چند روش برای کاهش چربی های شکم

چگونه از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شویم؟

ممکن است از آن دسته افرادی باشید که تنها در قسمت شکم و پهلو چربی اضافه دارند و تمایل دارید تا تنها چربی های آن منطقه را بسوزانید. اما به خاطر داشته باشید که انتخاب اینکه کدام قسمت بدن زودتر آب شود به دست شما نخواهد بود و قادر به کنترل آن نیستید. چربی در سراسر بدن، درون سلول های چربی انباشته می شود. برخی افراد در بخش های خاصی از بدن سلول های چربی بیشتری دارند و این به این معناست که آن قسمت ها مستعد تجمع چربی و در نتیجه چاقی هستند. هنگامی که کالری دریافتی فرد کمتر از سوخت مورد نیاز بدن وی باشد، بدن چربی های ذخیره شده را به حرکت در می آورد و آنها را تبدیل به انرژی مصرفی می کند. بنابراین نمی توان با اشاره به شکم و پهلو، به بدن خود دستور داد که اول این قسمت ها را آب کند زیرا بدن چربی سوزی را با الگو های مشخصی که به ژنتیک هر فرد بستگی دارد، انجام می دهد.

چرا خانم ها بیشتر از آقایان شکم و پهلو دارند؟

بدن خانم ها، به دلیل محافظت از جنین در طول بارداری، چربی ها را بیشتر در شکم و پهلو ها ذخیره می کند. چربی های پهلو زیرپوستی هستند و دقیقا در زیر پوست شما قرارگرفته اند و جزء چربی های سمج محسوب می شوند که آب کردنشان بسیار سخت است. همچنین چربی های شکم که تا دور کمر نیز ادامه دارند، از چربی های سمج و زیرپوستی بوده و به سختی آب می شوند. در صورتی که دور کمرتان بیشتر از ۸۹ سانت (در خانم ها) و۱۰۲ سانت (در آقایان) باشد، شما چربی اضافی احشایی دارید. این نوع چربی خطرناک بوده و ترکیبات ترشحی و ارگان های داخلی بدن را احاطه می کند و می تواند منجر به مشکلات فراوانی مانند بیماری های قلبی شود. از آنجایی که چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال تر است، سریع تر به ورزش جواب می دهد. هنگامی که فرد شروع به کاهش وزن به کمک ورزش و رژیم لاغری می کند، چربی های احشایی که درون شکم قرار دارند سریع تر از چربی های زیر پوستی آب می شوند.

برای لاغری شکم و پهلو هم باید ورزش کنید هم رژیم بگیرید

برای سوزاندن چربی های زیرپوستی لازم است ترکیبی از رژیم لاغری و ورزش های قدرتی به همراه چربی سوزی انجام شود که در اینجا به شرح هر یک از آنها می پردازیم.

انواع ورزش ها برای از بین بردن چاقی شکم

شمایی که خواهان کاهش چربی شکم هستید، ورزش و تغذیه صحیح را در برنامه روزانه خود بگنجانید.ورزش های قلبی، کاهنده چربی بدن و ورزش های قدرتی کاهنده چاقی شکم می باشند. هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند، انجام ورزش های شکم می باشد. اما باید گفت ورزش های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.

• ورزش های قلبی

اول باید از شر لایه چربی اطراف معده خلاص شوید. اگر ورزش هایی مانند Crunch را انجام ندهید، عضلات شکم شما وسیع تر می شوند، اما زیر چربی شکم مخفی خواهند شد.
برای از بین بردن چربی های شکم، اولین ورزش عبارت است از:

پیاده روی، شنا و آهسته دویدن که در این ورزش ها تمام بدن حرکت می کند
3 تا 4 بار در هفته، پیاده روی و یا آهسته دویدن باعث می شود سوخت وساز و ضربان قلبتان بیشتر شود.
هر چقدر سرعت سوخت و ساز بالا برود، به همان نسبت کالری سریع تر می سوزد و به از بین بردن چربی شکمی کمک می کند.

• ورزش های شکم

بعد از شروع برنامه های چربی سوز (ورزش های قلبی)، شروع به ورزش هایی برای وسعت عضلات شکم کنید. ورزش های شکمی از قبیل Crunch یکی از بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی شکم می باشد.
حرکت آسانای یوگا نیز در این رابطه موثر است. حرکت آسانا به این روش است که به پشت دراز می کشید و پاها و بالا تنه خود را در زاویه 30 درجه، به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

• ورزش های با استراحت

این ها ورزش هایی است که در ابتدا و به مدت معین، ورزش با شدت زیاد انجام می دهید و سپس ورزش با شدت کمتر انجام می دهید.
هنگامی که با شدت زیاد ورزش می کنید، تمام بدنتان حرکت می کند و بعد که شدت ورزش را کم می کنید، فرصتی برای بهبودی و بازیابی می یابید.
بهترین مثال در مورد این ورزش عبارت است از:

5 دقیقه آهسته دویدن برای گرم کردن بدن و بعد 2 دقیقه با سرعت زیاد دویدن و بعد سرعت خود را کم کنید و سپس برای 2 دقیقه دیگر سرعت خود را افزایش دهید و در آخر به مدت 5 دقیقه آهسته بدوید.

9 ورزش برای چاقی شکم

برای کاهش چربی شکم، بهتر است تمرکز بیشتری بر ورزش های قلبی، ورزش های قدرتی و رژیم غذایی خود داشته باشید. مانند هر ورزش دیگری، یک روز بین ورزش ها به بدن خود استراحت دهید.ورزش های قلبی و قدرتی را در روزهای مختلفی انجام دهید تا تمرکز بیشتری بر تمرینات خود داشته باشید.

• دوچرخه سواری

روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان، سرتان را نگه دارید.
زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید.
به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید، در حالی که پای راست شما مستقیم می باشد.
پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید.
این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

• Crunch با توپ

بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید.
دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید.
شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید.
در حالی که شما این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد.
کشش را در شکم خود احساس کنید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

• Crunch با دستان کشیده

بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید. دستانتان باید چسبیده به گوش هایتان باشد.
شکم را منقبض کنید و شانه خود را از زمین بلند کنید.
اگر احساس درد در گردن می کنید، یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد.
بعد دستانتان را پایین بیاورید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
اگر برای شما این ورزش سبک است، می توانید دمبل های سبکی را در دست هایتان بگیرید.

• Crunch معکوس

روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان.
زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید. پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند.
شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید.
سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید، بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید.

• Plank

بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند.
خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و بر ساعدهایتان استراحت کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید. باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد.
شکم را منقبض کنید و باسن خود را حرکت ندهید.
مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید.
این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

• چرخش شکم

شکم را منقبض کرده و به جلو خم شوید. به جای فشار دادن دستانتان، بر عضلات شکم تمرکز داشته باشید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

• Crunch با پاشنه پا

دراز بکشید. زانوها خمیده باشند و دستان در پشت سر قرار داشته باشند.
شکم را منقبض کنید و شانه را از زمین جدا کنید.
گردن را با دستانتان نکشید.
کمر و پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید.
سپس پایین بیایید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

• Crunch پای عمودی

روی زمین دراز بکشید. پاها صاف و کشیده به سمت بالا و زانوها کمی خمیده باشند.
دست ها را پشت سرتان قرار دهید، اما از هل دادن گردن خودداری کنید.
شکم را منقبض کنید و شانه ها را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به پاها برسانید.
پاها را نباید حرکت دهید و باید ساکن و صاف باشند.
سپس پایین بیایید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

• بالا آوردن پاها (ورزش خلبانی)

بر روی یک صندلی بایستید و دسته های صندلی را برای ثبات بالا تنه خود بگیرید.
به کمر فشار وارد بیاورید. شکم را منقبض کنید، پای خود را بالا آورده و زانوها را در مقابل قفسه سینه قرار دهید.
پشت خود را خم نکنید و یا پای خود را نچرخانید.
به آرامی کمر خود را پایین بیاورید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

22 راه موثر دیگر برای کم کردن سایز دور شکم در 2 هفته

داشتن شکمی بزرگ علاوه بر اینکه سایز لباس های شما را تغییر می دههد بلکه شما را از شیک پوشی و لباس های مطابق مد روز دور کرده و موجب افسردگی شما می شود.در این بخش بهترین راهنمایی ها را با کم کردن سایز شکم می توانید بدست بیاورید. همانطور که می دانید همه ی ما برخی عادات و سبک زندگی نادرست داریم به همین خاطر هر چقدر تلاش می کنیم به هدفمان که لاغری است نمی رسیم .پرخوری ، تنبلی ، ورزش نکردن همگی علاوه بر بیماری باعث چاقی می شود . چربی های شکمی اغلب یکی از دلایل اصلی برای بیماری های قلبی و دیابت در میان دیگر بیماری های سبک زندگی است. بنابراین زمانی که می خواهید وزن کم کنید، نحوه آب کردن چربی شکم را نیز در نظر بگیرید. در این بخش از تناسب اندام 22 روش ساده و موثر برای کمک به کاهش چربی شکم وجود دارد.

• تارت گیلاس را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

گیلاس ها چندین مزیت برای سلامتی دارند. آن ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ورنگدانه های رسوراترول هستند، ماده ای که به کاهش وزن، کاهش میزان انحطاط در میان افراد مسن و نیز کاهش خطر جنون کمک می کند.

• افزایش مصرف کلسیم برای کاهش چربی شکم

غذاهای غنی از کلسیم به شما در کاهش وزن کمک می کند چون کلسیم روند سوزاندن چربی را تحریک می کند. بهترین راه برای گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی شما از جمله منابع لبنی، آجیل، دانه، ماهی چرب و سبزیجات سبز پر شاخ و برگ است.

• سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به سرعت وزن کم کنید.

با توجه به مطالعه منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه سبزیجات غیر نشاسته ای- مثل گل کلم، بروکلی و خیار به کودکانی کمک کرده است که اضافه وزن دارند و 17 درصد چربی شکمی آن ها را آب می کند. همچنین به بهبود حساسیت انسولین در طول یک دوره پنج ساله کمک کرد.

• برخی غذاهای اسیدی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید

حقیقات نشان می دهند که غذاهای اسیدی مانند سرکه به شما کمک می کنند تا چربی شکم را با افزایش میزان متابولیسم بدن انسان تا 40 درصد کاهش دهید. سرکه سیب به شدت برای سلامتی مفید است اگر در رژیم غذایی روتین گنجانده شود، چون حاوی یک ترکیب به نام اسید استیک است ثابت شده ذخیره سازی چربی شکمی را کاهش می دهد. توصیه می شود هر روز یک تا دو قاشق سوپ خوری سرکه سیب را مصرف کنید

• برای کاهش چربی شکم غلات بیشتر در رژیم غذایی خود داشته باشید

رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند راهی طولانی برای کمک به کاهش چربی و کاهش وزن باشد. اما اگر بخواهید بدانید چگونه وزن خود را کاهش دهید، لزوما مجبور نیستید از کربوهیدرات استفاده کنید. بیشتر غلات را در رژیم غذایی قرار دهید تا به شما کمک کند سریع تر شکم را آب کنید. مصرف روزانه سه یا بیشتر غلات در هر روز می تواند به اندازه 10 درصد چربی بدن انسان را کاهش دهد. اگر بیش از حد چربی شکم داشته باشید ممکن است ریسک بیماری های مزمن نظیر بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون بالا را افزایش دهد.

• برای کاهش چربی شکم بیشتر ماهی بخورید

پروتئین ها یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن هستند چون آن ها به حفظ وزن بیشتر کمک می کنند. اما اگر می خواهید به سرعت چربی خود را کاهش دهید، باید پروتئین را از ماهی دریافت کنید. این به این دلیل است که ماهی کالری کمتری نسبت به گوشت گاو یا مرغ دارد.

• برای کاهش چربی شکم، سیر بیشتر به غذایتان اضافه کنید

سیر فقط به عنوان طعم دهنده قوی عمل نمی کند که مزه غذا را بهبود دهد، اما به کاهش میزان چربی شکم نیز کمک می کند. سیر همچنین کمک می کند تا سلامتی کبد را بهبود بخشید.

• مصرف بیشتر آجیل برای کاهش چربی شکم

آجیل یکی از بهترین گزینه ها برای میان وعده است . آجیل چربی بالایی دارد اما می تواند به شدت موثر باشد که به شما کمک می کند تا چربی شکم را کاهش دهید.

• سس کچاپ را حذف و سالسا را جایگزین کنید

سس کچاپ در مقایسه با میوه که از آن مشتق شده است، ارزش غذایی بسیار کمی دارد. اما اگر به دنبال جایگزین هستید، سالسا فقط سس است که به شما کمک می کند به سرعت وزن کم کنید و مزه تندی را دارد. سالسا از گوجه فرنگی تازه درست شده است که حاوی لیکوپن است، و تنها به کاهش کل چربی و همچنین در چربی اطراف شکم کمک نمی کند.

• برای کاهش چربی شکم ، میزان مصرف فیبر را افزایش دهید

غذاهای فیبردار در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید چون باعث می شود احساس سیری بیشتری بکنید. هر 10 گرم فیبر محلول روزانه منجر به کاهش 3.7 درصد کاهش چربی شکمی در طول پنج سال می شود. اگر فعال باشید و به طور منظم ورزش کنید، نتایج سریع تر و موثرتر خواهد بود.

• از خوردن شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید

در حالی که از خوردن غذاهای شیرین خودداری می کنید تا به شما در کاهش وزن کمک کند، دیگر نمی توانید شیرینی های مصنوعی مصرف کنید. شیرین کننده های مصنوعی نیز می توانند سطوح انسولین را افزایش دهند.

• وزنه های بیشتری را بلند کنید

در حالی که رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش وزن دارد، ورزش برداری بخش مهمی از کاهش وزن است. اگر می خواهید بدانید چطور وزن کم کنید، تمرینات مقاومتی را به طور منظم انجام دهید.

• نخوردن نان سفید برای کاهش چربی شکم

دانه های تصفیه شده در نان سفید باعث می شود که بیش از چند کیلو اضافه وزن داشته باشید. اما اگر نان غنی بخورید ممکن است به شما کمک کند وزن کم کنید. نان حاوی جوانه فیبر دارد که و برای سلامتی مفید است.

• انواع توت ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

توت ها شامل آنتی اکسیدان ها هستند که به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. توت فرنگی، تمشک، توت سیاه به شما در کاهش وزن کمک می کند.

• دوری کردن از مصرف روغن های هیدروژنه برای کاهش چربی شکم

چربی های ترانس در برخی از روغن های هیدروژنه در غذاها یافت می شوند. این غذاها نه تنها مانع از دست دادن وزن می شوند بلکه خطر ابتلا به کلسترول بالا، بیماری های قلبی و چاقی را نیز افزایش می دهند.

• زود شروع کردن روز خود برای کاهش چربی دور شکم

طبق یک مطالعه، افرادی که ساعت 10.45 بیدار می شوند، احتمالا 250 کالری اضافی در وعده های خود در طول روز مصرف می کنند. علاوه بر این، آن ها نسبت به افراد سحر خیز به سمت مواد قندی، شور و چربی ترانس می روند.

• قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای کاهش چربی شکم

زود بیدار شدن به این معنی است که می توانید درمعرض نور خورشید قرار بگیرید و ویتامین د جذب کنید.

• برای کاهش چربی شکم HIIT را تمرین کنید

این نوع ورزش ها که تمرینات سنگین را شامل می شوند تاثیرات عظیمی بر کاهش وزن دارد و اگر به دنبال راهی برای از دست دادن چربی شکم هستید، این روش تمرینی است که باید به طور منظم دنبال کنید.

• مسواک زدن برای کاهش چربی شکم

با توجه به مطالعه انجام شده بر روی یک نمونه بیش از 14،000 سوژه، مسواک زدن بعد از هر وعده غذایی به طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک کرده است. عطر زننده نعنا خمیر دندان نه تنها باعث تمیز نگه داشتن دندان می شود بلکه باعث می شود که واکنش به مغز نشان می دهد که آشپزخانه بسته شده است.

• دویدن برای کاهش چربی دور شکم

دویدن ضربان قلب را بالا می برد و به شما کمک می کند مقدار قابل توجهی کالری را بسوزانید و در نهایت منجر به کاهش وزن شود. اما حتی دویدن با سرعت متوسط که قطعا می توانید به مدت چند بار در هفته انجام دهید به کاهش چربی شکمی کمک می کند.

• داشتن خواب کافی برای کاهش چربی دور شکم

اگر می خواهید اطمینان حاصل کنید که زود بیدار شوید، باید زود به رختخواب بروید. استراحت کافی مهم است زیرا انرژی بیشتری برای ورزش کردن در روز بعد می دهد و همچنین از نیاز شبانه به غذا جلوگیری می کند.

• آشپزخانه را بعد از شام تعطیل کنید

وقتی شب غذا خوردید از ورود دوباره به آشپزخانه خودداری کنید تا دوباره چیزی بخورید رعایت کردن همین موارد کوچک کمک زیادی به شما خواهد کرد . شگفت زده خواهید شد از اینکه چقدر تفاوت ایجاد می کند.