درمان درد خشکی زانو با ورزش

خشکی زانو

خشکی زانو:مفصل زانو یکی از مفاصل بزرگ است که در طول انجام بسیاری از فعالیت ها وزن زیادی را تحمل می کند و مستعد جراحات و بیماری ها است. مشکلات زانو به شیوه های مختلف بروز می کنند؛ خشکی و بی حرکتی زانو یکی از مشکلاتی است که باید به طور صحیح مورد ارزیابی قرار گیرد. خشکی زانو ناتوانی درحرکت مفصل زانو در محدوده نرمال حرکتی است ، که ممکن است با احساس سنگینی همراه باشد. این عارضه به طورمعمول بعد از آسیب، استفاده بیش ازحد و یا التهاب در مفصل یا بافت های مجاور مشاهده می شود. خشکی زانو بسته به شرایط زمینه ای، می تواند یک دوره کوتاه داشته باشد، و یا برای مدت طولانی ادامه پیدا کند.

سندرم زانوی خشک

سندرم زانوی خشک، که به آرتروفیبروسیس نیز معروف است، نوعی بیماری است که در افرادی که مفصل زانوی آن ها آسیب دیده، تحت عمل جراحی قرارگرفته و یا هر دو، یافت می شود. درنتیجه آسیب یا جراحی و پاسخ بدن به آن، تشکیل اسکار در ناحیه آسیب دیده رخ می دهد. این امر موجب جمع شدن بافت ها و برخی از ساختارهای مجاور مفصل زانو شده که به خشکی مفصل زانو منتهی می گردد. مشکل درحرکت و عدم توانایی در خم و راست کردن کامل زانو به طورکامل از عوارض خشکی زانو می باشد. تمرینات ورزشی و توان بخشی مناسب می تواند به کاهش ناراحتی و درد کمک کند.

خشکی زانو در اکثر مواقع در نتیجه ضرب دیدگی زانو یا یک فرآیند التهابی مانند ابتلا به علایم ارتروز زانو مشاهده می شود. دلیل خشکی زانو میتواند در نتیجه شرایطی باشد که سبب التهاب در مفصل زانو یا پیرامون آن می شود. این شرایط عبارتند از:

1. آبسه
2. اسپوندیلیت آنکیلوزان( التهاب مفصل های بین مهره های ستون فقرات)
3. بورسیت( التهاب یک عضو کیسه مانند که بعنوان بالش مفصل عمل می کند)
4. نقرس( نوع خاصی از ابتلا به آرتروز در نتیجه جمع شدن اسید اوریک در مفصل ها) و بیماری شبه نقرس
5. استئو آرتریت
6. آرتریت پسوریاتیک( آرتروز مربوط به پسوریازیس پوست)
7. آرتریت روماتوئید( بیماری مزمن خود ایمنی که با التهاب مفصل همراه است)
8. لوپوس اریتماتوس سیستمیک( مشکلی که در آن بدن به سلول ها و بافت های سالم خود بدون علت حمله می کند)

ورزش درمانی برای خشکی زانو

ورزش به افزایش حرکت مفصل کمک می کند، که باعث کاهش خشکی می شود. این هم یک شیوه عالی برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم است. داشتن وزن اضافی میتواند خطر ابتلا به درد و خشکی مفصلی را افزایش دهد.

تمرین های ورزشی برای درمان خشکی زانو

• کشش چهارگانه

بایستید و برای حفظ تعادل خود به پشت خود یا یک صندلی تکیه بدهید. یک پا را بلند کرده، مچ پا را گرفته و پاشنه را در برابر باسن خویش بیاورید. سی ثانیه در این وضعیت بمانید. شما باید کششی را در مفصل های چهارگانه ی خود در جلوی ران حس کنید. زانوها را در نزدیکی هم نگه دارید. هنگامی که کشش را در ران خود حس کردید، متوقف شوید. این کار را با پای ديگر خود هم تکرار کنید.

• بالا آوردن مستقیم پا

خشکی زانو معمولاً باعث بروز درد در اطراف ، زیر و یا جلوی کشکک زانو می شود. حرکت بالا آوردن مستقیم پا، بدون این که در زیر کشکک زانو تنش به وجود آورد ، باعث تقویت عضلاتی می شود که از زانو حمایت می کنند.

حرکت بالا آوردن پا را در حالی انجام دهید که به صورت صاف بر روی زمین دراز کشیده اید و در حالیکه یکی از پاها را بر روی زمین قدری خم کرده اید ، پای ديگر را در هوا تا آن جا که امکان دارد به شکلی مستقیم نگه دارید. این وضعیت را تا 10 ثانیه حفظ کنید همین حرکت را در پای ديگر تکرار کنید. این تمرین را در هر پا 10 بار تکرار کنید. این تمرین عضلات سر ران را تقویت و عضلات را درگیر می کند تا از زانو حمایت کنند.

• تقویت عضلات چهارسر ران

کف زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت مستقیم در جلوی خود دراز کنید. عضلات قسمت بالایی ران را محکم کنید و زانوی خویش را روی سطح زمین هل دهید. به زانوها فشار وارد نکنید. هر روزی که برای درمان زانو درد این ورزش ها را انجام دهید، دامنه حرکات شما افزایش پیدا می کند.

• کمان کوتاه

وضعیت شروع:در حالیکه صاف به پشت خود دراز کشیده و یا نشسته اید، پای خود را روی یک سطح صاف مثل یک تخت قرار دهید. یک حوله لوله شده را در زیر زانوی خود بگذارید.

حرکت:انگشتان پا را به طرف خود بکشید و عضلات ران خود را منقبض کنید. به آرامی پاهای خود را از تخت بلند کنید تا جایی که زانوی شما صاف باشد.

• کشش همسترینگ( دراز کشیده)

این تمرینات همسترینگ را میکشد و تقویت می کند، همسترینگ عضلات پشت ران ها است که به زانوها وصل می شوند. برای انجام این تمرین:

روی سطح زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید. به آرامی یک پا را بلند کنید, هنوز پا خم شده است، زانوی خود را به طرف سینه خود بکشید. دستهای خود را در پشت ران خود بگذارید ، نه زانو، وسپس پای خود را صاف کنید.پای راست خود را تا زمانی که احساس کشش کنید به طرف سر خود بکشید. به مدت30 تا 60 ثانیه نگه دارید، آن گاه به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را به طرف پائین بیاورید.

• بلند کردن زانو بر صندلی

موقعیت شروع:بر صندلی نشسته و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. حرکت:پاهای خود را به نوبت بالا و پائین ببرید. زانو و پای خود را به پائین و بالا حرکت دهید.

• مارش زانو

حرکت مارش تمرین فوق العاده ای برای کاهش خشکی زانو است. میتوانید این حرکت را حتی موقع نشستن در منزل یا محل کار هم انجام بدهید.

روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید. هر بار با یک پا به آرامی روی زمین ضربه بزنید. چنانچه فکر می کنید این حرکت برایتان اسان است، حرکت مارش را در وضعیت ایستاده انجام بدهید. این حرکت را چند مرتبه در روز برای تقویت عضلات انجام بدهید. مزیت حرکت مارش این است که فشار زيادي را به زانوها وارد نمی کند.

• لگد زدن در آب

این تمرین را در استخر انجام دهید تا بتوانید از فواید شناور بودن در آب، که فشار موجود در مفصل های شما را کاهش می دهد، برخوردار شوید. یکی از دو طرف استخر را گرفته و اجازه دهید پاهای شما در آب شناور بماند.

به آرامی با پاهای خود لگد بزنید تا سبب کش امدن همسترینگ و ماهیچه های چهارسر خود شوید. این لگدها بر روی ماهیچه های شما عمل کرده و سبب انعطاف پذیری مفصل های شما به همان روشی می شود که پا بلند و خم می شود، با این اختلاف که در این وضعیت ديگر، تنش اضافی جاذبه ی زمین وجود ندارد.