چند روش موثر برای لاغر کردن زانو با ورزش

علت ذخیره شدن چربی در زانو چیست؟

چربی به صورت تری گلیسیرید در سلول های چربی ذخیره می شود و در مواقع ضروری و مورد نیاز مصرف می شوند. در اینگونه مواقع که بدنتان احساس می کند به انرژی بیشتری نیاز دارد، برای تأمین انرژی مقداری از تری گلیسیرید ها را به اسیدچرب و استرول تبدیل می کند. لزوما انرژی مورد نیاز بدن از قسمتی تامین نمی شود که بیشتر با آن کار می کنید (پاها و دست ها)، اینکه چربی های کدام قسمت از بدن بسوزد ، بیشتر به ژنتیک شما مربوط است. چربی هایی که در نتیجه خوردن غذا در نواحی شکم و پهلو ذخیره می شوند راحت تر و سریعتر می سوزند. بطور کلی چربی هایی که به تازگی تولید و ذخیره شده اند زودتر در معرض استفاده قرار می گیرند و قابلیت سوخت ساز بالایی دارند. چربی های نواحی زانو از آن دسته چربی هایی هستند که به چربی های زیر پوستی معروف اند و بسیار سخت تر از دیگر نواحی بدن مورد استفاده قرار می گیرند و از بین میروند،زیرا بدن شما این چربی ها را برای شرایط اضطراری ذخیره کرده و فقط در این مواقع است که از آن استفاده می کند.البته این اتفاق یک واکنش طبیعی بدن است که برای محافظت از زانو ها چربی های آن قسمت را بسیار دیر از دست می دهد

روش های لاغر کردن زانو

برای از بین بردن چربی اطراف زانو می توان از روش های زیر استفاده کرد:

لاغر کردن زانو با رژیم غذایی و کاهش کالری

از غذاهای با کیفیت و کم کالری برای کاهش وزن و از بین بردن چربی های بدن استفاده کنید که از مقادیر زیاد میوه و سبزیجات برخوردار باشد. سعی کنید مقدار زیادی آب مصرف کنید زیرا آب به از بین بردن چربی سراسر بدن کمک بزرگی میکند. شما می توانید با انجام فعالیت های روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز بسوزانید و کالری روزانۀ خود را کاهش دهید. دقت کنید که کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نخورید،زیرا ممکن است با این کار حجم زیادی از عضله ها را از دست بدهید و سوخت و ساز بدنتان به هم بخورد. غذاهای سرخ شده ،فست فودها و شیرینی جات را کنار بگذارید و به جای این گونه غذاهای چرب و پرکالری از سبزیجات،غلات، پروتئین های بدون چربی،لبنیات کم چرب و چربی های غیر اشباع استفاده کنید. تا حد امکان، وعده های غذا را در خانه آماده کنید. غذاهای رستوران معمولا حجیم و دارای موادغذایی تصفیه شده، چربی های اشباع و قند هستند و برای دوران لاغر کردن زانوی شما اصلا مناسب نیستند. همچنین می توانید از مکمل های ویتامینی و پروتئینی برای تامین مواد مورد نیاز بدن کمک بگیرید، هرچند می توانید برای اطمینان بیشتر از یک پزشک هم مشاوره بگیرید.

صبحانه را فراموش نکنید

نخوردن صبحانه نه تنها به چربی سوزی و لاغر کردن زانو کمکی نمی کند، بلکه باعث افزایش چربی و تجمع آن می شود. برای صبحانه می توانید از جو دوسر با انواع توت و شیر بدون چربی یا املت با سبزی و پنیر کم چرب استفاده کنید. تخم مرغ، حبوبات، غلات، لوبیا، گوشت کم چرب، آردجو، سبزیجات، لبنیات کم چرب، خیار، سالاد و ... مناسب ترین مواد برای پیش بردن رژیم غذایی شما است. یکی از ویتامین هایی که می تواند در زمینه چربی سوزی به شما کمک کند،ویتامین B1 است. B1محلول در آب است و شما می توانید به صورت روزانه از آن استفاده کنید بدون اینکه در بدن شما اختلالی ایجاد کند.این ویتامین عامل اصلی در سوخت و ساز سلولی است و از انباشته شدن مواد غذایی به صورت چربی در بدن جلوگیری می کند و همه مواد غذایی را ب صورت انرژی مصرف میکند. از طرفی کمبود ویتامین B احساس خواب آلودگی را در فرد افزایش می دهد.پس شما با مصرف این یتامین هم از شر چربی های بدن خصوصا چربی های شکم ، دور پهلو و زانو خلاص می شوید هم اینکه سرحال تر و با نشاط تر از قبل می شوید.

لاغر کردن زانو ها با ورزش

برنامه ی ورزشی زیر یکی از کامل ترین برنامه ها برای لاغر کردن زانو ها است. لطفا برای رسیدن به تناسب انداام ایده آل خود صبر و بردباری پیشه کنید و با حوصله به برنامه های پیشنهادی عمل کنید. تمریناتی که فقط روی یک بخش از ماهیچه ها انجام می شوند، اجازه نمی دهند که چربی زیادی اضافه کنید. بهتر است یک برنامه همه جانبه داشته باشید. دست کم ۲ بار در هفته در روزهای غیرمتوالی روی تمام ماهیچه های اصلی کار کنید. برای هر بخش یعنی سینه، بازو، کمر، شانه ها، پاها، زانو و شکم، هر حرکت ورزشی را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

• دویدن

اغلب ورزشکاران دویدن را مادر همه ورزش ها می دانند؛ چرا که تمامی اعضای بدن را درگیر خواهد کرد. هنگام دویدن یا راه رفتن سریع روی عضلات ناحیه ران، زانو و ساق پا فشار خوبی وارد می شود. به گونه ای که وقتی شروع به دویدن می کنید روز های اول متوجه سفت شدن این نواحی خواهید شد. به دلیل اینکه این ورزش هوازی به شمار می آید و به صورت مستقیم عضلات پا را درگیر می کند ، بنابراین می توان گفت دویدن یکی از بهترین ورزش ها برای لاغر کردن زانو ها می باشد.

• پیاده روی های طولانی یا سریع

برای افرادی که به دنبال لاغر کردن زانو های خود هستند اما مشکل درد زانو دارند راه رفتن بهترین روش ممکن برای روی فرم آوردن پاها و همچنین زانو ها،ران ها و ساق پا میباشد. بنابراین سعی کنید برنامه منظم پیاده روی شدید به مدت نیم ساعت در روز را برای خود ترتیب دهید. در حقیقت ورزش های هوازی نظیر اروبیک، و یا رقص ،شنا، پیاده روی، و دویدن باید حداقل به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز انجام شود. در یک بررسی بر روی افرادی که از زانو درد رنج می بردند، نشان داده شد پیاده روی عضلات زانو را قوی کرده است و در بهبود آن نقش موثری داشته است.

• دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری ران ها و لاغر کردن زانو به حساب می آید. این را باید در نظر داشت هنگام دوچرخه سواری برای لاغری زانو و ران ها با سرعت متوسط باید رکاب زد؛ در غیر این صورت باعث آسیب به زانو ها خواهد شد. بدنتان هنگام دوچرخه سواری باید صاف باشد و نباید به سمت جلو خم شوید. نشیمنگاه دوچرخه را کمی بالاتر ببرید تا زانوهایتان برای پدال زدن بیشتر درگیر شوند. در این حالت، ران ها یتان باید شروع به کمی سوزش کند. هنگامی که شدت فعالیت به بالاترین میزان خودش رسید و حس کردید که دیگر توان ادامه دادن ندارید، به آرامی پدال بزنید تا زمانی که قدرت خود را بازیابید.

• طناب زدن

مهم ترین نکته در طناب زدن، سرعت آن نیست بلکه روش مورد استفاده آن است. همان اندازه که طناب زدن برای زانو مفید است، استفادۀ نادرست از آن هم می تواند به مفصل زانو آسیب بزند. هنگام پریدن، زانوهایتان را کمی خم کنید که هنگام فرودآمدن، به مفصل هایتان آسیب نرسد. سعی کنید تا حد امکان روی پرش های کوتاه تمرکز کنید. سطوح نرم و تا حد امکان سطح لاستیکی را برای طناب زدن انتخاب کنید.

• حرکت اسکوات (اسکات)

اسکوات هم یکی از تمریناتی است که به تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات باسن کمک می کند. در این حرکت ورزشی باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و درحالی که پشت تان صاف است، سعی کنید به آرامی روی زانوهایتان بنشینید، مثل حالتی که روی صندلی می نشینید.

ماساژ یکی دیگر از روش های لاغر کردن زانوها

آخرین روشی که برای لاغری زانوی چاق در این مطلب به شما معرفی می کنیم ماساژ دادن است. در کنار تمامی ورزش هایی که در بخش های قبلی به شما معرفی کردیم ماساژ دادن نیز می تواند به میزان زیادی در چربی سوزی و لاغرکردن زانو کمک کننده باشد.

همچنین می توانید در آخر هر فعالیت از کرم ضدسلولیت استفاده کنید و آن را روی زانو هایتان بمالید و ماساژ دهید.این کار تأثیر فعالیت ها را افزایش می دهد.

روش های دیگر برای لاغر کردن زانو

1. لیزر درمانی
2. پرتو درمانی
3. اشعه درمانی
4. لیپوساکشن
5. کرایولیپولیز یا همان فریز کردن چربی
6. مزوتراپی
7. اولترا سوند

در کنار ورزش عمل های جراحی نیز می تواند از روش های لاغر کردن زانو به شمار آید

چند نکته مهم در محافظت از زانو در حین ورزش

1. از کفش متناسب با فعالیتتان استفاده کنید
2. ورزش های سنگین و پرفشار را روی سطوح نرم انجام دهید
3. هر ورزش را یک روز در میان انجام دهید
4. هر زمان که نیاز داشتید،استراحت کنید،خصوصا در زمان آسیب دیدگی زانوها

شما نمی توانید فقط یک نقطه از بدن را لاغر کنید

براساس گزارشی که در سال ۱۹۷۱ منتشر شد، با اینکه بازیکنان تنیس فقط از یک دست برای تمرین و بازی استفاده می کنند اما تفاوتی بین لایه های چربی زیرپوستی در بازوی راست و چپ این بازیکنان وجود ندارد. از آن زمان تاکنون مطالعات دیگری هم این موضوع را اثبات می کند که پرورش اندام نقطه ای وجود ندارد. در مطالعه ای در سال ۲۰۱۳، شرکت کنندگان از دستگاه پرس پا برای پرس پای غیرغالب خودشان استفاده کردند و این کار را به مدت ۸ هفته و هفته ای ۳ بار انجام دادند و هرنوبت ۱۰۰ بار پرس پا زدند. باوجود این تمرینات، تفاوت معنی داری بین حجم چربی و درصد چربی این پا با پایی که کار چندانی انجام نداده بود، وجود نداشت. با این حال، چربی بالاتنه شرکت کنندگان کاهش یافته بود. این مطالعه نشان می دهد تا زمانی که چربی های سراسری بدن تان را آب نکنید، نمی توانید زانوهایتان را لاغر کنید.

جمع بندی مطالب

فراموش نکنید بهترین،مؤثرترین،کم هزینه ترین و ایمن ترین روش برای لاغر کردن زانو روش های خانگی و رژیم های غذایی سالم،ورزش و... است. لاغر کردن زانو کاری زمان بر است که نیاز به ورزش های مداوم همراه با یک رژیم غذایی سالم دارد و بیش از هرکار دیگری صبر و بردباری نیاز دارد. از طرفی اگر دچار ضعف در ناحیه زانو هستید و یا قبلا آسیبی به زانوهایتان وارد شده باید برای انجام حرکات ورزشی با یک مربی ورزشی مشورت داشته باشید و ورزش های آبی مانند دوچرخه در آب و آکوا زومبا را امتحان کنید.

درمان درد خشکی زانو با ورزش