پروتئین یک ماده مغذی ضروری بوده که بدن شما برای ساخت و تعمیر بافت ها از آن استفاده می کند. اگرچه واژه پروتئین معمولا تصویر گوشت را تداعی می کند، میوه ها و سبزیجات نیز می توانند منابع پروتئینی خوبی باشند؛ به عقیده انجمن قلب آمریکا چربی اشباع آنها کمتر است و فیبر غذایی آنها نسبت به منابع حیوانی بالاتر است و زمانی که به طور منظم مصرف شود می تواند به پایین آمدن کلسترول کمک کند و خطر بیماری های قلبی، دیابت، و بعضی از سرطان های خاص را کاهش دهد. پروتئین های گیاهی، بر خلاف پروتئین های حیوانی تنها ۹ مورد از اسیدهای آمینه ضروری را دارند، که خود ما توانایی تولید آنها را نداریم، بنابریان برای تضمین مصرف مناسب بایستی با پروتئین های غذایی دیگر ترکیب شوند. در این مقاله به معرفی و شرح سبزیجات پروتئین دار خواهیم پرداخت.
بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیر گوشتی برای گیاه خواران
در ادامه ی مقاله فهرستی از سبزیجاتی که منبع خوبی از پروتئین به حساب می آیند ارائه شده است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی جزء خانواده ی سبزیجات چلیپایی است و حاوی پروتئین بالا و چربی کمی می باشد. کلم بروکلی علاوه بر اینکه منبع غنی از ویتامین A ، ویتامین C ، ویتامین های گروه ب ، آهن ، فیبر و مواد معدنی ضروی است، منبع خوبی از پروتئین نیز هست. 78 گرم کلم بروکلی حاوی 2 گرم پروتئین است.
اسفناج
هیچ رژیم غذایی سالمی بدون وجود سبزی خاصی که اسفناج نامیده می شود کامل نیست. 180 گرم اسفناج پخته و آب پز حاوی 5 گرم پروتئین است. این سبزی همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین A ، ویتامین C ، آهن ، فیبر ، ویتامین های گروه ب و مواد معدنی ضروری است.
مارچوبه
این گیاه همه ساله همیشه جزء فهرست افرادی است که نگرانی سلامتی خود هستند. مارچوبه ماده ی غذایی کاملا مغذی است. 90 گرم مارچوبه ی پخته و آب پز شده حاوی 2 گرم پروتئین است.
کلم پروکسل
کلم پروکسل هم خوشمزه و هم حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و پروتئین است. 78 گرم کلم بروکسل پخته و آب پز شده بدون نمک حاوی 2 گرم پروتئین است. تحقیقات اخیر نشان می دهند که کلم بروکسل حاوی 4 تریب آلی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی هدیه ی زیبای طبیعت به ماست. کنگر فرنگی منبع عالی از پتاسیم ، منیزیم ، کلسیم ، ویتامین ها و فیبر است. کنگر فرنگی همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین است. 1 عدد کنگر فرنگی متوسط حاوی 3 گرم پروتئین است.
برخی از سبزیجات و مواد غذایی دیگر حاوی پروتئین بالا
|
ماده ی غذایی |
مقدار پروتئین در 100 گرم |
|
دانه سویا |
36 |
|
لوبیا ماش |
24 |
|
لوبیا قرمز |
24 |
|
لوبیا سفید |
23 |
|
لوبیا سیاه |
22 |
|
دانه آفتابگردان |
21 |
|
بادام |
21 |
|
بادام زمینی |
18 |
|
سبوس جو دو سر |
17 |
|
آرد گندم کامل |
14 |
|
آجیل برزیلی |
14 |
|
نان گندم کامل |
10 |
|
سیر |
6 |
|
ذرت شیرین |
3 |
|
قارچ |
3 |
|
سیب زمینی شیرین |
2 |
|
گل کلم |
2 |
|
کاهو |
1 |
|
بادمجان سیاه |
1 |
|
کاسنی فرنگی |
1 |
نیاز روزانه ی مردان به پروتئین 56 گرم و برای زنان این مقدار برابر 46 گرم است. فواید اصلی استفاده از رژیم غذایی با چربی پایین و پروتئین بالا عبارتند از کاهش وزن، کلسترول خون پایین، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و به طور کلی داشتن دستگاه ایمنی سالم. مراقبت سلامت خود باشید!
