مواد غذایی ارزان اما سرشار از پروتئین

پروتئین برای بدن ما اهمیت بسیار زیادی دارد. رژیم غذایی سرشار از پروتئین، نه تنها باعث می شود وزن در حالتی متعادل بماند، بلکه یکی از روش های ساختن بدنی عضلانی است. خوشبختانه مواد غذایی زیادی وجود دارند که قیمت کمی دارند اما غنی از پروتئین هستند. در این مقاله قصد داریم چندین ماده غذایی سرشار از پروتئین اما با قیمتی مقرون به صرفه را معرفی کنیم.

پروتئین چیست؟

پروتئین یک ریز ماده مغذی مورد نیاز برای ساختن توده های ماهیچه ای است. از نظر شیمیایی، پروتئین ترکیبی از آمینواسیدها است. وقتی پروتئین در بدن تجزیه می شود، سوخت مورد نیاز برای توده های عضلانی بدن را تامین می کند و در سوخت و ساز بدن شرکت می کند. پروتئین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن هم می شود. و به همین دلیل از اهمیت بالایی برخوردار است. بسیار خوب! اما کدام یک از مواد غذایی منبع خوبی برای دریافت پروتئین به شمار می روند؟ در ادامه به بررسی این موضوع می پردازیم.

رژیم پروتئین چیست؟

فهرست ۴۶ ماده غذایی سرشار از پروتئین در ادامه آمده است

1. تخم مرغ

تقریبا همه می دانیم تخم مرغ، یکی از غنی ترین منابع پروتئین است. البته تخم مرغ سرشار از منابع دیگری مثل ویتامین و مواد معدنی و چربی های مفید هم هست و هر تخم مرغ بزرگ، تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد. در کل مصرف تخم مرغ، نه تنها پروتئینی مکفی به رژیم غذایی اضافه می کند، بلکه باعث می شود فرد میزان کالری کمتری هم دریافت کند و از این طریق، وزنش نیز کاهش یابد. بسیاری از تحقیقات ثابت کرده اند مصرف این ماده ی غذایی در صبحانه باعث می شود فرد در طول روز کمتر گرسنه شود و بتواند راحت تر وزن کم کند؛ مثلا یکی از همین تحقیقات ثابت کرده است افرادی که از تخم مرغ در صبحانه استفاده می کنند، ۶۵درصد بیشتر از افراد دیگر در یک بازه ی هشت هفته ای وزن کم کرده اند.

2. گیاه تاج خروس

تاج خروس یک نوع گیاه گل دار است که شاید خیلی استفاده از آن رایج نباشد؛ اما در سراسر جهان به عنوان غلات یا سبزی از آن استفاده می شود. تقریبا هر ۲۴۶ گرم از تاج خروس پخته شده، به میزان ۹ گرم پروتئین دارد و سرشار از منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است. از تاج خروس در غذا های مختلفی استفاده می شود و حتی می توان از آن در سالاد غلات استفاده کرد.

3. تخمه ی کدو

تخمه ی کدو هم مانند تخمه ی آفتابگردان، شامل مواد مفید زیادی است. تقریبا هر ۲۷ گرم تخمه ی کدو، ۷ گرم پروتئین و آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E دارد. تخمه ی کدو را می توان هم به عنوان تنقلات مصرف کرد، هم می شود در سالاد هایی خاص از آن بهره برد.

4. کنسرو ماهی سالمون

سالمون یکی از بهترین انواع ماهی از نظر داشتن پروتئین است که البته قیمت نسبتا گرانی دارد. این ماهی به شکل کنسرو نیز عرضه می شود که در این حالت قیمت مناسب تری دارد. تقریبا هر ۱۱۲ گرم از ماهی سالمون کنسرو شده، ۲۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مفید مثل ویتامین B12، ویتامینD و امگا۳ دارد. کنسرو سالمون را می توان به تنهایی مصرف کرد یا اینکه از آن برای طبخ غذا های دیگری مثل همبرگر استفاده کرد.

5. بوقلمون

بوقلمون را به جرئت می توان یکی از بهترین انواع گوشت ها از نظر داشتن پروتئین دانست. گوشت بوقلمون در اشکال مختلفی موجود است و معمولا خرید آن به صورت چرخ کرده و بسته بندی شده، ارزان تر از خرید کامل بوقلمون خواهد بود. تقریبا در هر ۲۸ گرم از گوشت بوقلمون، ۲۳ گرم پروتئین از نوع عالی وجود دارد و این در حالی است که کالریِ همین میزان گوشت بوقلمون، فقط ۱۹۵ است. داشتن مقدار زیادی ویتامینB و سلنیوم هم عوامل دیگری هستند که گوشت بوقلمون را به غذایی مفید تبدیل می کنند.

6. شیر

قطعا همه ی ما بارها و بارها فواید شیر را شنیده ایم و خوانده ایم. شیر که تقریبا در هر فروشگاهی وجود دارد و با درصد چربی های مختلفی عرضه می شود، در بین فواید مختلفش حاوی مقدار زیادی پروتئین نیز است. تقریبا هر ۲۴۴ گرم شیر، شامل ۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی ماده ی معدنی و ویتامین است. به علاوه شیر به دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم و فسفر، برای استخوان ها نیز بسیار مفید است. شیر را می توان هم به تنهایی مصرف کرد، هم از آن برای آماده کردن چندین نوع غذا بهره برد؛ همچنین شیر به دلیل داشتن مقدار زیادی کالری و پروتئین برای افرادی که به دنبال اضافه کردن وزن هستند نیز بسیار مفید است.

7. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه که به تازگی مصرف آن در ایران هم رواج پیدا کرده است، منبعی سرشار از پروتئین محسوب می شود. تقریبا هر ۱۷۲ گرم از این لوبیا، حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. این ماده ی غذایی مقدار زیادی فیبر هم دارد و هر ۱۷۲ گرم آن، شامل ۱۵ گرم فیبر است. سازمان های غذایی معتبر دنیا معمولا پیشنهاد می کنند خانم ها روزانه ۲۵ گرم فیبر و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند که می توان این میزان را از لوبیای سیاه تأمین کرد.

به علاوه چون لوبیای سیاه مقدار مناسبی فیبر و پروتئین دارد، خوردن آن باعث می شود فرد زود احساس سیری کند و به همین دلیل برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مفید است.

8. ماهی ساردین

ماهی ساردین ممکن است غذای محبوبی نباشد؛ ولی این نوع ماهی سرشار از پروتئین است. تقریبا هر ۹۲ گرم ساردین، ۲۳ گرم پروتئین دارد. ویتامین D و ویتامین B12 نیز در این نوع ماهی وجود دارند. از آنجایی که معمولا ساردین به شکل درسته پخته و خورده می شود، کلسیم زیادی نیز دارد و در هر کنسرو ساردین، ۳۵درصد از نیاز بدن به کلسیم تأمین می شود.

9. پنیر کوتاژ

با خواص پنیر چقدر آشنایی دارید؟ پنیر کوتاژ یک محصول لبنی با کالری کم و پروتئین زیاد است. این پینر با درصد چربی های مختلفی موجود است و معمولا برای تهیه ی انواع غذا ها از آن استفاده می شود. تقریبا ۲۱۰ گرم از پنیر کوتاژ، حاوی ۲۳ گرم پروتئین است، حال آنکه فقط ۲۰۶ کالری دارد. میزان زیاد پروتئین در این پنیر، آن را به ماده ی ارزشمندی برای ورزش کاران و افرادی که به دنبال داشتن عضلات متراکم تر هستند، تبدیل می کند؛ به علاوه این پنیر قیمت خیلی زیادی هم ندارد و به راحتی می توان آن را تهیه کرد.

10. پروتئین وی (Whey)

پودر پروتئین وی یکی از منابع خوب پروتئین است. این پودر از شیری ساخته می شود که در فرایند ساخت پنیر اضافه می آید. این پودر منبعی عالی برای پروتئین است و هر ۲۸ گرم آن تقریبا ۲۰ گرم پروتئین دارد؛ به همین دلیل هم ورزشکاران خیلی از آن استفاده می کنند و برای عضله سازی عالی است. این پودر را به روش های مختلفی می توان مصرف کرد؛ مثلا می توان آن را به غذا های مختلفی اضافه کرد.

11. عدس

عدس یکی از حبوباتی است که در غذا های ما ایرانی ها هم استفاده ی زیادی دارد و سرشار از پروتئین است. در هر ۱۹۸ گرم عدس، تقریبا ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد؛ علاوه بر آن، عدس از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین B نیز سرشار است.

12. جو دو سر

جو دوسر قیمت بسیار کمی دارد و هم به علت داشتن پروتئین و هم دارابودن مواد مفید دیگر، بسیار عالی است. در هر ۷۸ گرم جو دو سر، ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی نیز در آن دیده می شود. جو دو سر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتاگلوکان است و تحقیقات نشان داده اند مواد غذایی شامل این نوع فیبر، برای کنترل عامل هایی مثل کلسترول بسیار مفید هستند و ازاین رو باعث پیشگیری از بیماری های قلبی و … می شوند.

13. تخمه آفتابگردان

تخمه ی آفتابگردان ظاهر کوچکی دارد؛ اما حاوی مقدار زیادی پروتئین است و تقریبا هر ۲۸ گرم آن، ۶ گرم پروتئین دارد. تخمه ی آفتابگردان همچنین شامل مواد دیگری مثل منیزیم و ویتامین E نیز می شود و قیمت کمی هم دارد. در برخی کشور ها، از دانه های آفتابگردان برای تزیین غذا استفاده می کنند یا حتی آن را با ماست ترکیب می کنند و می خورند.

14. تن ماهی

ماهی منبعی عالی برای پروتئین است و تن ماهی نیز دقیقا چنین ویژگی ای دارد؛ اما مزیت اصلی تن ماهی در مقایسه با خود ماهی، ارزان تر بودن آن است. ۸۵ گرم تن ماهی حدود ۹۹ کالری دارد؛ اما حاوی ۲۰ گرم پروتئین است، علاوه بر این تن ماهی یکی از خوراکی های سرشار از امگا ۳ است و برای بدن بسیار مفید است. البته در نظر داشته باشید ممکن است ماهی کنسروشده مقدار نسبتا زیادی جیوه داشته باشد که برای بدن مضر است؛ به همین دلیل نباید در خوردن آن افراط کنید. مراقب باشید ماهی تنی انتخاب کنید که جیوه ی کمتری داشته باشد.

15. ماست چکیده یا یونانی

فواید ماست برای سلامتی بدن بسیارند. ماست چکیده یا یونانی قیمت چندانی ندارد. این ماست را می توان هم به تنهایی مصرف کرد و هم به صورت ترکیبی با غذا های دیگر به کار برد؛ به علاوه این نوع ماست حاوی مقداری عالی پروتئین است و هر ۲۲۴ گرم آن، تقریبا ۱۷ گرم پروتئین دارد که تقریبا دوبرابر میزان پروتئین ماست معمولی است. همیشه سعی کنید ماست های چکیده ای بخرید که حاوی مواد مفید دیگری نیز باشند. معمولا مواد تشکیل دهنده را روی بسته بندی ماست درج می کنند.

16. کره ی بادام زمینی

یکی از بهترین منابع پروتئین، کره ی بادام زمینیاست که قیمت مناسبی هم دارد. تقریبا هر دو قاشق غذاخوری از این کره، حدود ۸ گرم پروتئین دارد. این ماده ی غذایی، هم به تنهایی لذیذ است، هم می توان آن را در ترکیب با دیگر مواد غذایی استفاده کرد، علاوه بر این ثابت شده است افرادی که کره ی بادام زمینی مصرف می کنند، احتمال کمتری وجود دارد که به بیماری هایی چون دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا شوند. البته ترجیحا سعی کنید از کره های بادام زمینی طبیعی استفاده کنید و سراغ آن هایی نروید که با موادی مثل شکر ترکیب شده اند.