هدف ما این است که وزن به دست آمده را ثابت نگه داریم. این کار به هیچ وجه آسان نیست و کاری طولانی و زمان بر است. کم کردن وزن کار سختی است اما ثابت نگه داشتن وزنی که بعد از یک رژیم سخت به دست آمده، به مراتب دشوارتر است. به افرادی که اضافه وزن دارند یا بیش از حد چاق هستند، توصیه می شود که حداقل 5 تا 10% از وزن شان را برای به دست آوردن سلامتی کم کنند، البته این افراد حتماً باید دقت داشته باشند که فوراً وزن کم شده شان برنگردد. در این مطلب چند توصیۀ اساسی برای کمک در مسیر تثبیت وزن ارائه می شود.
BMR یا میزان متابولیسم پایه چیست؟
چه فاکتورهایی بر کاهش وزن و لاغری تاثیر دارد؟
فاکتورهای بسیاری می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد، از جمله ژنتیک، سن، جنسیت، سبک زندگی، عادات خانوادگی و فرهنگ، خواب و حتی جایی که در آن زندگی می کنید و کار می کنید. برخی از این عوامل باعث می شود که پی گیری رژیم لاغری یا کاهش وزن سخت تر شود.
- اما فعال بودن و انتخاب غذاهای سالم، فارغ از سن و وزن، مزایای زیادی بر ای سلامتی دارد. مهم است در رژیم غذایی مناسب خود غذاهای مغذی را انتخاب کرده و حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات ورزشی داشته باشید.
- همواره برای کاهش وزن و لاغری و ثابت نگه د اشتن وزن ایده ال، یک قاعده کلی را رعایت کنید:
- برای حفظ وزن ثابت و ایده ال، باید همان مقدار کالری را که می خورید و می نوشید( کالری دریافتی)، بسوزانید.
- برای کاهش وزن و لاغری، مقدار کالری بیشتری از کالری دریافتی خود بسوزانید.
- برای افزایش وزن و چاقی، مقدار کالری کمتری از کالری دریافتی خود بسوزانید.
نکاتی برای تثبیت وزن سالم
آب بنوشید
سعی کنید قبل از غذا مقدار قابل توجهی آب بنوشید. این کار از طرفی باعث آبرسانی به بدن می شود و از کم آب شدن آن جلوگیری می کند و از طرف دیگر حجم معده را پر می کند و سرعت غذا خوردن شما را پایین می آورد، در نتیجه کمتر غذا می خورید و کالری کمتری دریافت می کنید. فایده ی دیگر نوشیدن آب قبل از غذا این است که به یبوست دچار نمی شوید و راحت تر وزن کم می کنید.
مواد غذایی سالم بخورید
همه ی ما می دانیم که مواد غذایی هر چه طبیعی تر باشند، سالم ترند اما در عین حال علاقه ی خاصی به خوردن خوراکی های بسته بندی شده و به اصطلاح هله هوله داریم. این خوراکی ها ظاهر زیبا و مزه ی خوبی دارند اما معمولا مملو از مواد افزودنی و نگه دارنده هستند. می دانم چیپس و پفک خیلی خوشمزه و وسوسه کننده هستند، اما کالری زیادی دارند و فقط شکم پُرکن هستند. به جای خوردن انواع کلوچه، کوکی یا هر نوع خوراکی بسته بندی شده ، یک ساندویج ساده نان و پنیر یا کره ی بادام زمینی بخورید؛ هم سیر می شوید، هم مواد سالم وارد بدن تان می شود.
آهسته غذا بخورید
هر وقت به همراه همسر یا دوستانم به رستوران می روم آخرین کسی هستم که غذایم را تمام می کنم. غذا خوردن که مسابقه ی دو نیست! آرام غذا خوردن باعث می شود که غذا را درست بجوید، در نتیجه هضم غذا راحت تر می شود و از یبوست جلوگیری می کند. از همه مهم تر از غذای تان لذت می برید. سعی کنید آهسته تر غذا بخورید و بیشتر روی غذایتان تمرکز کنید، با این کار کالری کمتری مصرف می کنید چون تا زمانی که پیام احساس سیری از معده به مغز منتقل شود، مقدار غذای کمتری خورده اید.
ورزش کردن را متوقف نکنید
تحقیقات نشان داده افرادی که توانسته اند وزن کم شده خود را همانطور پایین نگه دارند پس از رسیدن به وزن ایده آل نیز دست از ورزش نکشیده اند و روزانه حدود یک ساعت فعالیت بدنی دارند. اگر در طول کاهش وزن ورزشی را پیدا کردید که از آن لذت می بردید تبدیلش کنید به بخشی از روتین روزانه خود. برای اینکه خود را به کمک ورزش در وزن مناسب نگه دارید اوایل ممکن است به کمی آزمون و خطا نیاز داشته باشید تا مقدار مناسب ورزش دستتان بیاید.
آن را به یک سبک زندگی تبدیل کنید، نه رژیم غذایی
وقتی وزن کم می کنید ممکن است آن را، خیلی ساده یک فداکاری موقت در نظر بگیرید –، اما همین که آن وزن کاهش پیدا کرد، دوباره وضعیت غذا خوردن و ورزش کردنتان به حالت قبل باز می گردد. وقتی رژیم می گیرید، خود را با یک برنامه تعریف کره اید که در نهایت به پایان می رسد، اما اگر این تغییرات را به عنوان سبک زندگی جدید بپذیرید، یعنی آن ها در طول زندگی همراهمان باقی خواهند ماند. هرگز رژیم گرفتن را، تبدیل به محدود کردن برخی غذاهای خاص برای خودتان نکنید. شما باید با آنچه به صورت معمول و همیشه می خورید، بتوانید وزن را کاهش دهید.
آرامش داشته باشید و خوب بخوابید
بسیار مهم است که با خواب و استراحتی مناسب، به ریکاوری از ورزش و فعالیت بدنی که داشتید بپردازید. کمبود خواب و سطح استرس بالا می تواند باعث اختلالات هورمونی و متابولیک شود، در نتیجه ثابت نگه داشتن وزن کم شده نیز دشوار می شود.
میان وعده را فراموش نکنید
اگر کمتر از کالری ای که می سوزانید مصرف کنید ؛ کاهش وزن خواهید داشت . ولی اگر همیشه احساس گرسنگی کنید مصرف کالری کم برای شما مضر خواهد بود. مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه 4-5 وعده و میان وعده غذایی در طول روز دارند ، بهتر قادر به کترل اشتها و وزن خود هستند .
همیشه صبحانه بخورید
شاید یک رژیم غذایی آسان این باشد که با نخوردن صبحانه وزن کم می کنید ولی مطالعات خلاف این ادعا را اثبات می کنند. نخوردن وعده صبحانه می تواند باعث افزایش اشتها وگرسنگی و در نتیجه پرخوری در ناهار و شام شود . برای کاهش وزن و نگه داشتن آن همیشه جا برای یک وعده صبحانه سالم حاوی مقادیر بالای فیبر ، غلات ، شیر کم چرب و میوه دارید.
