تنفس صحیح هنگام ورزش

تنفس صحیح هنگام ورزش

شاید به این فکر کنید که چه کسی نیاز به راهنمایی برای نفس کشیدن دارد .چون کاری است که آن را بطور طبیعی انجام می دهیم.پس نباید فکر کردن به آن را کنار بگذاریم و اجازه دهیم خودش روندش را طی کند؟ هم بله هم خیر! مربیان معمولا مجبورند که به ورزش آموزان خود یادآوری کنند که نفس بکشند، چون که بیشتر افراد در هنگام تمرین نفس خود را نگه می دارند. اما نگه داشتن نفس تنها مشکل آن ها نیست. افراد یا خیلی تند تند تنفس می کنند یا خیلی آهسته،خیلی عمیق یا خیلی سطحی.حتی بعضی وقت ها دم و بازدم را در مواقع اشتباهی انجام می دهند و این امر بر روی تمرین و میزان تاثیر آن بر بدن اثر می گذارد. در زندگی روزمره،تنفس یک امر طبیعی است که هر فرد زنده ای آن را انجام می دهد.ما اکسیژن لازم داریم پس نفس می کشیم(دم) و دی اکسید کربن حاصل از آن را خارج می کنیم(بازدم). ولی در هنگام ورزش اینگونه نیست.دقت به طرز نفس کشیدن در هنگام ورزش باعث می شود که شما احساس راحتی بیشتری بکنید. در این پست از ساعد نیوز نحوه ی صحیح تنفس در حین انجام برخی از ورزش ها را برای شما بازگو می کنیم.

تنفس صحیح در تمرین کاردیو(ایروبیک)

وقتی در حال راه رفتن،دویدن یا دوچرخه سواری هر تمرین کاردیو یا ایروبیک دیگری هستید باید عمیق نفس بکشید.اینکه از دهان،بینی یا ترکیبی از این دو نفس بکشید به انتخاب خودتان بستگی دارد. بسیاری از دونده ها بر این عقیده اند که تنفس از دهان میزان اکسیژن بیشتری را به بدنشان می رساند.این شاید در ورزش های دیگر هم کار ساز باشد.تنفس دیافراگمی اکسیژن بیشتری به بدن می رساند و موجب تنفسی عمیق می شود.این هم نحوه ی انجام آن :

1. ماهیچه های شکمی تان را شل کنید.
2. به میزانی عمیق نفس بکشید که شکمتان در هنگام دم و بازدم بالا و پایین بیاید.
3. این تکنیک را با سرعت خودتان انجام دهید تا اکسیژن مورد نیاز برای تمرینی که دارید انجام می دهید را بدست آورید.

تنفس صحیح در تمرین قدرتی

مانند تمرین کاردیو،تمرین قدرتی هم میزان اکسیژن درخواستی بدن را بالا می برد. در حالیکه بسیاری از افراد در هنگام انجام تمرینات سخت و قدرتی مانند بالا بردن وزنه،نفس خود را حبس می کنند و این کار موجب خستگی زود هنگام و میخکوب شدن و دیگر عواقب می شود. مهمترین نکته در اینجا در مورد تنفس این است که فقط نفس بکشید و آن را حبس نکنید.بعلاوه متخصصان توصیه می کنند که دم را در مرحله ی سخت (بالا بردن وزنه) و بازدم را در مرحله ی راحت تر(پایین آوردن وزنه) انجام دهید.

تنفس صحیح در کشش

تنفس صحیح هنگام کشش بعد از تمرین به شما کمک می کند که بدنتان ریلکس شود. بسیاری از افراد هنگام کشش نفسشان را حبس می کنند یا نفس هایی کوتاه و سطحی می کشند ولی بطور ایده آل ما باید عمیق و دیافراگمی نفس بکشیم. بسیاری از متخصصان پیشنهاد می کنند از دهان بازدم و از بینی دم را انجام دهید.

تنفس صحیح در یوگا

یوگا یک نوع تنفس مخصوص به خودش را دارد بنام “یوجایی“. در این تنفس آهسته،از طریق بینی به طول مدت ۴-۵ تا ضربان قلب نفس بکشید و بعد بازدم هم به همین منوال. در یوگا وقتی حالت قرار گرفتن سخت می شود،ذهن می تواند روی ریتم و صدای تنفس متمرکز شود تا آرام بماند. به یاد داشته باشید که این تنفس ها را باید مدام تمرین کنید تا برایتان عادت شود ولی در طول این روند،تمریناتتان بهتر و بهتر خواهند شد.

روش صحیح تنفس در حین ورزش

توجه داشته باشید که هنگام تمرینات و فعالیت ورزشی ، تنفس خود را ریتمیک و بصورت منظم انجام دهید . همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید البته در ورزش شنا تنفس از راه دهان منعی ندارد و بلکه لازم است. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند. روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.

روش تنفس درست پس از ورزش

بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین ، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.

تمرینات یوگا برای داشتن شادابی در اولین ساعات روز