اگر برای لاغری تلاش می کنید، این سوال می تواند یک سؤال اساسی برای شما باشد چرا که ممکن است همیشه به دنبال صبحانه رژیمی و سالم برای لاغری بوده باشید!در طی سال ها، کارشناسان و متخصصین تغذیه معتقد بوده اند که مصرف وعده صبحانه یک ایده عاقلانه است. اما طی انجام مطالعه ای که در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام انجام شد، نشان داده شد که افرادی که دارای اضافه وزن هستند و بی ملاحظه و بدون رعایت نکات رژیمی صبحانه می خورند، به نظر نمی رسد که بیشتر از کسانی که صبحانه نمی خورند لاغر شوند.
سوزی وایمز، متخصص تغذیه، می گوید: ” بله شما باید صبحانه بخورید، اما این بدان معنا نیست که در وعده صبحانه، می توانید یک دسته پنکیک یا یک بشقاب گوشت مصرف کنید. ”
در مطالعه دانشگاه آلاباما، به آنچه که مردم می خورند توجه نشده است و میزان کالری مصرفی آن ها در وعده صبحانه در نظر گرفته نشده است.شما نمی توانید کیک خامه ای و قهوه بخورید و انتظار داشته باشید لاغر شوید یا حتی کاهش وزن خود را حفظ کنید. در واقع مواد غذایی که برای صبحانه انتخاب می کنید بسیار اهمیت دارد. شاید به همین دلیل است که مطالعات دیگر نشان می دهند که صبحانه رژیمی و سالم، به کاهش وزن کمک می کند. در واقع، بیش از ۷۵ درصد افرادی که بیش از 13 کیلو وزن از دست می دهند و این کاهش وزن را حفظ می کنند، هر روز صبحانه می خورند.
تأثیر صبحانه بر بدن
بسیاری از افراد به دلیل این که صبح میل صبحانه خوردن ندارند، از این وعده غذایی صرف نظر می کنند؛ اما به این نکته توجه نمی کنند که نخوردن صبحانه در طولانی مدت می تواند به بدن آن ها آسیب بزند و همچنین استعداد چاقی در آن ها را افزایش دهد. پس از بیدار شدن از خواب میزان هورمون کورتیزول خون بالاست و به همین دلیل بدن همچون مواقعی که در حالت استرس و سختی قرار دارد، میل به غذا خوردن را از دست می دهد و احساس سیری می کند؛ اما این احساس درست نیست؛ هرچند صبح، میلی به صبحانه خوردن نداشته باشیم؛ مصرف یک صبحانه کامل می تواند مواد مغذی کافی به بدن ما برساند که در طول روز بتوانیم از آن استفاده کنیم.
مصرف صبحانه یکی از عواملی است که می تواند بر استعداد چاقی افراد تاثیر بگذارد. چنانچه بدن به عدم خوردن صبحانه عادت کند، به صورت ناخودآگاه مواد قندی و چربی را از ابتدای روز به صورت ذخیره در می آورد و در نتیجه آن فرد به مرور زمان، به چاقی مبتلا می شود. افزایش استعداد چاقی می تواند در دوران کودکی که بیشتر بچه ها میل به خوردن صبحانه ندارند، شروع شود.
صبحانه ایرانی
به احتمال زیاد نام صبحانه ایرانی را در منوی صبحانه رستوران دیده اید. اغلب مواقع یک وعده صبحانه ایرانی از چای، پنیر، خیار و گوجه و یا سبزی، نان سنگک یا بربری، نیمرو ویا املت تشکیل می شود. بسیاری از افرادی که تحت رژیم لاغری هستند به دلیل وجود تخم مرغ ویا کره در صبحانه ایرانی، از مصرف آن صرف نظر می کنند و گمان می کنند مصرف صبحانه انگلیسی که شامل خوراک لوبیاچیتی، سوسیس، نان تست و گاهی تخم مرغ است به عنوان یک صبحانه رژیمی گزینه بهتری است. اما باید بدانید همه این مواد غذایی به جز سوسیس و کالباس می توانند در یک صبحانه رژیمی وجود داشته باشند و لطمه ای به رژیم لاغری شما وارد نکنند.
مواد غذایی سالم برای وعده صبحانه
اگر نمی توانید صبح خیلی زود صبحانه بخورید، پیشنهاد می شود آن را آماده کنید و در محل کار مصرف کنید.یک صبحانه سالم باید ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی های سالم را برای شما فراهم کند تا انرژی طول روز شما را تأمین کند.در زیر چند نمونه از مواد غذایی سالم در وعده صبحانه برای کاهش وزن و اینکه چرا این غذاها برای کاهش وزن مفید هستند، آورده شده است.
1. تمشک
یک فنجان تمشک دارای ۸ گرم فیبر (که بیش از دوبرابر فیبر موجود در یک فنجان توت فرنگی و برابر با فیبر موجود در یک فنجان از برخی از انواع لوبیاهاست) را عرضه می کند.چه چیزی در مورد این فیبرها بسیار مهم است؟ تحقیقات اخیر در ژورنال nutrition نشان می دهد که خوردن فیبر بیشتر به عنوان راهی برای پیشگیری از چاقی و یا حتی کاهش وزن توصیه می شود.در طی یک مطالعه ۲ ساله، محققان دریافتند که مصرف ۸ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری انرژی دریافتی، باعث 2.5 کیلو کاهش وزن می شود.
2. بلغور جو دوسر
جو دوسر می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
اول اینکه غنی از فیبر است و شما را مدت بیشتری سیر نگه می دارد. دوم اینکه یک مطالعه اخیراً نشان داده است که خوردن صبحانه دارای کربوهیدرات های با شاخص گلایسمی کمتر، مانند جو دوسر یا دانه سبوس، 3 ساعت قبل از ورزش، ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید.خوردن این کربوهیدرات ها، قند خون را به آهستگی افزایش می دهد که این امر به نوبه خود، باعث می شود سطح انسولین به طور ناگهانی افزایش نیابد. از آنجایی که انسولین نقش مهمی در سیگنالینگ بدن شما برای ذخیره چربی دارد، سطح قند خون پایین ممکن است به چربی سوزی بیشتر کمک کند.
3. ماست
یک گزارش که اخیراً در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شده، نشان داده است که مصرف کدام غذاها با تغییر وزن همراه هستند. در این گزارش بیان شده است که ماست یکی از مواد غذایی است که می تواند باعث کاهش وزن شود.دلیل دیگر برای مصرف ماست در صبحانه این است که پروتئین موجود در آن برای لاغری به شما کمک می کند.پروتئین به طور طبیعی، پرکننده است و هضم آن بیشتر از کربوهیدرات ساده طول می کشد. هنگامی که افراد، یک نوشیدنی پروتئین وی مصرف می کردند، در طی ۶ ماه، 1.5 کیلوگرم بیشتر کاهش وزن داشتند و حدود 25 میلیمتر بیشتر کاهش دور کمر داشتند.
آنها همچنین نسبت به کسانی که شیک های کربوهیدراتی مصرف می کردند، احساس سیری طولانی مدت تری داشتند.تحقیقات دیگری که روی موش ها انجام شده است، نشان داده است که وقتی موش پروتئین وی دریافت می کند، وزن بدنش کاهش یافته و چربی های بدن و ماهیچه های چرب او نیز کاهش می یابد، حتی اگر کالری دریافتی، یکسان باشد.پروتئین وی به طور طبیعی در ماست و لبنیات یافت می شود.با انتخاب ماست ساده همراه با میوه تازه برای شیرین کردن آن، در مصرف کالری و قند غیرضروری صرفه جویی کنید.
4. کره بادام زمینی
مغزها در میان ۵ ماده غذایی برتر قرار دارند و باعث کاهش وزن می شوند. این امر، احتمالاً به این دلیل است که کره بادام زمینی و تمام مغزها و کره آنها، مقدار کافی از چربی های سالم، فیبر و پروتئین و همه مواد مغذی لازم را تأمین می کنند.در گذشته مغزها به عنوان مواد غذایی با کالری و چربی زیاد و مضر برای کاهش وزن در نظر گرفته می شدند. در حالیکه مغزها و کره آنها، دارای کالری متراکم هستند، به طوری که ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای کمتر از ۲۰۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر است. همچنین دارای مواد مغذی دیگری است که به شما کمک می کند تا صبحانه مناسبی داشته باشید.
5. تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است. پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارد. علاوه بر این، در یک مطالعه نشان داده شد، افرادی که تخم مرغ را برای صبحانه انتخاب کردند، حدود ۲ برابر بیشتر از افراد دیگر کاهش وزن داشتند. (با کالری یکسان)
هرچند خوردن سفیده تخم مرغ به تنهایی به حفظ کالری شما کمک می کند، اما اگر زرده تخم مرغ را مصرف نکنید، حدود ۳ گرم پروتئین موجود در آن را از دست می دهید. به علاوه زرده، غنی از مواد مغذی سالم، مانند کلسیم و آنتی اکسیدان های محافظ چشم مانند لوتئین و زآکسانتین می باشد.زرده تخم مرغ، منبع مهمی از کلسترول، در رژیم غذایی است، اما کلسترول تخم مرغ عاملی برای بیماری های قلبی نیست و توصیه می شود هر فرد هر روز یک تخم مرغ کامل مصرف کند.
بدترین مواد غذایی برای صبحانه
- سوسیس یا کالباس: این گوشت ها فرآوری شده اند و به آن ها میزان زیادی مواد نگهدارنده و چاشنی اضافه شده است. به صورت کلی مصرف سوسیس و کالباس در تمام وعده های غذایی اشتباه است؛ اما مصرف آن در وعده صبحانه به سلامتی لطمه بیشتری وارد می کند . افزایش احتمال ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و بیماری های دستگاه گوارش از عوارض مصرف سوسیس و کالباس در صبحانه هستند.
- انواع کیک و شیرینی: این مواد خوراکی نه تنها ارزش غذایی کمی دارند؛ بلکه به دلیل دارا بودن چربی و کالری زیاد, سبب چاقی می شوند. همچنین چنانچه کیک و شیرینی در صبحانه مصرف کنید، عموماً دیرتر سیر می شوید و پس از آن سریع تر احساس گشنگی می کنید که به دلیل کاهش ناگهانی قند خون است و می تواند سبب پرخوری در طی روز شود.
- کورن فلکس: این خوراکی اغلب محبوب بچه ها است. بسیاری از کودکان و نوجوانان ترجیح می دهند از کورن فلکس به عنوان یک صبحانه سریع استفاده کنند؛ اما رنگ مواد شیمیایی موجود در این مواد برای همه افراد مضر است و نه تنها چاقی بلکه احتمال ایجاد بیش فعالی در کودکان را افزایش می دهد.
- قهوه: ممکن است در انتهای وعده صبحانه، یک فنجان قهوه در افزایش انرژی و افزایش چربی سوزی کمک کند؛ اما مسئله ای که در ارتباط با مصرف قهوه وجود دارد، نوشیدن آن به صورت ناشتا است. مصرف قهوه به صورت ناشتا می تواند اسیدیته معده را افزایش دهد و در طولانی مدت به معده آسیب وارد کند.
- نوشابه: نوشابه نیز همچون سوسیس و کالباس از غذاهایی است که باید مصرف آن به حداقل برسد؛ اما مصرف نوشابه به صورت ناشتا، به دلیل وجود اسید کربنیک، می تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی برای فرد شود.
- داروها: اغلب داروها باید پس از غذا یا در بین غذا خورده شوند؛ اما به صورت کلی بهتر است که هیچگاه به صورت ناشتا دارو مصرف نکنی، به خصوص مسکن ها، آنتی بیوتیک، قرص ضدبارداری، ضدالتهاب ها و... می توانند سبب سوءهاضمه و آسیب به معده شوند.
مقایسه گوشت با سویا در رژیم غذایی چیست؟
