نقش میوه در رژیم لاغری

بسیاری از مردم دوست دارند چربی های خاصی از بدن خود را آب کنند. برای مثال افراد دوست دارند چربی کمتری در قسمت میان تنه خود داشتند. تلاش برای کاهش وزن از یک نقطه مشخص در بدن را کاهش وزن نقطه ای می گویند. با اینکه کاهش وزن تنها از یک نقطه در بدن بسیار عالی به نظر می آید اما متاسفانه غیر ممکن است. روش کاهش وزن نقطه ای این چنین است که وقتی عضلات خاصی در بدن را ورزش می دهید چربی نیز در آن نقطه کاهش پیدا می کند. برای مثال اگر ورزش های شکمی انجام دهید، چربی شکمی آب می کنید. با اینکه تئوری کاهش وزن نقطه ای ساده به نظر می رسد اما واقعیت متفاوت است. یک مثال حرکت کرانچ است که از ورزش های محبوب شکمی است. وقتی حرکت کرانچ را انجام می دهید، عضلات شکمتان را به کار می گیرید. اگر به انجام مرتب کرانچ ادامه دهید عضله شکمتان بزرگتر و قوی تر می شود. وقتی غذا دریافت می شود کالری اضافی به قسمت ذخیره منتقل می شود. این فرآیند در ورزش برعکس است و در آن چربی برای انرژی رساندن به عضلات تبدیل به سوخت می شود. از آنجا که ورزش کردن سبب می شود بدنتان از کالری استفاده کند، بنابراین هر نوع ورزشی سبب کاهش وزنتان خواهد شد.

لاغری با میوه؛ آیا میوه لاغر کننده شکم وجود دارد؟

مواردی که گفته شد در مورد ورزش بود اما برخی ادعا می کنند غذاهای خاص به لاغری کمک می کنند. این موضوع را نمی توان کاملا تکذیب کرد اما نوع بیان آن سبب می شود افراد فکر کنند با خوردن میوه، چربی های شکم خود را تحت تاثیر قرار می دهند و بی تلاش لاغر می شوند. متاسفانه چنین چیزی امکان ندارد. مسلما خوردن غذاهای کم کالری با مواد مغذی بالا به کاهش وزن کمک می کنند اما این کاهش به یک نقطه خاص از بدن منتهی نمی شود، مثلا هلو آنقدر باهوش نیست که بعد از خورده شدن مستقیم به آدرس شکم رفته و از چربی ها بخواهد آب شوند. در مورد افزایش وزن نیز همینطور است نمی توان گفت کالری های اضافی یک همبرگر بزرگ مستقیم به قسمت شکم می روند چون این موضوع به شکل بدنی فرد و آرایش ژنتیکی او بستگی دارد. برخی از ما مستعد افزایش وزن در شکم و برخی دیگر در پایین تنه هستیم. متاسفانه حجم بالای اطلاعات غلط موجب شده وقتی شما لاغری با میوه را جستجو می کنید، مقالات بسیاری را پیدا کنید که این موضوع را تایید می کنند و پیشنهادهای مختلفی نیز ارائه کردند. با این حال ما هم نمی خواهیم دلتان را بشکنیم و در ادامه میوه هایی را به شما معرفی خواهیم کرد که می توانند در کاهش وزن کمک تان کنند. نکته: بهترین راه کاهش چربی شکم پیروی از رژیم متعادل به همراه ورزش روزانه است. در این مسیر مصرف میوه ها بسیار کمک کننده است چون آنها علاوه بر مواد مغذی فراوان و کالری کم، دارای مقدار زیادی فیبر نیز هستند که به کاهش وزن کمک می کند.

میوه های چربی سوز

در برخی از مقالات درباره ی اثر چربی سوز میوه های صحبت به میان می آید که برخی از میوه ها سبب کاهش وزن می شوند! مثل سیب، هندوانه، انار، گریپ فروت و…

جالب است پس با این تفاسیر افرادی که چاق هستند هرروز از میوه های فوق مصرف کنند تا چربی سوزی در بدنشان رخ دهد و بعد از چند هفته و چند ماه به وزن ایده آل شان دست یابند! من بسیاری از افراد را می شناسم که از این میوه های چربی سوز استفاده کرده اند اما نتیجه ای عایدشان نشده است! درواقع به جای چربی سوزی، چربی سازی کرده اند.

عنوان میوه های چربی سوز در بسیاری از مقالات در وب سایت ها منتشرشده است که متأسفانه از منابع خارجی ترجمه می شوند و بدون اینکه به بررسی کامل این موضوع بپردازند آن را در فضای مجازی و سپس در فضای واقعی گسترش می دهند.

این مطالب برگرفته از قسمتی از مطالعات دانشمندان هستند که برخی از میوه ها برای هضم و جذب در بدن به انرژی بیشتری نسبت به خودشان نیاز دارند که البته صحت این موضوع همچنان در دست بررسی است.

کالری میوه و کاهش وزن

من زمانی که روی تردمیل شروع به ورزش می کنم چیزی حدود ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط سبب سوزاندن ۸۰ کالری می شود درصورتی که مصرف نصف لیوان انار حاوی همین مقدار انرژی است و برایم جای تعجب دارد که چطور انار می تواند به عنوان یک میوه ی چربی سوز شناخته شود!

جایگزین کرده میوه به جای وعده شام درست یا غلط؟

درصورتی که فرد تمایلی به مصرف شام ندارد می تواند از میوه یا هر ماده غذایی که دوست دارد مصرف کند ولی اگر به دلیل کاهش وزن این کار انجام گیرد درواقع در کوتاه مدت شاید جواب دهد اما در طولانی مدت خیر

زمانی که افراد از میوه به جای وعده ی شام استفاده می کنند به مرور ازنظر ذهنی می گویند که ما شام نمی خوریم پس بهتر است که این غذا و آن غذا را مصرف کنیم و درواقع فرد به سمت ریزه خواری کشیده می شود و اگر به رفتارهای غذایی اش توجه کنیم متوجه می شویم که کالری بیشتری از یک شام مفصل را با مصرف میوه و سایر تنقلات مصرف می کند.

چند میوه ی مناسب برای لاغر شدن

بیایید نگاهی به میوه هایی بیندازیم که هم برای سلامتی شما مفید هستند و هم با قرار گرفتن در رژیم لاغری شما، می توانند وزن تان را کم می کنند. شاید با دیدن بعضی از این میوه ها تعجب کنید و باورتان نشود که می توانند برای لاغری مفید باشند. اما بعضی میوه ها هم انرژی بیشتری دارند و هم به شما کمک می کنند وزن تان را کم کنید. این نوشته را بخوانید تا با میوه های لاغر کننده آشنا شوید.

سیب

حتما با خواص سیب آشنا هستید. سیب یکی از بهترین میوه ها برای کم کردن وزن است. این میوه ی فوق العاده، سرشار از فیبر و کم کالری است. سیب ها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین فیبر هستند. همه ی اینها می توانند به شما کمک کنند تا به شیوه های مختلف وزن کم کنید. اگر می خواهید لاغر شوید حتما هر روز یک عدد سیب بخورید.

گلابی

گلابی ها خیلی به کم کردن وزن کمک می کنند و سرشار از فیبر هستند. در واقع، خیلی از میوه ها به لحاظ فیبر اصلا قابل مقایسه با گلابی نیستند! فیبرِ سرشارِ گلابی حس سیر بودن به شما می دهد و این به کم کردن وزن شما کمک می کند. از آنجا که این میوه حاوی پتاسیم است، کلسترول شما را هم پایین می آورد و برای سلامت قلب تان هم خوب است.

موز

اکثر افراد میوه موز را دوست دارند چون به راحتی قابل حمل، برای سلامتی مفید و خیلی خوشمزه است. موز سرشار از فیبر و پتاسیم است و این دو به کم کردن وزن شما کمک می کنند. موز تنها میوه ی سرشار از ویتامین B6 است. تنها با خوردن یک عدد موز، ۳۰ درصد از ویتامین B6 شما تأمین می شود! ویتامین B6 سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و می تواند خطر بیماری های قلبی را از شما دور کند. با مخلوط کن قوی خود، یک شیر موز عالی درست کنید. تنها با یک موز و مخلوط شیر و بادام، سلامت خود را بیمه کنید.

بلوبری

بلوبری میوه ای خاص و سرشار از آنتی اکسیدان است. بلوبری با عواملی که منجر به سندرم متابولیک می شوند، مبارز می کند.یعنی بلوبری با فشار خون بالا، مقاومت در برابر انسولین، اضافه وزن و کلسترول می جنگد. آیا می دانستید طبق مطالعه ای که اخیرا در دانشگاه زنان تگزاس انجام شده است، بلوبری با سلول های چربی مبارزه می کند؟ تصورش سخت است که این میوه ی کوچک می تواند این همه خاصیت داشته باشد. پس برای سلامتی خود یک مُشت بلوبری بردارید و مقداری از آن را با ماست مخلوط کنید.

توت فرنگی

توت فرنگی برای وزن کم کردن عالی است چون به تولید هورمون های آدیپونکتین و لپتین کمک می کند؛ این دو هورمون چربی سوز و تقویت کننده ی متابولیسم بدن هستند. وقتی توت فرنگی را همراه با رژیم غذایی متعادل و سالم مصرف کنید، متابولیسم بدن تان بالا می رود.

فقط یادتان نرود که ورزش هم بکنید. توت فرنگی دارای آنزیم های ضد التهاب است که به ترمیم جراحات و آسیب های داخلی و شدید کمک می کند. پس برای تقویت متابولیسم و سلامتی خود، مقداری توت فرنگی بخورید. اگر ماست میوه ای دوست دارید، حتما از طعم توت فرنگی آن کمال لذت را ببرید.

کیوی

برخی افراد به دلیل طعم ترش و شیرین کیوی، آن را دوست دارند. آیا می دانستید کیوی به دلیل فیبر زیاد، برای کم کردن وزن مفید است؟ و احتمالا از خودتان پرسیده اید که این دانه های سیاه درون این میوه چیست. همه ی این دانه های سیاه کوچک ترکیب خوبی از فیبرهای غیر حل شونده هستند که به هضم غذا کمک می کنند. اما کیوی دارای فیبر حل شونده هم هست و به این خاطر حس سیری به شما می دهد و از این طریق وزن شما را کاهش خواهد داد. کیوی میوه ای عالی است که حتما باید آن را در سبد میوه ی خود جای دهید!

گریپ فروت

شاید خوردن روزانه ی گریپ فروت ایده ی خوبی نباشد. در واقع این رژیم غذایی سرشار از گریپ فروت اصلا متعادل نیست.

اما خبر خوب این است که گریپ فروت با چربی ها مبارزه می کند. در واقع، تحقیقات نشان می دهند که با خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا، می توان وزن را کاهش داد. این میوه کالری کمی هم دارد؛ در واقع در نصف گریپ فروت فقط ۳۷ کالری وجود دارد، اما سرشار از فیبر است.اگر می خواهید برای تابستان وزن تان را کم کنید، نصف گریپ فروت را با صبحانه بخورید تا متابولیسم بدن تان بالا برود.

هلو

هلو میوه ی ایده آلی برای یک رژیم غذایی کم کالری است. این میوه مقادیر فراوانی فیبر و پتاسیم دارد و سرشار از ویتامین است. چندین مطالعه نشان داده است که هلو منبع خوبی از آنتی اکسیدان است و این خیلی چیزها را راجع به خواص هلو به ما توضیح می دهد. بنابراین خیال تان راحت باشد؛ این میوه سموم بدن تان را دفع و فرم بدن تان را قشنگ می کند. هلو منبع غنی ویتامین C هم هست.

نارگیل

نارگیل میوه ای شیرین و سیرکننده ای است که وقتی هوس شیرینی جات کردید می تواند به دادتان برسد. می توان آن را به صورت روغن نارگیل، آب، شیر، پودر نارگیل و یا حتی به صورت خشک خورد. این میوه حاوی زنجیره ای از تریگلیسیریدهاست که متابولیسم کبدتان را تا ۳۰ درصد افزایش می دهد و به این صورت وزن تان را پایین می آورد. خیلی ها از نارگیل به خاطر چربی اشباع شده ی آن دوری می کنند، اما نمی دانند که چربی های نارگیل با سایر چربی های اشباع شده، کاملا متفاوت است.مثلا روغن نارگیل از زنجیره ای از اسیدهای چرب ساخته شده است که به عنوان چربی در بدن ما ذخیره نمی شوند! اگر به فکر سلامتی و کاهش وزن خود هستید، آب نارگیل تازه را بنوشید و لذت ببرید.

انار

محققان طی مطالعه ای که اخیرا در دانشگاه کارولینا انجام داده اند، متوجه شده اند که آنتی اکسیدان های پلی فنل موجود در انار، متابولیسم بدن را تقویت می کنند. علاوه بر این، از ایجاد لیپیدها در عروق بدن جلوگیری کرده و اشتها را کم می کنند. وقتی صحبت از وزن کم کردن به میان می آید، انار حرف اول را می زند!

انار علاوه بر اینها کلسترول بد یا LDL را پایین می آورد، مواد سمی و مضر را دفع می کند و جریان خون را در بدن افزایش می دهد. این خواص، به زحمتی که بابت پاک کردن و خوردن این میوه می کشیم می ارزد! از نوشیدن آب انار خوشمزه لذت ببرید و از خواص ضد چروک و پیری آن بهره مند شوید.

پرتقال

پرتقال میوه ای سرشار از ویتامین C، ویتامین B1 و اسید فولیک است و متابولیسم بدن را تقویت می کند. اما اشتباه نکنید! آب پرتقال مصنوعی جای پرتقال واقعی را نمی گیرد، چون ارزش غذایی این دو یکسان نیست. پرتقال نسبت به آب پرتقال مصنوعی، کالری خیلی کمتری دارد و فیبر موجود در آن، در آب پرتقال مصنوعی پیدا نمی شود. چه باور کنید چه نکنید، پرتقال فقط ۸۰ درصد کالری و ۵ گرم فیبر دارد. شما قطعا از خوردن این میوه ی سالم سود خواهید برد.به جای اینکه آب پرتقال مصنوعی را دست تان بگیرید و اهداف خود را برای کاهش وزن از بین ببرید، این میوه ی کوچک را پوست بکنید و از خوردن آن لذت ببرید.

انبه

قند انبه نسبت به سایر میوه های این لیست کمی بیشتر است، اما اگر آن را به اندازه بخورید برای سلامتی تان مفید است. این میوه حدود ۱۳۰ کالری، ۳ گرم فیبر، ویتامین C، ویتامین A و کلسیم دارد. بنابراین گنجاندن این میوه در برنامه ی غذایی تان، شما را در مسیر لاغرتر شدن کمک می کند.

مزایای خوردن میوه قبل از یک وعده غذایی

خوردن میوه قبل از یک وعده غذایی می تواند مزایایی برای کاهش وزن داشته باشد. میوه سرشار از فیبر است که کمک می کند بعد از خوردنش احساس سیری کنید. یعنی بعد از آن وعده غذای کمتری دریافت خواهید کرد که در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.
میوه ها به عنوان غذاهایی با تراکم انرژی پایین در نظر گرفته می شوند. این یعنی نسبت به وزنشان کالری کمتری دارند. بنابراین خوردن میوه می تواند بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید سیرتان کند.در یک تحقیق که سال 2003 انجام گرفت محققان به مدت 12 هفته به سه گروه، رژیمی کم کالری دادند. به عنوان میان وعده قبل از وعده اصلی به یکی از این گروه ها سیب داده شد، به یکی گلابی و به آخرین گروه کلوچه.بعد از 12 هفته محققان متوجه شدند، دو گروهی که میوه دریافت می کردند وزن بیشتری از گروه سوم کم کرده اند. گروه هایی که میوه دریافت می کردند همچنین گلوکز خونشان نیز کمتر بود.محققان پس از این تحقیق اظهار کردند خوردن میوه و مخصوصا سیب و گلابی قبل از یک وعده اصلی، برای کاهش وزن مناسب است. خوردن دیگر میوه ها نیز قبل از یک وعده غذایی می تواند همین تاثیر را داشته باشند.

مزایای خوردن میوه بعد از وعده غذایی

همانطور که گفته شد مدرکی دال بر اینکه خوردن میوه قبل یا بعد از یک وعده غذایی باعث بروز مشکل شود وجود ندارد. در واقع خوردن میوه در کنار یا بعد از یک وعده غذایی کمک می کند احساس سیری کنید.
خوردن میوه بعد از یک وعده غذایی کمک می کند ولع خوردن غذایی شیرین را کنترل کنید. اگر می خواهید وعده را با خوردن چیزی شیرین به پایان برسانید، جایگزین کردن میوه به جای شیرینی جات باعث می شود جلوی مقدار زیادی کالری را بگیرید تا وارد برنامه تان نشوند. این کار همچنین به افزایش ویتامین، فیبر و مواد معدنی دریافتی تان نیز کمک می کند.برای مثال یک مشت پر توت کمتر از 100 کالری دارد و می تواند هوس خوردن شیرینی را هم از بین ببرد.

چگونه به برنامه غذایی خود میوه بیشتری اضافه کنیم؟

دلایل زیادی برای اضافه کردن میوه و سبزیجات به برنامه غذایی وجود دارد. اگر به دنبال راهی خلاقانه برای اضافه کردن میوه به برنامه غذایی تان هستید سعی کنید آنها را وارد وعده های اصلی هم بکنید و فقط در حد میان وعده نگهشان ندارید.
خوردن میوه در انتهای یک وعده و به عنوان دسر می تواند مقدار میوه دریافتی تان را افزایش دهد. حتی می توانید میوه ها را به سالادتان هم اضافه کنید.
از میوه های سرخ کرده مانند سیب، گلابی و مرکبات برای چاشنی زدن به گوشت ها هم استفاده می شود.

نکات مهم درباره استفاده از میوه ها

میوه ها خواص بسیار زیادی برای بدن دارند و استفاده از میوه برای همه واجب و ضروری است اما نه طوری که هروقت خواستیم برویم و یک میوه بخوریم. قصد داریم شما را با روش های درست خوردن میوه آشنا کنیم. اگر این راهکارها را یاد بگیرید و عمل کنید، کل بدنتان از شما تشکر خواهد کرد و انرژی به مراتب بسیار بیشتری هم خواهید داشت.وارد کردن صحیح میوه جات به برنامه غذایی، با جذب ویتامین ها و تقویت دستگاه گوارش فواید بسیار بیشتری به بدنتان می رساند. اگر به خواص غذایی میوه ها نگاه کنیم، می بینیم که بیشتر آنها منبع بسیار خوبی از فیبر، پتاسیم، ویتامین C و فولات و بسیاری ویتامین های دیگر هستند.این خواص غذایی از شما دربرابر بیماری ها محافظت می کند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سکته و فشارخون بالا را در شما کاهش می دهد. ولی خوردن بی توجه آنها بدون اینکه دانشی درمورد خواص غذایی آنها داشته باشید، ممکن است بیشتر از ایمکه برای سلامتی تان مفید باشد، آن را دچار مشکل کند.

این اصلی ترین قانون برای خوردن میوه جات است:

میوه ها باید به تنهایی یا همراه با میوه های دیگر با شکم خالی خورده شوند.

دلیل آن این است که وقتی میوه ها خورده می شوند، دستگاه گوارش بسیار سریع کار می کند و بدن ما از آنزیم های مختلف برای هضم میوه ها استفاده می کند. قندهای ساده موجود در میوه ها برای اینکه به طور کامل توسط بدن جذب شوند به زمان نیاز دارند.وقتی میوه ها به تنهایی خورده می شوند، بدنتان می تواند راحت تر همه موادمغذی، فیبر و قندهای ساده موجود در آن را هضم کند. این بهترین شکل برای فایده بردن از خواص غذایی میوه هاست. اگر میوه ها را نزدیک به وعده های غذایی مخصوصاً غذای سنگین مصرف کنید، مدت زمانی طولانی همراه با موادغذایی دیگر در معده می ماند و در روده ها تخمیر می شود.

اگر دچار سوءهاضمه، سوزش معد، باد گلو و مشکلات گوارشی دیگر بعد از غذا می شوید و غذایی که خورده اید را بخاطر آن متهم می کنید، ممکن است بخاطر ترکیب غذاها، تخمیر شدن با میوه ها باشد که دچار این ناراحتی ها شده اید. این مشکلات اگر مورد درمان قرار نگیرند، می توانند منجر به مشکلات دیگری برای سلامتی شوند که از دستگاه گوارش ریشه می گیرد.به کار بردن این قانون بسیار ساده است. ما معمولاً سه وعده در روز غذا می خوریم، می توانید وعده های میوه تان را در فواصل بین آنها تنظیم کنید. اگر این باعث می شود که مدام چشمتان به ساعت باشد و حساب کنید که کی می توانید سیبی که همراهتان سر کار برده اید را بخورید، هیچ اشکالی ندارد، این کار را بکنید.

سعی کنید میوه تان را حداقل یک ساعت قبل از وعده غذایی یا دو ساعت بعد از آن مصرف کنید. برای غذاهای سنگین تر مثل پاستا و برگر، باید مدت طولانی تری برای هضم آن غذا در نظر بگیرید و بعد میوه تان را با همه اسیدهایش وارد معده تان کنید. یعنی حدود ۴-۳ ساعت. اگر برای ناهارتان یک ظرف سالاد مخلوط داشته اید هم همین قانون صدق می کند ولی برای مدتی کوتاه تر، مثلاً یک ساعت و نیم.

بهترین زمان برای خوردن چند میوه ابتدای صبح با شکم خالی یا بعنوان میان وعده ای سبک بین صبحانه و ناهار. شما در روز به ۳ تا ۴ وعده میوه نیاز دارید، این یعنی یک و نیم تا دو لیوان میوه که می توانید آن را به صورت میوه کامل، آبمیوه، اسموتی، سالاد و میوه و … مصرف کنید. اگر بعد از وعده میوه تان خیلی احساس گرسنگی کردید، به چیزی که برای صبحانه خورده اید دقت کنید، شاید برنامه ریزی غذایی تان نیاز به بازنگری داشته باشد. باید بتوانید ۲-۱ ساعت بین وعده ها صبر کنید تا مطمئن شوید همه میوه ها به طور کامل هضم و گوارش شده اند.

دقت کنید که به هیچ عنوان نزدیک به زمان خوابتان میوه نخورید زیرا میزان بالای قندی که در میوه ها وجود دارد سطح انرژی بدنتان را بالا می برد و این باعث می شود نتوانید درست بخوابید. برای آنهایی که عاشق اسموتی هستند، اشکالی ندارد که همراه میوه ها شیر انواع آجیل و شیر نارگیل به جای شیر معمولی استفاده کنید ولی دقت کنید که مقدار آن کم باشد. درنتیجه کره های آجیل، شیر آجیل و ماست غیرلبنی (مثل ماست سویا) چندان به معده نمی سازند و اضافه کردن یک وعده تکی از یک میوه با گلیسمی پایین مثل سیب به اسموتی تان اشکالی ندارد و مشکل چندانی برایتان ایجاد نمی کند البته اگر مقدار آن کم بوده و با فاصله با وعده های غذایی مصرف شود. ولی بهتر است که میوه های خام را به تنهایی مصرف کنید.

این توصیه ها برای میوه های خشک هم صدق می کند. به خاطر داشته باشید که آنها هم بسیار شیرین و هم بسیار اعتیادآور هستند. محدود کردن وعده های میوه های خشک خیلی مهم است و بهتر است در روزهایی با یک مناسبت خاص آنها را مصرف کنید نه به صورت روزانه.

اگر میوه ها را شکم خالی بخورید، موادمغذی لازم موجود در میوه ها به بدنتان خواهد رسید، دچار اکثر مشکلات گوارشی نخواهید شد، احساس انرژی بیشتری کرده، ورزنتان کم شده و فوق العاده به نظر خواهید رسید زیرا بدنتان به خوبی همه ویتامین ها، فیبر و کربوهیدرات های سالم موجود در میوه را جذب خواهد کرد.

آیا شناختی راجع به رژیم میوه دارید؟