این روزها رژیم پروتئین به متقاضیان کاهش وزن توصیه می شود. انواع گوشت، پنیر و غذاهای پروتئینی گزینه خوبی هستند چون احساس گرسنگی را سرکوب می کنند. کسانی که عاشق گوشت هستند به سمت رژیم هایی مانند رژیم اتکینز و رژیم قدرت پروتئین می روند و از آن پیروی می کنند. این رژیم ها شاید نتیجه بخش باشند اما قبل از انجام آنها باید دید چه مزایا و معایبی را به دنبال خواهند داشت.
رژیم پروتئین ؛ چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟
بسیاری از مردم آمریکا 12% تا 18% کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند که این مقدار با داشتن رژیم پروتئینی بیشتر هم می شود و حتی نیمی از کالری روزانه می شود. بیشتر این پروتئین اضافی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر به بدن می رسد. غلات، حبوبات،دانه ها، میوه ها، و سبزیجات به شدت در این گونه رژیم ها محدود است.
رژیم پروتئین چگونه کار می کند؟
وقتی مصرف کربوهیدرات ها را قطع می کنید سریع وزن کم می کنید چون آب بدن کم می شود. بدون کربوهیدرات اضافی بدن شروع به سوزاندن چربی خود برای تولید سوخت می کند که به این اتفاق کتوز گفته می شود. این حالت رژیم را برای رژیم گیرنده آسان تر می کند چون احساس گرسنگی را کاهش می دهد، اما کتوز باعث سردرد، کج خلقی، حالت تهوع، تپش قلب، مشکلات کلیه و قلب می شود.
آیا رژیم پروتئین بی خطر است؟
انجمن قلب آمریکا با داشتن رژیم هایی که پروتئین بالا دارند مخالف است. میزان بالای گوشتهای چرب و گوشتهای فرآوری شده باعث می شودکلسترول بدن بالا برود و مشکلات قلبی را در پی دارد. نخوردن سبزیجات و حبوبات سبب می شود بدن از فیبر و مواد مغذی خالی شود اما رژیم پروتئینی یکی از راه های مبارزه با چاقی شدید است. با رژیمی مدیریت شده که چربی ها در آن کم باشد و کربوهیدرات زیاد محدود نشده باشد برنامه کاهش وزن را با امنیت بیشتری اجرا کنید.
شروع یک رژیم پروتئین چگونه است؟
مغذی ترین برنامه های پروتئینی، کم چرب هستند و شامل مقداری کربوهیدرات هم می شوند. از رژیم هایی که مقدار بالایی گوشت پرچرب دارند و سبزیجات و حبوبات در آن کم است بپرهیزید. یک رژیم غذایی مناسب کمک می کند تا برنامه پروتئینی را به نحو احسن انجام دهید.
رژیم پروتئین ؛ غذاهای سرشار از پروتئین
1- گوشت گاو سرشار از پروتئین
هیچ چیز مثل یک استیک آبدار پروتئین ندارد و اگر یک قطعه بدون چربی گوشت را انتخاب کرده باشید بدون اینکه چربی اضافی گرفته باشید کلی پروتئین به بدن خود رسانده اید. یک تکه گوشت گاو بدون چربی فقط مقداری از یک قطعه گوشت مرغ سینه ی بدون پوست، چربی اشباعبیشتر دارد.
2- گوشت سفید منبع غنی پروتئین
گوشت مرغ و ماهی در یک رژیم پروتئینی لازم است. با خوردن گوشت سفید چربی بسیار کمی دریافت خواهید کرد. اگر می خواهید این چربی کمتر هم باشد پوست گوشت را جدا کنید زیرا پوست آن سرشار از چربی اشباع است. ماهی ارائه دهنده ی چربی سالم و سرشار از پروتئین است و اغلب چربی کمی هم دارد. حتی ماهی هایی که گوشتشان چربی بالا دارد مانند سالامون و ماهی تن هم انتخاب خوبی هستند. به خاطر اینکه چربی موجود در این گوشتها جزء چربی های دوست قلب به حساب می آیند که آنها را با نام اسید چرب امگا3 می شناسیم. این چربی ها ریسک ابتلا به انواع سرطان ، آرتروز و بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
3- تخم مرغ در دسترس ترین پروتئین
تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما مصرف یک تخم مرغ در روز برای یک فرد بالغ مفید است. همه کلسترول مربوط به زرده می شود همچنین نیمی از پروتئین نیز مربوط به زرده است. بخاطر همین است که سفیده تخم مرغ در برنامه رژیم غذایی قرار دارد.
4- سویا هم سرشار از پروتئین است
برگر سویا، ماکارونی با سویا و دیگر غذاهایی که با سویا درست می شود منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند. همچنین خوردن روزانه 25 گرم سویا کمک می کند کلسترول خون نیز پایین بیاید.
5- حبوبات: سرشار از فیبر و پروتئین
یکی دو مشت حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر است. در کنار پروتئین موجود در حبوبات فیبر آنها کمک می کند احساس سیری و انرژی بیشتری داشته باشید و باعث کاهش کلسترول نیز می شود. یک و نیم فنجان حبوبات از نظر میزان پروتئین با 3 اونس گوشت برابر است.
در رژیم پروتئین چه مواد مغذی دیگری جای دارند؟
1- لبنیات کم چرب
شیر، ماست و پنیر تنها دارای پروتئین نیستند بلکه کلسیم موجود در آنها سبب تقویت عضلات و سلامت قلب می شود. استفاده از لبنیات بدون چربی یا کم چربی سبب می شود کالری دریافتی خود را نیز پایین تر بیاورید.
2- استفاده از غلات، دریافت فیبر
بسیاری از رژیم های پروتئینی غلات را محدود می کنند پس سعی کنید آن مقدار غلاتی که استفاده می کنید با ارزش باشد. از نان ها و ماکارونی های ساده بپرهیزید و نوع سبوس دار آنها را استفاده کنید. نوع سبوس دار این غذاها سرشار از فیبر است که کمبود آن در رژیم پروتئینی را جبران می کند.
3- جایی برای میوه و سبزیجات بگذارید
در رژیم پروتئینی مطمئن شوید که جایی برای میوه و سبزیجات گذاشته اید. این غذاهای مغذی معادن طلا هستند و دارای آنتی اکسیدان هایی قوی که در بسیاری از غذاهای دیگر یافت نمی شود. افرادی که در برنامه روزانه خود از میوه و سبزیجات استفاده می کنند کمتر در خطر سرطان قرار دارند.
رژیم پروتئین ؛ آیا پروتئین زیاد خطرناک است؟
جامعه ی پزشکی همیشه نگران رژیم های پروتئینی بوده به خصوص مواردی که مدت طولانی انجام می شوند. رژیم هایی که چربی اشباع بالا و فیبر پایینی دارند مانند بسیاری از رژیم های پروتئینی ممکن است باعث بالا رفتن کلسترول و افزایش خطر بروز بیماری های قلبی و سکته شود. وقتی رژیم پروتئینی طول می کشد باعث شکنندگی استخوان ها ( پوکی استخوان ) و مشکلات کلیوی می شود.
