برای رسیدن به فرم ایده ال پاها کافی است ورزشی را انتخاب کنید که به تقویت عضله های پا کمک می کند. بهترین مزیت این تمرینات لاغرکننده ی ران این است که نیازی به وسیله ی ورزشی ندارد. ران ها قسمت هایی از بدن هستند که بسیاری از چربی های اضافی، آنجا را برای ذخیره شدن انتخاب می کنند. ران ها از اولین قسمت های بدن هستند که چربی ها در آنجا جمع می شوند و این را می توان از ناهمواری های پشت ران (سلولیت) فهمید. یادتان باشد هیچ کسی با دیدن تصاویر حرکات ورزشی به ران های خوش فرم نرسیده! برای رسیدن به این خواسته باید حرکات ورزشی را به طور منظم در منزل یا باشگاه انجام دهید.
رقص زومبا برای لاغری و تناسب اندام
لاغر کردن ران پا با کشش پا به جلو برای کوچک کردن ران
این حرکت، نوعی از تمرینات باله است و ماهیچه های چهار سر ران را که قسمت درونی ران و یکی از ضعیف ترین گروه عضلانی بدن زن است، محکم تر می کند. کشش پا به جلو عضلاتی محکم و کشیده را ایجاد می کند، نه عضلاتی بزرگ و حجیم.
موقعیت شروع: پشت به میله باله یا صندلی، نرده پلکان و یا پیشخوان آشپزخانه بایستید، به طور کلی هر جایی که قادر به حفظ کردن تعادل هستید.
حرکت: یکی از پاها را دراز کرده و بکشید. در حالی که انگشتهایتان به سمت جلو باشند و 20 بار این حرکت را انجام دهید. پایتان را خم کنید و 20 بار دیگر هم انجام دهید. پایتان را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
لاغر کردن ران پا با کشش پا به عقب برای کوچک کردن ران
کشش پا به عقب هم از همان قواعد کشش پا به جلو استفاده می کند، اما بیشتر روی ماهیچه های سرینی بزرگ و همسترینگ کار می کند (پشت قسمت بالایی پا). هنگام انجام این تمرین باید در تمام پشت پا، ازبالا تا قوزکتان انقباض را احساس کنید.
موقعیت شروع: در کنار میله باله ، صندلی یا هر جای دیگری که تعادل دارید بایستید و آن جا را به آرامی با دست راستتان نگه دارید.
حرکت: زانوی چپتان را کمی خم کنید و پای راستتان را 20 بار بالا بیاورید، در حالی که انگشتهایتان هم کشیده باشد. پایتان را کمی خم کنید و 20 بار دیگر هم حرکت را انجام دهید. جهتتان را عوض کنید و با پای چپ حرکت را انجام دهید.
لاغر کردن ران پا با موقعیت اول باله برای کوچک کردن ران
این مشهورترین حرکت باله است؛ با تمرکز بر ماهیچه های چهار سر ران، همسترینگ و سرینی بزرگ تمرینی عالی برای تمام پاست.
موقعیت شروع: روی زانوهایتان خم شوید، در حالی که پاشنه پایتان بالاست و زانوهایتان را طوری باز کنید که میان پاشنه و لگن شما شکل لوزی ایجاد شود.
حرکت: در حود 3 سانتیمتر بنشینید و بلند شوید. پشتتان را صاف نگه دارید . 20 بار حرکت را تکرار کنید. برای لحظاتی استراحت کنید وبعد حرکت را تکرار کنید.
توجه: افرادی که زانوهایشان حساس است نباید حرکت اول را انجام دهند و حرکت بعدی را انجام دهند.
لاغر کردن ران پا با موقعیت دوم باله برای کوچک کردن ران
این نوع از حرکت باله تمرینی کاملا موثر برای پاست. برای اینکه تاثیر کامل آن را احساس کنید مطمئن شوید که پاشنه هایتان روی زمین نیست.
موقعیت شروع: در حالی که زانوهایتان به سمت بیرون است روی آن ها بنشینید. رو به روی میله باله با جایگاه تعادلی خوتان باشید. پاشنه هایتان را بالا بکشید و موقعیت خود را به گونه ای تعدیل کنید که حس کنید پایتان به طور کامل درگیر شده است.
حرکت: این موقعیت را برای 60 ثانیه حفظ کنید؛ یا خودتان را 3 سانتیمتر بالا و پایین بکشید. حتما پشتتان را صاف نگه دارید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید. برای لحظاتی استراحت کنید و حرکت را تکرار کنید.
لاغر کردن ران پا با فشار بر عضلات همسترینگ برای کوچک کردن ران
این حرکت برای محکم و قوی کردن پشت ران بسیار عالی است.
موقعیت شروع: با دستانی کشیده به روبه رو بایستید، یکی از زانوها را اندکی خم کنید و آن یکی را در زاویه 90 درجه به سمت عقب بالا نگه دارید.
حرکت: در حالی که انگشتهایتان کشیده هستند پایتان را پایین آورید طوری که انگشتان شما زمین را لمس کنند. سپس پایتان را به همان زاویه 90 درجه برگردانید. حرکت را 20 بار تکرار کنید. لحظه ای استراحت کنید و 20 بار دیگر هم حرکت را تکرار کنید. سپس با پای دیگرتان حرکت را ادامه دهید.
طناب زدن
شاید فکر کنید که طناب زدن کار بچه ها می باشد اما اشتباه می کنید. طناب زدن می تواند باعث سوخت چربی و زیبایی و لاغری ران های شما نیز بشود. همچنین طناب زدن از لحاظ اقتصادی نیز کاری به صرفه است زیرا با قیمت کمی می توانید یک طناب با کیفیت را خریداری کنید.
حرکت پروانه بزنید
حرکت پروانه (جامپینگ جک) نیز برای لاغر کردن ران پا گزینه بسیار خوبی می باشد. بهتر است به جای اینکه حرکت پروانه را به صورت تنهایی انجام دهید. (که موثر و انرژی زا نیست) بهتر است بعد از اینکه یک حرکت ورزشی دیگر مانند دویدن، دوچرخه زدن و یا شنا کردن به این حرکت بپردازید.
برقصید
رقصیدن با آهنگ مورد علاقه تنها باعث شادی و سرخوشی نمی شود بلکه می تواند در شکل دادن به ران های شما نیز نقش موثری داشته باشد. برای رقصیدن می توانید به یک کلاس رقص بروید یا خیلی ساده اینکار را در خانه انجام دهید.
