چاودار از خانواده غلات است و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. اگر به زندگی سالم توجه دارید، پیشنهاد می کنیم این غله را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و هر روز شاهد معجزه باشید. این غله خواص بسیار زیادی دارد که مهم ترینشان عبارت اند از کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مثل آسم، نقرس و پیشگیری از سنگ کیسه صفرا، سکته مغزی و سرطان.
چاودار چیست؟
ظاهر چاودار (Rye) خیلی شبیه گندم است و جزو غلات محسوب می شود. چاودار شاید غله معروفی نباشد، ولی از لحاظ ارزش غذایی فواید بالقوه بسیاری برای سلامتی انسان دارد و می توان از آن در رژیم غذایی روزانه استفاده کرد. رایج ترین نحوه مصرف این غله نان چاودار است که شیوه پخت بسیار آسانی دارد و خودتان می توانید نان چاودار را در منزل درست کنید. چاودار با گندم سیاه بسیار متفاوت است و بهتر است این غله را با گندم سیاه اشتباه نگیرید.
ارزش غذایی چاودار
چاودار سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است و انرژی لازم برای تقویت ماهیچه های بدن شما را تأمین می کند. این غله منبع بسیار عالی خانواده ویتامین B است. این ویتامین کارهای مهمی در بدن می کند، از جمله:
- ویتامین B1 و ویتامین B3 سطح انرژی بدن را در طول روز متعادل می کنند؛
- ریبوفلاوین یا ویتامین B2 بهترین محافظ کبد و سیستم عصبی محسوب می شود؛
- ویتامین B6 سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند؛
- فولات یا ویتامین B9 از نقص جنین جلوگیری می کند.
اگر روزانه یک برش (۳۲ گرم) نان چاودار مصرف کنید، مواد غذایی موجود در آن عبارت اند از:
- کالری: ۸۳
- پروتئین: ۲٫۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵٫۵ گرم
- چربی: ۱٫۱ گرم
- فیبر: ۱٫۹ گرم
- سلنیوم: ۱۸درصد
- تیامین : ۱۱٫۶درصد
- منگنز: ۱۱٫۵درصد
- ریبوفلاوین: ۸٫۲درصد
- نیاسین: ۷٫۶درصد
- ویتامین ب ۶ : ۷٫۵درصد
- مس: ۶٫۶درصد
- آهن: ۵درصد
- فولات: ۸٫۸درصد
کاربردهای آرد چاودار
عمده ترین استفاده این محصول در تولید نان روگن است. افـزودن آرد چـاودار بـه آرد گندم مصرفی در تولید نان ، به لحـاظ دارا بـودن میزان پنتوزان بالا، در کند نمودن روند فرآیند بیـاتی در نـان تاثیر به سزایی دارد.علت اینکه از آرد چاودار به تنهایی نـان تهیه نمی شود آن است که گلوتن آن چه از لحـاظ کمی و چه از جنبه کیفی در سطح پایینی قرار دارد؛ در مقابـل گندم دارای گلوتن کافی و با کیفیت لازم برای تولید نان بوده ولی مقدار پنتوزان موجود در آن پایین است .پس در عمل می توان با مخلوط مناسبی از این دو نانی تولید کرد که هـم از لحاظ ویژگیهای حسی مطلوب و هم دارای زمان ماندگاری طولانی تری باشد. برای بهبود کیفیت نان حاصل از چاودار مخلوط کردن آن با آرد گندم به میزان ۲۵ تا ۵۰ درصد مناسب است .
- فرمولاسیون برخی بیسکوییت ها و کراکر ها
- تولید انواع مالت
- تولید فرآورده های پولک شده برای غذای صبحانه
- به عنوان ماده سیر کننده و پر کننده سوپ ها
- به عنوان بخشی از فرمول انواع نان برای به تأخیر انداختن بیاتی آنها
خواص چاودار برای سلامتی
این گیاه حاوی مواد غذایی زیادی است که برای سلامت کلی بدن ما مفیدند. اضافه کردن این غله به رژیم غذایی روزانه، می تواند تاثیر زیادی در زندگی شما بگذارد. این گیاه ساده خواص شگفت انگیزی زیادی برای بدن ما دارد که در این مقاله با جزییات به آن ها می پردازیم.
خواص نان چاودار برای لاغری
نان چاودار علاوه بر این که کم کالری است، میزان زیادی فیبر دارد. این غله با کاهش اشتها، وزن شما را کنترل می کند. تحقیقات نشان داده است این گیاه به ویژه در سوزاندن چربی شکم بسیار مؤثر است که یکی از سخت ترین نواحی برای کاهش چربی است. مصرف این نوع نان می تواند تا ۸ ساعت اشتها را کم کند. بنابراین اگر قصد کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن وزن خود را دارید می توانید با اضافه کردن چاودار به رژیم غذایی خود، این کار را ساده کنید.
پیشگیری از سنگ کیسه صفرا
غذاهایی که فیبر زیادی دارند در پیشگیری از ایجاد سنگ کیسه صفرا مؤثر هستند. از آنجایی که چاودار سرشار از فیبر است، گزینه ی خوبی برای افراد مستعد به سنگ کیسه صفرا محسوب می شود. نان چاودار ۴ برابر بیشتر از نان سفید فیبر دارد. اگر دچار سنگ کیسه صفرا هستید یا احتمال ابتلا به این عارضه را دارید، می توانید با جایگزین کردن نان چاودار با نان معمولی به پیشگیری از آن کمک کنید، چرا که عوامل کاهش دهنده ی اسیدهای صفراوی که منجر به سنگ کیسه صفرا می شوند را دارد.
افزایش متابولیسم
نانی که با آرد چاودار پخته می شود، می تواند باعث افزایش متابولیسم شما شود. فیبر این گیاه این قابلیت را دارد که به بدن شما در سوزاندن کالری اضافه ای که ممکن است تبدیل به چربی تبدیل شوند، کمک کند. این قابلیت نه تنها از چاق شدن شما جلوگیری، بلکه به کاهش وزنتان هم کمک می کند.
درمان دیابت
این گیاه شاخص گلوکز پایینی دارد؛ به این معنا که فیبر موجود در آن میزان نسبتا کمی گلوکز تولید می کند. این یک ویژگی عالی برای جلوگیری از افزایش انسولین در افراد دیابتی است. با مصرف این گیاه به صورت منظم می توانید با کنترل قند خون از بروز برخی بیماری های جدی پیشگیری کنید.
چاودار برای سلامت دستگاه گوارش نیز بسیار مفید است. فیبر موجود در آن که پر بیوتیک (Prebiotic) نام دارد، از یبوست جلوگیری می کند و دردها و اسپاسم های گوارشی را کاهش می دهد. این فیبر در پیشگیری از مشکلات گوارشی جدی تر مانند زخم معده هم بسیار موثر شناخته شده است.
تقویت قلب
مصرف این گیاه به پیشگیری از بیماری های قلبی هم کمک می کند؛ چراکه فیبر موجود در آن میزان کلسترول را پایین می آورد. از آنجایی که تحقیقات نشان داده است با استفاده از رژیم غذایی مناسب می توان ژن های بد را هم کنترل کرد، اگر شما مستعد هرگونه بیماری قلبی هستید، می توانید با اضافه کردن این غله ی مفید به رژیم غذایی خود از مشکلات قلبی پیشگیری کنید.
ضد التهاب
تحقیقات نشان داده است التهابات درون بدن عامل بسیاری از بیماری ها هستند. اضافه کردن خوراکی های مغذی مانند چاودار به رژیم غذایی، می تواند التهابات بدن شما را کاهش دهد. وجود التهاب در بدن می تواد خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله دیابت نوع ۲ را افزایش دهد؛ پس اگر مستعد ابتلا به این بیماری هستید می توانید با اضافه کردن خوراکی هایی مانند چاودار به رژیم غذایی خودتان که خاصیت ضدالتهابی دارند، این ریسک را پایین بیاورید.
پیشگیری از سرطان
مصرف این گیاه می تواند برای پیشگیری از سرطان های مختلف مفید باشد. تحقیقات نشان داده است این غله می تواند از ما در برابر سرطان روده ی بزرگ و سرطان سینه محافظت کند. علاوه بر این، کودکان با مصرف نان چاودار می توانند احتمال ابتلا به سرطان پروستات را تا ۵۰ درصد کاهش دهند.
بهبود عملکرد هورمونی
چاودار می تواند روی پاسخ های هورمونی بدن تأثیر مثبت بگذارد. این غله به سلامت دوران قاعدگی و بهبود عملکرد روده ها کمک می کند و به طور ویژه برای خانم هایی که در سنین یائسگی قرار دارند مناسب است.
تقویت استخوان بندی
چاودار سرشار از منیزیم، کلسیم و منگنز است. استخوان های ما پایگاه ذخیره ی کلسیم هستند؛ آن ها ۹۹ درصد کلسیم بدن را در خود ذخیره و هنگام نیاز آن را داخل رگ های خونی آزاد می کنند. کلسیم، منیزیم و منگنز نقش بسیار مهمی در ساخت استخوان ها و دندان های قوی ایفا می کنند.
تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن
چاودار میزان زیادی مواد مغذی و میزان کمی گلوتن دارد. این غله حاوی کلسیم، منگنز، زینک، آهن و ویتامین B5 است. مهم است به خاطر داشته باشید، با این که میزان گلوتن این غله نسبت به گندم کمتر است، همچنان نمی توان از آن چشم پوشی کرد. بنابراین اگر مصرف گلوتن برای شما مشکل ساز می شود، در مصرف آن احتیاط کنید.
مقایسه آرد چاودار و آرد گندم
- آرد چاودار، نسبت به آرد گندم، غلظت بالایی پرولین دارد. پرولین یک اسید آمینه ضروری برای ساخت پروتئین است. علاوه بر این، این غلظت تمایز زیادی را بین خواص آرد چاودار و آرد گندم ایجاد می کند. زیرا رشد آکریل آمید در آرد چاودار بسیار کمتر است. آکریل آمید یک ترکیب شیمیایی است که با تشکیل سلول های سرطانی در غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی و محصولات تهیه شده از گندم ارتباط دارد.
- گندم به طور کلی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به چاودار است. به طوری که نان گندم در هر ۲ کف دست دارای ۶ گرم پروتئین است در مقابل نان چاودار ۵٫۴ پروتئین دارد. اما نان چاودار فیبر بیشتری دارد. به طوری که در ۲ کف دست نان چاودار ۳٫۷ گرم فیبر وجود دارد و هر همان مقدار نان گندم کامل ۲٫۲ فیبر یافت می شود.
- گندم نسبت به چاودار بیشتر باعث افزایش پاسخ انسولین در بدن می شود، به طوری که بدن در صورت مصرف منظم گندم، نسبت به مصرف منظم چاودار چربی بیشتری را ذخیره می کند.
- چاودار نسبت به گندم بیشتر حاوی فیبر های محلول است. گاهی اوقات این عدد به سه برابر مقدار نان سفید تهیه شده از گندم می رسد.
- سبوس چاودار در مقایسه با سبوس گندم و سایر غلات یکی از غنی ترین مواد حاوی لیگناها است.
- نان چاودار حاوی ۲۰ درصد کالری کمتری نسبت یه نان سفید تهیه شده از گندم است.
آشنایی با خواص مفید ادویه کاری
