منابع برتر پروتئین کدامند؟

به منظور عضله سازی حداکثری شما می بایست کیفیت رژیم غذایی خود را نیز به حداکثر برسانید. این موضوع به این معنی است که شما برای عضله سازی باید به صورت مستمر و در هر روز بدن خود را در وضعیت مصرف کالری مازاد حفظ کنید و همچنین از مقادیر زیادی از منابع پروتئینی با کیفیت نیز استفاده کنید. در همین راستا توصیه میشود روی مواد غذایی پر کالری و کم حجم تمرکز کنید تا قبل از رسیدن به نیاز های غذایی خود دچار سیری کامل نشوید.با در نظر گرفتن این موضوع، در ادامه مقاله 16 ماده غذایی برای شما معرفی خواهیم کرد که با مصرف آنها قطعا میتوانید عضله سازی قابل توجهی را انجام دهید!

۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن شما قادر به سنتز آن نیست. بنابراین خیلی مهم است که این ۹ آمینو اسید را از برنامه ی غذایی تان در طول روز تأمین کنید.بهترین منابع پروتئین، تمام این ۹ آمینو اسید را دارا هستند. این مواد پروتئینی بنام پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا، یا پروتئین کامل شناخته می شوند. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری هم هستند. در این مطلب، با چند منبع برتر پروتئین آشنا خواهید شد.

کوینولا

کوینولا دانه ایست شبیه به حبوبات. و منبعی عالی از پروتئین کامل و همچنین منبع خوبی از فیبر است. سعی کنید کوینولا را جایگزین برنج یا ماکارونی کنید.

تخم مرغ و سفیده ی تخم مرغ

یک تخم مرغ، ۲ تا ۳ سفیده ی تخم مرغ، و یا یک چهارم فنجان زرده تخم مرغ، همگی به اندازه ی ۷ گرم پروتئین دارند، و حاوی اسیدهای آمینوی ضروری هم هستند. زرده ی تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی همچون ویتامین آ، ویتامین ب۱۲، ریبوفلاوین و فولات است. زرده ی تخم مرغ جزو قلیل مواد غذایی است که دارای ویتامین دی و همچنین کلسترول است. دانشکده ی بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، توصیه می کند اگر مبتلا به دیابت یا بیماری های قلبی هستید، که مصرف زرده ی تخم مرغ را به ۳ وعده در هفته محدود کنید.

مرغ بدون پوست

هنگامی که شما خواهان یک گزینه غذایی کم چرب و با پروتین بالا باشید مرغ بدون پوست یک گزینه فوق العاده می باشد. حتی ۴ انس سینه مرغ یا سینه بوقلمون که به اندازه یک کف دست باشد دارای بیش از ۲۰ گرم پروتیین می باشد که میتواند در جهت فرایند عضله سازی شما استفاده شود و همچنین دارای کمتر از ۳ گرم چربی می باشد.

شیر گاو و شیر سویا (۳٫۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

پروتئین موجود در شیر سویا و شیر گاو برابر است. شیر سویا و شیر رقیق شده (شیری که خامه ی آن گرفته شده است) برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرند و کلسیم موجود در این دو شیر برای استحکام دندان ها و استخوان ها مفید است. شیر سویا و شیر رقیق شده بدون افزودن چربی و کالری، پروتئین کافی غذا را تامین می کنند. از شیر ارگانیک و بدون هورمون و آنتی بیوتیک استفاده کنید. از مصرف سویای غیر ارگانیک بپرهیزید چراکه در تولید آن از آفت کش ها و علف کش ها استفاده می شود. از شیر سویا در میلک شِیک ها و شکلات داغ می توان استفاده کرد. اگر از شیر گاو استفاده نمی کنید، شیر سویا جایگزین خوبی خواهد بود.

گوشت قرمز کم چرب

گوشت قرمز کم چرب که شامل استیک و گوشت چرخ کرده با چربی کمتر از ۷% میشود یک گزینه غذایی بسیار خوب برای عضله سازی می باشد. گوشت قرمز دارای مقادیر مناسبی از کراتین، کارنوزین و تاورین می باشد، ۳ بیومولکول حیاتی که میتوانند باعث بهبود آبرسانی به سلول ها، افزایش قدرت و عضله سازی شوند.

شیر کم چرب یا بدون چربی

شیر کم چرب یا بدون چربی یک ماده غذایی مایع عالی برای عضله سازی می باشد. در حقیقت در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف یک لیوان شیر بعد از تمرین میتواند به اندازه یک نوشیدنی پروتیین وی خالص اثر گذار باشد. به هر حال شیر همان ماده ای است که پروتین وی و کازئین از آن گرفته میشوند.

ماهی تازه

انتخاب یک ماهی مناسب میتواند یک منبع پروتئینی فوق العاده را در اختیار ما قرار دهد و بهترین چیز در مورد ماهی های تازه این است که آنها سرشار از اسید های چرب امگا ۳ هستند که دارای مزایای بی شماری هستند. یک کنسرو ماهی تن ۵ انسی حدودا دارای ۳۰ گرم پروتین عضله ساز می باشد! حتی ۱۰ عدد میگو با اندازه متوسط نیز دارای ۱۵-۲۰ گرم پروتیین می باشد.

کشمش

کشمش ممکن است بسیار کوچک باشد اما یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها می باشد، مخصوصا رسوراترول که یک آنتی استروژن می باشد و بور که یک بهبود دهنده سطح تستوسترون می باشد. از آنجایی که تستوسترون آنابولیک ترین هورمونی است که به شکل طبیعی در بدن ساخته میشود، مصرف کشمش میتواند باعث بهبود عضله سازی و کاهش تجزیه عضلات (به واسطه کاهش استروژن) شود. ۱۰۰ گرم کشمش تقریبا دارای ۳ میلی گرم بور می باشد.

آجیل ها و کره آنها

آجیل ها و کره آنها اغلب شامل بادام زمینی و کره آن، بادام و کره آن، بادام هندی و کره آن و دیگر موارد این چنینی میشوند. این مواد غذایی برای تامین اسید های چرب ضروری، پروتیین و ریز مغذی هایی نظیر ویتامین ای بسیار عالی هستند و به همین دلیل مصرف آنها برای عضله سازی بسیار توصیه میشود. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از آجیل ها و کره آنها استفاده میکنند خطر ابتلا آنها به دیابت نوع ۲ کاهش پیدا خواهد کرد. این موضوع اینطور به نظر می رسد که به دلیل وجود انواع اسید های چرب ضروری موجود در آجیل ها می باشد که میتواند حساسیت سلول های بدن به جذب انسولین و گلوکز را بهبود دهد.

جو

اگر بخواهیم مهم ترین غلات را نام ببریم مطمئنا جو در صدر خواهد بود. از جو اغلب در غلات صبحنه استفاده میشود زیرا که آنها سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند که میتوانند انرژی فرد را در طول روز تامین کنند. جو همچنین یک منبع عالی از منیزیم می باشد. کمبود منیزیم از طریق تهی کردن بدن از الکترولیت های ضروری میتواند در فرایند عضله سازی اختلال ایجاد کند. بهترین راه برای افزایش میزان پروتیین موجود در جو مصرف آن همراه شیر یا ماست می باشد که این موضوع آن را به یک انتخاب عالی برای عضله سازی تبدیل می کند.

ماست یونانی

ماست یونانی نوع خاصی از ماست می باشد که توسط فرایند هایی آن را تهی از وی میکنند. نتیجه این کار افزایش غلظت، کاهش قند موجود در آن و افزایش میزان پروتیین آن می باشد. حتی ۸ انس از ماست یونانی بدون چربی دارای بیش از ۲۰ گرم پروتیین و سرشار از کلسیم می باشد که همین موضوع آن را تبدیل به یک گزینه غذایی فوق العاده برای عضله سازی کرده است.

بادام

بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است. از این ماده ی غذایی در تهیه غذاهای با فیبر بالا می توان استفاده کرد. کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیمی که در این ماده ی غذایی وجود دارد به خواب بهتر کمک می کند. با اینکه بادام سرشار از چربی سالم است، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. به دلیل وجود آفت کش ها بهتر است از بادام ارگانیک استفاده کنید. به جای بادام بوداده، مصرف بادام خام توصیه می شود چراکه فاقد نمک و روغن افزودنی است. این ماده ی غذایی میان وعده ای کامل است. از بادام ریز شده و یا خلال شده در میکس سبزیجات و یا طبخ کیک و شیرینی هم می توان استفاده کرد.

پنیر کُلبه

پنیر کم چرب کلبه (نوعی پنیر دلمه بسته) در رژيم های لاغری استفاده می شود، چون چربی و کالری پایینی دارد، اما میزان پروتئین آن بالا است. همراه با میوه، یک وعده ی غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات را به وجود می آورد. این محصول حاوی چربی اشباع شده است پس در مصرف آن زیاده روی نکنید. برخی از گیاه خواران از این پنیر استفاده نمی کنند چرا که از محصولات جانبی دام ها است، اما گیاه خواران بسیاری در رژیم غذایی خود از محصولات لبنی استفاده می کنند. پنیر کلبه صبحانه ی محبوبی است به ویژه وقتی با میوه سرو می شود. مصرف آن همراه با اسپاگتی طعم خوبی به غذا می دهد و جایگزین خوبی برای پنیر ریکوتا است، به ویژه اینکه چربی آن از پنیر ریکوتا هم کمتر است اما به اندازه ی این پنیر پروتئین دارد.

پنیر کاتیج

یک محصول لبنی دیگر که میتوانید آن را در لیست مواد غذایی با پروتیین بالا خود قرار دهید پنیر کاتیج می باشد. از پنیر کاتیج میتوانید در انواع دستور های پخت غذایی خوشمزه و لذیذ بر اساس نوع ذائقه خود استفاده کنید. همچنین این پنیر سرشار از پروتیین وی و کازئین می باشد که هر دو به شکل قابل توجهی عضله سازی را بهبود می بخشند. پنیر کاتیج همچنین یک منبع عالی از کلسیم می باشد.

لبنیات

محصولات لبنی حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری، و همچنین ۸ گرم پروتئین در هر وعده هستند. لبنیات یا فراورده های غنی شده ی لبنی، منبع خوبی برای انواع ویتامین ها و مواد معدنی همچون ویتامین دی، کلسیم و پتاسیم هستند. اگر در حال کنترل مصرف چربی های اشباع یا کلسترول خود هستید، لبنیات های کم چرب یا بدون چربی، انتخاب های بهتری برایتان هستند.

سویا

سویا منبع گیاهی خوبی برای پروتئین است. بسیاری از محصولات سویا، حاوی تمامی ۹ آمینو اسید ضروری، و همانند مرغ و گوشت، حاوی مواد معدنی و ویتامین های دیگر هستند. همچنین جالب است بدانید که برخی از محصولات سویا طعم و مزه ای مشابه پروتئین های حیوانی دارند.

لبنیات و خواص وجود آن در برنامه غذایی