هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی عضلانی شامل افزایش اندازه عضلات اسکلتی از طریق رشد در اندازه سلولهای مؤثر آن است. دو عامل در هایپرتروفی نقش دارند: هایپرتروفی سارکوپلاسمی، که بیشتر بر افزایش ذخیره گلیکوژن ماهیچه ای تمرکز دارد؛ و هایپرتروفی میوفیبریلار، که بیشتر بر افزایش اندازه میوفیبریل تمرکز دارد.

تحریک هایپرتروفی

طیفی از محرک ها می توانند باعث افزایش حجم در سلولهای عضلانی شوند. این تغییرات به عنوان یک پاسخ تطبیقی رخ می دهد که در افزایش توانایی تولید نیرو یا مقاومت در برابر خستگی در شرایط بی هوازی مؤثر است.

• تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومتی باعث ایجاد سازگاری عصبی و عضلانی می شوند که ظرفیت یک ورزشکار را برای اعمال نیرو از طریق انقباض عضلانی داوطلبانه افزایش می دهد. پس از یک دوره اولیه، که در آن سازگاری عصبی-عضلانی حاکم است، فرایندی از هایپرتروفی عضلانی مشاهده می شود که به موجب آن اندازه بافت عضله افزایش می یابد. این افزایش اندازه به دلیل افزایش اضافه شدن سارکومرها (عناصر قابل انقباض) و همچنین افزایش عناصر غیر انقباضی مانند مایع سارکوپلاسمی می باشد.

• تمرینات بی هوازی

بهترین روش برای دستیابی به رشد عضلات، همچنان موضوعی بحث برانگیز است (بر خلاف تمرکز بر کسب قدرت، قدرت و استقامت). به طور کلی تمرین قدرت بی هوازی مداوم، علاوه بر اثرات آن بر قدرت و استقامت عضلات، باعث افزایش فشار خون در طولانی مدت خواهد شد. هایپرتروفی عضلانی را می توان از طریق تمرینات قدرتی و سایر تمرینات بی هوازی با شدت کوتاه مدت افزایش داد.

• دم کردن موقتی

در حین تمرین، افزایش جریان خون به مناطق فعال در متابولیک باعث می شود عضلات به طور موقت دم کرده، همچنین به عنوان «پمپ شدن» شناخته می شوند. حدود دو ساعت پس از یک تمرین و به طور معمول برای هفت تا یازده روز، عضلات به دلیل پاسخ التهابی به دلیل ترمیم آسیب بافت متورم می شوند. هایپرتروفی طولانی مدت به دلیل تغییرات دائمی در ساختار عضلات رخ می دهد.

سنتز پروتئین

این پیام برای تغییر الگوی بیان ژن فیلتر می شود. به نظر می رسد پروتئین های انقباضی اضافی در میوفیبریل های موجود (زنجیره های سارکومرس درون یک سلول ماهیچه ای) گنجانیده می شوند. به نظر می رسد که در چگونگی بزرگ شدن میوفیبریل ها محدودیتی وجود دارد: در بعضی از مواقع، شکافته می شوند. به نظر می رسد این وقایع در هر فیبر عضلانی رخ می دهند. یعنی هایپرتروفی در درجه اول حاصل رشد سلول های عضلانی است، نه افزایش تعداد آنها. سلول های عضلانی اسکلتی در بدن منحصر بفرد هستند چراکه می توانند دارای چندین هسته باشند و تعداد هسته ها نیز می تواند افزایش یابد. کورتیزول، جذب اسید آمینه توسط بافت عضله را کاهش داده و سنتز پروتئین را مهار می نماید. در مردان جوان با تغذیه مناسب، افزایش کوتاه مدت سنتز پروتئین که پس از تمرینات مقاومتی اتفاق می افتد، تقریباً پس از ۲۸ ساعت، به حالت عادی بازمی گردد. یک مطالعه دیگر نشان داد که سنتز پروتئین ماهیچه حتی ۷۲ ساعت پس از تمرین نیز افزایش داشته و بالا رفته است.

افزایش هایپرتروفی عضلانی در ورزش

نمونه هایی از افزایش هایپرتروفی عضلانی در ورزش های مختلف حرفه ای دیده می شود، که عمدتاً ورزش های قدرتی مانند بوکس، وزنه برداری المپیک، ورزش های رزمی مختلط، راگبی، کشتی حرفه ای و اشکال مختلف ژیمناستیک می باشند. ورزشکارانی که در سایر ورزشهای با مهارت بیشتر مانند بسکتبال، بیس بال، هاکی روی یخ و فوتبال نیز ممکن است برای افزایش هایپرتروفی عضلانی تمرین کنند تا از موقعیت بازی خود استفاده بهتری کنند.

چطور هیپرتروفی را تحریک بکنیم؟

به ۳ روش می توانید هیپرتروفی را تحریک بکنید.

• تنش پیشرونده

به معنای افزایش تنش روی عضلات یا به عبارت ساده تر افزایش میزان وزنه ها در طول زمان است.

• آسیب عضلانی

این به معنای پاره شدن میکروسکوپی فیبرهای عضلانی حین تمرینات است. این آسیب عضلانی را اگر با تغذیه درست برای عضله سازی و ریکاوری ترکیب کنید سبب ایجاد فیبرهای عضلانی بیشتر می شود.

• استرس متابولیک

این به معنای فشار روی فیبرهای عضلانی تا رساندن آنها به مرز تحمل متابولیک آنها به وسیله تکرار و ست هایی است که سبب شود به خستگی عضلانی برسیم. (البته نه خستگی کامل!) این ۳ روشی که به آنها اشاره کردم شاهراه رشد عضلانی است. به عنوان مثال کار کردن شما با وزنه های سنگین همان روش اول و دوم یا تنش پیشرونده و استرس متابولیک است. کار کردن شما با وزنه های سبک و تکرارهای بالا استفاده از روش سوم یا استرس متابولیک است. (مخصوصاً وقتی زمان استراحت بین ست ها خیلی کوتاه است). تحقیقات نشان می دهند که از بین این ۳ روش، روش تنش پیشرونده مهم ترین دلیل رشد عضلانی است. به بیان دیگر اگر می خواهید که هر چه سریع تر عضله بسازید باید به مرور زمان میزان وزنه هایی را که جابه جا می کنید افزایش بدهید. یکی از مربیان به من می گفت که این درس را سال ها پیش یاد گرفتم زمانی که مجله های زرد بدنسازی به من می گفتند غذای بیش از حد نیاز بخورم و نزدیک به ۲ ساعت زمان در هر جلسه تمرینی با انجام حرکات ایزوله وقت خود را هدر بدهم.

وزنه های سبک یا سنگین کدامیک برای هیپرتروفی بهترند؟

اینجا هم شما نظرات متفاوتی را پیدا می کنید اما نظری که آن را در عمل مناسب دیده ام این است: شما می توانید با وزنه های سبک یا سنگین عضله بسازید اما اگر می خواهید به ماکزیمم رشد عضلانی برسید باید روی وزنه های سنگین و تمرین با حجم متوسط تمرکز کنید. منظور از وزنه های سنگین یعنی ۸۰ درصد میزان وزنه ای که فقط یک بار آن را می توانید جابه جا کنید (تکرار بیشینه)

یک تحقیق بسیار مهم که در این زمینه انجام شده است.
محققان ۳۳ ورزشکار را به ۲ گروه تقسیم کرده اند:

• گروه اول هفته ای ۴ جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت ۴ ست ۱۰ یا ۱۲ تکراره با وزنه هایی ۷۰ درصد تکرار بیشینه انجام می دادند.
• گروه دوم هفته ای ۴ جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت ۴ ست ۳ یا ۵ تکراره با وزنه هایی ۹۰ درصد تکرار بیشینه انجام می دادند.

همان طور که مشاهده می کنید گروه اول از همان روشی استفاده می کنند که به احتمال زیاد در حال حاضر در هر باشگاه بدنسازی در سراسر کشور صورت می گیرد! گروه دوم روش ورزشکاران قدرتی را پیش گرفته اند. هر دو گروه یک سری حرکات مشابه را انجام داده بودند شامل: پرس شانه نشسته، پرس سینه، اسکوات از پشت، ددلیفت. در ضمن مواد غذایی کاملاً مشابه را نیز مصرف کردند. و اما نتایج…
بعد از ۸ هفته دانشمندان مشاهده کردند که گروه دوم عضله و قدرت بیشتری را در بدن ایجاد کرده بودند. اما چرا؟! خیلی ساده است: گروه دوم استرس متابولیک بیشتری را روی عضلات وارد کرده بودند.
گروه دوم فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کرده بودند.

هر چند وقت یکبار باید یک گروه عضلانی را تمرین بدهم؟

عده زیادی هستند که در باشگاه به شما خواهند گفت که برای رشد عضلانی باید هر گروه عضلانی را در هفته چند بار تمرین بدهید. اما این ادعا لزوماً درست نیست! چند بار تمرین دادن یک گروه عضلانی لزوماً سبب بهبود نتایج نمی شود. به این گفته خوب دقت کنید .تعداد دفعاتی که در هفته می توانید یک گروه عضلانی را تمرین بدهید بستگی به میزان وزنه و تعداد تکرارهایی است که در جلسه قبلی به عضله تحمیل کرده اید. به بیان دیگر هر چقدر میزان و شدت تمرین شما بالاتر باشد در هفته کمتر می توانید روی عضله فشار وارد کنید. بنابراین اگر می خواهید میزان وزنه های خود را بالاتر ببرید باید حجم تمرین را کاهش بدهید و اگر میزان وزنه های خود را پایین تر ببرید می توانید حجم تمرین را افزایش بدهید. دلیلش این است که انجام تمرینات ترکیبی با وزنه های سنگین استرس زیادی را به بدن وارد می کند و اگر بخواهید حجم تمرینات را بیشتر کنید دچار عوارض تمرین زدگی خواهید شد. نتیجه اخلاقی که می توانیم از اینجا بگیریم این است که برنامه تمرینی شما باید ۲ خصوصیت برای هر گروه عضلانی داشته باشد:

• روی انجام حرکات ترکیبی با وزنه های سنگین تاکید داشته باشد
• در مورد حجم تمرینات هم باید نقطه تعادل را رعایت کرده باشد

اجازه بدهید نتایج یک تحقیق خیلی خوب را در همین زمینه با شما به اشتراک بگذارم.
در این تحقیق محققان ۲ گروه را تشکیل دادند که:

• یکی در طی هفته ۶۰ تکرار برای هر گروه عضلانی با ۸۰ درصد وزنه تکرار بیشینه
• و گروه دوم ۱۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی را با ۶۰ درصد وزنه تکرار بیشینه اجرا کردند.

نتایج این تحقیق و تحقیق دیگر نشان داد که تعداد جلسات تمرینی شما روی یک گروه عضلانی به اندازه شدت و حجم تمرین مهم نیست.

اجازه بدهید یک الگو را به شما معرفی کنم که ما در تمرینو از آن استفاده میکنیم:

• اگر میزان وزنه شما ۸۰-۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه است تعداد تکرارهای شما بین ۶۰-۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
• اگر میزان وزنه سبک تر است تعداد تکرارهای شما نهایتاً در هفته ۱۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
• اگر میزان وزنه شما ۷۰—۷۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه است تعداد تکرارهای شما چیزی باید در میانه ۱۸۰ و ۶۰ تکرار باشد.

چطور می توان با وزنه های سبک عضله ساخت؟

عده ای از دوستان تماس می گیرند و می گویند که توان لازم برای اجرای حرکات با وزنه های سنگین را ندارند و از طرفی دل شان می خواهد شاهد هیپرتروفی عضلانی هم باشند. از طرفی بعضی دوستان هم هستند که به خاطر ندانستن فرم درست حرکت، حرکات سنگین را خراب می کنند و بعد هم تقصیر را گردن مربی می اندازند!! این قسمت را به خاطر این دوستان به مطلب اضافه کردم هر چند خود یک مطلب جداگانه می طلبد.

وزنه ی سبکی که انتخاب می کنم چقدر سبک باشد؟!

تحقیقات و البته تجربه به ما نشان می دهد که اگر وزنه کمتر از ۶۰ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه باشد سنتز پروتئین رخ نمی دهد و زمانی که این اتفاق نیافتد یعنی از افزایش عضله هم خبری نیست! از آنجایی که میزان وزنه ای که انتخاب می کنید نقش اساسی در رشد عضلانی بازی می کند بنابراین یک متد جالب را برای انتخاب وزنه سبک معرفی می کنم: ۶۰ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه برای اغلب بدنسازها یعنی در ست اول که خسته نباشید بتوانید وزنه را به اندازه ۲۰-۲۲ تکرار جابه جا کنید. مثلاً اگر شما برای حرکت جلو بازو دمبل تشخیص می دهید که میزان وزنه باید ۱۵ کیلوگرم باشد. حالا شما این فرضیه را در عمل به اثبات می رسانید و حرکت را اجرا می کنید. به یاد داشته باشید دمبل را خیلی معمولی بالا و پایین کنید. اگر به ۲۰-۲۲ تکرار رسیدید که خیلی هم خوب اما اگر به ۱۸-۱۹ تکرار رسیدید و دیگر نتوانستید وزنه را جابه جا کنید مهم نیست همین وزنه را به عنوان وزنه سبک انتخاب کنید. هدف اصلی اینجا این است که وزنه ای را انتخاب نکنید که به شما اجازه می دهد بیشتر از ۲۰-۲۲ تکرار را اجرا کنید. حالا که وزنه را انتخاب کردید باید در مورد نحوه اجرای حرکت صحبت کنیم: خوب شما برای اینکه بتوانید تمام فیبرهای عضلانی را به کار بگیرید نمی توانید روی ۲۲ تکرار حساب باز کنید به همین دلیل باید در قسمت مثبت حرکت از سرعت بیشتری استفاده کنید و در انتهای حرکت کمی عضلات را از روی عمد فشار بدهید (بچلانید!)
در ضمن مدت اجرای هر ست بیشتر از ۱۰-۱۵ ثانیه نشود و بین هر ست ۳۰ ثانیه هم استراحت کنید.

نتیجه گیری

به طور خلاصه:

• باید روی سنگین وزنه زدن تمرکز کنید
• تمرینات با تکرار بالا استفاده خود را دارند اما اگر می خواهید به سرعت عضله بسازید باید میزان وزنه های شما ۷۵ درصد وزنه تکرار بیشینه باشد.
• باید روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید
• فراتر از تعداد تکرار و ست ها یا نوع حرکات تمرینی شما باید روی پیشرفت بدن و میزان وزنه ای که جابه جا می کنید در درازمدت تمرکز کنید.

اصول تمرینات تقویت عضلانی