نکات مهم و قابل اهمیت برای طناب زدن

هنگام طناب زنی لباس زیر (سوتین ) مناسب بپوشید:

زیرا در حین ورزش سینه ها خیلی تکان می خورد و ممکن است باعث پاره شده ماهیچه های سینه شود. این باعث افتادگی سینه ها خواهد شد.

این درست است که طناب زنی را می توان در همه سطوح - مبتدی ، متوسط و پیشرفته انجام داد:

اما باید به خاطر داشته باشید که طناب زنی برای آموزش استقامت و تهویه مناسب انجام شود نه فقط سوزاندن کالری های لازم .

بنابراین، از کم شروع کنید و سپس به تدریج سرعت را در طول زمان افزایش دهید. در غیر این صورت، می تواند روی قلب فشار آورد و به مفاصل آسیب برساند.

پریدن از سطح زمین اهمیت زیادی دارد :

طناب زنی نباید روی سطح فرش و یا آسفالت انجام شود. باید ورزش روی سطوحی که ضربه، را جذب می کنند

ترجیحا کف چوبی و یا سطوح صاف انجام شود تا از سقوطی که می تواند منجر به جراحات شود جلوگیری کند.

در طناب زدن چگونه بپریم؟

منطقه مناسبی برای طناب زنی مورد نیاز است:

اگر چه این کار می تواند در هر زمانی و در هر جایی انجام شود، اما هنوز به محیط باز نیاز دارد تا طناب به چیزی گیر نکند.

همچنین باید سقف بلند و یا آسمان باز داشته باشد.

طناب زنی یک ورزش قدرتی است و در نتیجه فرد باید قبل از شروع خودش را گرم کند.

چگونه طناب زدن را شروع کنیم؟

اولین کاری که باید قبل از شروع طناب انجام دهید این است که طول طناب را تنظیم کنید.

دسته را در هر انتهای طناب نگه دارید، یک دسته در هر دست. حالا، قدم به وسط طناب بردارید، و طناب را محکم نگه دارید و و به سمت بالا بکشید.

طناب را ببندید تا هر دو به زیربغل برسند. صبر کنید ! قبل از اینکه شروع کنیم، اجازه دهید ببینیم چه گزینه هایی در دست داریم،

به عبارت دیگر، چند نوع ورزش با طناب داریم و چطور از هر کدام سود ببریم.

شروع طناب زدن چگونه است؟

انواع طناب زنی

انواع مختلفی از این تمرین ها وجود دارد. مقاله زیر را بخوانید تا اطلاعات بیشتری در مورد آن ها بدانید.

1. طناب زنی دوبل

معمول ترین نوع ورزش پریدن دوبل است. این روش اغلب با سرعت بالا انجام می شود و کالری بیشتری را می سوزاند.

شدت پرش های دوبل می تواند با توجه به سرعت و میزان پرش تواند متفاوت باشد؛ پاهای خود را به طور کامل از زمین بردارید و یا فقط به اندازه کافی از طناب عبور دهید. ب

الا پریدن باعث کاهش سرعت طناب زنی می شود ، اما برای ماهیچه ها خوب است. از طرف دیگر، کند و تند بودن طناب برای استقامت خوب است.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

روش

طناب را محکم بگیرید و محکم بکشید، با یک دسته در هر دست ، با آرنج و بازوهای موازی روی زمین.

شانه ها را بچرخانید، طوریکه آرنج به سمت پهلوها بیاید ، ماهیچه های شکم به شدت منقبض و وزن تان روی پا قرار بگیرد .

طناب را با چرخاندن مچ خود به جلو بیاورید.

پرش با هر دو پا با فاصله 2 - 3 اینچ از زمین باشد تا طناب از زیر پا عبور کند.

حرکت را تکرار کرده و با توجه به میزان تناسب اندام خود ، سرعت را تغییر دهید.

طناب زنی بعدی حتی سرگرم کننده و بهتر خواهد بود.

چگونگی طناب زدن به روش دوبل

2. طناب زنی کراس

طناب زنی کراس حداقل شدت را دارد. این سبک اغلب در ورزش با شدت بالا در زمانی که فرد نیاز به ورزش هوازی دارد ، انجام می شود.

بهتر است به جای توقف به طور کلی، کراس را ادامه دهید.

روش

وضعیت برای طناب زنی کراس مثل طناب زنی دوبل است.

تفاوت بین دو سبک طناب زدن ، طناب دوبل دو پا را به طور همزمان و کراس یک پا را درگیر می کند.

طناب را با چرخاندن مچ جلو بیاورید. حرکت از مچ های دست و بازوها می آید و نه با شانه ها و یا کل بازوها.

اول، با یک پا طناب بزنید و حرکت را تا جایی که می توانید سریع تکرار کنید.

طناب زنی بعدی کمی سخت تر از این است که باید تعادل و استقامت عالی داشته باشید.

اما با توضیح ساده و قدم های ساده این تمرین را به راحتی و لذت انجام خواهید داد.

آموزش طناب زدن از نوع کراس

3. طناب زدن به روش تک ساق پا

طناب زنی تک ساق پا یک سطح پیشرفته طناب زنی هستند که به تعادل خوبی نیاز دارد و وزن بیشتر روی یک پا است .

این کار باید بعد از این باشد که فرد بتواند طناب دوبل - و کراس - را به خوبی انجام دهید.

برای آماده کردن خود با یک پا، می توانید تمرین های متعادل مثل ایستادن برای یک دوره طولانی با یک پا انجام دهید که به تعادل نیاز دارند شروع کنید.

روش

دسته های طناب را محکم نگاه دارید، یکی در هر دست؛ شانه ها را به عقب بچرخانید سینه را محکم فشار و ناف را به داخل دهید .

حالا یک پا را بلند کنید و روی زانو خم کنید.

شروع به پریدن با یک پا روی زمین کنید در حالی که پای دیگر در حال طناب زنی است.

ابتدا با یک پا و سپس پای دیگر طناب بزنید

پرش با پا باید به آرامی و با تمرین انجام شود. جهش سریع می تواند منجر به زخمی شدن پا یا افتادن شود.

طناب زنی کالری اضافی را می سوزاند و شما را لاغر می کند. همچنین برای رسیدن به نتایج بهتر می توانید ورزش روزانه انجام دهید.

برنامه ورزش توصیه شده را در بخش بعدی بررسی کنید.

طناب زدن روی یک پا

نمونه های ورزش طناب زنی ، یک برنامه مناسب برای انجام ورزش طناب زنی

روش ها در ورزش به طرق مختلف می تواند به کار گرفته شود.

طناب زنی به مدت 20 دقیقه برای قلب و کسانی که می خواهند وزن کم کنند کافی است.

همچنین مهارت های دویدن فرد را بهبود می بخشد و توسط دوندگان برای گرم شدن به کار می رود. طناب زنی کراس - همچنین به عنوان شکل بیرونی مسابقه تمرین می شود.

متناوب بودن طناب زنی با شدت بالا کالری زیادی می سوزاند و رای قلب خوب است. همچنین تضمین می کند کالری را نه تنها وقتی ورزش می کنیم بلکه در طول روز هم کم کنیم.

با یک برنامه طناب زدن بدنتان را ورزیده کنید

نمونه های ورزش وجود دارد که از طناب به عنوان یک تمرینHIIT استفاده می کند.

با کشش و گرم کردن 5 دقیقه ای شروع کنید.

20 ثانیه طناب زنی دوبل - با سرعت معمولی. پرش در ارتفاع بالا

10 ثانیه نگه داشتن تخته چوبی

20 ثانیه طناب زنی دوبل - با سرعت بالا

10 ثانیه طول می کشد تا حالت چمباتمه زده و عمیق خود را حفظ کنید. دقت کنید که زانوهایتان خم شده باشند. تا آنجا که می توانید عمیق تر چمباتمه بزنید.

20 ثانیه با تک پایی با سرعت متوسط طناب بزنید، پاها را بعد از چند ثانیه تغییر دهید .

10 ثانیه آغوش کشیدن بازو. محکم بایستید و دست هایتان را طوری قرار دهید انگار خود را در آغوش گرفتید می توانید از هم عبور دهید و در اطراف بدن خود بگیرید.

20 ثانیه با تک پا با سرعت بالا طناب بزنید(با نهایت سرعتی که می توانید بدون خطر آسیب دیدن )

10 ثانیه ژست سی c را نگه دارید ، با زانو خم شده ، باسن روی زمین، و به صورت موازی بالا ببرید .

اگر یک مبتدی هستید و یا در غیر این صورت مشکلی با موقعیت دارید، دست هایتان را پشت ران خود قرار دهید تا پاهایتان را در هوا نگه دارید.

20 ثانیه طناب دوبل با سرعت بالا بزنید

ژست صندلی بگیرید 10 ثانیه.

20 ثانیه طناب تک پا با سرعت متوسط بزنید.هر 5ثانیه پاها را تغییر داده

10 ثانیه با سرعت عادی در جا بزنید. اما مطمئن شوید که زانوها را بالا برده و جلو و عقب تان را تا جایی که می توانید اندازه بگیرید.

20 ثانیه طناب زنی کراس با سرعت بالا.

آرام باشید و تمرینات کششی را به مدت 3 دقیقه انجام دهید .

با طناب زدن به تناسب اندام خود کمک کنید

دقت کنید که در طول تمرین بدن خود را مرطوب نگه دارید. کشش قبل و بعد از ورزش مهم است چون بدن را در آغاز هوازی آماده می کند

و در نهایت بدن را به آرامی از قله به پایین می آورد.

خنک کننده نیز به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند که ممکن است در روز بعد اتفاق بیفتد.

از آنجایی که این ورزش یک ورزش کاردیو است، مصرف یک وعده کربو هیدرات ها و پروتئین ها پس از تمرین بسیار مهم است.

خواص و فواید طناب زدن برای سلامتی