کاهش درصد چربی بدن با ورزش

فواید ورزش کردن برای کاهش درصد چربی و کاهش وزن

ورزش را فقط به چشم یک عاملِ کالری سوز نگاه نکنید. یکی از فواید مهم ورزش، کالری سوزی است، اما ورزش به صورت های مستقیم و غیرمستقیم روی سلامتی، کم کردن وزن و تناسب اندام موثر است. در این قسمت به برخی از مهم ترین مزایای ورزش ازجمله کاهش وزن با ورزش و عضله سازی با تمرینات ورزشی و توضیح سایر موارد می پردازیم:

• تنظیم هورمون های بدن

به جز لاغری با ورزش فواید تمرینات ورزشی شامل تعادل هورمونی هم می شود. خیلی اوقات بهم ریختنِ نظم و تعادل هورمون های بدن، مثل انسولین و تیروئید، باعث اضافه وزن شما می شود و فقط با حل این مشکل، چاقی و اضافه وزن تان برطرف می شود. عدم تعادل هورمون تیروئید و انسولین می تواند سوخت وساز بدن ما را آهسته کند و تناسب اندام را بهم بریزد. اگر چنین مشکلاتی دارید حتما در کنار درمان پزشکی ورزش کنید و تحرک داشته باشید. ورزش با تنظیم سطح هورمون های بدن، ما را از چاقی و دیگر خطرات سلامتی در امان نگه می دارد.

• عضله سازی و فرم دهی به بدن

در کنار لاغری با ورزش یکی دیگر از مهم ترین فواید ورزش و تمرین، عضله سازی و زیباسازی بدن است. نقش عضلات در زیبایی اندام (و سلامتی) بسیار مهم است؛ اگر بدن را یک سرزمین درنظر بگیریم، عضلات مانند گنج های باارزش این سرزمین است و با ورزش می توانیم این گنج ها را بیشتر کنیم. چرا اینقدر عضلات مهم هستند؟ بالا رفتن توده عضلانی بدن به معنای متابولیسم بالاتر و کاهش وزن بیشتر است. فردی که توده عضلانی بالاتری دارد در همه حال حتی درحال خواب و استراحت، کالری سوزی بالاتری دارد.

• کاهش استرس و اضطراب

استرس یک مشکل آزاردهنده برای سلامت روان و البته تناسب اندام است. استرس و اضطراب اگر مزمن شود شما را چاق خواهد کرد! استرس با ترشح هورمون کورتیزول و اسید معده باعث پرخوری، گرسنگی کاذب و مداوم، ذخیره چربی در اطراف شکم پهلو، آهسته شدنِ متابولیسم بدن و حتی مقاومت به انسولین می شود. خوشبختانه ورزش در هر نوعی به سلامت روان و کنترل اضطراب کمک می کند. فرقی نمی کند یوگا، دو، بدنسازی یا پیلاتس کار کنید، به هرحال ورزش با کنترل استرس و ترشح هورمون های شادی به طور غیرمستقیم به کم کردن وزن و کاهش وزن با ورزش کمک می کند.

• خواب باکیفیت تر و بهتر

ورزش با بالا بردن کیفیت خواب، به طور غیرمستقیم روی کاهش وزن موثر است! خواب بی نظم به مرور، باعث عدم تعادل هورمون ملاتونین می شود و کم کم متابولیسم پایه را کُند می کند. از طرف دیگر خواب نامنظم فرد را در معرض اضطراب قرار می دهد که خود باعث چاقی و بیمار شدن می شود. با وارد کردن ورزش به برنامه زندگی خیلی زود متوجه بهتر شدن نظم و کیفیت خواب خود می شوید. ساده ترین اثر ورزش این است که شما را خسته می کند و در پایان روز راحت تر به خواب می روید.

• پیشگیری از عضله سوزی

اگر بخواهید لاغر شوید رژیم غذایی به تنهایی هم شما را لاغر می کند. اما فقط رژیم غذایی کافی نخواهد بود؛ زیرا محدود کردن مصرف کالری می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگر فقط از رژیم غذایی پیروی کنید، این کار، ممکن است به عضله سوزی، و از آن بدتر به ذخیره چربی منجر شود. عضلات برای شما بسیار باارزش هستند. بنابراین کاهش وزن به قیمت از دست دادن عضله یک اتفاق خیلی ناگوار و اشتباه است. هر مقداری که عضله بسوزانید، متابولیسم خود را هم نابود کرده اید، در نتیجه کاهش وزن دشوارتر می شود و البته یک لاغری نازیبا به همراه دارد.

اهمیت ورزش برای سلامتی

اگر شما برای لاغری با ورزش علاوه بر رعایت رژیم غذایی به طور منظم ورزش می کنید باید بگوییم که به خودتان سلامتی را هدیه می دهید. ورزش نه تنها به کاهش وزن بدن کمک می کند بلکه بر ترکیب بدن، سلامت متابولیک و تناسب اندام کلی شما نیز تأثیر می گذارد. حتی اگر گاهی اوقات، ورزش کردن، عدد ترازو را کم نکند، به کاهش چربی بدن و عضله سازی کمک می کند. مهم تر از وزن و بی ام ای (BMI)، مقدار توده عضلانی و توده چربی بدن شماست؛ که سلامتی و زیبایی اندام تان را نشان می دهد.

آیا کاهش چربی موضعی امکانپذیر است؟

تقریبا همه می خواهند بخش هایی خاص از بدن خود را تغییر دهند. کمر، ران ها، باسن و بازوها معمولا مناطقی هستند که افراد تمایل دارند چربی اضافه ذخیره شده در آن ها را بسوزانند. دستیابی به این تغییرات از طریق ورزش و رژیم غذایی زمان و تلاشی طولانی را طلب می کند و راه حلی سریع برای آن وجود ندارد. از دست دادن چربی هدفمند که به اصطلاح کاهش چربی موضعی هم شناخته می شود نوعی ورزش است که برای کاهش چربی مناطقی خاص از بدن استفاده می شود. با این حال این روش بسیار بحث برانگیز است.

کاهش چربی موضعی چیست؟

فرضیه کاهش چربی موضعی مدت زمانی است که در دنیای سلامت و تناسب اندام رو به رشد است با این حال شواهد زیادی برای حمایت از آن وجود ندارد. کاهش چربی موضعی نوعی ورزش هدفمند است که برای سوزاندن چربی در مناطق خاصی از بدن در نظر گرفته شده است. یک مثال برای کاهش وزن موضعی، تمرینات عضلات سه سر برای خلاص شدن از تجمع چربی در بازو ها است. فرضیه هدف قرار دادن بخش هایی خاص از بدن محبوبیت خاصی دارد و باعث می شود افراد به جای کار کردن روی تمام بدن فقط روی بخشی خاص از آن تمرکز کنند. چربی سوزی با استفاده از این روش به خصوص برای افرادی که در گذشته به سختی کاهش وزن داشته اند یا نتیجه ای از سایر روش ها بدست نیاورده اند، ممکن است مفید باشد.

چرا برخی افراد می خواهند در بخش هایی خاص از بدن کاهش چربی داشته باشند

دلایل بیشماری برای کاهش وزن وجود دارد، از جمله بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی. افزایش وزن برخی افراد به صورت متناسب در تمام بدن است در حالی که دیگران در بخش هایی خاص از بدن مثل باسن، ران ها یا شکم دچار افزایش وزن می شوند. جنس، سن، ژنتیک و شیوه زندگی در افزایش وزن و انباشت چربی در مناطق مختلف بدن نقش دارند. به عنوان مثال، زنان دارای درصد چربی بالاتری نسبت به مردان هستند که معمولا این چربی در ران ها و باسنشان دخیره می شود به خصوص در طول دوران فرزند آوری. با این حال در دوران پیش از یائسگی و یائسگی تغییرات هورمونی سبب می شود که تجمع چربی به ناحیه شکمشان منتقل شود. از سوی دیگر احتمال تجمع چربی در قسمت میانه بدن مردان در تمام طول عمرشان بیشتر است. افزایش وزن می تواند بسیار ناخوشایند باشد و باعث شود که بسیاری از افراد به دنبال گزینه های ساده تر از رژیم گرفتن و افزایش فعالیتشان باشند. کاهش چربی موضعی به عنوان یک راه سریع کاهش چربی در مناطق دلخواه ترویج می شود. در این روش باور بر این است که کارکردن عضلات در مناطق مشکل دار بهترین روش برای سوزاندن چربی آن قسمت است. با این حال کاهش چربی به این روش کارساز نیست و شواهد علمی کمی برای پشتیبانی از این ادعا وجود دارد.

کاهش چربی موضعی امکان پذیر است؟

گرچه هدف قرار دادن کاهش چربی مناطقی خاص از بدن ایده آل است، فرضیه کاهش چربی موضعی در مطالعات علمی اثبات نشده.

بدن چگونه چربی از دست می دهد

برای درک این که چرا کاهش چربی موضعی نمی تواند موثر باشد باید بدانید بدن چگونه چربی ها را می سوزاند. چربی در سلول های شما به صورت تری گلیسرید ذخیره شده تا بدن بتواند به عنوان منبع انرژی از آن ها استفاده کند. تری گلیسرید قبل از این که به عنوان انرژی سوزانده شود باید به بخش های کوچکتری به نام اسید های چرب آزاد و گلیسرول glycerol تجزیه شود تا بتواند وارد جریان خون شود. در طی ورزش اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول به عنوان سوختی که از تمام قسمت های بدن ( و نه فقط بخشی که در حال انجام ورزش است ) آزاد شده مورد استفاده قرار می گیرند. گذشته از نحوه سوزاندن چربی در بدن، مطالعات زیادی نشان داده اند که کاهش چربی موضعی بی اثر است. به عنوان مثال یک مطالعه روی 24 نفر انجام شد که به مدت 6 هفته فقط تمرینات ورزشی روی شکم را به صورت کامل انجام می دادند ولی در پایان مطالعه کاهش وزنی در چربی شکمی آن ها مشاهده نشد. مطالعه ای دیگر که روی 40 زن چاق و دارای اضافه وزن به مدت 12 هفته انجام شد، نشان داد که هیچ تفاوتی بین کاهش چربی شکم در اثر انجام تمرینات مقاومتی روی شکم در مقایسه با رژیم گرفتن بدون انجام ورزش، وجود ندارد. یک مطالعه با تمرکز روی اثربخشی تمرینات مقاومتی بالاتنه هم به نتایج مشابهی رسید. این مطالعه 12 هفته ای روی 104 شرکت کننده که برنامه تمرینی بالاتنه را به صورت کامل انجام دادند تغییر قابل توجهی در کاهش چربی بازوها مشاهده نکردند. محققان متوجه شدند با وجود کاهش چربی نسبی بعد از اتمام مطالعه این کاهش چربی در تمام بدن بوده است نه روی بازوها که در این دو هفته هدف اصلی تمرینات بوده اند. با این حال تعداد کمی مطالعه بوده اند که نتایج متناقضی داشتند. یک مطالعه که روی 10 نفر انجام شد، نشان داد کاهش چربی در مناطق نزدیک به ماهیچه هایی که تحت انقباض قرار می گرفته اند، بیشتر بوده است. مطالعه ای دیگر که اخیرا روی 16 زن انجام شد نشان داد که تمرینات مقاومتی موضعی بعد از نیم ساعت دوچرخه سواری چربی سوزی در مناطق خاصی از بدن را افزایش می دهد.

7 تمرین ورزشی ساده برای تقویت عضلات و کاهش چربی های بدن

اگر به دنبال راه های مؤثر برای تغییر شکل بدن و دگرگون شدن آن هستید، تمریناتی هستند که می توانند در این مسیر به شما کمک کنند. این تمرینات ساده به خوبی بدن شما را تقویت می کند و حتی اگر اضافه وزن یا چربی داشته باشید، در رفع آن به شما کمک می کند. باید توجه داشته باشید که تمرین به تنهایی نمی تواند معجزه کند، بلکه شیوه صحیح تغذیه، تغذیه سالم و همچنین خواب کافی از دیگر مواردی است که باید مد نظر شما باشد. اگر شما برنامه تمرینی تان را بر این ۷ تمرین ورزشی متمرکز کنید، از نتیجه آن متعجب خواهید شد.

• طناب زدن

آخرین باری که از طناب استفاده کرده اید را به یاد دارید؟ برای بعضی ها شاید دوران کودکی آخرین دوران طناب زدن باشد. طناب زدن یک تمرین ورزشی آسان و ارزان است که شما در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. طناب زدن به نسبت تمرینات ورزشی کالری بیشتری را می سوزاند، بنابراین راه عالی برای فیت شدن بدن با تأثیر بالا روی سلامت سیستم قلبی عروقی است. بپرید و انرژی مصرف کنید، با طناب زدن حتی می توانید به خوبی عضلات پا را تقویت کنید، از همین امروز شروع کنید و لذت ببرید.

• شنا سوئدی

با وجود اینکه شنا سوئدی یک حرکت تمرینی شگفت انگیز است و تنوع حرکتی زیادی دارد، اما متأسفانه افراد زیادی صرفا" به خاطر دشوار بودن شنا سوئدی آن را انجام نمی دهند. با توجه به تنوع حرکتی شنا سوئدی عضلات مختلف کمربند شانه ای و بازو در این حرکت به خوبی تمرین داده می شوند. انجام شنا سوئدی چند روز در هفته به فرم گرفتن بازوها و تغییرکل بدن کمک می کند. به علاوه، این تمرین برای قلب و سلامتی سیستم قلبی و عروقی نیز مفید است و به بهبود پوسچر بدن کمک می کند. فقط اطمینان پیدا کنید که حرکت را درست انجام می دهید.

• اسکوات

اسکوات یک تمرین ترکیبی برای کل عضلات بدن است که بیشتر از یک گروه عضلانی در این حرکت کار می کند. اسکوات باعث تقویت عضلات سرینی و ران شده و همچنین در افزایش قدرت بدن و سوزاندن کالری کمک زیادی به شما می کند. برای افزایش مصرف انرژی و افزایش ضربان قلب، به نوعی که هم عضلات پا را تقویت کنید و هم یک تمرین هوازی را انجام داده باشید، اگر اسکوات را با وزنه نیز انجام دهید، تأثیر بیشتری خواهد داشت. انجام این حرکت به شکل منظم یکی از بهترین راه های است که می توانید بدن تان را تغییر دهید و همچنین سلامت فیزیکی بدنتان را بهبود ببخشید. اگر تمام روز را در خانه بمانید و یا در باشگاه تمرین نکنید، در معرض ریسک ابتلا به بیماری های جدی هستید! چرا از تمرینات اسکوات زمانی که در حال آماده کردن شام هستید و یا کامپیوتر را روشن می کنید، استفاده نمی کنید؟ هیچ بهانه ای قابل قبول نیست!

• لانچ

به فکر افزایش حجم و فرم گرفتن عضلات پا هستید؟ پس در کنار اسکوات، لانچ را نیز انجام دهید. حرکت لانچ نتیجه خوب و جالبی را برای شما خواهد داشت، این حرکت به طور مجزا بر عضلات تأثیر گذار بوده و عضلات پا را تفکیک و قوی می کند. پیشنهاد می کنیم که ۳ ست با ۱۰ تکرار در روز یا یک روز در میان انجام دهید. این حرکت برای قدرت و بدنسازی و شکل گیری عضلات گروهی بدن تمرین خیلی مؤثری است. حتی اگر برنامه خیلی پرمشغله ایی دارید، باز هم می توانید کمی وقت پیدا کنید تا چند لانچ انجام دهید. از بهانه تراشی دست بردارید و تمرین را شروع کنید.

• دویدن

دویدن فواید بسیاری دارد و هر چه از آن بگوییم کم گفته ایم. دویدن به کاهش استرس، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر افسردگی، سوزاندن کالری و بهبود سلامتی کل بدن کمک می کند. دویدن بدن را قوی می کند، عضلات پا را تقویت و آن ها را خوش فرم می کند.

• شنا

خبر عالی برای همه آن هایی که شنا را دوست دارند و کسانی که سعی می کنند بدن شان را تغییر دهند این است که شنا کردن تأثیر عالی داشته و نتیجه حیرت انگیزی را برای شما به ارمغان خواهد آورد. شنا به قدرت عضلات مرکزی بدن و تمرین عضلات گروهی مختلف کمک می کند، همچنین به کاهش فشارخون، افزایش قدرت عضله قلب و بهبود ظرفیت هوازی بدن نیز کمک می کند.

• دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک راه بدون خطا برای کالری سوزی، تقویت سیستم قبلی عروقی و تقویت عضلات پا است، خصوصا" برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. اگر دوچرخه ندارید، می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید، بدون اینکه حتی از منزل بیرون بروید، با دوچرخه ثابت یک تمرین هوازی یا اینتروال را تجربه کنید، حتی عضلات پا را تقویت کنید.

درصد چربی بدن برای داشتن عضلات شش تکه شکم باید چقدر باشد؟