از اینکه هر روز صبح صدای رنجش آور زنگ ساعت را می شنوید متنفرید، هیچ راهی برای اجتناب از آن وجود ندارد؛ مگر بخواهید به جمع بی کارها بپیوندید. حقیقت تلخ این جاست که حتی اگر برنامه ریزی کنید و یا در شیفت عصر هم مشغول به کار شوید باز هم صدای دردآور ساعت شما را آزار خواهد داد. اما چگونه می توانید صبح ها کاملا از خواب بیدار شوید و هشیاری خود را بدست آورید؛ آن هم درست زمانیکه حاضرید هر چه که دارید بدهید تا دو ثانیه بیشتر چشمانتان را روی هم بگذارید… فکر می کنید با ضربه زدن به سر در یک ملاقات رسمی می توانید هشیاری را به خود برگردانید؟ شاید این گزینه چندان مناسب نباشد. آگاهی از روش های حفظ هشیاری در صبح، نه تنها به شما کمک می کند تا در ساعات اولیه روز خلاق تر باشید، بلکه بازده کاری روزانه را نیز به طور چشمگیری افزایش می دهد. راه حل های ساده مانند یوگا را امتحان کنید تا روز خوبی را آغاز کنید.
تمرینات ساده ورزشی برای تقویت انگشتان دست
یوگای صبحگاهی چگونه می تواند برای سلامتی تان مفید باشد؟
هیچ کدام از ما نمی دانیم مشکلات و سختی ها چه زمانی سر راه مان قرار خواهد گرفت. برای درک تاثیرات یوگا بر زندگی، باید در ابتدا مزایایی که این ورزش برایتان دارد را بشناسید.
وضوح ذهنی
اگر در یک روز طوفانی به اقیانوس نگاه کرده باشید، قطعا متوجه امواج خشمگین شده اید. زمانی که ذهن ما با افکار مشکل ساز و بد مشغول می شود نمی توانیم درست فکر کنیم. مسیر افکار یا طرز فکر ما می تواند عملکردمان را تحت تاثیر قرار دهد و اجازه ندهد به طور موثر کارهایی که باید را انجام دهیم. در چنین شرایطی زندگی کاریمان دچار مشکل می شود و از کار کردن با افراد خسته می شویم. خستگی همیشگی بهره وری و کارایی مان را کاهش می دهد. این موضوع زمانی رخ می دهد که بدن و ذهن شما همیشه خسته است و نمی تواند به درستی خود را بازیابی نماید. یوگای صبحگاهی می تواند ثبات و پایداری ذهنی را برایتان ایجاد نماید و سپس شما را به آرامشی سوق دهد که در نهایت به خوشحالی و رضایت منجر می شود. ۲۰ دقیقه تمرینات کششی منظم که بر روی تنفس دیافراگمی تمرکز دارد می تواند ذهن و بدن شما را به سمت و سوی بهتری سوق دهد و اضطراب و افسردگی تان را بهبود ببخشد. ممکن است در هر بازه زمانی دچار خستگی شوید اما زمانی که یک عادت و روتین برای انجام تمرینات ورزشی ایجاد می کنید برای توسعه برنامه های سالم تر دیگر همچون رژیم غذایی سالم، انجام فعالیت هایی برای کاهش استرس و برنامه ریزی مجدد برای مدیریت موثر شرایط، شوق و اشتیاق بیشتری خواهید داشت و می توانید زندگی خود را تغییر دهید.
بهبود کیفیت خواب
داشتن برنامه منظم یوگا به شما کمک می کند خواب سالم و با کیفیت تری داشته باشید. داشتن تعادل برای هر فردی معنای متفاوتی دارد. انجام یوگا در بازه زمانی صبح می تواند خواب شما را بهبود ببخشد و به تنظیم فعالیت های مغز کمک کند. به هنگام شب، مغز ملاتونین تولید می کند. اگر به مغز خود زمانی کافی برای آماده شدن برای خواب ندهید ممکن است چرخه خوابتان را مختل نمایید. انجام یوگای صبحگاهی یک شکل شگفت انگیز از مدیتیشن محسوب می شود و می تواند به طور همزمان بر روی مغز و ذهنتان اثر بگذارد.
بهبود استقامت و قدرت در طول روز
برخی از افراد هستند که به هنگام صبح هوشیاری بیشتری دارند. این در حالیست که برخی از افراد چنین نیستند. یوگا می تواند استقامت فیزیکی و تحمل شما در طول روز را افزایش دهد. افرادی که از خستگی مزمن رنج می برند می توانند از تمرینات یوگای صبحگاهی برای بازیابی توان خود استفاده کنند. اینکار به افراد اجازه می دهد ساعت های متمادی کار کنند و بر روی وظایف مهم تمرکز نمایند.
تعدیل خلق و خو
تا به حال برایتان پیش آمده است سر مسائل کوچک عصبانی شوید و بعد از خودتان بپرسید چرا من چنین رفتاری از خود نشان دادم؟ تا به حال خود را در چنین موقعیت هایی دیده اید و مجبور شده اید بعد از بروز چنین رخدادهایی به خودتان توضیح بدهید؟ بله همه ما به نحوی با این موقعیت ها روبرو شده ایم. زمانی که خلق و خویمان تغییر می کند و زودرنج می شویم و سر مسائل کوچک عصبانیت خود را بروز می دهیم باید بدانیم که ذهن و روان ما از لحاظ عاطفی و احساسی دچار عدم تعادل شده است. شما ممکن است بدون دلیل در چنین شرایطی گیر بیفتید. خلق و خویی که ما در حال حاضر داریم نشان دهنده سلامت عاطفی و احساسی ماست و نشان می دهد چگونه بر مشکلات و راز و رمزهای زندگی فائق آمده ایم. یوگای صبحگاهی یک روش عالی برای تقویت سلامت عاطفی شماست و می تواند خلق و خویتان را بهبود ببخشد. به جای اینکه عدم تعادل عاطفی خود را در همین سطح نگه دارید، تمرینات یوگا را وارد زندگی تان کنید و از مزایای آن بهره مند شوید. خلق و خوی خود را همانند جریان آرام، پایدار و با ثبات امواج اقیانوس بدانید. انجام تمرینات روزانه یوگا به شما اجازه می دهد احساس بهتری داشته باشید.
کاهش هوس برای مواد غذایی بد
هوس خوردن مواد شیرین ممکن است در هر ساعتی از روز ایجاد شود و شما را به خوردن مقادیر زیادی از مواد شیرین وا دارد. چیزی که شما احساس می کنید خستگی ناگهانی یا از دست دادن هوشیاری است و اگر خواب کافی نداشته باشید هم ممکن است چنین شرایطی برایتان رخ دهد. اگر هر روز صبح حرکات یوگا همچون دراز کشیدن بر روی زمین و کشیدن پاها بر روی دیوار یا نشستن بر روی پله ها و بلند کردن بازوها را انجام دهید می توانید هوس خود برای خوردن چنین مواد مضری را کاهش دهید و بدن سالم تری داشته باشید.
تمرینات یوگا برای داشتن شادابی در اولین ساعات روز
1. وضعیت هلال ماه
با تمرین کردن وضعیت هلال ماه انرژی خود را افزایش دهید. اگر همیشه از یک حائل زیر دست پایینی تان استفاده کنید این حرکت برای شما آسان تر خواهد بود. (اگر در خانه چیزی ندارید که زیر دست تان بگذارید از یک صندلی یا چارپایه استفاده کنید). این حرکت فشار خوبی به همسترینگ پای ستون تان وارد می کند. دست وپایی که بلند کرده اید را راست و استوار نگه دارید. برروی چرخاندن سینه تان به سمت سقف تمرکز کنید و تصور کنید که خورشید صبحگاهی در قلب تان می درخشد. پس از انجام این حرکت، حرکت های قبلی یعنی سگ سر پایین و خیز به پایین را انجام دهید، سپس هلال ماه را برروی پای چپ تان تکرار کنید.
2. وضعیت پا به انگشت خوابیده
با حرکت پا به انگشت خوابیده ماهیچه های همسترینگ تان را بیدار کنید. اگر یک نوار پارچه ای محکم در اختیار دارید، می توانید با استفاده از آن کشش بیشتری ایجاد کنید. همچنین می توانید تنها پا یتان را بکشید و از هر دو سمت ران تان را با دست نگه دارید. نوع دیگر این حرکت اینگونه است که پایتان را خم کنید و کف پا را برروی زمین بگذارید. این کار باعث آزادشدن ماهیچه های پایین کمرتان می شود. هنگامی که پایتان در هوا است قوزک تان را بچرخوانید.
3. حرکت کشش کمر
این حرکت به افزایش انعطاف بدن در هنگام خم شدن کمک می کند و به صاف ایستادن شما کمک میکند. باعث تسکین درد در ناحیه کمر میشود و از ایجاد آسیب در ناحیه کمر جلوگیری می کند. از مزایای این حرکت میتوان به موارد زیر اشاره نمود:
- افزایش انعطاف پذیری مهره های کمر
- جریان یافتن خون در بدن و کاهش استرس
- از کشیدگی و تحت فشار قرار گرفتن ماهیچه ها جلوگیری میکند.
این حرکت را می توانید سه بار و هر بار بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید.
4. وضعیت نیمه کبری
شکم تان را به زمین بچسبانید و با کمی فشار قفسه ی سینه تان را از زمین بلند کنید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. اگر بخواهید می توانید با انجام حرکت کبری ایستاده یا حتی بالابردن زانو ها و قرارگرفتن در حالت سگ رو به بالا فشار بیشتری به دست هایتان بیاورید. (برای انجام این حرکت ها باید فشار بیشتر به دست هایتان بیاورید). اگر بخواهید یکی از این دو حرکت را انجام دهید مطمئن شوید که شانه هایتان را متعادل نگه داشته و آنها را به گوش هایتان نزدیک نکرده اید.
5. وضعیت خیز به پایین
پای راست تان را جلو بیاورید و کنار دست راست تان بگذارید و آماده ی نوعی حالت خیز شوید. در وضعیت خیز به پایین باقی بمانید، سعی کنید بدن تان به موازات زمین صاف نگه دارید و پای چپ تان را کاملا محکم و صاف قرار دهید. می توانید برای شروع پای چپ تان را صاف قرار دهید و پای دیگرتان را خم کنید. همچنین می توانید زانوی پای کشیده تان را برروی زمین قرار دهید. همچنین می توانید دست هایتان را در هوا نگه دارید و با خم کردن زانوی پای کشیده چند بار بدن تان را پایین بیاورید. با توجه به اینکه بدن تان با کدام حرکت راحت تر است یکی از آنها را انتخاب کنید. لازم نیست هر روز یک حرکت را تکرار کنید.
6. حرکت درخت
این حرکت باعث افزایش تعادل شما می شود و بهترین حرکت یوگا برای زمانی است که ذهن شما خالی از هر نوع استرس و نگرانی است. این حرکت را با معده خالی انجام دهید. اگر دارای مشکل بیخوابی یا میگرن هستید بهتر است این حرکت را انجام ندهید. از مزایای این حرکت میتوان به موارد زیر اشاره نمود:
- افزایش تعادل و قدرت بدنی
- افزایش اعتماد بنفس
- تقویت استخوان های ران و باسن
7. وضعیت تخته
در وضعیت تخته قرار بگیرید. اجازه دهید دست ها و پاهایتان در این حرکت درگیر شوند و انرژی زیادی مصرف کنند. به اندازه ی مدت زمان پنج تنفس آرام در این وضعیت قرار بگیرد. اگر این حرکت برای شما دشوار است می توانید زانو هایتان را روی زیرانداز قرار دهید.
