نقش اسید لاکتیک در بدنسازی

زمانی که بدن شما دچار کمبود اکسیژن باشد اسید لاکتیک از بافت های بدن تان ترشح می شود. این موقعیت زمانی پیش می آید که شما دچار تحرکات شدید ورزشی باشید. وجود و ازیاد اسید لاکتیک بیش از حد مجاز در بافت های بدن باعث درد و سوزش در بدن می شود. افزایش تحرک در نتیجه باعث افزایش تنفس می شود. فعالیت ها به دو گونه تنفس هوازی و تنفس غیر هوازی انجام می شود.

ماده اسید لاکتیک چیست و چه ضرری دارد؟

لاکتیک اسید در بدن یک مخلوط بدون رنگ است که تقریبا توسط تمام بافت های بدن ایجاد می شود و و برای انجام دادن تمام تمرین ضروری است. وقتی که بدنسازان به انجام تمرینات ممکن می پردازند، در ماهیچه های درگیر خود احساس سوختن می کنند؛ علت این سوختن تجمع زیاد لاکتیک در همان ماهیچه ها است. اگرتمرین راحت باشد و هوازی مورد نیاز به بدن برسد، قند به آب و دی اکسیدکرین و توان تبدیل می شود؛ اما اگر تمرینات سخت ، سرعتی و شدید باشد، سطح هوازی کم می شود و قند به توان و لاکتیک اسید تغییر میکند اسم دیگر lactic acid را «بدهی اکسیژن» نیز می نامند؛ یعنی زمانی که بدن اکسیژن کم دارد، از این فرمول استفاده می شود تا قدرت ش را تأمین کند، ولی به هر شکلی که شده، بدن شما باید این بدهی اکسیژن را به سیتسم بدنی بازگرداند. وگرنه لاکتیک اسید در بدن سرشار میشود و به صورت غیرمستقیم موجب ایجاد حس درد بدن و التهاب خواهد شد. در شکل ۱ ساختار مولکولی لاکتیک اسید را مشاهده می کنید.

عضله درد دیر هنگام ربطی به اسید لاکتیک ندارد

مطلب حائز اهمیت که در رابطه با لاکتات و اسید لاکتیک میبایست به فکر آن باشید، کسالت بدن پس از تمرین در بدن سازی است که اصلا ربطی به لاکتات ندارد! بدن درد ۳روزه شما بعد از تمرینات مربوط به رشد عضلانی و خراب شدن ماهیچه ای است که در حین تمرین برایتان اتفاق افتاده است. لاکتات فقط باعث سوختن و درد در لحظه در بدن شده و ۱۲ تا ۱۴ثانیه ای از عضلات خارج می شود.

پا ک سازی ماده اسید­­­­­لاکتیک در بدن بعد از ورزش

پس از تمرین، ماهیچه ها و قلب شما می توانند از لاکتات ترشح شده جهت مرجعی برای تأمین انرژی خود استفاده کنند. کبد به بدن شما کمک میکند و با دریافت لاکتات از جریان خون آن را تبدیل به قند خون خواهد کرد. بخشی از Lactateهم با عرق دفع می شود.

پاک سازی لاکتات چقدر زمان خواهد برد؟!

از بین رفتن لاکتات یا لاکتیک اسید هرچه هم که بسیارزیاد هم باشد، نهایتا سی تا شصت دقیقه بعد از هربار تمرین قدرتی از بدنتان خارج خواهد شد و هر کسالت بدن و کوفتگیِ بعد از ورزش را نباید به گردن لاکتات ها انداخت.

تفاوت اسید لاکتیک و لاکتات

اسید لاکتیک با سرعت زیاد شکسته شده و تبدیل به ترکیبی با نام لاکتات می شود. در ادامه این فعل و انفعالات، لاکتات ها نیز باعث ترشح یون های هیدروژن می شوند. خوشبختانه بدن قدرت پاکسازیِ لاکتات ها و استفاده از آن ها به عنوان انرژی را دارد. ولی این میزان ظرفیت خاص خودش را داشته و بیش از ظرفیت اش داخل عضلات و جریان خون انباشته خواهد شد. با انباشته شدنِ لاکتات در بافت های بدن، بدن اسیدی شده و هم زمان با ترشح یون های هیدروژنی خستگی، بدن درد و سوزش در آخرین تکرارهای بدنسازی به سراغتان خواهد آمد.

تاثیر ورزش در اسید لاکتیک

وقتی ورزش می کنید مهم است بیش از حد توان به خود فشار وارد نکنید. تمرین پرشدت (و فراتر از توان شما) غیر از این که ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود، باعث ایجاد آن نیز می شود. اسید در عضلات شما تولید می شود و در هنگام ورزش شدید جمع می شود. تجمع آن در عضلات به دردهای عضلانی منجر می شود. این تجمع به دلیل ورزش معمولاً موقتی است و باعث نگرانی زیادی نمی شود. اما با ایجاد حس ناخوشایند و درد بر کیفیت تمرین شما تأثیر می گذارد. برای یادگیری نحوه خلاص شدن از اسید لاکتیک پس از تجمع در عضلات و ادامه کار برای جلوگیری از تجمع آن در ادامه بخوانید.

• عضله درد دیرهنگام

نکته ای که در مورد اسید لاکتیک و لاکتات باید در نظر داشته باشید این است که بدن درد بعد از ورزش یا همان DOMs در بدنسازی هیچ ارتباطی به لاکتات ندارد! بدن درد ۲ یا ۳ روزه شما بعد از ورزش مربوط به رشد عضلانی و تخریب عضلانی است که در حین تمرین برایتان اتفاق افتاده است. لاکتات فقط باعث سوزش و درد لحظه ای در بدن شده و ۱۲ تا ۱۴ ثانیه ای از عضلات خارج می شود.

• پاکسازی اسید لاکتیک

در حین و بعد از ورزش، عضلات و قلبتان می توانند از لاکتات تولید شده به عنوان منبعی برای تأمین انرژی خود استفاده کنند. علاوه بر آن، کبد نیز به کمک بدن شما آمده و با دریافت لاکتات از جریان خون آن را تبدیل به گلوکز یا قند خون خواهد کرد. عرقتان هم بی تأثیر نبوده و بخشی از لاکتات با استفاده از عرقی که در حین ورزش می کنید، دفع خواهد شد.

زمان موردنیاز برای پاکسازی لاکتات

پاکسازی هرچقدر هم که زیاد باشد، نهایتاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از هربار ورزش قدرتی از بدنتان خارج خواهد شد و هر بدن درد و کوفتگیِ بعد از ورزش را نباید تقصیر لاکتات ها انداخت.

بیماری هایی که تولید اسید لاکتیک می کنند

• تشنج
• سرطان
• مشکلات کبدی
• کمبود ویتامین B
• سپتیسمی (التهاب و عفونت در بدن)

۵ راه برای پیشگیری از تولید بی جا اسید لاکتیک در بدن

توصیه می شود که حرکات ورزشی خارج از توان بدنی خود انجام ندهید. چرا که نه تنها آسیبی به بافت های بدن شما می زند بلکه همین درد به سراغتان می آید. اسید لاکتیک ها از تمامی قسمت های بدن تولید می شوند.

• آب کافی بنوشید

مطمئن شوید که قبل، در حین و بعد از ورزش شدتی آب کافی می نوشید. زیرا نوشیدن آب باعث این موارد می شود:

1. بهبود درد عضلات
2. جلوگیری از گرفتگی عضلانی
3. خلاصی بدن از اسید لاکتیک
4. کمک به مواد غذایی برای تولید انرژی
5. حفظ عملکرد بدن در تمامی سطح تمرین
6. جایگزینیِ مایعاتِ ازدست رفته در حین ورزش

• بین جلسات تمرینی استراحت کنید

بین هر جلسه تمرینی زمان کافی برای استراحت عضلات در نظر بگیرید. با این کار عضلاتتان احیا شده و بدن فرصت کافی برای تخلیه و پاکسازیِ اسید لاکتیک ها را در اختیار خواهد داشت.

نکته: حداقل یک یا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. اگر سختتان است از ورزش دل بکنید، می توانید ورزش سبک با مدت زمان کمتری را در برنامه روزانه تان بگنجانید

• بهتر نفس بکشید

روی تکنیک تنفسی تان کار کنید. برطبق مطالعه ای که در سال ۱۹۹۴ روی ورزشکاران صورت گرفت، محققان به این نتیجه رسیدند که با بهبود تکنیک تنفس، سطح تولید اسید لاکتیک ورزشکاران تا حد زیادی کاهش یافته بود. ساده ترین تکنیک تنفسی که در این مطلب می توانیم به شما آموزش دهیم این است که ابتدا به آرامی از بینی نفس کشیده و هوا را از دهان خارج کنید. با همین تکنیک های ساده ظرفیت شش هایتان افزایش یافته و در نتیجه نفس کم نمی آورید.

• تمرینات گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید

حتماً زمانی را به گرم و سرد کردنِ بدنتان قبل و بعد از ورزش اختصاص دهید. حتی انجام حرکات کششی در ساعات ابتدایی صبح هم می تواند به ترشح کمتر اسید لاکتیک در خون کمک کند. زیرا حرکات کششی باعث افزایش جریان خون، انعطاف پذیریِ بیشتر و برطرف شدنِ گرفتگی هایِ بدن شده و همین فعالیت ساده اکسیژن بیشتری به عضلات شما خواهد رساند.

• منیزیم کافی مصرف کنید

افزایش منیزیم مصرفی تا حد زیادی به جلوگیری و کاهش دردها و سوزش های عضلانی تان کمک می کند. با مصرف منیزیم انرژی تولیدیِ بدنتان بهینه سازی شده و عضلاتتان در حین ورزش اکسیژن کافی دریافت خواهند کرد. نتیجه مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ روی ۳۰ ورزشکار مرد صورت گرفت، این موضوع را تأیید می کند. مصرف ۴ هفته مکمل منیزیم به بهبود عملکرد تمرینیِ ورزشکاران کمک نموده و میزان ترشح اسید لاکتیک را تا حد زیادی کاهش داده بود. بهتر است برای تأمین منیزیم مورد نیازتان در حین ورزش از سبزی جاتِ سبز رنگ، آجیل ها و حبوبات استفاده کنید.

نتیجه گیری

در حقیقت اسید لاکتیک برای محافظت از بدن تولید می شود و مثل یک جور علامت هشدار به شما می گوید، بهتر است که سخت نگیرید و زیاد به بدنتان فشار نیاورید. شما با استفاده از تکنیک هایی که در این مطلب اشاره شد می توانید سطح اسید خونتان را پایین آورده و خستگی هایتان را کاملاً مدیریت کنید.

مضرات و معایب بدنسازی