برای لاغر شدن چه بخوریم؟ صبحانه در رژیم لاغری چقدر نقش دارد؟ صبحانه ی لاغر کننده شامل چه مواد غذایی می شود؟ پاسخ این سوالات را در صحبتهای متخصص تغذیه و رژیم می خوانید. برای لاغر شدن باید از ابتدای صبح آغاز کرد. اولین بخش رژیم لاغری شما وعده ی صبحانه است که در لاغری شکم و پهلو بسیار موثر است پس صبحانه ای بخورید که شما را لاغر کند.
جوانهٔ گندم
جوانه گندم بخشی از دانۀ گندم است که مقادیر چشمگیری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و سلنیم در خود دارد. جوانۀ گندم سرشار از فیبر است. یک وعدۀ ۲۸گرمی جوانۀ گندم نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد. بر اساس مطالعات، مصرف فیبر غلات می تواند به کاهش وزن کمک کند. در مطالعه ای، مصرف غلات سرشار از فیبر توانست به کاهش اشتها، کاهش غذای مصرفی و ثبات قند خون پس از وعدۀ غذایی کمک کند. در یک مطالعۀ هشت ساله بر روی ۲۷ هزار مرد مشاهده شد که افزایش مصرف فیبر غلات می تواند از خطر افزایش وزن بکاهد. می توانید از جوانهٔ گندم در بلغور جو دوسر (اوت میل)، اسموتی، ماست، سالاد میوه و سایر غذاهای صبحانه استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفی تان در صبحانه افزایش یابد.
موز
موز سرشار از فیبر است، ولی کالری کمی دارد. موز جایگزینی مناسب برای غذاهای سرشار از قند است. موز می تواند احساس نیازتان به مصرف خوراکی های شیرین را برطرف کند و باعث بشود یک چیز شیرینِ پرخاصیت در اول صبح میل کنید. یک موزِ متوسط فقط ۱۰۰ کالری انرژی دارد و محتوی ۳ گرم فیبر است. بنابراین فقط با مصرف یک موز، ۱۲ درصد از نیاز روزانه تان به فیبر را تأمین می کنید. فیبر موجب تخلیۀ آهسته تر غذا از معده می شود؛ بنابراین میزان اشتهای تان را کاهش می دهد و باعث می شود تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید. براساس مطالعات مختلف، افزایش مصرف فیبر (با خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر) به کاهش وزن کمک بیشتری می کند. علاوه بر این، موزِ نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. این نوع از نشاسته در معده و رودۀ باریک هضم نمی شود. تحقیقات نشان می دهند که نشاستۀ مقاوم می تواند میزان غذای مصرفی را کاهش دهد و به چربی سوزی شکم کمک کند. بنابراین، گنجاندن موز ـ به تنهایی یا همراه با غذاهای دیگر ـ در صبحانه می تواند گزینۀ خوبی برای یک صبحانه سالم باشد. همچنین می توانید موضوع نارس و سبز را در نوشیدنی های صبحانه استفاده کنید تا مقدار مناسبی از نشاستهٔ مقاوم دریافت کنید.
ماست
ماست با حالت خامه ای، طعم خوشمزه و خاصیت سیرکننده اش گزینه ای مناسب برای کاهش وزن است. در بین انواع ماست به طور خاص می توان به ماست یونانی اشاره کرد که مقدار بالایی پروتئین دارد. ماست یونانی با این ویژگی به گزینه ای ایدئال برای صبحانۀ مناسب برای کاهش وزن تبدیل می شود. در مطالعه ای بر روی ۲۰ زن مشاهده شد که مصرف ماستِ سرشار از پروتئین به عنوان میان وعده می تواند سطح گرسنگی را کاهش بدهد. مصرف این ماست ها باعث می شود در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند شکلات و کراکر، در ادامهٔ روز ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. در مطالعۀ دیگری بر روی ۸۵۱۶ نفر مشاهده شد که کسانی که در هفته دست کم ۷ وعده ماست مصرف می کنند، کمتر از کسانی که به طور منظم ماست مصرف نمی کنند، در معرض چاقی و اضافه وزن قرار دارند. برای تهیۀ صبحانه ای سالم و کمک به کاهش وزن می توانید یک فنجان (۲۸۵ گرمی) از ماست یونانی را با مقداری میوۀ مختلف، دانه چیا و جوانۀ گندم ترکیب کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند سلنیم و ریبوفلاوین است. در واقع، تخم مرغ مانند بمبی از مواد مغذی است. تخم مرغ به لطف میزان بالای پروتئینش می تواند از میزان اشتها بکاهد. خوردن تخم مرغ در وعدۀ صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک شایانی بکند. در مطالعه ای بر روی ۱۳ فرد دارای اضافه وزن، افراد با مصرف تخم مرغ و بِیگِل (نوعی نان به شکل دونات) در وعدۀ صبحانه موردآزمون قرار گرفتند. در پایان، مصرف تخم مرغ در وعدۀ صبحانه توانست میزان سیری را به طور چشمگیری افزایش دهد و از میزان مصرف غذا در ادامۀ روز بکاهد.
بهترین مواد غذایی برای صبحانه سالم و مقوی
اسموتی ها
اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی هستند بلکه می توانند صبحانهٔ راحت و مناسبی هم برای کاهش وزن باشند. شما می توانید محتویات اسموتی تان را خودتان مشخص کنید؛ بنابراین می توانید آن را بر اساس نیازهای شخصی تان درست کنید. پر کردن اسموتی با سبزیجات و میوه های کم کالری با افزایش فیبر دریافتی تان، موجب می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری بکنید. افزودن برخی مواد سرشار از پروتئین مانند مغزها، دانه ها و پودر پروتئین باعث می شود تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید و با گرسنگی بجنگید. البته یادتان باشد درصورت استفادهٔ بیش از حد از مواد سرشار از کالری در اسموتی تان، این نوشیدنی می تواند تبدیل به بمبی از کالری بشود. برای درست کردن یک اسموتی لاغری برای صبحانه می توانید ۲۴۰ میلی لیتر شیر را با یک مشت از سبزیجات برگ سبز، ۲ قاشق غذاخوری دانهٔ چیا (۲۸ گرم) و یک فنجان (۱۴۴گرمی) توت فرنگی مخلوط کنید.
میوه های خانوادهٔ بِری
توت فرنگی، بلوبری، آلبالو، تمشک و سایر میوه های بری سرشار از مواد مغذی هستند، ولی کالری کمی دارند میوه های بری علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر می تواند از احساس گرسنگی بکاهد و از مصرف مواد غذایی اضافی در طول روز جلوگیری کند. بر اساس مطالعه ای بر روی ۱۲ زن، تغییر یک عصرانهٔ سرشار از قند با ترکیبی از میوه های بری می تواند میزان کالری مصرفی را در ادامۀ روز به طور میانگین ۱۳۳ واحد کاهش دهد. بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۳۳۴۶۸ بزرگ سال، مصرف هر وعده از میوه های بری در روز می تواند موجب کاهش نیم کیلوگرم از وزن پس از یک دورۀ چهارساله شود. بنابراین، افزودن میوه های بری به شکل های مختلف به صبحانه می تواند تأثیرات زیادی در کاهش وزن داشته باشد.
گریپ فروت
گریپ فروت پای ثابت بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن است و برای این امر دلیل خوبی وجود دارد: گریپ فروت علاوه بر کالری پایین، مقدار زیادی آب و فیبر دارد که هر دوی اینها در کاهش وزن مؤثر هستند. بر اساس مطالعه ای بر روی ۹۱ فرد چاق، خوردن نصف گریپ فروت پیش از وعده های غذایی می تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد. در یک مطالعهٔ ۱۲هفته ای، شرکت کنندگانی که گریپ فروت مصرف کردند، به طور میانگین ۱٫۶ کیلوگرم (معادل ۵ برابر) بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند. در مطالعه ای بر روی ۸۵ نفر، مصرف گریپ فروت یا آبِ گریپ فروت قبل از وعدهٔ غذایی به مدت ۱۲ هفته و همراه کردن آن با یک رژیم غذایی کم کالری توانست تودهٔ چربی را ۱٫۱ درصد و وزن را ۷٫۱ درصد و کالری دریافتی را بین ۲۰ تا ۲۹ درصد کاهش بدهد. برش های گریپ فروت تازه گزینه ای عالی برای قرار گرفتن در صبحانه هستند؛ همچنین می توانید گریپ فروت را به پارفه (نوعی دسر سرد)، اسموتی و سالاد میوه بیفزایید. بااین حال، اگر هر نوع دارویی استفاده می کنید، پیش از مصرف گریپ فروت با پزشک یا داروساز مشورت کنید؛ زیرا ممکن است گریپ فروت با برخی داروها تداخل داشته باشد و موجب بروز عوارضی در فرد بشود.
قهوه
بر اساس برخی مطالعات، مصرف قهوه در وعدۀ صبحانه می تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد قهوه به خاطر محتوای کافئین خود می تواند موجب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی و در نتیجه، کاهش وزن شود. بر اساس یک مطالعهٔ محدود بر روی ۸ مرد، مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و به چربی سوزی سرعت ببخشد. بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۵۸۱۵۷ بزرگ سال، مصرف قهوه می تواند موجب کنترل وزن در درازمدت بشود. در این مطالعه، افزایش مصرف قهوه توانست موجب کاهش احتمال اضافه وزن در یک دورهٔ ۱۲ساله شود شاید قهوه به تنهایی صبحانۀ کاملی محسوب نشود اما شما می توانید به راحتی قهوه را در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید و صبحانۀ کامل تری برای کاهش وزن داشته باشید فقط یادتان باشد در مصرف قهوه از شکر و خامۀ بیش از حد استفاده نکنید؛ زیرا اینها موجب افزایش کالری مصرفی تان می شوند و می توانند برخی خواص قهوه برای سلامتی را از بین ببرند.
کیوی
کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و مواد مغذی چشمگیری دارد. همچنین کیوی منبع خوبی از فیبر است. تنها یک فنجان (۱۷۷گرمی) کیوی می تواند ۲۱ درصد نیاز روزانه تان به فیبر را تأمین کند. بر اساس مطالعه ای بر روی ۸۳ زن، رژیم غذایی محدودکنندۀ کالری با فیبر بالا می تواند در کاهش اشتها و تمایل بالا به مصرف غذا مؤثر باشد؛ همچنین این رژیم می تواند در کاهش وزن، چربی بدن و کاهش دور کمر مؤثر باشد. علاوه بر این، کیوی نوع خاصی از فیبر به نام «پکتین» دارد. پکتین در افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش وزن مؤثر است؛ همچنین پکتین با تحریک حرکات دستگاه گوارش، موجب تنظیم عملکرد گوارشی و کاهش موقتی وزن آب می شود و ملین طبیعی است. برش های کیوی گزینه ای عالی برای قرار گرفتن در وعدۀ صبحانه هستند. همچنین می توانید کیوی را به ماست، اسموتی و غلات صبحانه نیز بیفزایید.
چای سبز
اگر به محتویات اکثر قرص های لاغری و مکمل های چربی سوزی نگاه کنید، به احتمال زیاد در آنجا ردپایی از چای سبز خواهید یافت. چای سبز به خاطر تأثیرش بر سوخت و ساز و افزایش چربی سوزی به طور گسترده ای موردمطالعه قرار گرفته است. مثلا مطالعهٔ محدودی بر روی ۲۳ فرد نشان داد مصرف کپسول های دارای عصاره چای سبز می تواند ۳۰ دقیقه پس از مصرف، چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش بدهد. یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۰ بزرگ سال نشان داد مصرف عصارۀ چای سبز می تواند سرعت سوخت وساز و کالری سوزی را در یک بازهٔ ۲۴ساعته تا ۴ درصد افزایش دهد. همچنین مطالعۀ دیگری بر روی ۳۱ بزرگ سال نشان داد مصرف نوشیدنی دارای کافئین، کلسیم و برخی اجزای موجود در چای سبز (۳ بار در روز) می تواند تعداد کالری مصرفی بدن تان را ۱۰۶ واحد افزایش دهد. راه های بسیاری برای بهره بردن از چای سبز در وعدهٔ صبحانه وجود دارد: مثلا می توانید آن را با کمی لیمو ترش یا عسل میل کنید؛ همچنین می توانید چای تان را با کمی زنجبیل و نعناع دم کنید تا طعم خاص و منحصربه فردی به چای تان بیفزایید.
دانهٔ چیا
دانهٔ چیا باوجود کوچک بودن، انواع مواد مغذی را در خود دارد و برای استفاده در وعدۀ صبحانه عالی است. دانهٔ چیا سرشار از فیبر است. این دانه آب را جذب می کند و ترکیب ژل مانندی تشکیل می دهد؛ سپس در معده افزایش حجم می دهد و موجب می شود به مدت طولانی تری احساس سیری کنید. همچنین دانهٔ چیا سرشار از پروتئین است و می تواند تخلیه از معده را آهسته کند و سطح گرلین را کاهش دهد؛ گرلین هورمونی است که مسئول تحریک احساس گرسنگی است. در مطالعه ای بر روی ۱۱ بزرگ سال مشخص شد مصرف نان دارای دانۀ چیا می تواند موجب کاهش اشتها و کاهش قند خون شود. در یک مطالعۀ ۱۲هفته ای دیگر بر روی ۱۹ فرد مشخص شد مصرف روزانه ۳۵ گرم آرد چیا می تواند وزن و اندازۀ دور کمر را به طور چشمگیری کاهش بدهد. با ترکیب کردن ۲۸ گرم دانهٔ چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرمی) ماست در یک کاسه یا ظرف مربا می توانید پارفۀ صبحانه درست کنید. به این منظور بگذارید ابتدا این ترکیب به مدت ۳۰ دقیقه باقی بماند تا دانه های چیا متورم بشوند؛ سپس آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه های بری موردعلاقه تان ترکیب کنید. همچنین دانهٔ چیا می تواند ترکیب خوشمزه و مغذی ای با چای، اسموتی ها و مخلوط شیر با جو دوسر ایجاد کند.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر صبحانۀ خوشمزه و سالمی است، به ویژه اگر به دنبال کاهش وزن باشید. بلغور جو دوسر کالری پایینی دارد، ولی سرشار از فیبر و پروتئین است. این دو مادهٔ مغذی تأثیر چشمگیری بر کاهش اشتها و کاهش وزن دارند. از فواید منحصربه فرد بلغور جو دوسر می توان به وجود مقدار زیادی «بتاگلوکان» در آن اشاره کرد؛ بتاگلوکان نوعی فیبر است که می تواند بر هر چیزی از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر بگذارد. بر اساس تحقیقات، بتاگلوکان می تواند سطح قند خون را تنظیم کند و از جهش های ناگهانی قند خون که موجب افزایش اشتها می شوند، جلوگیری بکند. مطالعه ای محدود بر روی ۱۴ بزرگ سالِ دارای اضافه وزن نشان داد مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان می تواند منجر به افزایش سطح «پپتید YY» بشود؛ این هورمون با کاهش اشتها، بر تنظیم غذای دریافتی فرد تأثیر می گذارد. برای تهیهٔ صبحانه ای از بلغور جو دوسر می توانید یک فنجان ۲۳۵گرمی از آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه های بری، ۱ قاشق (۷ گرم) تخم کتان آسیاب شده و یک مشت بادام ترکیب کنید تا صبحانه ای مغذی و سرشار از فیبر داشته باشید.
تخم کتان
تخم کتان سرشار از فیبر رژیمی (فیبر ویسکوز) است؛ فیبر رژیمی نوعی فیبر محلول است که در معده با جذب آب نوعی ژل تشکیل می دهد. بر اساس مطالعات، فیبر محلول تأثیر چشمگیری بر کاهش سرعت گوارش دارد. این امر کمک می کند اشتها کاهش یابد و کاهش کالری دریافتی به لاغری کمک کند. افزودن تخم کتان به رژیم غذایی تأثیر چشمگیری بر کنترل اشتها و کاهش وزن دارد. مطالعۀ محدودی نشان داد مصرف یک نوشیدنی تهیه شده با تخم کتان در مقایسه با یک نوشیدنی دارای شکر می تواند احساس سیری را افزایش دهد و از اشتها بکاهد. همچنین یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۸ مرد نشان داد که مصرف نوعی نان با فیبر تخم کتان می تواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری بیشتری نسبت به نان معمولی ایجاد کند. تخم کتان بسیار پرکاربرد است. می توان به روش های مختلفی از آن استفاده کرد: تخم کتان آسیاب شده را می توان با غلات مصرف کرد یا از آن برای غلیظ ترکردن اسموتی های صبحانه استفاده کرد؛ همچنین می توان تخم کتان را با آب ترکیب کرد تا میزان فیبر دریافتیِ فرد افزایش یابد.
مغزها
مغزها ترکیب خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های مفید برای قلب دارند. همین امر آنها را به گزینه ای مناسب برای افزودن به صبحانه تبدیل کرده است. مطالعۀ یک ساله ای بر روی ۱۶۹ نفر نشان داد افزودن مغزها به رژیم مدیترانه ای می تواند اندازهٔ دور کمر را به طور چشمگیری کاهش بدهد. در یک مطالعۀ دیگر بر روی ۶۵ بزرگ سال، تأثیر یک رژیم کم کالری دارای روزانه ۸۴ گرم بادام با یک رژیم غذایی کم کالری دارای کربوهیدرات های پیچیده موردمقایسه قرار گرفت. هر دو رژیم محتوی مقدار مساوی پروتئین و کالری بودند. بااین حال، در پایانِ این مطالعۀ ۲۴هفته ای، افرادی که رژیم دارای بادام داشتند، ۶۲ درصد وزن بیشتر و ۵۶ درصد چربی بیشتر نسبت به گروه دیگر کاهش دادند. یادتان باشد که مغزها تراکم کالری بالایی دارند یعنی میزان کالری شان نسبت به وزن شان بالاست؛ بنابراین مصرف آنها را به ۲۸ گرم در هر وعده محدود کنید تا از افزایش کالری مصرفی تان جلوگیری کنید. می توانید مغزها را با ماست، پنیر کوتاژ یا گرانولای خانگی ترکیب کنید تا صبحانۀ مغذی و سیرکننده ای داشته باشید.
یادتان باشد دنبال کردن رژیم کاهش وزن فقط با داشتن صبحانۀ سالم تمام نمی شود؛ بلکه حتما باید در سایر وعده های روز نیز از غذاهای کامل و مغذی استفاده کنید تا با افزایش سلامتی خود در مسیر کاهش وزن قدم بردارید.
