جایگزین ها در برنامه غذایی و نکات مهم در مورد آن

جایگزین ها در رژیم غذایی

همان طور که اطلاع داريد انرژی دريافتی ما بر اساس کالری نام گزاری می شود و به طور متوسط هر فرد برای يک کيلو وزن بدن خود نياز به 30 کالری در روز دارد مثلاً يک شخص 60 کيلويي 1800 کالری در روز نياز دارد حال اگر اين شخص بيشتر از اين مقدار کالری بگيرد، چاق و اگر کمتر دريافت کند لاغر خواهد شد. البته 30 کالری برای هر کیلو تقریبی است و برای دانستن کالری مورد نیاز دقیق فرد باید مشخصات فرد را در یک فرمول متناسب با سن و جنس قرار داده و میزان کالری را مشخص کرد در ساعد نیوز ما این کالری را برای شما محاسبه می کنیم:

برای اينکه يک کيلو چربی در بدن ذخيره گردد دريافت 7500کالری اضافه بر نياز بدن لازم می باشد ، پس اگر شخص 60 کيلويي به جای 1800 کالری در روز 2050 (يعنی 250کالری بيشتر از نياز) دريافت کند ماهيانه يک کيلو به وزنش اضافه خواهد شد (یک بسته چیپس 100 گرمی 500 کالری ایجاد می کند).

برای اینکه بدانیم منظور از کالری غذاها چیست خواهش می کنم به جدول زیر مراجعه کرده و مثالهای کاربردی و عملی آن را با دقت بررسی نمایید و بعد یک کاغذ و خودکار در دست گرفته و میزان کالری غذاهای خود را با توجه به جدول محاسبه کنید. به طور مثال اگر قرار است شما برای شام 675کالری از محل دريافت 4عدد کتلت و 30 گرم نان دريافت کنيد و احياناً به مهمانی رفتيد و در آنجا غير از چلو مرغ چيز ديگری وجود ندارد شما می توانيد به جای آن: برنج ، يک ران مرغ ، يک نوشابه دريافت کنيد که همان 675 کالری را تأمين می کند. اين امری است که بمرور و با تمرین میتوانید آن را یاد بگیرید. از همين جا مشخص می شود که رژيمهای طولانی موفق ترند چرا که هم زمان جهت تغيير رفتارهای تغذيه ای وجود دارد و هم بدن شما متحمل رژيم سختی نخواهد بود.

(نمونه غذاهای مختلف و ارزش کالری زایی آن ها):

صبحانه

• صبحانه 100 کالری:

1-يك استكان شير+يك استكان آب پرتقال

2- يك بيسكويت+يك استكان شير

3- يك تخم مرغ آب پز+نصف سيب

4- يك كف دست نان تافتون + دوقاشق عسل

5- يک کف دست نان + يك قاشق پنير

6- يک و نيم کف دست نان + يک قاشق غذاخوري عسل

• صبحانه 150 کالری:

1- يك عدد بيسكويت + يك استكان شير و يک قاشق عسل

2- يك ليوان آب پرتقال + يك بيسكويت

3- يك كف دست نان + اندازه دوقوطي كبريت پنير

4- يك استكان چاي شيرين + يك سيب + يك تخم مرغ آب پز

5- پنج عدد خرما + يك استكان شير

6- دو عدد بيسكويت + يك سيب

7- يك كف دست نان بربري+يك قالب كره 15گرمي

8- يك كف دست نان تافتون + يك خيار سبز + 50 گرم پنير + يك گوجه فرنگي

9- يك ليوان شير+ يك تكه كيك معمولي

10- يک و نيم کف دست نان + دوقاشق پنير

11- يک و نيم کف دست نان + يک قاشق غذاخوري عسل

12- يک تخم مرغ آب پز + يک کف دست نان

• صبحانه 200 کالری:

1- يك كف دست نان + يك عدد تخم مرغ نيمرو

2- يك كف دست نان+ چاي معمولي + 50 گرم پنير

3- يك ليوان شير و عسل +يك كف دست نان سنگك

4- يك كره 15گرمي + سه قاشق مرباي توت فرنگي + يك كف دست نان

5- دو کف دست نان + 30 گرم پنير

6- يک و نيم کف دست نان + يک تخم مرغ آب پز + يک قاشق مرباخوري عسل

7- تخم مرغ يک عدد متوسط آب پز+نان بربری يک کف دست+چايی با يک قاشق غذاخوری شکر

• صبحانه 250 کالری:

1- پنير به اندازه دو قوطي كبريت + گوجه فرنگي + يك كف دست نان بربري + نصف گردو

2- پنير به اندازه دو قوطي كبريت + يك كف دست نان بربري + نصف گردو + خيار سبر

3- يك كف دست نان لواش + يك عدد تخم مرغ نيمرو

4- يك سيخ جگر(150گرم) + يك كف دست نان سنگك

• صبحانه 300 کالری:

1- يك كف دست نان بربري + يك ليوان شير + يك قاشق عسل

2- يك كف دست نان تافتون + 15 گرم كره + يك قاشق عسل+چاي شيرين

• صبحانه 400 کالری:

1- يك كف دست نان لواش + يك عدد تخم مرغ نيمرو+يك استكان كوچك چاي

2- دو كف دست نان (50گرم)+ 50 گرم پنير + دو عدد گردو

• صبحانه450 کالری:

1- تخم مرغ نيمرو+دوكف دست نان سنگك +يك ليوان چاي شيرين+يك سيب

2- تخم مرغ نيم رو دو عدد+نان دو واحد+چايي با 4 حبه قند

3- شير يک ليوان+عسل دو قاشق غذا خوری+کره 10 گرم+دو کف دست نان

4- خامه 6قاشق مرباخوری+عسل دو قاشق غذا خوری+چايي شيرين با دو قاشق مرباخوری شکر+ نان 2 واحد

• صبحانه 500 کالری:

1- يك كف دست نان سنگك + 100 گرم پنير + دو عدد گوجه فرنگي+يك ليوان چاي شيرين

2- عسل و خامه هر کدام 7 قاشق مرباخوری+نان دو واحد +چايي با 4 حبه قند

3- يك كف دست نان تافتون + 40 گرم كره + يك قاشق عسل+چاي شيرين

ناهار و شام

• ناهار و شام150 کالری

1. سه تكه جگر +يك كف دست نان سنگك+يك ليوان دوغ150ك
2. دو سيب زميني آب پز متوسط + سالاد150 ک
3. يک تكه مرغ آب پز +كدو آب پز+هويج آب پز150ك
4. يک کف دست نان + يک عدد تخم مرغ آب پز150ك
5. 2/3 ليوان سوپ جو + يک کف دست نان150ك
6. يك كاسه كوچك سوپ جو150ك

• ناهار و شام 200 کالری:

1. يك كف دست نان + يك ليوان ماست + چهار عدد خيار سبز
2. 50 گرم جگر+دوكف دست نان سنگك200ك
3. يك سيخ جوجه كباب200ك
4. -50 گرم مرغ آب پز +كدو آب پز+هويج آب پز+ خيارشور+كاهو200ك
5. يک ليوان لوبيا چيتي پخته + سالاد200ك
6. يک کف دست نان + يک و نيم ليوان هندوانه + 20 گرم پنير200ك
7. 5عدد ميگوي آب پز + سالاد200ك
8. 1/4 پيتزا200ك
9. يک ليوان عدسي + سالاد200ك
10. يک و نيم ليوان سوپ جو200ك
11. يک تکه کوکو سيب زميني200ك
12. نصف ساندويچ همبرگر + سالاد200ك
13. يک کف دست نان + دو عدد گردو + 20 گرم پنير200ك

• ناهار و شام 300 کالری

1. سالاد + يک کف دست نان + يک تکه ماهي کوچک300ك
2. چهار قاشق غذاخوري برنج + يک تکه ماهي کوچک300ک
3. يک کفگير غذاخوري باقلا پلو بي گوشت300ك
4. يک کف دست نان + نصف سيخ کوبيده +گوجه300ك
5. يک کف دست نان + يک تکه گوشت خورشتي کوچک300ك
6. يک و نيم کف دست نان + يک عدد کتلت300ك
7. چهار قاشق غذاخوري برنج + يک تکه مرغ کوچک300ك
8. يك كف دست نان + يك سيخ كباب چنجه + سالاد300ك
9. يک و نيم کف دست نان + يک عدد کوکو سبزي300كالری
10. يك كف دست نان + يك سيخ كباب چنجه + سالاد300
11. سه تکه پيتزا300ک
12. يک و نيم ليوان لوبيا چيتي پخته + سالاد300ك
13. يک کف دست نان + سه سيخ جگر300

• ناهار و شام350 کالری:

1. نصف قوطي تن ماهي بدون روغن+يک کف دست نان350ك
2. ميوه + يک کف دست نان + يک عدد کوفته + سالاد
3. سالاد + يک کف دست نان + يک سيخ برگ350ك
4. يک کف دست نان + يک تکه کوکو سبزي + سالاد350ك
5. سالاد + يک کف دست نان + يک تکه کباب تابه اي350ك
6. نصف بشقاب ماکاروني + سالاد350ك

• ناهار و شام 400 کالری:

1. يك كف دست نان + صد گرم سيب زميني سرخ كرده + صد گرم سينه مرغ بدون پوست
2. يك كفگير برنج + صد گرم ميگو + سالاد400ك
3. يك كفگير برنج + يك پيمانه خورش سبزي 400ك
4. نصف تن ماهي جنوب + دو كف دست نان400ك
5. يك كفگير برنج + يك پيمانه قيمه400ك
6. يك كفگير و نيم لوبياپلو+ سالاد400ك
7. يک کفگير برنج + يک قطعه مرغ کوچک

• ناهار و شام 450 کالری:

1. سالاد + يک و نيم کفگير باقلا پلو بي گوشت450ك
2. پنج قاشق غذاخوري برنج + يک تکه مرغ متوسط450ك
3. يك كفگير برنج + يك سيخ كباب برگ450ك
4. سالاد + يک کفگير برنج + يک تکه مرغ کوچک450ك

• ناهار و شام 500 کالری:

1. يك كفگير برنج + يك سيخ كباب كوبيده + گوجه500ك
2. سالاد+ يک و نيم کف دست نان+يک تکه ماهي بزرگ
3. يک و نيم کف دست نان + 2 عدد کتلت500ك
4. يک کفگير برنج + يک تکه ماهي متوسط500ك
5. سالاد + يک و نيم کف دست نان+يک تکه مرغ بزرگ500ك
6. يک تکه گوشت خورشتي متوسط+ يک کفگير برنج
7. سالاد + يک و نيم کف دست نان + يک تکه گوشت خورشتي بزرگ500ك

• ناهار و شام 550 کالری:

1. يك كفگير زرشك پلو+ نصف سينه مرغ بدون پوست550ك
2. يك كفگير باقلاپلو + يك ران مرغ550ك
3. يک کفگير برنج+يک ران مرغ+ماست نصف ليوان-550ک
4. يك كفگير برنج + نصف سيخ كباب برگ + يك قاشق سس گوجه فرنگي + سالاد550ك
5. يك كفگير برنج + صد گرم گوشت قرمز بدون چربي + يك قاشق سس گوجه فرنگي + سالاد

• ناهار و شام 600 کالری:

1. يك بشقاب برنج (100گرم)+ يك كاسه كوچك خورشت بادمجان600ك
2. يك بشقاب برنج (100گرم)+ يك كاسه كوچك خورشت كرفس600ك3- سالاد + يک و نيم کف دست نان + 2 عدد کتلت

• ناهار و شام 650کالری:

1. يک تکه بزرگ ماهی+برنج يک کفگير+ماست نصف ليوان+سالاد با يک قاشق غذاخوری سس
2. يك بشقاب برنج (100گرم)+ يك كاسه كوچك خورشت قيمه بادمجان650ك
3. آبگوشت يك كاسه متوسط650ک
4. سالاد + 2 کف دست نان + 2 تکه کباب تابه اي + سالاد با سس يک قاشق

• ناهار و شام 700 کالری:

يک کفگير برنج+يک ران مرغ+ماست نصف ليوان+يک کف دست نان+سالاد با يک قاشق سس

• ناهار و شام 750 کالری:

1. سالاد + يک و نيم کفگير برنج + يک تکه گوشت خورشتي بزرگ750ك
2. سالاد+ يک و نيم کفگير برنج + يک تکه ماهي بزرگ750ك
3. سالاد + يک و نيم کفگير برنج + يک تکه مرغ بزرگ750ك

• ناهار و شام 800 کالری:

1. دوکفگير برنج+يک ران مرغ+ماست نصف ليوان-800ک
2. دو کفگير برنج+يک تکه بزرگ ماهی+ماست نصف ليوان-800ک

• ناهار و شام 900 کالری:

1. دو كفگير پلو ي ساده با خورش قيمه900ك
2. دو کفگير برنج+ يک ران مرغ+ ماست نصف ليوان+ سالاد با يک قاشق غذاخوری سس مايونز
3. دو كفگير باقلا پلو با گوشت + سالاد900ك
4. پيتزا ي كوچك با نوشابه900ك

• ناهار و شام 950 کالری:

1. دو کفگير برنج+يک ران مرغ+نصف ليوان ماست+يک کف دست نان+سالاد با يک قاشق سس
2. يك بشقاب ماكاروني + يك ليوان ماست + سبزي950ك

• ناهار و شام 1100 کالری:

1. سالاد + 3 کفگير برنج + يک تکه ماهي بزرگ1100ک
2. سالاد+ 3 کفگير برنج + يک تکه مرغ بزرگ1100ک
3. سالاد + 3 کفگير برنج + يک تکه گوشت خورشتي بزرگ1100ک

• ناهار و شام 1150کالری:

سه کفگير برنج+ ران مرغ يک عدد+ماست نصف ليوان+سالاد با يک قاشق غذاخوری سس مايونز

• ناهار و شام 1300کالری:

1. يك بشقاب لوبيا پلو(با 15 گرم كره) + يك ليوان ماست پرچرب+ سبزي+ سالاد(باسس مايونز)
2. يك بشقاب باقلا پلو(با 15 گرم كره) + يك ليوان ماست + سبزي+ سالاد(باسس مايونز)1300ك
3. يك بشقاب عدس پلو(با 15 گرم كره) + يك ليوان پر چرب ماست + سبزي+ سالاد(باسس مايونز)

• ناهار و شام 1400 کالری:

1. چهار کفگير برنج+ يک ران مرغ+ماست نصف ليوان+سالاد با يک قاشق غذاخوری سس مايونز
2. سه سيخ جگر (150گرم) + دو نان تافتون1400ك
3. يك بشقاب پلو(با 15 گرم كره) + يك ليوان ماست + سبزي+ سالاد(باسس مايونز)+دوسيخ جگر

نقش میان وعده ها در برنامه غذایی

مشغله زیاد معمولا سبب این می شود که از برخی میان وعده ها صرف نظر شود. در روز حداقل دو میان وعده کوچک و سالم را باید در برنامه خود داشته باشید.بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که اگر مدت زمان طولانی (مثلا فاصله ناهار تا شام و یا صبحانه تا ناهار) به بدن شما هیچ ماده غذایی نرسد، سوخت و ساز شما کاهش می یابد. در واقع، میان وعده ها می توانند به سطح متابولیسمی شما کمک بزرگی کنند. این میان وعده ها همچنین می توانند از پرخوری های شما در وعده های غذایی اصلی جلوگیری کنند.از طرفی برخی افراد در مصرف میان وعده ها افراط کرده و به نوعی به ریزه خواری و پرخوری دچار می شوند.

در رابطه با این موضوع به نکات زیر توجه کنید:

• از میان وعده های سالم استفاده کنید. موادی مانند کیک و شیرینی هرچند حجم کمی داشته و دسترسی راحتی دارند، اما ضربه مهلکی به روند کاهش وزن شما می زنند. البته در صورت تشخیص متخصص تغذیه خود می توانید از بیسکویت های سبوس دار در حد محدود استفاده کنید.
• اندازه وعده ها بسیار مهم است؛ توجه کنید که مجموع وعده های اصلی شما به اضافه میان وعده ها، باید در حد میزان کالری مورد نیاز شما باشد. نه بیشتر!
• اگر به پرخوری بین وعده های اصلی دچار هستید، مواد خوراکی را از دسترس خود دور نگه دارید تا بتوانید میزان مصرف آنها را کنترل کنید.

توقف غذا خوردن در ساعاتی خاص، درست یا غلط؟

برخی از رژیم های غذایی، به این صورت برنامه ریزی می شوند که فرد می تواند به هر میزان و هر چقدر که تمایل داشت غذا بخورد، اما بعد از ساعت مشخصی آن را متوقف کند؛ مثلا از عصر به بعد.احتمالا هدف از چنین رژیمی، کاهش کالری مصرفی کلی می باشد. اما ممکن است تمام کالری مورد نیاز شخص در همان ساعات اولیه تامین شود.چنین برنامه هایی، حتی می توانند سبب عادت به پرخوری و افزایش عادات بد غذایی نیز شوند. لذا توصیه می شود از چنین رژیم های غیراصولی و نامعقولی استفاده نکنید و به برنامه هایی روی آورید که در بلند مدت برای شما پایدار و مفید باشند.

مصرف غذا در ساعات انتهایی شب

بزرگترین مشکل صرف غذا در ساعات انتهایی شب این است که کالری زیادی را در معرض ذخیره شدن قرار می دهید.با وجود این که در پاراگراف قبلی، منع مصرف از عصر به بعد را رد کردیم، اما مصرف غذا در ساعات انتهایی شب و نزدیک به ساعت خواب را نیز صحیح نمی دانیم. در واقع وقتی شما غذا می خورید و به فاصله کمی پس از آن به رختخواب می روید، بدن شما فرصتی نداشته تا این انرژی را بسوزاند. بنابراین توصیه می شود که شام خود را در ساعتی مصرف کنید که حداقل 3 ساعت پس از آن بیدار باشید.

همچنین فاصله میان وعده شما تا ساعت خواب نیز حداقل یک ساعت باشد. البته منظور از این فاصله، فاصله ایست که با حداقل فعالیت همراه باشد، وگرنه در صورتی که بخواهید 3 ساعت را بدون هیچ حرکتی در مقابل تلویزیون دراز بکشید، این حالت فرق زیادی با خوابیدن ندارد!در صورتی که شب ها دیر به خواب می روید (که البته بسیار مضر می باشد) می توانید از میان وعده ای سبک که سالم و کم کالری باشد استفاده کنید تا دچار پرخوری های شبانه نشوید.