با این که بسیاری از مواد غذایی کلسیم دارند، اما فرآورده های لبنی بهترین منبع کلسیم به شمار می آیند. بدن انسان کلسیم را برای ساختن دندان های سالم و استخوان بندی قوی استفاده می کند. قلب، ماهیچه ها و سیستم اعصاب برای انجام وظایف درست خود به کلسیم نیاز دارند . یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم خطر بیماری های متعددی از جمله پوکی استخوان را کاهش می دهد. فرآورده های لبنی همچنین پروتئین، ویتامین های گروه Bو دیگر مواد لازم برای بدن نظیر سلنیوم، روی، فسفر، پتاسیم و منیزیم را تأمین می کند. شیر سرشار از ویتامین D است که به جذب کلسیم در روده کوچک کمک می کند. شیر کم چرب هم حاوی ویتامین A است که در شیری که چربی آن گرفته شده وجود ندارد. تمامی فرآورده های لبنی چربی بالایی دارند، بویژه چربی هایی که موجب افزایش کالری می شوند. فرآورده هایی که از شیر کم چرب و شیر اشباع شده اند دارای همان فواید هستند؛ البته چربی و کالری اضافی آنها گرفته می شود. برخی از فرآورده های لبنی دارای باکتری های مفیدهستند. این باکتری ها در تهیه محصولات لبنی مثل ماست و شیر به کار می روند که به حفظ تعادل باکتری های موجود در روده کوچک کمک می کنند. در ضمن برای افرادی که در هضم لاکتوز شیر مشکل دارند، احتمالاً هضم فرآورده های آن نظیر ماست و... آسان تر خواهد بود. این باکتری ها می توانند به حفظ سلامت در برابر سرطان و بالا رفتن کلسترول کمک کنند.در ادامه قصد داریم بیشتر در مورد لبنیات و خواص وجود آن در برنامه غذایی روزانه صحبت کنیم.
سلامت سیستم گوارش
پژوهش ها نشان می دهد که سلامت روده در حفظ سلامت عمومی بدن نقش مهمی ایفا می کند. برخی غذاهای تخمیر شده (مانند ماست) حاوی پروبیوتیک (باکتری های مفید روده) هستند. غذاهای تخمیر شده به این باکتری فعال با خصوصیات منحصر به فرد اجازه می دهند در دستگاه گوارش زنده بمانند. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که ممکن است بتوانند به پیشگیری و درمان برخی بیماری ها کمک کنند.
بهبود عملکرد دستگاه گوارش و برخورداری از سیستم ایمنی سالم از مزایای پروبیوتیک ها به شمار می رود. بنابراین، مصرف مقدار کافی از لبنیات حاوی پروبیوتیک می تواند برای سلامت کلی بدن شما مفید باشد. فرآورده های لبنی از جمله ماست و نوشیدنی هایی نظیر کفیر از رایج ترین منابع تامین پروبیوتیک ها هستند. این محصولات حاوی چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند که به حفظ پروبیوتیک ها در مسیرشان از سیستم گوارش به روده و به زنده ماندن آن ها در شرایط نامطلوب معده کمک می کند.
سلامت استخوان ها
استخوان ها بافت های زنده ای هستند که به طور مداوم در حال تجدیدند. بنابراین حفظ استحکام و سلامت استخوان ها از دوران کودکی تا بزرگسالی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای داشتن استخوان های قوی و مستحکم، باید غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، پنیر، ماست و همچنین ویتامین دی (که با قرار گرفتن در معرض آفتاب تولید می شود) به صورت روزانه مصرف شود.
عدم مراقبت از استخوان ها می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. در این بیماری استخوان ها بسیار آسیب پذیر و شکننده می شوند. سلامت استخوان توسط عوامل ژنتیکی و سبک زندگی تعیین می شود و تغییر شیوه زندگی برای سلامت استخوان ها در هر سنی می تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند.
سلامت دندان ها
دستیابی به سلامت دندان تنها به رعایت بهداشت دهان و دندان محدود نمی شود. علاوه بر این، تغذیه سالم و عادت های غذایی نیز به سالم ماندن دندان ها کمک می کند. غذاهای لبنی نقش مهمی در سلامتی دندان دارند، زیرا حاوی ترکیب بی نظیری از مواد مغذی ویژه ضد پوسیدگی مانند کلسیم، فسفر، پروتئین و کازئین هستند.
شیر با کاهش خطر ابتلا به پوسیدگی دندان همراه است و از آن به عنوان یک نوشیدنی مناسب بین وعده های غذایی یاد می شود. انجمن دندانپزشکی استرالیا توصیه می کند که بعد از مصرف غذا یا نوشیدنی های حاوی قند، یک قطعه پنیر کوچک بخورید تا از دندان ها محافظت کرده و خطر پوسیدگی آن ها را کاهش دهد.
مدیریت وزن
مطالعات نشان می دهد که هنگام تلاش برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی با کالری کنترل شده، مصرف حداقل سه وعده شیر، ماست یا پنیر در روز می تواند به افراد در مدیریت وزنشان به میزان قابل توجهی کمک کند. مصرف این فرآورده های لبنی به افراد کمک می کند تا دور کمر کوچکتری پیدا کرده و مقدار چربی بیشتری از دست بدهند.
تراکم توده عضلانی و آبرسانی بدن
کاملاً مشخص است که خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین پس از ورزش به ساختن توده های عضلانی کمک می کند، اما همه پروتئین ها به یک اندازه مؤثر عمل نمی کنند. دلیلی وجود دارد که پروتئین های موجود در شیر (وِی و کازئین) رایج ترین نوع پروتئین موجود در مکمل های غذایی هستند، زیرا برای حفظ یا رشد توده عضلانی کاربرد دارند.
شیر همچنین با جایگزینی مایعات و الکترولیت ها (سدیم و پتاسیم) بعد از انجام فعالیت های ورزشی، به جبران آب از دسته رفته بدن کمک می کند. سایر مواد مغذی موجود در شیر، مانند پروتئین، به بدن کمک می کند تا مایعات را به طور مؤثر حفظ کند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری ها
محصولات لبنی نقش مهمی در حفظ رژیم غذایی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی دارند. بنابراین، لبنیات و خواص وجود آن در برنامه غذایی روزانه می تواند تا حد زیادی بدن را سالم نگه داشته و به افزایش طول عمر کمک کند. پیروی از یک سبک زندگی و رژیم غذایی سالم می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی موثر باشد.
جلوگیری از دیابت و سرطان
بررسی ها نشان می دهد افرادی که به طور مرتب شیر، پنیر و ماست می خورند، بیشتر از افرادی دیگری که گاهی از فرآورده های لبنی استفاده می کنند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. یک رژیم غذایی سالم شامل انواع غذاها از پنج گروه غذایی مانند میوه، سبزیجات و شیر، پنیر و ماست، می تواند به شما در مدیریت فشار خون کمک کند. علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان می دهد که مصرف روزانه شیر، ماست و پنیر در هر سه وعده غذایی، با کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط است. به طور کلی، مزایای سلامتی اثبات شده غذاهای لبنی از مضرات تأیید نشده آن ها بیشتر است.
به گفته انجمن تغذیه آمریکا (ADA)، لبنیات خطر سرطان روده بزرگ را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهند. پژوهشگران، در یک بررسی که اثرات 16 مطالعه جداگانه و بیش از 520،000 شرکت کننده را شامل می شد، دریافتند که مصرف بیشتر انواع شیر، ماست و پنیر با کاهش 11 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه خواهد بود.
در زیر به بررسی مشخصات تغذیه ای تعدادی از لبنیات پرمصرف پرداخته شده است.
مشخصات تغذیه ای شیر
شیر گاو واقعی حاوی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین D است. این مواد مغذی به بهبود و تقویت ساختار بدن کمک می کنند. به عنوان مثال، پروتئین موجود در شیر به ساخت و ترمیم بافت ماهیچه ها کمک می کند، کلسیم، فسفر و ویتامین D به ساخت و تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کنند و ویتامین A آن موجب بهبود سلامت پوست و چشم می شود.
شیر همچنین حاوی ویتامین های گروه B مانند ویتامین B۱۲، ریبوفلاوین (ویتامین B۲)، پانتوتنیک اسید (ویتامین B۵) و نیاسین (ویتامین B۳) است. این ویتامین ها به بدن کمک میکنند تا مواد غذایی را به سوخت تبدیل کند.
مشخصات تغذیه ای پنیر
پنیر طبیعی یک ماده غذایی تخمیر شده است که از چهار ماده اصلی، شیر، نمک، باکتریهای خوب و آنزیمی به نام رنت تهیه می شود. پنیر منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و فسفر است. این سه ماده مغذی برای ساخت و تقویت استخوانهای سالم بسیار مهم هستند.
خواص پنیر خوب و مضرات پنیر بد
پنیر خوب با مصلحاتش می تواند در بدنهای لاغر چاق کننده و نرم کننده پوست باشد اما اگر پنیر مناسبی نباشد و بدون مصلحات مصرف شود هضم سختی خواهد داشت و باعث گرفتگی و قولنج خواهد شد و بدن را سنگین، کسل، ضعیف و سست کرده و باعث سیاهی چشم و کندی حافظه می شود.
پنیر در صبح و پنیر کهنه
باید به این نکته توجه کرد که پنیر برای صبحانه نیست و باید شب مصرف شود و مصرف آن در شب بخاطر رطوبتی که پنیر خوب دارد می تواند باعث خواب مناسب و راحتی شود.پنیر کهنه سرد و خشک است و مقوی اشتهاء و لاغر کننده و خشک کننده رطوبات بدن می باشد.
مشخصات تغذیه ای ماست
ماست غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، روی و B۱۲ است. آنها همچنین حاوی پروبیوتیک ها یا باکتری های خوبی هستند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. این باکتری های خوب می توانند در هضم لاکتوز نیز به شما کمک کنند و در صورت عدم تحمل لاکتوز، هضم آن را آسانتر می کنند.
مشخصات تغذیه ای کشک
کشک پروتئینی است که به طور طبیعی در شیر یافت می شود. کشک یک پروتئین کامل است، که حاوی تمام اسیدهای آمینه اساسی یا بلوک های ساختمانی مورد نیاز بدن است. تحقیقات نشان می دهند که مصرف کشک بعد از تمرین می تواند به ساخت و ترمیم عضلات کمک کند. پروتئین کشک به راحتی در مایعات حل می شود و بافت صافی ایجاد می کند. می توانید از کشک در انواع نوشیدنی های پروتئینی و اسموتی های انرژی زا استفاده کنید. همچنین می توانید آن را به سوپ و آش اضافه کنید.
مشخصات تغذیه ای دوغ
- دوغ مسکن جوشش خون می باشد.
- حدت خون را کم می کند.
- اشتها آور و چاق کننده می باشد.
- رفع تشنگی می کند خصوصا اگر روی تخم خرفه که نیم کوب شده است ریخته شود و تخم خرفه خیس بخورد و خشک شود و این عمل را چندین مرحله تکرار شود برای رفع عطش بسیار بسیار موثر خواهد بود و قوای بدن را نیز تقویت می کند.
باورهای غلط رژیم لاغری کدامند؟
مشخصات تغذیه ای کره
بهترین کره محلی، کره گاوی می باشد. مزاج کره گرم و تر است و تمام چیزهایی که دارای مزاج گرم و تر می باشند برای بدن مفید هستند.مصرف کره به همراه عسل باعث خوش گوارتر شدن آن و هضم بهتر کره می شود در صورتی که کره بماند مزاجش به خشکی نزدیک تر می شود و قوت بیشتری پیدا می کند.کره باعث می شود که مواد زاید در بدن پخته و نضج پیدا کنند و دفع آن ها راحت تر شود، همچنین لینت مزاج خوبی به بدن می دهد و موجب می شود مواد زاید بدن تحلیل رفته و سموم آن دفع و تقویت گردد.کره به علت گرمی و تری که دارد در مشکلات مغز و اعصاب بسیار مفید می باشد. کره برای بیماریهای ریه، سرفه های خشک و ورم هایی که در هر قسمت از بدن وجود دارد مفید است، همچنین برای معده، طحال، کبد و اعصاب نیز بسیار مفید می باشد.بنابراین می توانید به مقدار لازم از کره در سبد غذایی روزانه استفاده کنید.
از بین بردن لکه های صورت با ماسک کره
از کره به عنوان پاک کننده و جالی استفاده می شود نسخه مجربی از حکما وجود دارد که اگر شخصی هفت تا ده شب کره روی صورت یا پوست بدن به شکل ماسک قرار دهد لکه ها و مواد زاید صورت یا پوست تحلیل رفته و پاک می شود که بسیار مفید و مجرب است.
درمان ریزه خواری با کره
افرادی که در طول روز زیاد ریزه خواری می کنند و باعث چاقی می شود می توانند کره را همراه عسل مخلوط کنند و در وقت گرسنگی یک قاشق مرباخوری از آن را بخورند.این باعث می شود تا سودایی که در سر معده شان ترشح و موجب ضعف و گرسنگی می شود دفع شود و بدن به سلامت برسد.
برنامه ریزی برای مصرف لبنیات
برنامه ریزی برای مصرف لبنیات از اهمیت زیادی برخوردار است. در طی سالهای اخیر به دلیل بالا رفتن قیمت ها و تورم مصرف آن در سبد غذایی خانواده ها کاهش یافته است. اما با توجه به خواص ومزایای سلامتی بیشمار این گروه غذایی به ویژه برای کودکان و نوجوانان نباید از مصرف صحیح روزانه آن غافل شد. طبق آمار بهداشت و سلامت جهانی، کودکان روزانه به مصرف ۴ فنجان نوجوانان ۳ تا ۵ فنجان و بزرگسالان به ۳ تا ۴ فنجان لبنیات نیاز دارند.
