انعطاف پذیری می گویند. افرادی که این رژیم را دنبال می کنند بیشتر از غذاهای مبتنی بر گیاهان استفاده می کنند اما ممکن است گاهی از گوشت، لبنیات، تخم مرغ، مرغ و ماهی در مقدار کم استفاده کنند.

سوالات متداول درباره رژیم گیاهخواری

قبل از شروع رژیم گیاهخواری ممکن است سوالاتی داشته باشید، در ادامه شایع ترین سوالات درباره رژیم گیاهخواری را بخوانید.

در دوران بارداری و برای کودکان اوضاع چطور است؟

زنان باردار و شیرده می توانند مواد مغذی که نیاز دارند را از رژیم گیاه خواری دریافت کنند. برای کودکان نیز همین امکان وجود دارد. اگر شما از یک رژیم وگان پیروی می کنید و شما باردار یا شیرده و یا یک کودک هستید، ممکن است به مکمل ها و ویتامین های B12 و D اضافی نیاز داشته باشید. آهن اضافی، فولیک اسید و امگا3 نیز مواد مناسبی هستند اما گیاهخواران ممکن است بیشتر از دیگر افرادی که گوشت می خورند، فولیک اسید دریافت کنند. درباره مکمل هایی که شما در یک رژیم وگان نیاز دارید، اطلاعات بیشتری کسب کنید.

آیا رژیم گیاه خواری برای خانم هایی که دچار کمبود آهن می شوند، مناسب است؟

آیا برای خانم ها که عادت ماهیانه می شوند و کلی خون از بدنشان خارج می شود با گیاهخواری دچار کم خونی و فقر آهن نمی شوند؟ دچار پریود نامنظم نمی شود؟
پاسخ خانم دکتر زرین آذر: مطمئن نیستم نگرانی شما درمورد رابطه گیاهخواری و کم خونی و فقر آهن از کجا سرچشمه می گیرد. شاید از تبلیغات نادرستی که مداوما در اطراف ما درباره "مشکلات" و مسایل ناشی از گیاهخواری وجود دارد. من شخصا بیش از 20 سال است که گیاهخوارم و هرگز در این مدت دچار فقر آهن نگردیده ام. در هیچ یک از بیماران و مراجعین خود نیز نه تنها هیچگونه "فقر" مواد غذایی در نتیجه تغییر به رژیم غذایی گیاهخواری را مشاهده نکرده ام بلکه شاهد بهبود وضع سلامتی آنان از هر نظر بوده ام. البته باید از آشغال خوری پرهیز کرده گیاهخواری صحیح یعنی استفاده از مواد غذایی گیاهی – سبزی ها، میوه ها، مغزها و دانه های خام، غلات و حبوبات (به مقدار کمتر) را پیشه کنید تا بدنی سالم داشته باشید.

در رژیم گیاه خواری چقدر پروتئین نیاز داریم؟

توصیه روزانه برای دریافت پروتئین به اندازه 0.8 گرم در هر کیلوگرم (10 گرم در هر کیلو) از وزن بدن برای بیشتر بزرگسالان است. به این معنا که اگر 60 کیلو باشید، به 48 گرم پروتئین روزانه نیاز دارید اما ممکن است بر اساس سن و سطح فعالیت به مقدار کمتر یا بیشتری نیاز داشته باشید.

ویتامین B12 را چگونه دریافت کنیم؟

ویتامین B12 یک ماده غذایی حیاتی است که به بدن کمک می کند تا سلول های قرمز خون را تولید کرده و از آنمی جلوگیری کند. این ویتامین در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود ندارد و بنابراین منابع حیوانی نقش مهمی در محافظت در برابر کمبود این ماده ایفا می کنند. گیاهخواران لاکتو-اوو می توانند مقدار کافی ویتامین B12 را از منابعی مانند لبنیات و تخم مرغ دریافت کنند. اگر شما یک رژیم وگان را دنبال می کنید، ممکن است این کار سخت تر باشد و ممکن است نیاز باشد که به دنبال غذاهای تقویت شده و یا مکمل ها باشید.
منابع غیرگوشتی ویتامین ب ۱۲ عبارتند از: مقدار ماده (در میکروگرم)

• تخم مرغ: 1.5 تا 1.6 در دو تخم مرغ پخته شده؛
• شیر (1٪، 2٪ و 3.3٪): 1.2 تا 1.4 در یک پیمانه؛
• پنیر: 1.1 تا 1.5 در یک پیمانه؛
• فتا، گودا، ادام، گرویر، بری، چدار، فونتینا، موزارلا، پرولون: 0.7 تا 0.9 در 50 گرم؛
• نوشیدنی های تقویتی سویا، برنج، جو و یا بادام: 1 در 1 پیمانه؛

چه مقدار B12 نیاز دارید؟
مقدار توصیه شده برای ب 12 در رژیم غذایی برابر 2.4 میکروگرم برای بیشتر بزرگسالان است. کودکان و نوجوانان با توجه به سن خود، بین 0.9 تا 2.4 میکروگرم نیاز دارند. زنان باردار و یا شیرده باید بین 2.6 تا 2.8 میکروگرم مصرف کنند.

چطور امگا3 دریافت کنیم؟

اسیدهای چرب مانند امگا3، DHA و EPA و ALA مواد غذایی ضروری برای رژیم غذایی هستند. آنها به کنترل برخی شرایط التهابی مانند بیماری قلبی و مشکلات ایمنی مانند اگزما کمک می کنند. مردم اغلب امگا3 را با غذاهای دریایی مرتبط می دانند اما ALA در منابع گیاهی نیز وجود دارد. شک هایی وجود داشت مبنی بر تبدیل ALA به DHA اما پژوهش اخیر ثابت کرده است که DHA استخراج شده از ALA ممکن است برای نیازهای مغز کافی باشد.
منابع گیاهی امگا ۳ عبارتند از: مقدار ماده (به گرم)

• روغن تخم کتان: 7.2 در یک قاشق؛
• دانه چیا: 5.1 در 28 گرم؛
• پودر تخم کتان: 1.6 در یک قاشق؛
• دانه شاهدانه: 0.9 در یک قاشق؛
• روغن تخم منداب: 1.3 در یک قاشق؛
• گردو: 2.5 در 28 گرم؛

چقدر اسیدچرب امگا3 نیاز دارید؟

مقدار توصیه شده در رژیم غذایی برای اسیدچرب امگا3 برابر 1.1 تا 1.6 گرم برای بیشتر بزرگسالان است. زنان باردار یا شیرده بین 1.3 تا 1.4 گرم در روز نیاز دارند. کودکان باید براساس سن خود بین 0.5 تا 1.6 گرم دریافت کنند.

وقتی بیرون می رویم چگونه از غذاهای گوشتی دوری کنیم؟

بسیاری از رستوران ها گزینه های گیاهخواری و یا وگان دارند. برخی از آنها حتی ممکن است یک وعده غذایی را طوری تغییر دهند که گیاهخواران می خواهند. برای مثال، اگر در یک سالاد و یا املت از بیکن استفاده می شود، شما می توانید بخواهید که در غذای شما استفاده نشود. یا اگر گوشت در یک بشقاب صبحانه وجود دارد، می توانید بخواهید که بجای آن یک میوه یا سبزیجات قرار دهند.
نکات دیگر:

• در منوی رستوران ها معمولاً برخی غذاها برای افراد گیاه خوار تنظیم شده است که می توانید انتخاب کنید.
• اگر یک گزینه در منو واضح نیست، از آنها بپرسید که آیا مخصوص گیاهخواران هست یا نه. گاهی اوقات سوپ ها و دیگر غذاها شامل مواد غذایی مخفی حیوانی مانند آبگوشت مرغ، شیر، تخم مرغ و یا عسل هستند.

اگر در حال مسافرت هستید, میان وعده ها و غذاهای مخصوص خود را آماده کنید. پیدا کردن غذاهای سالم گیاهخواری در بین راه می تواند سخت باشد.
اگر به مهمانی می روید, حتماً به میزبان درباره وضعیت گیاه خواری خود بگویید. ممکن است حتی پیشنهاد دهید که غذای خود را ببرید و چیزی که برای شما مناسب است را آنجا بخورید.

آیا باید گیاهخوار شویم؟

اگر شما به گیاهخوار شدن (Vegetarianism) فکر می کنید، باید به این فکر کنید که چه نوع گیاه خواری می خواهید باشید. زمانیکه تصمیم گرفتید که از چه غذاهایی دوری کنید، باید برنامه ای را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که می توانید همه مواد غذایی موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.

چطور رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

آیا باید یکباره شروع کنید؟ به خودتان بستگی دارد. ممکن است این روش را انتخاب کنید که در تقویم خود روزی را مشخص کنید که از آن روز رژیم گیاهخواری خود را آغاز می کنید. و شاید ممکن است تصمیم بگیرید که رویکرد قدم به قدم را درنظر بگیرید. ممکن است حذف گوشت قرمز در مرحله اول خوب باشد و سپس مرغ و سپس ماهی. و شاید ممکن است بخواهید به یکباره با همه محدودیت ها شروع کنید. ممکن است روزهای خاصی را در هفته انتخاب کنید تا در آن روزها گیاه خوار باشید، برای مثال دوشنبه های بدون گوشت داشته باشید. زمانیکه به دنبال کردن این رژیم عادت کردید، می توانید کم کم روزهای دیگر را اضافه کنید.

1. در برابر وسوسه ها مقاومت کنید
انواع زیادی از رژیم گیاهخواری وجود دارد، بنابراین موقعیت همه یا هیچ وجود ندارد. اگر شما می خواهید به دلایل خاصی از بعضی غذاها دوری کنید، ممکن است بتوانید به دنبال جایگزین های خوبی برای آنها در مغازه ها بگردید. می توانید برگرهای سبزیجات، ناگت مرغ و همه غذاهای جایگزین شبیه گوشت را پیدا کنید. به یاد داشته باشید که برخی از این غذاها فرآوری شده هستند و ممکن است بهترین انتخاب برای سیر شدن همیشگی نباشند. رویکرد دیگر تمرکز روی غذاهای گیاه خواری بجای تمرکز روی چیزهایی است که نمی توانید بخورید. سبزیجات جدید، روش های آشپزی جدید و جایگزین های گوشت را امتحان کنید. ممکن است طعم های جدیدی را کشف کنید که نمی دانستید آنها را دوست دارید.
2. مواد موجود در غذاها را تغییر دهید
ممکن است هنوز بتوانید بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را با یک تغییر گیاه خواری بپزید. اغلب، شما می توانید پروتئین اصلی را به یک منبع گیاهی مانند توفو یا تمپه جایگزین کنید. اگر دستورغذایی شامل یک آبگوشت حیوانی باشد، می توانید با آبگوشت سبزیجات آن را جایگزین کنید. اگر از لبنیات دوری می کنید، می توانید از شیرهای غیر لبنی مانند بادام یا سویا استفاده کنید.
چندین جایگزین عبارتند از:

• گوشت و مرغ و ماهی: توفو، تمپه، ستیان، حبوبات، پروتئین گیاهی، قارچ؛
• پنیر: سویا، بادام هندی، دیگر آجیل ها، مخمر خوراکی؛
• خورش و یا آبگوشت گوشت گوساله و یا مرغ: خورش یا آبگوشت سبزیجات؛
• شیر: شیرسویا، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر برنج، شیر کتان؛

3. برچسب مواد غذایی را بخوانید
مواد غذایی حیوانی ممکن است در غذاهایی که می خرید باشند. برچسب ها را با دقت بخوانید و با منابع مخفی محصولات حیوانی آشنا شوید.
چند نمونه عبارتند از:

• ژلاتین از کلاژن حیوانی استخراج می شود و اغلب در غذاهای فرآوری شده مانند اسنک میوه، مارشمالو و ژله وجود دارد.
• عسل از زنبورعسل به دست می آید که وگان ها آن را نمی خورند. عسل ممکن است در محصولات زیبایی، غذاهای پخته شده و چای های طعم دار وجود داشته باشد.
• کاسین یک پروتئین است که از شیر گاو یا گوسفند استخراج می شود. در پنیرها و حتی برخی پنیرهای گیاهخواری و محصولات غیرلبنی مانند پنیر سویا و کرم قهوه وجود دارد.
• آب پنیر یکی از فرآورده های جانبی تولید پنیر است. در برخی نان ها و شکلات ها وجود دارد.

4. منابع پروتئین غیرگوشتی
پروتئین مسئول کمک به شما برای داشتن وزن و ماهیچه های سالم و همچنین ساختن هرچیزی از خون شما گرفته تا بافت های اتصالی شماست. همچنین نقش مهمی در ساختن آنتی بادی ها و آنزیم های بازی می کند. ممکن است زمانیکه از پروتئین صحبت می شود به یاد گوشت بیفتید اما منابع گیاهی خوبی وجود دارد که این مواد غذایی را دارند.
مقدار پروتئین (به گرم):

• ماست یونانی: 17 گرم در هر 160 گرم؛
• پنیر دلمه شده: 14 گرم در نصف پیمانه؛
• حبوبات پخته شده: 12گرم در نصف پیمانه؛
• لوبیای پخته شده: 8 گرم در نصف پیمانه؛
• شیر: 8 گرم در یک پیمانه؛
• پاستای غلات کامل پخته شده: 8 گرم در یک پیمانه؛
• آجیل ها (بیشتر انواع آن و به خصوص بادام): 7 گرم در یک چهارم پیمانه؛
• تخم مرغ: 6 گرم در یک تخم مرغ؛

وگان ها و گیاهخواران لاکتو تخم مرغ نمی خورند اما گیاه خواران لاکتو-اوو و نیمه گیاهخواران ممکن است بخورند.

تفاوت وگان با وجترین چیست؟

لیست غذاهایی که نباید بخوریم؟

گیاهخواران از خوردن هر نوع غذاهایی که با گوشت حیوانات تولید شده است خودداری می کنند. البته باید به این لیست غذاها و فرآورده های حیوانی را اضافه کنید.

• انواع گوشت و مرغ
• انواع ماهی و غذاهای دریایی
• انواع محصولات لبنی
• تخم مرغ
• فراورده های زنبور عسل
• سایر فرآورده های حیوانی

لیست غذاهایی که باید بخوریم؟

اما گیاهخواران غذاهای دیگری را جایگزین محصولات و غذاهای حیوانی می کنند.

• توفو، سویا و فراورده های گیاهی
• انواع مختلف حبوبات
• آجیل و کره های گیاهی
• جلبک: اسپیرولینا و کلرلا که منبع ید هستند
• مکمل های کلسیم و ویتامین B12
• دانه های کامل غلات
• میوه و سبزیجات

میان وعده های گیاهخواران چیست؟

اگر در میان وعده های اصلی دچار گرسنگی شدید می توانید از مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده استفاده کنید. بنابراین تا انتها با ما همراه باشید.

• میوه تازه برش خورده
• هوموس و سبزیجات
• پاپ کورن
• نخود سرخ شده
• آجیل
• پودینگ چیا
• مافین خانگی
• میوه خشک شده