مناسب ترین ورزش ها در فصل گرما و فواید آن برای بدن

توصیه های قابل توجه درباره ورزش در فصل گرما

ورزش در هوای گرم به علت افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کمبود آب بدن،احساس خوشایندی براي ورزشکاران ندارد. قبل از این نه تنها خیس عرق خواهید شد، بلکه احتمالا بیحال هم بشوید! همچنين فعالیت ورزشی در آب و هوای گرم سبب کاهش توان هوازی در ورزشکاران شده و با افزایش دمای داخلی سبب کاهش حجم خون جریانی در عضلات ميشود که این به معنای کاهش کارایی عضلات میباشد . با این توصیف باید دور ورزش کردن در هوای گرم یک خط قرمز بکشید! ولی چنين چیزی براي شما که عادت دارید در بیرون از خانه ورزش کنید میسر نیست. ورزش كردن در موقع ظهر و زمانی كه افتاب مستقیم به زمین می تابد، درست نیست. بهتر است زمان تمرین صبح زود و یاعصر باشد. ورزش هایی که جنبه تفریحی دارند و اکثراً به صورت گروهی انجام میشوند مثل شنا در استخر و رودهای کم عمق ، کوهنوردی، قایق سواری، موج سواری، پاراگلایدر، تنیس و دیگر رشته هایی که میتوان در محیط های باز انجام داد را میتوان نام برد که در این فصل مشتاقان بیشتری دارند. بـا آغاز فصل گرما ورزشکاران تصمیم می گیرند تمرینـات خـود را در فـضـای باز انجام دهند و گرما و حرارت فـضاهای سـرپـوشیده را به بیـرون نـیـز بــکشانند. ولی زماني که درجه حـرارت هـــوا بالا باشد و رطوبت هوا هم به بالاترین ميزان خود رسیده باشد این کار آنقدر خوشایند بـنظر نمیرسد. ولی چـگـونه مـــی توان حرارت بدن را پائین نگه داشت و از ورزش در هوای ازاد لذت برد؟ چاره کار در یک کلمه خلاصه ميشود :آب. تمام ورزش ها را میتوانید کامل و تمام عیار در داخل آب انجام دهید و بیش از حد هم عرق نکنید.

• اصل اول : باتوجه به اینکه اوج تابش نور خورشید در فصل تابستان در طی ساعات 10 صبح الی 16 بعد از ظهر می باشد و به همین دلیل توصیه می گردد حتی المقدور از انجام فعالیت در مکان های روباز در طی ساعات ذکر شده جلوگیری بعمل آید چراکه امکان گرمازدگی و سایر بیماری های مرتبط با تابش مستقیم نور خورشید ممکن است بوجود آید و درضمن همانطورکه تحقیقات علمی ورزشی جدید بیان داشته است ، بهترین زمان ورزش در طول روز از ساعت 16 بعداز ظهر به بعد می باشد که بدن انرژی و کارایی لازم را برای انجام هرگونه فعالیت دارا می باشد .
• اصل دوم : با توجه به گرمای بیش از حد هوا در این فصل ، رعایت اصول صحیح برنامه های غذایی و آشامیدنی که در آن مایعات به وفور یافت می گردد یا سرو دسر های خنک و مملو از مایعات با فاصله حداقل یک ساعت قبل و یا بعد از غذا به دلیل جلوگیری از کاهش اثرات کم آبی بدن فرد ورزشکار امری ضروری به نظر می رسد .
• اصل سوم : هر فصلی از سال تقریباً پوشش خاص خود را می طلبد و در این فصل سعی شود از لباس های نخی و عاری از هرنوع جنس پلاستیک و بدور از هرگونه چسبندگی و با رنگ های روشن استفاده گردد تا از بروز هرگونه بیماری پوستی و همچنین جذب بیشتر نور خورشید جلوگیری بعمل آید.
• اصل چهارم : در این فصل افزایش دمای بدن سریع تر از فصل سرما صورت می گیرد و با انجام حرکات کششی ساده ، طناب زدن ، چند دقیقه دوی نرم ، آرام و رسیدن ضربان نبض به 30 ضربه بالای ضربان زمان استراحت مطلق و یا اضافه شدن یک در جه به دمای بدن ، فرد ورزشکار کاملاً گرم شده و می تواند فعالیت های تخصصی و سنگین رشته ورزشی خود را آغاز نماید.
• اصل پنجم : با توجه به گرمای هوا در این فصل ، بهترین زمان نسبت به سایر فصل های سال جهت کم کردن وزن ،لاغر شدن و انعطاف بیشتر عضلات با استفاده از یک برنامه تمرینی مناسب جهت چربی سوزی ( البته با رعایت سایر شرایط ) می باشد.
• اصل ششم : بالا رفتن دمای بدن در حین ورزش ، گرمای بالای فصل تابستان ، تعرق کردن عادی در طول روز و کمی بیش از حد در حین ورزش و سایر شرایط خاص ، این نکته مهم را به ذهن هر ورزشکار می رساند که به جهت جلوگیری آسیب رساندن به بافتها ، عضلات و سایر نقاط بدن، نوشیدن مایعات سالم و مناسب مانند آب ، بصورت پی در پی نیاز حیاتی یک فرد ورزشکار به شمار می رود.
• اصل هفتم : بعداز هر تمرین در فصل گرما توصیه می شود حتماً بدن ورزشکار به دو صورت خنک گردد، ابتدا با سرد کردن بدن توسط حرکات کششی و در نهایت با نوشیدن مایعات غنی شده مانند نوشابه های ورزشی و غیره ، استحمام با آب ملایم ، سرد و مخصوصاً مراجعه به استخر و شنا کردن بعد از تمرینات فشرده و سنگین بسیار توصیه می شود.
• اصل هشتم: با توجه به شرایط جوی در این فصل از سال ، ورزش کردن در محیط های باز باعث بالا رفتن متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) در نتیجه دفع بهتر، بیشتر سموم و رقیق شدن خون می گردد و این موضوع در شرایط دمایی نرمال (25-26) درجه مناسب و عالی می باشد ولی در شرایط جوی بسیار گرم همانند جنوب کشور که دما بالای 50 درجه و هوا راکد و بصورت شرجی می باشد با عث افت متابولیسم و آسیب به بدن می گردد چرا که در دمای ثابت بدن که 37 درجه می باشد تا سقف 4 درجه افزایش دمای بدن متابولیسم خوب عمل کرده و باعث تولید انرژی می گردد و در دمای بالاتر خطرات جدی وجود دارد که پیشنهاد می گردد در مناطق گرمسیری در فصل تابستان تمامی ورزش ها حتماً در محیط های سربسته و سالن و باسیستم های خنک کننده مناسب فعالیت ورزشی پیگیری گردد .
• اصل نهم : ورزش هایی که جنبه تفریحی دارند و اغلب بصورت گروهی انجام می شوند مانند شنا در استخر و رودهای کم عمق ، کوهنوردی ، قایق سواری ، موج سواری ، پاراگلایدر، تنیس و سایر رشته هایی که می توان در محیط های باز انجام داد را می توان نام برد که در این فصل مشتاقان بیشتری دارند.در نهایت به این نتیجه خواهیم رسید بزرگترین خدمت هر شخص به خودش ، ورزش کردن است.

ورزش های مناسب و مفید در فصل گرما

• تمرین های هوازی در فصل گرما مناسب است. پیاده روی، بازي تنیس، دوچرخه سواری و شنا همه از ورزش های هوازی هستند. ورزش های هوازی با رساندن اكسیژن بیش تر به بدن، سطح اكسیژن خون را افزایش می دهند و به تناسب اندام هم كمك می كند.
• دویدن و پیاده روی ورزش هایی هستند كه هزینه خاصی احتیاج ندارند و ورزش های مناسبی براي صبح و یا بعد از ظهر روزهای گرم تابستان هستند که دمای هوا پائین تر است.
• پیاده روی یکی از مفیدترین و ساده ترین ورزش هایی است که می توانید انتخاب کنید. برای اینکه بیشتر از آن لذت ببرید می توانید با دوستانتان قرار پیاده روی بگذارید تا حتما به صورت منظم این ورزش را انجام دهید.

• دویدن اگر فقط می خواهید بیرون بروید و کمی تحرک داشته باشید، دویدن از ساده ترین روش هاست که فقط به جفتی کفش ورزشی مناسب برای دویدن نیاز دارید. همین طور، می توانید برای سرگرمی در مسابقه دوی ماراتون یا هرچیزی که در نزدیکی محل زندگی شما برگزار می شود شرکت کنید تا کمی تپش قلبتان بالا برود.

• طناب زدن کافی است کمی فضا داشته باشید تا به ورزش طناب زنی بپردازید. همین جا می توان یادآوری کرد که اگر جمعتان جمع بود و طناب ضخیمی داشتید، می توانید مسابقه طناب کشی بگذارید.
• دوچرخه سواری حرفه ای یکی از ورزش های سخت است؛ اما قطعا لازم نیست برای مسابقه دوچرخه سواری کنید. تابستان فرصت زیادی در اختیارتان قرار می دهد تا برای دیدن منظره ها و لذت بردن از طبیعت و هوای خوب دوچرخه تان را به جاده بزنید.

• دیسک و سبد یک بازی واقعا سرگرم کننده است که می توانید به تنهایی یا با جمعی از دوستانتان انجام دهید. این بازی ترکیبی از پرتاب دیسک و گلف است که می توانید برای انجام آن از دیسک های پلاستیکی یا حتی توپ و یک سبد استفاده کنید و سعی کنید که آنها را داخل سبد بیندازید. انجام این بازی در فضای باز انرژی بیشتری به شما می دهد.
• تیر و کمان به حفظ تمرکز شما کمک می کند. حتما این ورزش را امتحان کنید و ببینید چقدر می توانید به مرکز هدف بزنید.
• صخره نوردی ورزشی غیرمعمول است که قطعا برای افراد ترسو مناسب نیست! اما اگر به دنبال ماجراجویی و هیجان هستید، صعود به قله های کوتاه و بلند کوه همان چیزی است که در این تابستان به آن احتیاج دارید. اگر هنوز برای بالارفتن از زمین و صخره های سخت آماده نیستید، می توانید از دیوار صخره ای در کلاس های صخره نوردی داخل سالن و فضای باز استفاده کنید.
• اسکیت و اسکیت بردسواری این دو ورزش از آن دسته ورزش هایی اند که طرفداران زیادی دارند که می توانید هم در فضای باز و هم در محوطه های ورزشی از آنها لذت ببرید. زمین هایی با سطح شیب دار بهترین مکان برای اسکیت بردسواری هستند و می توانند سطح آدرنالین خونتان را بالا ببرند. البته حتما جانب احتیاط را رعایت کنید تا آسیب نبینید.
• شناکردن بهترین روش برای فعالیت در آب است؛ به خصوص اگر تحمل عرق کردن در هوای داغ تابستانی را ندارید. چه هدف شما مسابقه باشد، چه ورزش یا تفریح، تابستان بهترین زمان برای شناکردن است. به نزدیک ترین استخر یا دریای محل زندگی تان بروید و درون آب شیرجه بزنید.

• واترپلو بیشتر ورزش های آبی منحصربه فردند؛ اما اگر می خواهید ورزش تیمی داخل آب را امتحان کنید، واترپلو بهترین آنهاست. واترپلو نوعی هندبال در آب است که به استقامت بالایی نیاز دارد. باید این آمادگی را داشته باشید که در طول بازی مدتی طولانی پا بزنید.
• غواصی اگر به دریا دسترسی داشتید، از لذت غواصی غافل نشوید. شاید به اندازه غواصان المپیک حرفه ای نباشید؛ اما می توانید همراه دوستانتان مسابقه غواصی ترتیب دهید و در گرمای تابستان خنک شوید.
• کایاک سواری یکی دیگر از ورزش های مناسب برای افراد ماجراجوست. منتها اگر کمی ترسو هستید، اجازه ندهید این ترس شما را متوقف کند. مکان های زیادی برای کایاک سواری وجود دارد؛ بنابراین می توانید در آب های کمی آرام تر قایق خود را برانید و به جای چالش، حس آرامش آن را تجربه کنید.
• تنیس از جمله ورزش های مناسب برای قلب و عروق است. اگر سالن ورزشی مناسبی در اختیار داشته باشید، می توانید ورزش تنیس را در هر فصلی انجام دهید. منتها بهتر است تنیس را در فضای باز امتحان کنید و حتی رقابتی دوستانه برگزار کنید و از هیجان این بازی لذت ببرید.
• تنیس روی میز هرچند کلاس های آموزشی برای پینگ پنگ وجود دارد و حتی ممکن است میز تنیس شخصی داشته باشید، اما اگر می خواهید با کمترین هزینه از تابستان لذت ببرید می توانید توپ و راکت تنیس بگیرید و به اتفاق دوستانتان از میزهای تنیس درون پارک و فضای باز استفاده کنید.
• فوتبال یکی دیگر از ورزش های پرهیجان و پرانرژی است که بهتر است با دوستانتان در فضای باز انجام دهید. البته این طور نیست که برای بازی فوتبال حتما به زمین بازی اصولی و بزرگی نیازی داشته باشید. می تواند در محوطه ای کوچک گل کوچیک بازی کنید. حتی می توانید برای افزایش جذابیت آن فوتبال نابینایان را امتحان کنید. در این حالت بازیکنان تیم لازم است که با دستمال یا پارچه چشم هایشان را ببندد و در فضایی کوچک تر از زمین فوتبال، بازی را شروع کنند. جالب است بدانید برزیل بهترین تیم فوتبال نابینایان را دارد. البته حتما مراقب باشید که به کسی آسیبی نرسد.
• بسکتبال این ورزش تیمی هیجان انگیز هم طرفداران زیادی دارد که می تواند در سالن ورزشی یا فضای باز انجام شود و به افزایش قد شما هم کمک کند. فصل تابستان فرصت خوبی برای یادگیری و لذت بردن از این بازی جذاب است.
• هندبال برای افرادی که به خوبی می دانند چطور بازی کنند ورزشی رقابتی محسوب می شود. این بازی نوعی ورزش حرفه ای المپیک و چیزی بین بسکتبال و فوتبال است. در این بازی، توپ با دست بین بازکنان یک تیم جابه جا می شود تا در نهایت مثل فوتبال به دروازه حریف گل بزنند. هندبال را می توانید در زمین های ورزشی بسته و روباز انجام دهید. توصیه می شود برای هر ورزش از کفش ورزشی مناسب آن استفاده کنید.
• والیبال به همراه ساحل! چرا عاشق آن نشوید؟ چه در سطح مبتدی و جه برای رقابت های جدی، والیبال ساحلی یکی از ورزش های تابستانی سرگرم کننده است که به تمرکز و کار تیمی خوب نیاز دارد.
• چوگان یکی از ورزش های قدیمی در ایران است و اگر در شرایطی هستید که می توانید چوگان را امتحان کنید، پیشنهاد می کنیم تجربه این ورزش را از دست ندهید. همان طور که می دانید، وجود اسب در این بازی اهمیت زیادی دارد؛ ولی اگر به دسته چوگان و توپ آن هم دسترسی داشتید، می توانید روی چمن و بدون حضور اسب به بازی ادامه دهید. به این صورت لذت هاکی روی چمن را می چشید که یکی از ورزش های جذاب در دنیاست.
• هاکی خیابانی احتمالا با ورزش هاکی روی یخ آشنا هستید. منتها این گونه نیست که همیشه برای انجام این بازی به سطح سرد و یخی نیاز داشته باشید. هاکی خیابانی یا هاکی روی چمن هم به همان اندازه سرگرم کننده است؛ به خصوص زمانی که خورشید می تابد بازی در فضای باز و روی چمن دل نشین تر از بازی در فضای بسته و روی یخ است. حتی اگر چوب و گوی اسکی روی یخ را ندارید نیز می توانید با وسایل ساده مثل چوب یا لوله های پلاستیک آن را درست کنید و از یک توپ به عنوان گوی هاکی استفاده کنید. البته مراقب باشید حین بازی به دوستانتان آسیب نزنید. ورزش لاکراس نوعی ورزش تابستانی ملی در کاناداست که شباهت زیادی به هاکی دارد و در فضای باز قابل انجام است. با این تفاوت که انتهای دسته بازی یک سبد برای گرفتن و پرتاب کردن توپ وجود دارد. به همین دلیل بهتر است در زمان بازی کلاه ایمنی داشته باشید.
• بیس بال اغلب به عنوان سرگرمی موردعلاقه آمریکایی ها شناخته می شود. برای انجام این بازی سرگرم کننده می توانید با جمعی از دوستانتان به فضای باز بروید و لذت این بازی را تجربه کنید. برای این بازی به یک چوب دستی، توپ و دستکش نیاز دارید و کافی است کمی درمورد قوانین بازی مطالعه کنید. البته انجمن بیس بال و سافت بال هم در ایران وجود دارد که می توانید به آن ملحق شوید.
• ممکن است موج سواری در فهرست آرزوهای بعضی افراد وجود داشته باشد. اگر سفری به کنار دریا داشتید، پیشنهاد می کنیم این ورزش آبی را امتحان کنید. البته چابهار قطب موج سواری در ایران محسوب می شود و اگر امکان سفر به این خطه زیبا را داشتید فرصت موج سواری را از دست ندهید.
• ویندسرفینگ یا بادسواری اگر عاشق قایق سواری هستید و موج سواری را هم به خوبی بلدید، پس احتمالا از بادسواری که ترکیب این دو ورزش هم لذت می برید.
• قایق سواری می توانید در بعضی مناطقی که رودخانه، دریاچه یا استخرهای مصنوعی روباز دارند در گروه های قایق رانی ثبت نام کنید یا خودتان قایقی کرایه کنید و از انجام این ورزش آبی لذت ببرید.

• بازی پرتاب دیسک این بازی را با پرتاب دیسک های سنگین در المپیک اشتباه نگیرید، چون دیسک های سبکی برای این کار طراحی شده است. اگر بازی پرتاب دیسک به نظر شما کسل کننده است، نوع دسته جمعی آن بازی واقعا پرتحرکی است و در صورتی که بدانید چطور بازی کنید، حتما از انجام آن لذت می برید. این بازی شبیه فوتبال است، با این تفاوت که بازیکنان نمی توانند با دیسک بدوند و باید آن را دست به دست کنند و در نهایت به دروازه حریف گل بزنند.
• گلف یکی از ورزش های پرطرفدار در دنیاست. هرچند فدراسیون گلف در ایران وجود دارد، اگر به زمین های گلف دسترسی ندارید، به سادگی می توانید با کمترین امکانات چوب گلف بسازید و با یک توپ به همراه دوستانتان گلف بازی کنید.

نکات مهم ورزش در هوای گرم

دیگر به فصل گرم تابستان رسیدیم و هرچند که از ماه پایانی بهار دمای هوا بالا رفته بود، اما از این پس گرما به اوج خود خواهد رسید. اگر در چنین هوایی ورزش را کنار بگذارید و زیر کولر لم بدهید نمی توان به شما خرده گرفت. اما اگر از اصول صحیح استفاده کنید، ورزش در تابستان می تواند به بهبود عملکرد ورزشی تان کمک کند. ورزش در هوای گرم فواید و مضراتی برای بدن دارد باید بیشتر مواظب خودتان در حین ورزش باشید شما نیاز به آب بیشتری پیدا خواهید نمود پس مجهز ورزش نمایید فواید زیادی هم ورزش در هوای گرم دارد که باید از این موارد آگاه باشید.

1- محدودیت های خود را بشناسید.

با اینکه هوای گرم لذت بخش است، اما به بدنتان فشار وارد می کند، به همین دلیل است که باید به حسی که دارید توجه کنید و بیش از اندازه به خود فشار نیاورید.احساس گیجی و سبک شدن سر یکی از نشانه های بارز این است که بدنتان نتوانسته خود را با گرما تطبیق دهد، بنابراین بسیار مهم است که با توجه به این علائم، واکنش نشان دهید. بسیار مهم است که به خوبی روی خود نظارت داشته باشید و با مرتب استراحت کردن و کاهش شدت تمرینتان، بیشترین استفاده را از ورزش در فصل تابستان ببرید.

2- آب بنوشید.

متخصصان توصیه می کنند که باید روزی 2 لیتر آب بنوشیم. اما اگر ورزش می کنید این مقدار باید افزایش پیدا کند، مخصوصا در تابستان احساس تشنگی هنگام ورزش از نشانه های این است که بدنتان دچار کم آبی شده است. بنابراین مطمئن شوید قبل از ورزش کردن آب نوشیده باشید. اگر ورزشی با شدت متوسط دارید، در طول ورزش نیز آب بنوشید تا مطمئن شوید بدن دچار کم آبی نمی شود. اگر مدت زمان و شدت ورزش بالا بود، می توانید از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید تا آنچه از دست می دهید جایگزین شود. یک پارچه خیس با خود داشته باشید تا با استفاده از آن سر و گردن خود را خنک نگه دارید.

3- برای ورزش مجهز شوید.

برای ورزش لباسی سبک بردارید که سریع خشک شود و هوا در آن جریان داشته باشد. هنگام ورزش در این فصل بسیار مهم است که بتوانید دمای بدنتان را تنظیم کنید و در طول ورزش راحت بمانید. انتخاب هوشمندانه بافت لباسی که می پوشید می تواند از مشکلاتی همچون حساسیت پوستی، راش پوستی و جوش زدن جلوگیری کند. برخی لباس های ورزشی هستند که مخصوص اینگونه هوا ساخته شده اند و حتی خاصیت ضد آفتاب نیز دارند. با اینکه قیمت این نوع لباس ها بالاتر است اما می توانند کمک بسیاری کنند.

4- از خود محافظت کنید.

محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید بسیار مهم است و تضمین می کند که نمی سوزید، مخصوصا وقتی عرق می کنید. کرم ضد آفتابی با SPF بالا استفاده کنید و همچنین مطمئن شوید این کرم برای فعالیت های ورزشی طراحی شده باشد، یعنی با عرق کردن و مرطوب شدن بدن از بین نرود.

امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به ورزش علاقمند هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.

مناسب ترین ورزش برای افزایش گردش خون