نفس دوم در ورزش چیست؟

مشخصه اصلی اين پديده معمولا انتقال ناگهانی حالت واماندگی و خستگی است كه در مراحل اوليه تمرينات طولانی مدت پيش می آيد و در حال تمرين زمانی كه خستگی را پشت سر می گذاریم، بدن سر حال تر و آسوده تر می شود. اين حالت كه می توان آن را واماندگی و خستگی مجازی نیز ناميد، به طرق مختلف از جمله نارسايی تنفسی شديد یا همان تنگی نفس، تنفس سريع و كوتاه، درد در قفسه سينه، سرگيجه و درد عمومی عضلات عارض می شود كه در نتيجه آهسته آهسته آثار اين دردها کمتر خواهد شد. پدیده نفس دوم اغلب پس از تمرینات شدید بدنی رخ می دهد که در نهایت منجر به تقویت دوباره ورزشکار حین تمرین شده و ادامه ورزش یا رقابت را برای فرد راحت تر خواهد کرد. این حالت بیشتر در دوندگان حرفه ای یا فوق استقامتی به طور متداوم پیش می آید. البته اگر شما از آن دست افرادی هستید که روزانه بر روی تردمیل می دوید و تمرینات استقامتی اجرا می کنید، قطعا پدیده نفس دوم برای تان پیش خواهد آمد. نفس دوم در شرایطی که فرد قصد دارد، دویدن بر روی تردمیل را به صورت آهسته اما طولانی مدت انجام دهد یا فردی که بر روی دستگاه، دو استقامت را انجام دهد، بروز کرده و باعث می شود تا با نیرویی مضاعف بتواند تمرین را ادامه دهد. در اصل این پدیده منجر به افزایش مدت زمان تمرین در ورزشکار خواهد شد و از خستگی حین ورزش جلوگیری می نماید.

نفس دوم چیست؟

اگر شما تمرین می کنید، بخصوص اگر تا به حال تمرینات هوازی انجام داده باشید، مانند دویدن آهسته و طولانی، احتمالاً پدیده ی نفس دوم را تجربه کرده اید. پدیده ی نفس دوم انتقال ناگهانی از حالت واماندگی و خستگی فوق العاده در مراحل اولیه تمرینات طولانی به حالتی آسوده تر و سرخوشی در مراحل بعدی تمرین تعریف می شود. این احساس بسیار خوشایندیست که پس از یک تمرین شدید بدنی دوباره تقویت می شوید و ادامه ی تمرین یا رقابت برای تان راحت تر می شود. این حالت بیشتر در دوندگان بخصوص دوندگان استقامت یا فوق استقامتی رخ می دهد.

دلایل بروز نفس دوم در ورزش چیست؟

چند دلیل اصلی برای بروز نفس دوم در حین ورزش است که در مراحل اولیه تمرین بوجود می آید و باعث برهم خوردن تعادل تنفسی خواهد شد در ادامه به شرح این دلایل می پردازیم.

• نارسایی تنفسی

در این حالت به بدن فشاری مضاعف وارد آمده و بدن از حالت طبیعی خود خارج می شود، به زبانی راحت تر به بدن شوک وارد می شود که در نتیجه حالتی ناپایدار خواهد داشت. اما با گذشت 10 تا 20 دقیقه از تمرین، بدن کاملا با شرایط سازگار شده و تنفس به حالت عادی باز می گردد. نارسایی تنفسی خود نیز به دلایلی بروز می کند که یکی از آن ها تجمع اسید لاکتیک است. هنگامی که کربوهیدارت ها در بدن بدون حضور اکسیژن سوزانده می شود، منجر به تجمع اسید لاکتیک شده که مانع از مصرف اکسیژن در جهت تبدیل کردن منابع موجود بدن به انرژی مورد نیاز خواهد شد که به متابولیسم بی هوازی معروف می باشد. در واقع می توان گفت: اکسیژن موجود در بدن بسیار ناچیز بوده که به عضلات فعال یا در جهت سوخت و ساز منابع و تبدیل آن ها به انرژی نمی رسد.

• هورمون اندورفین

اندورفین یا هورمون سرخوشی توسط مغز و سیستم عصبی در پاسخ به درد، استرس و فشارهای روانی تولید می شود. برخی محققان بر این باورند که ترشح اندورفین در افراد باعث وقوع پدیده نفس دوم می شود. این تصور وجود دارد که آزاد شدن اندورفین باعث نوعی احساس لذت و سرخوشی در دوندگان استقامت یا ماراتن پس از گذشت مدتی در رقابت خواهد شد. اندورفین باعث ایجاد سرخوشی و تندرستی به خصوص پس از ورزش کردن می شود؛ بنابراین طرفداران این نظریه بر این باورند که علت پدیده جان تازه یا نفس دوم ، تولید بیش از حد اندورفین است.

• رفع خستگی عضلانی

همانطور که می دانید یکی از دلایل درد عضلانی در حین تمرین، کمبود اکسیژن مورد نیاز به این نواحی از بدن می باشد. به دنبال شوک و گرفتگی عضلانی حین تمرین، بدن برای جبران کمبود اکسیژن با متوسل شدن به دستگاه های متابولیسم هوازی، اکسیژن رسانی به بافت ها را افزایش می دهد. همین امر موجب می شود که به تمامی عضلات و ماهیچه ها اکسیژن رسیده و بدن با قدرت بیشتری به ادامه تمرین بپردازد. یکی از روش هایی که می توان به موجب آن نفس دوم را تجربه کرد، گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین است.

• دفع اسید لاکتیک متراکم

از دیگر عواملی که منجر به نفس دوم یا جان تازه می شود، دفع اسید لاکتیک متجمع در بدن و تبدیل آن به انرژی است. به این صورت که در آغاز تمرین به علت تاخیر در تغییرات جریان خون اسید لاکتیک در عضلات فعال متراکم شده که حالتی واماندگی را ایجاد می نماید. حال اسید لاکتیک باید دفع شود و با مصرف اکسیژن تداخل پیدا نکند و زمانی این اتفاق رخ خواهد داد که شدت تمرین در سطحی نرمال بوده و دستگاه تنفسی بتواند خود را با شرایط وفق دهد. حال شما باید با شدت متوسط شروع به دویدن نمایید و این کار باعث می شود که اکسیژن به طور متعادل و سریع به تمامی بافت های عضلانی رسیده و بدن به خوبی از اسید های چرب و دستگاه متابولیسم هوازی برای تامین انرژی مورد نیاز در جهت ادامه تمرین استفاده نماید. در این حالت بتدریج از تراکم اسید لاکتیک کاسته شده و خستگی از بین خواهد رفت و شما نیرویی تازه برای ادامه تمرین می یابید.

• برهم خوردن تعادل تنفسی

نارسایی تنفسی حین تمرین موجب برهم خوردن سیستم اکسیژن رسانی به اعضای بدن خواهد شد. در این حال چون بدن از حالت طبیعی خود خارج شده است و فشاری مضاعف را تحمل می نماید، از این رو اکسیژن به درستی به تمامی اعضای بدن منتقل نشده و موجب خستگی بیشتر می شود. پس از مدت 10 تا 20 دقیقه از تمرین بدن با شرایط سازگار خواهد شد و تنفس با عملکرد بهتری انجام می شود. یکی از دلایل نارسایی تنفسی تجمع اسید لاکتیک است؛ به این ترتیب که هنگام تمرین بدن نیاز به منبع تامین انرژی برای ادامه ورزش خواهد داشت و این انرژی با سوزاندن کربوهیدرات بدون حضور اکسیژن منجر به تولید و انباشته شدن اسید لاکتیک شده و مانع مصرف اکسیژن در جهت شکستن منابع انرژی و در اختیار گذاشتن بدن می شود. این وضعیت به متابولیسم بی هوازی معروف است که در واقع اکسیژن موجود به دلیل ناچیز بودن به عضلات فعال نرسیده یا برای مصرف منابع انرژی مورد استفاده قرار نخواهد گرفت.

• تبدیل اسید لاکتیک به انرژی

اسید لاکتیک تولید شده که در آغاز تمرین به صورت متراکم درآمده است، به علت تاخیر در تغییرات جریان خون در عضلات فعال می ماند. این اسید لاکتیک باید دفع شده تا با مصرف اکسیژن تداخل ایجاد نشود و این اتفاق زمانی روی می دهد که شدت تمرین در ابتدا بسیار بالا نبوده و بدن بتواند دستگاه تنفسی و اکسیژن را با شرایط وفق دهد. دویدن با سرعت متوسط بدون اینکه بیش از حد به بدن فشاری وارد شود، باعث خواهد شد که با رسیدن اکسیژن به سر تا سر بافت ها و عضلات، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز برای ادامه تمرین، از اسیدهای چرب ذخیره شده استفاده نماید که در نتیجه از تراکم اسید لاکتیک کاسته شده و خستگی شما کمتر خواهد شد. در این حالت با بکارگیری متابولیسم هوازی پس از 20 دقیقه از گذشت تمرین پدیده نفس دوم اتفاق خواهد افتاد.

• افزایش اکسیژن رسانی به عضلات

همان طور که می دانید گرفتگی عضلات حین هر نوع ورزشی در اثر کمبود اکسیژن به آن ها رخ خواهد داد؛ پس از آغاز تمرینات هوازی یا دویدن، بدن به دنبال شوک و گرفتگی عضلات در اثر کمبود اکسیژن، برای جبران این حالت، اکسیژن رسانی به بافت ها و عضلات را افزایش می دهد. اینکه بدانید هنگام دویدن روش صحیح نفس کشیدن چگونه است امری بسیار حیاتی بوده که باعث می شود بدن اکسیژن مورد نیاز را دریافت نماید. با تنفسی صحیح در طول تمرین و نیز متعادل کردن سطح اجرای تمرینات، می توان اکسیژن رسانی به تمام عضلات بدن را انجام داد. قبل از شروع ورزش نیز می توان با گرم کردن بدن موجب پدیده نفس دوم شد تا مانع از خستگی و نارسایی تنفسی در ورزش شده و در طول تمرین بدن برای ادامه دوباره تقویت شود.

• آمادگی ذهنی

یکی از روش هایی که می توان باعث به وقوع پیوستن نفس دوم شد، آمادگی ذهنی افراد است. دست یابی به این حالت در هر فرد متفاوت بوده و این بستگی به عوامل روانی و آمادگی ذهنی دارد. اگر شما ورزشکاری حرفه ای هستید با آمادگی ذهنی خواهید توانست نفس دوم را در طول تمرینات خود با قدرت کنترل ذهنی به وجود آورید و برای تقویت این روش کافی است یوگا و تمرینات تنفسی را همواره انجام دهید. شما می توانید با نفس دوم مدت بیشتری را به دویدن بر روی تردمیل بپردازید و از نظر آمادگی جسمانی خود را بیش از پیش قدرتمند نمایید.

تنفس صحیح هنگام ورزش