نقش حبوبات در کاهش وزن

لوبیاها و انواع حبوبات از مواد غذایی مورد توصیه توسط متخصصین تغذیه می باشند. حبوبات به ویژه لوبیاها غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشند و علاوه بر این که به خاطر محتوای فیبر بالای شان برای لاغری و کاهش اندازه شکم مفید هستند، بلکه به سبب آنتی اکسیدان های شان ممکن است به پیشگیری از بیماری ها نیز کمک شایانی نمایند.

در بسیاری از بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت ، بیماری های قلبی و ... یک نقطه مشترک وجود دارد و آن این است که چاقی و اضافه وزن شانس ابتلا به بیماری را در شما افزایش می دهد و اگر به بیماری مبتلا باشید، نیز وضعیت آن را وخیم تر می نماید. در واقع کاهش چربی شکمی فوایدی فراتر از بهبود ظاهرتان را به ارمغان می آورد.

لوبیاها علاوه بر این که غنی از پروتئین اند و یک جایگزین خوب پروتئینی محسوب می گردند، از طرف دیگر به لحاظ ارزش غذایی بالایی که دارند توصیه می شود که بخشی از دریافت پروتئین روزانه مان از طریق مصرف لوبیاها باشد.

کالری یک واحد حبوبات قابل قیاس با گوشت است، ولی محتوای فیبر و آب در آن بسیار بیشتر است. این دو ماده مغذی یعنی فیبر و آب کمک می کنند که شما زودتر به احساس سیری دست یابید و در واقع، افزودن انواع لوبیا به رژیم لاغری به کاهش دادن کالری دریافتی شما کمک می کند، بدون این که احساس محرومیت غذایی کنید.

حبوبات و کاهش وزن

مصرف حبوبات به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، حجم زیادی از معده را پُر می کند، موجب احساس سیری شده و به کاهش وزن کمک می کند و سبب می شود کمتر غذا بخوریم . به دلیل آن که قند موجود در حبوبات (یعنی انرژی آن) به تدریج آزاد می شود، دیرتر گرسنه می شویم (یعنی احساس سیری طولانی تر)، در حالی که غذاهایی مانند نان های سفید (باگت، لواش و نان های فانتزی)، سیب زمینی، برنج و شکر به سرعت هضم شده و قند یا انرژی موجود در آنها به سرعت آزاد می شود و زودتر گرسنه می شویم. لازم است بدانیم فیبرها، الیاف گیاهی هستند و در میوه ها، سبزی ها و حبوباتی که روزانه مصرف می کنیم به مقدار فراوانی وجود دارند. آنها در بدن انسان انرژی تولید نمی کنند، ولی مصرف آن ها موجب عملکرد بهتر دستگاه گوارش می شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف حبوبات می تواند بر رفتارهای غذایی ما نیز تأثیر بگذارد؛ بدین ترتیب که اگر در یک وعده ی غذایی از حبوبات استفاده کنیم، تمایل به انتخاب مصرف غذاهایی داریم که مانند حبوبات انرژی آنها دیرتر آزاد می شود. این امر موجب می شود که در مجموع، برنامه ی غذایی با انرژی کمتر (کم کالری) داشته باشیم؛ در حالی که مصرف غذاهایی که انرژی آنها به سرعت آزاد می شود، مانند نان های سفید، انواع شیرینی و شکر موجب می شود که وعده ی غذایی بعدی در زمان کوتاه تری مصرف شود و در این وعده این نوع غذاها انتخاب شده و انرژی زیادتر از نیاز بدن، مصرف شود که می تواند موجب چاقی یا بروز دیابت نوع ۲ شود. کاهش وزن اضافی و حفظ آن نیز به انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی که موجب احساس سیری شوند، بستگی دارد. در ضمن انرژی کافی فراهم کرده و احساس گرسنگی زود هنگام ایجاد نمی کند. انواع حبوبات گروه غذایی هستند که این خاصیت را داشته و منبع خوب پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، کم چربی، کم نمک، بدون کلسترول و سرشار از فیبر بوده و انرژی کمی دارند. هر لیوان حبوبات پخته حاوی ۱۵ گرم فیبر است که بیشتر از نیمی از نیاز روزانه ی انسان به فیبر را بر طرف می کند.

همچنین در آن ۹ گرم فیبر ( معادل یک کاسه غلات ) وجود دارد ، ۸۰ میلی گرم منیزیوم ( دوبرابر بیشتر از یک پرس غلات ) ، ۵۶۰ میلی گرم پتاسیم ( به اندازه یک پرتقال ) و فاقد حتی یک گرم کلسترول است . یعنی غذایی که همه عناصر لازم در برابر عادات بد غذایی و اضافه وزن را داراست .

حبوبات چقدر کالری دارند ؟

هر فنجان حبوبات پخته شده شامل کالری و مواد مغذی زیر است :

• لوبیا قرمز : ۲۲۵ کالری ، ۰.۹ گرم چربی ، ۱۵ گرم پروتئین ، ۴۰ گرم کربوهیدرات ، ۱۱ گرم فیبر
• نخود : ۲۶۹ کالری ، ۴.۲ گرم چربی ، ۱۴.۵ گرم پروتئین ، ۴۵ گرم کربوهیدرات ، ۱۲.۵ گرم فیبر
• لوبیای سیاه : ۲۲۷ کالری ، ۰.۹ گرم چربی ، ۱۵ گرم پروتئین ، ۴۱ گرم کربوهیدرات ، ۱۵ گرم فیبر
• سویا (بالغ) : ۲۹۶ کالری ، ۱۵ گرم چربی ، ۳۱ گرم پروتئین ، ۱۴ گرم کربوهیدرات ، ۱۰ گرم فیبر
• لوبیا چیتی : ۲۴۵ کالری ، ۱.۱ گرم چربی ، ۱۵ گرم پروتئین ، ۴۵ گرم کربوهیدرات ، ۱۵.۴ گرم فیبر

دانه های سویا از بین تمام حبوبات چربی بالاتری دارند ، اما آنها تنها حبوباتی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند ، بنابراین می توان آن را به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفت . شما همچنین برای تکمیل اسیدهای آمینه سایر حبوبات می توانید از یک رژیم غذایی متنوع که شامل انواع سبزیجات و غلات کامل باشد استفاده کنید .

تاثیر حبوبات بر لاغری چگونه است ؟

بنا بر آخرین تحقیقات دقیق روی عادات غذایی آمریکایی ها ، کسانی که حبوبات می خورند وزنشان ۳ کیلوگرم کمتر است و سایز کمر باریک تری دارند ( ۱/۹ سانتی متر کمتر ) که میانگین استاندارد ۳/۳ کیلو و ۲/۵۴ سانتی متر اختلاف است ( بدون به حساب آوردن نوجوانان ) . همچنین این دانه های گیاهی تقریبا فاقد چربی و اسیدهای چرب هستند ، بنابراین مصرف کنندگان آن ۲۲ درصد کمتر از سایرین در معرض خطر چاقی هستند .

سایر خواص حبوبات

• مقدار بالای فیبر موجود در حبوبات ، موجب پایین آمدن قند خون در افراد دیابتی می شود .
• همچنین فیبر موجود در حبوبات که از انواع فیبرهای محلول است ، موجب کاهش سطح کلسترول خون می شود که یکی از عوامل خطر عمده ی بیماری های قلبی عروقی است .
• این نوع فیبر از بروز ناراحتی های گوارشی مثل بواسیر و یبوست پیشگیری می کند .
• جانشینی پروتئین سویا و حبوبات با گوشت قرمز در غذاها می تواند موجب کاهش سطح چربی های خون شود .
• حبوبات ، دارای ترکیبات “سلامتی بخش” نظیر فلاوونوئیدها ، تانن ، آنتوسیانین ، مهارکننده های پروتئاز ، اسید فیتیک و ساپونین هستند . این ترکیبات جزو مواد مغذی ضروری نیستند ، ولی می توانند در پیشگیری از انواع سرطان ها و دیگر بیماری های غیر واگیر موثر باشند .
• با مصرف حبوبات، دریافت فیبر و فولات ( یکی از ویتامین های گروه B ) افزایش می یابد که در کاهش خطر بیماری قلبی – عروقی موثرند .

برای کاهش وزن رژیم حبوبات بگیرید

بنابراین، اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی می کنید و به دنبال کاهش وزن یا حتی پیشگیری از افزایش وزن هستید بهتر آن است که جایگاه ویژه ای برای حبوباتی مانند لوبیا و نخود در نظر بگیرید.رژیم پروتئین؛ گزینه ای که بسیاری از برای لاغری سراغش می رویم؛ اما سؤال اینجاست که آیا بهترین انتخاب هستند؟ آیا برای کاهش وزن انتخابی بهتر از این وجود ندارد؟
به گمان بسیاری از ما گوشت و مرغ دیگر محصولات پروتئینی بهترین و سالم ترین گزینه موجود برای لاغری هستند. تصوری که یافته های حال حاضر دانشمندان موضوعی خلاف آن را نشان می دهد بر این اساس، در میان خانواده خوراکی های این حبوبات هستند که بیش از سایر مواد می توانند ما را سیر نگه دارند.
مطالعات انجام شده، روی سه گروه از افراد با رژیم های مختلف فیبر، گیاه خواری و پروتئین حاکی از آن است که حبوبات بیش از سایر مواد می توانند مانع از گرسنگی ما شوند و بدین طریق به کاهش وزن ما کمک کنند. در واقع، افرادی که حبوبات مصرف می کنند در وعده غذایی بعدی 12 درصد کمتر کالری مصرف می کنند و به همین شیوه کاهش وزن بیشتری را تجربه می کنند.
این در حالی است که رژیم پروتئین، گزینه ای پرطرفدار میان افراد دارای اضافه وزن به حساب می آید. نوعی از رژیم غذایی که در مقایسه با حبوبات و خوراکی های دارای فیبر فراوان حرف چندانی برای گفتن ندارد و به سادگی می توان از کنار آن عبور کرد؛ زیرا حبوبات نه تنها مواد مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و بسیار مغذی هستند بلکه مدت زمان طولانی تری ما را سیر نگه می دارند.
بنابراین، اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی می کنید و به دنبال کاهش وزن یا حتی پیشگیری از افزایش وزن هستید بهتر آن است که جایگاه ویژه ای برای حبوباتی مانند لوبیا و نخود در نظر بگیرید.

نقش میوه در رژیم لاغری