تا به حال به این فکرده اید که بدن شما بدون هیچ تلاش آگاهانه ای نیز نیاز به سوزاندن انرژی دارد. به این میزان کالری که بدن برای حفظ اعمال پایه مصرف می کند، BMR یا Basal Metabolic Rate می گویند. برای اطلاعات بیشتر با ما همراه باشید.
BMR یا میزان متابولیسم پایه چیست؟
میزان متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate یا BMR) کل میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد که در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایه ای خود را انجام دهد. این عملکرد پایه شامل گردش خون، تنفس، تقسیم سلولی، سنتز پروتئین، انتقال یون، استفاده از انرژی توسط ماهیچه ها، اعصاب و سلول ها است.
با تمرینات اینتروال (HIIT) در کمترین زمان بیشترین کالری را بسوزانیدعوامل مؤثر بر BMR
عواملی وجود دارند که به طور موقت بر BMR شما تأثیر دارند که ازجمله آن ها می توان به خوردن غذاهای ادویه دار یا بیرون رفتن در هوای سرد اشاره کرد. در این میان، عواملی نیز وجود دارند که می توانند در طولانی مدت بر BMR شما تأثیر داشته باشند که عبارت اند از:
- سن: خبر بد این است که BMR با افزایش سن کاهش می یابد و این بدین معناست که بسیاری از افراد باید رژیم غذایی خود را با افزایش سن تغییر دهند تا از افزایش وزن خودداری کنند.
- یائسگی: اگر دوران یائسگی را طی کرده اید و یا در این دوران هستید، بدون شک می دانید که BMR شما معمولاً در طی این دوره کاهش می یابد و درنتیجه میزان کالری سوزانده شده توسط بدن کاهش می یابد.
- تمرینات با وزنه: تقویت ماهیچه روش خوبی برای افزایش BMR در طولانی مدت است.
- تمرینات دوره ای شدید (HITT): این دسته از تمرینات بیش از تمرینات با وزنه منجر به افزایش BMR می شوند.
نحوه محاسبه میزان متابولیسم پایه
اگر می خواهید وزن کم کنید، برای محاسبه BMR مفید است. شما می توانید شماره را با استفاده از یک فرمول طراحی شده توسط دانشمندان پیدا کنید، می توانید آن را در یک آزمایش آزمایش کنید ، یا می توانید یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. هیچ روش کاملا دقیق نیست، اما آزمایش آزمایشگاهی احتمالا به شما بهترین تخمین را می دهد. اما از آنجا که آزمايشات آزمايشگاهي مي تواند پرهزينه باشد، بسياري از افراد رژيم و ورزشكاران از يكي از دو روش ديگر براي تعيين ميزان متابوليسم پايه و / يا كل كالري كه هر روز آنها مي خورند استفاده مي كنند.
- از یک ماشین حساب آنلاین BMR استفاده کنید. قد، وزن و سن خود را در ماشین حساب آنلاین ما قرار دهید تا میزان متابولیسم پایه خود را با اضافه کردن فعالیت روزانه پیدا کنید. ماشین حساب شما تخمینی از تعداد کل کالری که هر روز می خواهید بسوزانید را فراهم می کند.
- BMR خود را محاسبه کنید. معادله Harris-Benedict اغلب برای تخمین میزان متابولیسم پایه استفاده می شود.
- مردان: BMR = 88.362 + (3797.3 کیلوگرم وزن در کیلوگرم) + (4.9999 سانتی متر ارتفاع در سانتی متر) - (5.677 × سن در سال)
- زنان: BMR = 447.593 + (9.247 × وزن در کیلوگرم) + (9.098 x ارتفاع در سانتی متر) - (4.330 x سال در سال)
محاسبه مقدار کالری مورد نیاز روزانه
برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز باید مقدار BMR را در مقدار فعالیتتان ضرب کنید.
- اگر به ندرت ورزش می کنید مقدار BMR را در عدد ۱٫۲ ضرب کنید.
- اگر ورزش می کنید و میزان ورزش شما ۳ روز در هفته در حد فعالیت های سبک است مقدار BMR را ۱٫۳۷۵ضرب کنید.
- اگر به مدت ۳ تا ۵ روز در هفته فعالیت بدنی متوسط انجام می دهید مقدار BMR را در ۱٫۵۵ضرب کنید.
- اگر ۶ تا ۷ روز در هفته فعالیت بدنی شدید انجام می دهید مقدار BMR را در ۱٫۷۲۵ضرب کنید.
- اگر هر روز ورزش می کنید یا شغل شما با فعالیت فیزیکی زیاد همراه است BMR را در عدد ۱٫۹ ضرب نمایید.
برای مثال اگر BMR مردی ۱۷۳۴٫۴ باشد و هفته ای ۳ بار ورزش کند. مقدار کالری مورد نیاز او برابر است با:
کالری ۲۶۸۸٫۳ = ۱۷۳۴٫۴ * ۱٫۵۵
این عدد در واقع نشان دهنده مقدار کالری مصرفی و مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی آن ها است.
چطور از محاسبات BMR و مقدار کالری مورد نیاز روزانه، برای کاهش وزن استفاده کنیم؟
حالا که فهمیدید BMR چیست باید برای کاهش وزن مقدار کالری مصرفی تان را از مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود کم کنید. بهترین زمان، وقتی است که با هر روز کاهش ۵۰۰ کالری، در طول هفته، یک پوند از وزن خود کم کنید.
