ورزش یوگا در دوران بارداری
اگر شما همیشه در مورد یوگا کنجکاو بوده اید، بارداری زمان بسیار خوبی برای انجام این کار است، کلاس های یوگای بارداری اغلب پر از چهره های جدید است، بنابراین خجالت نکشید. یوگای دوران بارداری مجموعه ای از روش های صحیح تنفس، تفکر و حرکات بدنی با تمرکزی خاص برای تسکین دردهای بارداری، ارتباط با بدن خود برای آماده شدن روز زایمان است.
بارداری پرخطر، وجود برخی بیماری ها و عوامل خطر زا در بارداری مانند جفت سر راهی (جفتی که در بخش پایینی رحم قرار دارد)، ضعف و نارسایی دهانه رحم، احتمال زایمان زودرس، وجود سابقه مشکلات رحم در خانواده مانع ورزش کردن می شوند.
فواید یوگا در بارداری
زمانیکه شروع به انجام یوگا می کنید، متوجه خواهید شد که سطح انرژی و آگاهی از بدن تان افزایش یافته است. یوگای بارداری شامل حرکات ویژه ای است که برای روز زایمان طبیعی طراحی شده اند، با این حال این حرکات برای مادران بارداری که تصمیم بر سزارین دارند نیز بسیار مفید است. با انجام ورزش یوگا در دوران بارداری به بدن تان کمک می کنید تا ورم کمتری داشته باشد و بتوانید کارهای روزانه خود را براحتی و با تمرکز بیشتری انجام دهید. حرکات یوگای بارداری به شما کمک می کند تا پس از زایمان سریع تر بهبود یابید و زودتر وزن کم کنید.
بهترین ورزش دوران بارداری یوگا است زیرا تاثیر مثبتی بر انعطاف پذیری، ثبات روانی و تنفس صحیح می گذارد و نقش اساسی در افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش کمردرد، کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب بارداری ایفاء می کند.
کلاس یوگا در بارداری
تکنیک های یوگای دوران باردارای بسیار شبیه به یوگای استاندارد برای تمامی افراد می باشد، اما تغییرات خاصی دارند تا وضعیت های ایمنی برای بارداران بوجود آورند. چرخش های بیش از حد، حالت های واژگون، دراز کشیدن بر روی شکم و درازکش بر روی کمر به صورت همسطح با زمین در یوگای بارداری وجود ندارد. در کلاس های یوگای معمولی هیچ عکس اجازه مصرف مواد غذایی را ندارد اما در یوگای مادران باردار به همه توصیه می شود در حین کلاس از مواد غذایی و نوشیدنی های مفید استفاده کنند، مخصوصاً در سه ماهه اول بارداری که حالت تهوع در میان مادران بارداران شایع است، حتماً باید در حین کلاس یوگای بارداری میان وعده خوبی میل کنند.
اگرچه هیچ مشکلی با انجام تمرینات ورزشی و تعرق در زمان بارداری وجود ندارد، اما با این حال ممکن است در کلاس یوگای بارداران همه تمرینات به آهستگی پیش رود و در صورت لزوم به استراحت در بین حرکات بپردازند و همچنین حرکات یوگا با توجه به نیازهای خاص بارداری انجام شود.
هر جلسه از کلاس یوگای بادراری ابتدا با تمرینات تنفسی آغاز می گردد که برای توجه به درون و متمرکز شدن بر دم و بازدم است ، این کار آمادگی اصلی برای زایمان طبیعی را ایجاد می کند و با به دست آمدن آرامش درونی، تنش ها از بین خواهند رفت. گام بعدی کشیدن عضلات است، که با این عمل انعطاف پذیری افزایش می یابد و موجب باز شدن و بالا رفتن قفسه سینه می گردد، تا فضای بیشتری برای اندام ها و اعضای داخلی بدن ایجاد کند. سپس حرکات و حالات بدنی آغاز می گردد و در تمامی این مراحل تمرکز شما بر بدنتان و کودک درون آن می باشد.
نکاتی درباره سلامت مادران در هنگام انجام یوگا
یک باردار نباید در کلاس یوگای معمولی شرکت کند و باید در کلاس خصوصی یا کلاس مخصوص بارداری شرکت کند.
یک باردار فقط میتواند با مربی یوگایی که دوره مخصوص بارداری دیده و سابقه کار در این زمینه را دارد کار کند و کار کردن با مربی یوگا که این ویژگی را ندارد خطرناک است.
کار ماما تدریس یوگا نیست و دوره مربیگری یوگا ندیده و از روی کتاب الگو برداری میکند که ممکن است آسیب زننده باشد.
اعتماد به ماما و مربی یوگای غیر بارداری هرچقدر هم باسواد باشند، برای انجام یوگای بارداری خطرناک است.
نکاتی در مورد یوگا در طول بارداری
قبل از انجام یوگا باید با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از متخصصان، یوگا را در سه ماهۀ اول بارداری جایز نمی دانند، بنابراین اگر پزشک تشخیص دهد که ورزش کردن برای شما مشکلی ایجاد نمی کند، می توانید یوگا را به عنوان یکی از ورزش های بارداری انتخاب کنید. برای انجام یوگا بهتر است در کلاس های یوگای مخصوص بارداری شرکت کنید. اگر این کلاس ها در دسترس شما نبود، کلاس های معمول هم می تواند مناسب باشد. فراموش نکنید که مربی را نیز از بارداری خود آگاه کنید. در طول سه ماهۀ اول بارداری بیشتر تمرین های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین های تخصصی یوگا صرف نظر کنید. قبل از شروع ورزش حتماً آب بنوشید. هنگام ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از اتمام ورزش نیز دوباره آب بنوشید. به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، نحوۀ ورزش کردن خود را تغییر دهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری به شما پیشنهاد کند.
در سه ماهۀ دوم دوران بارداری، مفاصل بدن نرم تر می شوند، پس باید با احتیاط بیشتری پیش بروید. ضمناً افزایش تدریجی قطر شکم، حفظ تعادل بدن را مشکل تر خواهد کرد. یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید. عجله نکنید و در انجام حرکات نیز افراط نکنید. توجه داشته باشید که از خوابیدن به پشت خودداری کنید، زیرا این کار مانع خون رسانی صحیح به جنین می شود.
در سه ماهۀ آخر بارداری شکم شما بزرگ تر از قبل است. پس برای انجام حرکات ایستاده، پاشنۀ پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه گاه مناسب مثل صندلی حفظ کنید. این کار باعث می شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدن خود و فرزندتان نیز پیشگیری کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ حرکتی را به مدت طولانی انجام ندهید و تحرک داشته باشید. به طورکلی برای مفید بودن ورزش یوگا بهتر است هنگام انجام آن به نکات زیر توجه داشته باشید:
از انجام دادن تمام حرکاتی که به دراز کشیدن روی پشت، به مدتی بیش از چند دقیقه نیاز دارد، به ویژه پس از سه ماهۀ اول خودداری کنید.
از انجام هر حرکتی که به شما فشار زیادی بیاورد خودداری کنید.
هرگز در وضعیت های ایستادن روی سر یا شانه ها قرار نگیرید.
در سه ماهۀ آخر بارداری تمریناتی که مربوط به حفظ تعادل بدن می شود را با احتیاط بیشتری انجام دهید یا حتی بهتر است این حرکات را کنار بگذارید.
حرکاتی که باعث کشش زیاد ماهیچه های شکم می شود مثل خم شدن زیاد به سمت جلو، عقب یا طرفین را نیز کنار بگذارید.
در فواصل زمانی مناسب به مقدار کافی آب بنوشید.
هنگام شروع تمرینات، بدنتان را گرم کنید و در انتها نیز با سرد کردن، بدن خود را به حالت عادی بازگردانید.
کنترل وزن و رژیم لاغری در دوران بارداری
