حركاتی برای تقويت آرنج
از جمله آسیب هایی كه مفصل آرنج را درگیر می كند، التهاب در سمتی از آرنج است كه به بدن نزدیك تر است. این قسمت محل اتصال سه عضلاتی است كه به خم كردن مچ كمك می كند. افرادی كه اجسام سنگین را پرتاب می كنند، بیشتر دچار چنین حالتی می شوند. در این حالت این سمت آرنج دردناك شده و گاهی تورم و احساس درد با لمس نیز مشاهده می شود. از حركات زیر می توانید برای تقویت آرنج و بهبود حالت فوق استفاده كنید.
حركت اول:
تا جایی كه می توانید مچ دست خود را خم كنید. سپس آن را تا جای ممكن باز كنید. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنید.
حركت دوم:
آرنج خود را 90 درجه خم كنید. كف دست خود را به بالا چرخانده و 5 ثانیه نگه دارید. حال كف دست خود را به سمت زمین چرخانده و 5 ثانیه نگه دارید. دقت كنید كه نباید زاویه آرنج شما از 90 درجه بیشتر شود.
حركت سوم:
یك چكش را در دست بگیرید و آرنج خود را 90درجه خم كنید. به آرامی دست خود را بچرخانید طوری كه یك بار كف دست شما روبه پایین و بار دیگر روبه بالا قرار گیرد. این حركت را نیز 10 بار و 3 نوبت در روز انجام دهید.
حركت چهارم:
یك قوطی نوشیدنی را طوری در دست بگیرید كه كف دست شما روبه پایین قرار گیرد. مچ خود را به آرامی به سمت بالا خم كنید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز انجام دهید. می توانید به مرور به وزن جسمی كه در دست می گیرید بیفزایید.
نرمش های کششی
نرمش های کشش آرنج شامل حرکات زیر هستند
چرخش ساعد
ابتدا آرنج را ۹۰ درجه خم می کنیم و آنرا در کنار تنه خود قرار می دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می داریم. سپس ساعد را به سمت خارج می چرخانیم بطوریکه کف درست به سمت سقف اطاق باشد و پشت دست به سمت کف اطاق مثل اینکه می خواهیم چیزی را در کف دست خود قرار دهیم.
این حالت را برای ۱۰-۵ ثانیه حفظ می کنیم. سپس در حالیکه آرنج همچنان ۹۰ درجه خم است ساعد را به داخل می چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف زمین قرار گیرد و پشت دست ما به طرف سقف باشد.
این حالت را هم ۱۰-۵ ثانیه حفظ می کنیم. هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام می دهیم. اگر نمی توانیم چرخش دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهیم اشکالی ندارد. تا آنجا که قدرت داریم و می توانیم این چرخش را انجام می دهیم.
باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانیم در انتهای حرکت درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود و در تمام ۱۰-۵ ثانیه ای که دست را در این حالت نگه داشته ایم باید این در احساس شود.
خم و راست کردن آرنج
سر پا ایستاده و آرنج را تا جاییکه می توانیم خم می کنیم بطوریکه دست ما تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و به آرامی دست را به پایین میآوریم تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید. حرکات را در سه ست ده تایی انجام می دهیم.
خم و راست کردن آرنج با شار
سر پا ایستاده و یا در حالت نشسته، ابتدا با دست ساله مچ دست طرف مشکل دار را می گیریم. سپس با فشار دست سالم آرنج طرف مشکل دار را تا جاییکه می توانیم خم می کنیم بطوریکه دست ما تا حد ممکن به شانه نزدیک شود. این حالت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و سپس دوباره و به آرامی دست را به پایین میآوریم تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید.
وقتی که آرنج کاملا در حالت کشیده قرار گرفت با دست سالم خود مچ دست طرف مشکل دار را باز هم می کشیم به طوریکه با فشار کمک کند تا آرنج به حالت صاف و کشیده درآید.
این حالت کشش را هم ۱۰-۵ ثانیه حفظ می کنیم. حرکات را در جهت خم کردن و باز کردن هر بار ده مرتبه انجام می دهیم. دقت کنیم که هم خم کردن و هم راست کردن آرنج را باید تا جایی انجام دهیم که درد مختصری در آرنج احساس شود.
نرمش های تقویتی
اصول انجام نرمش های تقویتی عبارتند از
چرخش ساعد
ابتدا آرنج را ۹۰ درجه خم می کنیم و آن را در کنار تنه خود قرار می دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را تا آنجا که می توانیم به سمت خارج می چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف سقف باشد و سپس ساعد را تا آنجا که می توانیم به طرف داخل می چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف اطاق باشد. این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می دهیم.
خم و راست کردن آرنج
سر پا ایستاده و یک وزنه را با دست می گیریم. سپس آرنج را تا جایی که می توانیم خم می کنیم تا وزنه تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و به آرامی وزنه را به پایین می آوریم تا آرنج کاملاً به حالت صاف و کشیده درآید. حرکات را در سه ست ده تایی انجام می دهیم. وزن وزنه را به تدریج افزایش می دهیم.
راست کردن آرنج
روی یک صندلی که در دو طرف دسته دارد می نشینیم با هر دو دست دسته های دو طرف صندلی را گرفته و با فشار دادن دسته ها به پایین آرنج های خود را کاملاً صاف کرده و تنه خود را بالا می بریم. پنج ثانیه در همین حال باقی مانده و سپس به آرامی پایین می آییم. این حرکت را ده مرتبه تکرار می کنیم.
ورزش احتمال افسردگی در کودکان را کاهش می دهد
