تخمین زده می شود که 80 درصد از افراد در طول زندگی خود از کمر درد رنج می برند و فتق دیسک کمر یکی از موضوعات رایج زمینه ای است . فتق دیسک معمولا در ناحیه کمر اتفاق می افتد و شامل جابه جایی مایع دیسکی به خارج از فضای دیسک بین مهره ای می شود. به عبارتی دیگر بین هر مهره در ستون فقرات، صفحه غضروفی به نام دیسک قرار گرفته است که هر دیسک متشکل از لایه خارجی فیبرهای حلقوی و هسته مرکزی ژل مانند (پالپوسوس) می باشد. فتق دیسک زمانی رخ می دهد که این لایه خارجی پاره شده یا آسیب می بیند و صفحه غضروفی بهم می ریزد که در این صورت این ماده ژل مانند بیرون ریخته و به نخاع و اعصاب آن فشار وارد می کند. دیسک ناسالم مایع خود را از دست داده و حالت اسفنجی و انعطاف پذیری خود را از دست می دهد و در نتیجه علائمی از جمله درد کمر، پا درد (زانو و مچ پا)، بی حسی یا گزگز پا، ضعف پا، دردی که هنگام نشستن بدتر شود، محدودیت هنگام خم شدن و درد سیاتیک به وجود می آید که انجام فعالیت های روزمره را دشوار می کند.
ورزش چگونه میتواند مفید باشد؟
ورزش ها و فیزیوتراپی اغلب بخش مهمی از روند ریکاوری فتق دیسک هستند. پزشک معمولاً پس از وقوع آسیب فتق دیسک، چند روز استراحت را توصیه خواهد کرد. ورزش ها و فعالیت های سبک ماهیچه های اطراف ستون فقرات را تقویت می کنند و فشار روی ستون فقرات را کاهش می دهند. این ورزش ها همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات میشوند و می توانند خطر عود فتق دیسک را کاهش دهند. پزشک احتمالا توصیه می کند که فعالیت ها از مقدار کم شروع شوند و سطح فعالیت یه طور تدریجی و آهسته افزایش پیدا کند. آنها درباره ورزش های خاصی که در طول دوره ریکاوری باید انجام شوند یا نشوند با بیمار صحبت خواهند کرد. فعالیت های سبکی که می توانند به بهبود فتق دیسک کمک کنند، عبارتند از:
- یوگا
- شنا
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
تمرینات ورزشی مخصوص برای فتق دیسک کمر
بیمارانی که به طور فعال در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند معمولا دردشان کاهش یافته و توانایی انجام فعالیت های روزمره آن ها تا حد زیادی بهبود خواهد یافت. در این قسمت از ورزش و سلامت ساعد نیوز به معرفی برخی از تمرینات مناسب برای فتق دیسک خواهیم پرداخت که می توانید درخانه نیز انجام دهید.
رفع فشار ستون فقرات: حرکت مخصوص کشش ستون فقرات باید اولین گامی باشد که در مورد فتق دیسک انجام می دهید زیرا می تواند یک فضای مناسب بین ستون مهره ها ایجاد کند و در نتیجه فشار از روی دیسک برداشته خواهد شد.
نحوه انجام : از یک میله بالای در یا هرچیزی که بتوانید از آن آویزان شوید استفاده کنید و اجازه دهید بدن تان آویزان شود، به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و این تمرین را در 3 ست تکرار کنید، به منظور پیشگیری از هرگونه اسپاسم به آرامی از این پوزیشن خارج شوید. این تمرین منجر به بروز هیچ دردی نمی شود، با این وجود اگر احساس درد داشتید سریعا تمرین را متوقف کرده و سایر تمرینات معرفی شده را انجام دهید.
کشش در حالت ایستاده: این حرکت می تواند به مرور و به خوبی تمام عادات بد روزمره نظیر قوز کردن را از بین ببرد. از آن جایی که بیشتر مشکلات فتق دیسک و بیرون زدگی آن باعث حالت نامناسب بدن یا ستون فقرات می شود، این حرکت به شما کمک می کند تا دیسک بدن تان ر ا به حالت خنثی برگرداند.
نحوه انجام: ابتدا به حالت مناسبی بایستید و دو دست خود را در دو طرف از ناحیه پایینی کمر قرار دهید. حال به کمک دست های خود ناحیه باسن را جلو وعقب ببرید. این کشش بدن را با گردن خود همراه کنید به نحوی که نگاه شما به سمت سقف باشد و این تمرین را در ست 2-3 تایی و 10 مرتبه تکرار کنید. این تمرین مخصوصا در مواردی که نیاز به استراحت پس از نشستن پشت میز دارید بسیار عالی است و اغلب هیچ گونه دردی ایجاد نمی کند اما اگر احساس درد داشتید آن را متوقف کنید و به سراغ سایر تمرینات بروید.
حالت نیمه کبرا (کشش ناحیه کمر): این تمرین نیز یکی از انواع تمرینات برای بهبود فتق دیسک کمر می باشد. حرکت نیمه کبرا به کشیدن دیسک به سمت عقب و مرکز دیسک بین مهره ای فرد کمک کرده و باعث بهبودی می شود. هدف از انجام این تمرین، تمرکز بر روی علائم و درد مرکزی است. بدان معنا که دردی که به پایین پا منتشر می شود باید دوباره به بالا و نزدیک کمر برگردد و در نتیجه درد کاهش میابد.
نحوه انجام: ابتدا بر روی شکم دراز بکشید و درحالی که ناحیه پایینی کمر هنوز روی زمین است از آرنج خود کمک بگیرید و بالاتنه بدن تان را به سمت بالا ببرید. این وضعیت را به مدت 10-15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت قبلی (دمر ) برگردید و به تدریج مدت زمان حالت نیمه کبرا را افزایش داده و به 30 ثانیه برسانید و سعی کنید این حرکت کششی را 10 مرتبه تکرار کنید. در ابتدای شروع این حرکت ممکن است نتوانید این وضعیت را به خوبی تحمل کنید اما باید حوصله و دقت داشته باشید و چنانچه دردی احساس کردید به سراغ سایر تمرینات بروید.
حالت تمام کبرا (کشش پیشرفته): این حرکت کششی کمک می کند تا دیسک به مرکز بین مهره ای برگردد و درنتیجه درد فرد تسکین یابد. هدف از کشش مکرر کمر " متمرکز بودن برعلائم" است که اساسا درد پایین تنه را در کمر محدود می کند.
نحوه انجام: پس از انکه برای انجام حرکت نیمه کبرا موفق شدید، باید به سراغ حرکت پیشرفته آن بروید. این تمرین نیز با دراز کشیدن روی شکم و دمر شدن شروع می شود. در حالی که بخش پایینی کمر و باسن را برروی زمین نگه داشته اید بدن خود را به کمک دست هایتان بالا ببرید، به مدت 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سعی کنید آن را 10 مرتبه نیز تکرار کنید و در نهایت سعی کنید به تدریج مدت زمان را افزایش داده و به 20-30 ثانیه برسانید. در صورت احساس درد تمرین را متوقف کرده و به سراغ دیگر تمرینات بروید.
حرکت گربه - گاو: این حرکت یکی از محبوب ترین تمرینات برای فتق دیسک است. با ترکیب دو حرکت مختلف یوگا توانایی تسکین فشار روی دیسک بیرون زده فراهم می شود. با انجام حرکت گربه گاو می توانید فضای بین مهره ای و میزان انعطاف و تحرک ستون فقرات را افزایش داده و درد ناشی از فتق دیسک را کاهش دهید که این به نوبه خود باعث بهبودی خواهد شد.
نحوه انجام: ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. نفس عمیقی کشیده و اکسیژن را داخل ریه ها ببرید و اجازه دهید شکم به سمت زمین حالت افتاده ای پیدا کند. در این حالت باید نگاهتان به سمت سقف باشد و سپس بازدم انجام داده و ستون فقرات خود را بالا ببرید. در این وضعیت، دست های خود را به زمین فشار داده و گردن تان را کمی خم کنید تا بتوانید به پاهایتان نگاه کنید. این تمرین را در 2-3 ست انجام و 10 مرتبه تکرار کنید. تمرین 6 و 7 برای کمک به ایجاد ثبات و هماهنگی ستون فقرات شما آورده شده است تا از فتق دیسک در آینده پیشگیری کنید.
حرکت سگ پرنده: این تمرین به تقویت و ثبات ناحیه پایین کمر وعضلات ستون فقرات کمک می کند و باعث می شود تا حالت بدنی خوبی داشته و از بروز فتق دیسک در آینده پیشگیری کنید.
نحوه انجام: ابتدا دست هایتان را زیر شانه و زانوهایتان را زیر باسن ببرید، دست چپ خود را بالا برده تا هم راستای بدن شود، سپس پای راست خود را به سمت عقب بکشید تا با بدن هم راستا شود. این حرکت را به مدت 2-3 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی برگردید. حال این حرکت را برای دست راست و پای چپ نیز انجام دهید. این تمرین را در ست 2-3 تایی انجام داده و تا 10 مرتبه تکرار کنید. مطمئن شوید که کمر، سر و گردن تان در حالت خنثی و مناسبی قرار دارند تا فشار روی گردن به حداقل برسد .
*نکته ی مهم : شما فقط و فقط با اجازه و تایید پزشک معالج خود میتوانید این حرکات ورزشی را انجام دهید.
امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دچار مشکل فتق دیسک شده اند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.
