اگر در سالی که گذشت، کار خود را به خانه آورده اید و امور کاری تان را از خانه پیگیری کرده و انجام داده اید و در حالی که روی صندلی های میز نهارخوری نشسته اید؛ با شانه های قوز کرده به صفحه کامپیوتر خود خیره شده اید؛ باید بگوییم شما اصلا تنها نیستید. وضعیت همه گیری این ویروس بر زندگی همه ما تاثیر گذاشته است و این گونه فشار های وارده بر ستون فقرات را که منجر به درد، سفتی، و آسیب دیدن عصب میشود؛ خیلی از افراد تجربه کرده اند.
علاوه بر فعالیت بیشتر و پیاده روی روزانه، یکی از مطمئن ترین راه ها برای ایجاد عضلات و تقویت آن ها، داشتن روتین تمرینات شکمی_عضلانی در طول روز است. یک مربی فیتنس معروف میگوید: هشتاد درصد مردم در طول عمرشان، درد کمر را تجربه کرده اند. همچنین او به ما پیشنهاد می کند که بدون رفتن به باشگاه، با انجام یکسری از تمرینات روزانه 15 دقیقه ای یا حتی کمتر از 15 دقیقه، به بدنی که می خواهیم؛ برسیم.چنانچه در این بخش از ساعد نیوز اشاره شده است، او تمرینات زیر را به عنوان روشی سریع و فوق العاده برای ساخت عضلات و بهبود وضعیت بدنی پیشنهاد می کند. تمرینات کوتاه مدتی مانند این میتوانند تاثیر زیادی در کاهش و پیشگیری از کمر درد داشته باشند. این تمرینات به بهبود آمادگی جسمانی شما کمک میکنند و فعالیت های روزانه شما را آسان تر خواهند کرد.
تمرین پلانک 1 دقیقه ای برای تسکین دردهای بدن
این تمرین 1 دقیقه ای درد شما را تسکین داده و به شما قدرت بدنی می بخشد. این تمرینات اصلاحی نه تنها عضلات شما را تقویت می کنند، بلکه کیفیت زندگی شما را نیز افزایش خواهند داد. حتما این تمرینات را انجام دهید تا ببینید چگونه این روتین روزانه 10 دقیقه ای به سرعت فرم بدنی شما را تغییر می دهد.
- پلانک ساعد: در حالی که روی ساعد و انگشتان خود قرار گرفته اید؛ بدن تان را بالا آورده و کاملا صاف نگهدارید. این حالت را 15 ثانیه حفظ کنید.
- پلانک سمت چپ: به پهلوی چپ برگردید و ساعد تان را به عنوان تکیه گاه روی زمین قرار دهید؛ پاهای خود را روی هم گذاشته و سپس بدن تان را بالا بیاورید. این وضعیت را 15 ثانیه حفظ کنید.
- پلانک سمت راست: به پهلوی راست برگردید و ساعد خود را به عنوان تکیه گاه روی زمین قرار دهید؛ پاهای تان را روی هم گذاشته و سپس بدن خود را بالا بیاورید. این وضعیت را 15 ثانیه حفظ کنید.
- پلانک مرد عنکبوتی: دست های خود را از قسمت مچ تا آرنج با زاویه 90 درجه به عنوان تکیه گاه روی زمین قرار دهید و بدن تان را کاملا صاف بالا بیاورید؛ حالا در این وضعیت به طور متناوب پای راست خود را به بازوی راست و پای چپ را به بازوی سمت چپ خود نزدیک کنید. این حرکت را 15 ثانیه انجام بدهید.
استفاده از فوم های غلطکی
آزادسازی مایوفاشیال، تنشن عضلات و بافت همبند را کم می کند. غلطک فوم، توپ چوگان و عصای ماساژ وسیله های رایجی هستند. بدیهی است در ابتدا باید از غلطک فومی نرم تر استفاده کرد. توپ چوگان برای مناطقی که در دسترس غلطک فوم نیستند، مثل باسن، پشت ساق پا و باند ایلیوتیبیال مناسب است.
نیم ساعت بعد از ورزش، مواد مغذی بخورید
با رسیدن مواد مغذی به عضلات، روند ترمیم، رشد، قدرت گرفتن عضله و ریکاوری سرعت می یابد. ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات در فاصله سی دقیقه از ورزش شدید یا طولانی (برابر یا بیشتر از ۶۰ دقیقه) مناسب است. مثلا یک پیاله ماست یونانی با یک مشت کشمش و یک قاشق غذاخوری عسل، پروتئین مناسبی برای بازسازی عضلات و کربوهیدرات برای بازیابی ذخایر سوختی عضلات تاثیر بسزایی دارند، البته مصرف پروتئین در بقیه روز هم مهم است. توصیه می شود در روز تمرین شدید، ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید و این مقدار را به شکل تقریبا مساوی در طول روز برای هر سه تا چهار ساعت یکبار به بدن برسانید. همچنین میوه جات و سبزیجات برای تامین ویتامین و املاح مورد نیاز، مثل ویتامین سی و روی لازم هستند.
ریکاوری ورزشی با خوابیدن
خواب از بسیاری جهات لازم است، در ضمن یکی از مهم ترین اجزای ریکاوری ورزشی محسوب می شود و ممکن است بر DOMS تاثیر سریع نداشته باشد، اما مطمئنا مفید است. خواب non- REM موجب افزایش سنتز پروتئین می شود که برای ترمیم عضلات آسیب دیده لازم است و حداقل باید هفت ساعت در شبانه روز بخوابید.
تمرینات ملایم در روز پس از ورزش شدید
عضلات دردناک نیاز به استراحت دارند، اما به این مفهوم نیست که پایتان را روی پایتان بیندازید و تمام روز را روی نیمکت استراحت کنید. می توانید برخی تمرینات ملایم مثل یوگا، پیاده روی، شنا، دوچرخه یا حتی فعالیت های قدرتی سبک داشته باشید. نکته کلیدی این است که همان گروه عضلانی که به شدت در جلسه گذشته تحت تمرین قرار گرفته اند را در روز بعد از آن به شدت به کار نگیرید. در میزان کوششی ۰ تا ۱۰ تایی (که ۱۰ حداکثر شدت قلمداد می شود) روی سطح کوششی ۳ تمرکز کنید. شما باید تمریناتی را انجام دهید که به عضلات دردناک اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز رسانده شود و آسیب بیشتری به آن وارد نیاید.
ممکن است از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی استفاده کنید
داروهای مسکن ضدالتهاب غیراستروئیدی درد شما را تسکین می دهند اما با از بین بردن التهاب، روند رشد را در عضلات شما سرکوب می کنند. مراقب باشید لخته خونی در وریدهای عمقی را با DOMS اشتباه نگیرید. در DVT یا ترومبوز وریدهای عمقی، اندام دردناک و متورم می شود. در صورت عدم تشخیص و اعمال فشار یا ماساژ یا انجام تمرین ورزشی، ممکن است قطعه کوچکی از لخته خونی آزاد شده و آمبولی به وجود آورد.
این وضعیت در بانوان، مصرف کنندگان داروهای ضدبارداری، افراد با سابقه بیماری های مزمن، افراد دارای سابقه خانوادگی یا شخصی لخته های داخل عروقی، افراد با سابقه سقط مکرر و نشستن و بی تحرکی طولانی مدت شایع تر است و به منظور تشخیص این امر از پزشک کمک بگیرید.
راز موفقیت در انجام تمرین
اگر می خواهید که این تمرینات اصلاحی را شروع کنید؛ این نکته را در نظر داشته باشید که رمز موفقیت و نتیجه گرفتن شما تکرار این تمرینات است نه طول مدتی که این تمرینات را انجام می دهید. حتی می توانید این تمرینات را در 60 ثانیه انجام بدهید. شما می توانید دو یا سه بار در طول روز و چندین بار در طول هفته این تمرینات را انجام بدهید؛ تا متوجه تاثیر گذاری آن ها بر بهبود وضعیت بدنی خود شوید. همچنین از این موضوع که به هیچ تجهیزات خاصی برای انجام این تمرینات نیاز ندارید؛ خوشحال باشید زیرا آن ها در حرکت پلانک خلاصه شده اند که وسیله خاصی لازم ندارد. پلانک یک تمرین فوق العاده موثر است که بر خلاف بسیاری از حرکات شکمی (مثلا حرکت کرانچ ) هر سه قسمت جلو و میانی و پشت بدن تان را همزمان تحت تاثیر قرار می دهد.
امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دوستشان دارید، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.
موثرترین حرکات ورزشی برای افرادی که بیشتر از موبایل و رایانه استفاده میکنند
