مضرات مصرف بیش از حد فیبر در رژیم غذایی

در حالی که بیشتر افراد در دریافت فیبر کافی در رژیم های غذایی خود مشکل دارند ، اما گاهی اوقات علاقه مندان به سلامتی بیش از حد فیبر مصرف می کنند. با خواندن این مقاله بیشتر بیاموزید!

ممکن است بدانید که دستورالعملهای رژیمی رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها فیبر 25-35 گرم در روز را برای افراد 14 تا 50 ساله و 30 تا 21 گرم برای بزرگسالان بالای 50 توصیه می کند.اگرچه متوسط ​​مصرف در آمریكا كمتر از آنچه توصیه می شود است ، اما ممكن است فیبر بیشتری از آنچه متوجه می شویم مصرف كنند.اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و یا کالری کم هستید ، یا اگر رژیم غذایی سرشار از غذاهای پر فیبر مانند لوبیا ، غلات ، میوه و سبزیجات مصرف نمی کنید ، قطعاً برآورده کردن توصیه های روزانه فیبر مشکل خواهد بود.برای بقیه ما ، ممکن است دستیابی به اهداف فیبر ، با وفور انواع میان وعده های با فیبر بالا ، در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی ، آسان تر از همیشه باشد. پروتئین ها و میان وعده های بسته بندی شده معمولاً حاوی فیبر اضافه شده از طریق مواد تشکیل دهنده مانند فیبر ریشه کاسنی یا فیبر ذرت محلول هستند ، به طوری که برخی از مارک معروف دارای حدود 15 گرم فیبر در هر نوار هستند.در حالی که بسیاری از آمریکایی ها برای رسیدن به اهداف پیشنهادی روزانه فیبر تلاش می کنند ، بسیاری دیگر برای جلوگیری از مصرف فیبر “بیش از حد” تلاش می کننداما واقعاً وقتی بیش از 25-35 گرم فیبر در روز اتفاق می افتد چه اتفاقی می افتد؟ آیا فیبر اضافی برای ما حتی بهتر است؟

انواع فیبر غذایی

فیبر در واقع بخشی از ساختار گیاهی است که عمدتا از سلولز تشکیل شده است. دستگاه گوارش انسان قدرت جذب فیبر را ندارد. اما عبور این ماده غذایی ارزشمند از دستگاه گوارش مملو از فواید برای بدن می باشد.

1. فیبرهای غذایی محلول در آب

موجود در جو، برخی میوه ها به خصوص سیب و مرکبات، لوبیای خشک، و سبزیجاتی نظیر سیب زمینی و …

2. فیبرهای غیر محلول در آب

غلات، دانه ها، سبوس گندم، پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات از این دسته فیبرها می باشند.

آیا می توان میزان زیادی فیبر خورد؟

مصرف کافی فیبر ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز است. برخی پروتئین بارها ۱۵ گرم فیبر در ۲۰۰ – ۲۵۰ کالری دارند، در این صورت مصرف ۲ عدد پروتئین بار میزان فیبر مورد نیاز بدن شما در روز را تامین می کنند. حال اگر ۲ – ۳ وعده غذایی حاوی غذای کامل باشید، ۲ الی ۳ برابر بیش از میزان مورد نیاز روزانه فیبر دریافت خواهید کرد.میزان «زیاد» فیبر برای هر شخصی متفاوت است. تغییر فیبر دریافتی بصورت روزانه ضروری است. اگر بطور ثابت ۳۰ گرم فیبر دریافت اما در یک روز ۶۰ گرم دریافت کنید، احتمالا اثرات منفی جانبی آن را متوجه خواهید شد. از سوی دیگر، برخی از افراد ممکنه ۶۰ گرم فیبر در رژیم غذایی خود داشته باشند اما هیچ اثر منفی را احساس نکنند.در صورت احساس ناراحتی نفخ، باد، یبوست و یا سیری غیر معمولی، نشانه های خوردن فیبر غیر ضروری زیاد است.

اثرات جانبی فیبر خیلی زیاد

فیبر ماده ای طبیعی است که در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود. باوجود فواید بسیار، فیبر زیاد می تواند باعث بروز مشکلاتی در سلامت فرد شود.

گرفتگی های شکمی

علت این مشکل عدم توانایی بدن برای شکست و تجزیه ی تمامی فیبر می باشد. اگر فیبر زیاد مصرف شود هضم غذا آرام شده و حتی ممکن است متوقف شود. نتیجه ی آن ناراحتی و گرفتگی های روده ای خواهد بود.

اسهال

اگر مصرف فیبر خود را به طور ناگهانی افزایش دهید بدن زمان کافی برای تطبیق دادن خود با آن را نخواهد داشت. یکی از بزرگ ترین فواید فیبر این است که عبور غذا از دستگاه گوارش را سرعت می دهد. با مصرف فیبر زیاد این سرعت نیز خیلی بالا می رود و می تواند نتیجه ی آن اسهال باشد.

جذب نامناسب غذا

ازآنجایی که فیبر مانعی در مقابل مواد غذایی دیگر است می تواند مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی را بدون آنکه جذب بدن شوند از بین ببرد. با خوردن فیبر زیاد ممکن است در جذب برخی مواد معدنی با مشکل مواجه شوید. اغلب فیبر زیاد باعث مشکل در جذب کلسیم، روی و آهن می شود. البته باید گفت این عارضه ی جانبی وجود دارد اما میزان آن خیلی خیلی کم است و جایی برای نگرانی نیست.

یبوست

اگر بدون آب کافی مقدار زیادی فیبر مصرف کنید ممکن است به یبوست مبتلا شوید. سیستم گوارشی بدن برای کمک به دفع مدفوع به مایعات نیاز دارد. اگر شما به حد کافی مایعات وارد بدن خود نکنید روده های شما نمی توانند درست کار کنند و شما دچار یبوست خواهید شد.

گازهای روده

با خوردن فیبر زیاد در زمانی کوتاه ممکن است نفخ و گازهای روده ای را تجربه کنید. این وضعیت به علت واکنش باکتری های طبیعی داخل دستگاه گوارشی به فیبر رخ می دهد. برای جلوگیری از بروز این عارضه ی جانبی به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید، درنتیجه باکتری های طبیعی می توانند خود را با فیبر هماهنگ کنند.

مسدود شدن روده

انسداد روده بدترین عارضه ی جانبی ناشی از مصرف زیاد فیبر است. این اتفاق زمانی می افتد که فرد فیبر زیاد خورده و آب کافی دریافت نمی کند. فیبر می تواند سبب انسداد در روده ها شده و از عبور غذاهای دیگر جلوگیری کند. انسداد روده می تواند مشکل بزرگی بوده و حتی نیاز به جراحی داشته باشد.

یافتن بهترین میزان فیبر دریافتی

اگر تاکنون از میزان فیبر معمول خود آگاه نیستید، خوبه که برای چند روز این میزان را یادداشت کنید. زمانی که از این میزان آگاه شدید، می توانید عملکرد دستگاه گوارش خود را بررسی و در صورت هر یک اثرات فوق میزان دریافتی را کاهش یا افزایش دهید.اگر اثرات منفی مصرف زیاد فیبر را تجربه کرده اید، برای شروع یک رژیم کم فیبر می توانید: گوشت، مواد لبنی، میوه و سبزیجات پخته یا کنسروی و از غلات تصفیه شده استفاده کنید.با این حال، به طور تقریبی تنها ۵% از جمعیت میزان فیبر توصیه شده را مصرف می کنند. اگر در رسیدن به این میزان مشکل دارید، مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• میوه کامل
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات
• مغزها
• دانه ها

و مواد غذایی که با فیبر تقویت شدند و در مواد اولیه آن فیبر ذرت و… وجود دارد. بارها و دیگر اسنک ها که با فیبر تقویت شده اند، اغلب دارای این نوع مواد اولیه هستند.

دریافت زیاد یا بسیار کم فیبر در کوتاه مدت دردناک و در بلند مدت عواقب خود را دارد. بنابراین خیلی مهم است که بهترین میزان مناسب برای خود را پیدا و آن را دنبال کنید. در صورت هر گونه نگرانی در رابطه با این موضوع با پزشک متخصص مشورت کنید.

چند خوراکی که به خواب بهتر کمک می کنند