رژیم پروتئین چیست؟

براساس اصول و قوانین علم تغذیه، یک رژیم غذایی باید متعادل، متناسب و متنوع باشد تا بتواند تمام نیازهای روزانه فرد را تأمین کند، اما گاهی به‌خاطر حالات و شرایط فرد این تعادل ممکن است به‌هم بخورد و خارج از عرف معمول شود.

در یک رژیم غذایی متعادل باید 50 تا 55 درصد از انرژی فرد از کربوهیدرات‌ها، 15 تا 20 درصد از پروتئین و 25 تا 30 درصد نیز از چربی‌ها باشد. گاها در رژیم‌های غذایی مختلف این درصدها متفاوت می‌شوند. یکی از این رژیم‌ها، رژیم پروتئین است.

دلیل استفاده از رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن

یکی از رژیم‌هایی که میزان کاهش وزن در آن نسبتاً سریع است، رژیم پر پروتئین است.

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه یک مرد حدود 60 گرم و یک زن بالغ حدود 50 گرم است. حداقل مقدار پروتئینی که یک فرد باید دریافت کند 0.6 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن فرد است. زمانی رژیم پر پروتئین می‌شود که درصد پروتئین آن 20 درصد و یا بیشتر باشد. در این نوع رژیم با دریافت پروتئین بیشتر، شما سریع‌تر احساس سیری می‌کنید و بالطبع کمتر هم غذا می‌خورید. در نتیجه به مرور، وزن شما پایین می‌آید.

کاهش وزن با کاهش آب بدن!

این رژیم از یک طریق دیگر نیز به کاهش وزن شما کمک می‌کند. از آنجایی که در بدن انسان جایی برای ذخیره پروتئین‌ها وجود ندارد، بدن زمانی که بیش از حد نیازش پروتئین دریافت می‌کند، شروع به دفع آن مقدار اضافه می‌کند. دفع پروتئین‌ها از طریق کلیه است، پس آب نیز همراه آن باید دفع شود. نتیجه همه این اتفاقات برابر است با دفع آب بیشتر و در نتیجه کاهش وزن بیشتر.

دفع آب به‌دلیل محدودیت کربوهیدرات‌ها نیز اتفاق می‌افتد. چرا که ذخیره کربوهیدرات‌ها به همراه آب است و در زمان پیروی از این رژیم، شما کربوهیدرات کمتری دریافت می‌کنید، و در نتیجه از ذخائر کربوهیدرات‌ها استفاده می‌شود (که البته مقدار ذخائر بسیار کم است). در این زمان از ذخائر چربی به‌عنوان منبع تأمین کننده انرژی مورد نیاز، استفاده می‌شود.

در اثر مصرف چربی‌ها ترکیباتی بنام اجسام کتونی تولید می‌شود؛ این حالت را اصطلاحاً کتوزیس می‌گویند.

کتوزیس ضمن کاهش اشتها باعث ایجاد سردرد موقت، بی‌قراری، تهوع، اختلال در تنفس و خواب (در برخی از افراد) می‌گردد. البته هزینه چنین رژیمی به دلیل اینکه شما باید بیشتر از گروه گوشت‌ها مصرف کنید، بسیار زیاد است.

عوارض رژیم پر پروتئین

1. کمبود دریافت ویتامین‌‎ها

پیروی از این رژیم‌ها به دلیل محدودیت در دریافت کربوهیدرات‌ها باعث کاهش دریافت برخی مواد مغذی نظیر بعضی از ویتامین‌های گروه B می‌شود.

همانطور که می‌دانید منبع اصلی تأمین کربوهیدرات در رژیم غذایی ما، غلاتی مانند برنج و نان هستند. زمانی که شما درصد پروتئین را بالا می‌برید، طبیعتاً مجبورید مقدار کمتری نان و غلات دریافت کنید.

2. خطر گرفتگی عروق

نکته منفی دیگر در مورد این مدل رژیم، دریافت بیش از حد گوشت قرمز است که قلب را به دلیل نوع اسیدهای چرب و همچنین برخی از اسیدهای آمینه موجود در گوشت قرمز، در خطر گرفتگی عروق قرار می‌دهد، چرا که عوارض گوشت قرمز تنها به‌خاطر چربی آن نیست بلکه به دلیل وجود اسید آمینه‌های گوگردی است که می‌توانند سبب ایجاد رسوب در عروق قلبی شوند.

3. فشار بر کلیه و کبد

سومین مورد منفی درباره این رژیم این است که، همانطور که پیش‌تر توضیح دادیم در زمان دریافت بیش از حد پروتئین، فشار بیشتری بر کلیه و کبد وارد می‌گردد.

هر ماده غذایی که جذب بدن ما می‌شود اول از همه وارد کبد می‌گردد تا کبد تغییرات لازم را بر روی آن انجام دهد. بعد از آن مواد دفعی آن‌ها وارد خون می‌شوند و از طریق خون به کلیه می‌روند. در آنجا نیز کلیه که همانند فیلتر بدن است، مواد را بررسی می‌کند و اگر ماده مفیدی وجود نداشت، آن مواد دفعی را از طریق ادرار دفع می‌کند.

پروتئین‌ها و آمینو اسیدها نیز همین روند را طی می‌کنند. به همین جهت دریافت بیشتر پروتئین، باعث فعالیت بیشتر کبد و کلیه می‌گردد. این امر در مرور زمان می‌تواند آسیب جدی به کلیه شما وارد کند.

این اتفاق در ورزشکارانی که بیش از حد از پودرهای پروتئینی استفاده می‌کنند نیز رخ می‌دهد. پس خطر دریافت بیش از حد پروتئین‌ها را جدی بگیرید.

نحوه اجرای رژیم پر پروتئین بدون عوارض

برای جلوگیری از به‌ وجود آمدن این مشکلات پیشنهاد ما به شما این است که در ابتدا حتماً حتماً این رژیم را زیر نظر یک مشاور تغذیه بگیرید.

در مرحله بعد سعی کنید پروتئینی را که قرار است در روز دریافت کنید، از سایر منابع پروتئین نظیر حبوبات، لبنیات کم‌چرب، سویا و … تامین کنید. با این کار حداقل از دریافت چربی و اسید آمینه‌های مضر گوشت قرمز در امان می‌مانید.

همچنین جهت جلوگیری از بروز کمبود مواد مغذی موجود در کربوهیدرات‌ها، پیشنهاد می‌شود از غلات کامل و فیبرهای غذایی بیشتر استفاده کنید. با این کار، مقادیر کافی ویتامین و املاح و البته فیبر را دریافت می‌کنید.

اما این رژیم در هر زمانی ممنوع نیست. برای شروع یک دوره کاهش، زیر نظر یک مشاور تغذیه، در ماه اول معمولاً درصد پروتئین را بالاتر می‌گیرند تا ضمن کاهش اشتها، با اعمال محدودیت انرژی، فرد مقدار مورد نیاز و ضروری پروتئین روزانه خود را دریافت کند.

منبع: مجله فیت شیپ